Hur man undviker träningsskador

Regelbunden träning är bra för din kropp och säker för de flesta. Men med alla typer av aktiviteter finns det en chans att du kan skadas. Träningsskador kan sträcka sig från stammar och stukningar till ryggont.

Med lite planering kan du förhindra skador och vara säker under träningen.

Några av de vanligaste orsakerna till träningsskador inkluderar:

• Träna innan din kropp har värms upp
• Upprepa samma rörelse om och om igen
• Att inte ha rätt form för din träning
• Vila inte mellan träningspasset
• Att trycka på din kropp för hårt eller för snabbt
• Gör en övning som är för ansträngande för din kondition
• Använd inte rätt utrustning

Att värma upp före träning får ditt blod att strömma, värmer upp dina muskler och hjälper dig att undvika skador. Det enklaste sättet att värma upp är att träna långsamt de första minuterna och sedan höja takten. Till exempel, innan du kör, gå snabbt i 5 till 10 minuter.

Du bör också svalna efter träning för att återställa din hjärtfrekvens och kroppstemperatur. Kyl ner genom att avsluta din rutin i långsammare takt de senaste 5 till 10 minuterna.

För att hålla dig flexibel bör du sträcka dig minst två gånger i veckan. Men det är oklart om stretching verkligen hjälper till att minska skador.

Du kan sträcka antingen efter att du har värmt upp eller efter att du tränat.

• Sträck inte kalla muskler.
• Håll sträckor i högst 15 till 30 sekunder.
• Studsa inte.

Om du inte har varit aktiv eller har ett hälsotillstånd, prata med din vårdgivare för att se till att du är tillräckligt frisk för träning. Fråga vilka typer av träning som är bäst för dig.

Om du är ny på att träna kanske du vill börja med alternativ med låg intensitet som:

• Gående
• Simning
• Rida en stillastående cykel
• Golf

Dessa typer av träning är mindre benägna att orsaka skador än aktiviteter med högre effekt som löpning eller aerobics. Kontaktsporter som fotboll eller basket är också mer benägna att orsaka skador.

Att använda säkerhetsutrustning kan avsevärt minska risken för personskador.

Säkerhetsutrustning för din sport kan innehålla:

• Skodon
• Hjälmar
• Munskydd
• Glasögon
• Benskydd eller andra skyddande skydd
• Knäskydd

Var noga med att du använder rätt typ av utrustning för din sport. Spela till exempel inte tennis i löparskor. Använd en skidhjälm, inte en cykelhjälm, vid utförsåkning.

Se till att din träningsutrustning:

• Passar dig ordentligt
• Är rätt design för din sport eller aktivitet
• Är i gott skick
• Används korrekt och konsekvent

Om du är ny på en övning eller sport kan du överväga att ta lektioner för att lära dig grunderna. Att lära sig rätt sätt att göra en övning eller sport kan hjälpa till att förhindra skador. Leta efter lektioner i ditt samhälle eller genom sport- eller utomhusorganisationer. Du kan också överväga att anställa en personlig tränare.

För att förhindra överanvändningsskador, variera träningen. Till exempel, istället för att springa 3 dagar i veckan, cykla 1 dag och spring 2. Du kommer att använda en annan uppsättning muskler och ändå få en bra träning.

Glöm det gamla ordspråket "ingen smärta, ingen vinst". Naturligtvis, för att bygga styrka och uthållighet, måste du driva din kropp. Nyckeln är att trycka långsamt och gradvis. Du kan förvänta dig ömma muskler efter träningen. Men du ska aldrig känna smärta när du tränar. Om du känner smärta, sluta genast.

Att vara trött hela tiden kan också vara ett tecken på att du kan överdriva det. Undvik i allmänhet att öka dessa tre saker samtidigt:

• Antal dagar du tränar
• Hur lång tid du tränar
• Hur hårt du tränar

Om du har en skada kan du försöka behandla stammar och stukningar hemma.

Ring din leverantör för eventuella muskel- eller ledvärk som inte försvinner efter egenvård.

Gå direkt till sjukhuset eller ring 911 eller det lokala nödnumret om:

• Du har bröstsmärtor under eller efter träning.
• Du tror att du har ett brutet ben.
• Skarven verkar ur position.
• Du har en allvarlig skada eller svår smärta eller blödning.
• Du hör ett poppande ljud och har omedelbara problem med fogen.

American Academy of Orthopedic Surgeons webbplats. Säker träning. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Uppdaterad februari 2018. Åtkomst till 27 oktober 2020.

American Academy of Orthopedic Surgeons webbplats. Förebyggande av idrottsskador för babyboomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Uppdaterad september 2019. Åtkomst till 27 oktober 2020.

American Orthopedic Society for Sports Medicine. Idrottsresurser. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Åtkomst 27 oktober 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Skadeförebyggande. I: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee Drez & Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokoll för förebyggande av skador. I: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netters idrottsmedicin. 2: a upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 65.

• Träning och fysisk kondition
• Sportskador
• Sportsäkerhet