Yoga för hälsa

Yoga är en övning som förbinder kropp, andedräkt och sinne. Den använder fysiska hållningar, andningsövningar och meditation för att förbättra den allmänna hälsan. Yoga utvecklades som en andlig övning för tusentals år sedan. Idag gör de flesta västerlänningar yoga för motion eller för att minska stress.

Yoga kan förbättra din övergripande kondition och förbättra din hållning och flexibilitet. Det kan också:

• Sänk blodtrycket och hjärtfrekvensen
• Hjälp dig att slappna av
• Förbättra ditt självförtroende
• Minska stress
• Förbättra din samordning
• Förbättra din koncentration
• Hjälp dig att sova bättre
• Hjälp till matsmältningen

Dessutom kan träning av yoga också hjälpa till med följande tillstånd:

• Ångest
• Ryggont
• Depression

Yoga är i allmänhet säkert för de flesta. Men du kan behöva undvika vissa yogaställningar eller ändra ställningar om du:

• Är gravid
• Har högt blodtryck
• Har glaukom
• Ha ischias

Se till att berätta för din yogainstruktör om du har något av dessa tillstånd eller andra hälsoproblem eller skador. En kvalificerad yogalärare bör kunna hjälpa dig att hitta poser som är säkra för dig.

Det finns många olika typer eller stilar av yoga. De sträcker sig från milda till mer intensiva. Några av de mer populära yogastilarna är:

• Ashtanga eller power yoga. Denna typ av yoga erbjuder ett mer krävande träningspass. I dessa klasser går du snabbt från en hållning till en annan.
• Bikram eller het yoga. Du gör en serie av 26 poser i ett rum uppvärmt till 95 ° F till 100 ° F (35 ° C till 37,8 ° C). Målet är att värma och sträcka muskler, ligament och senor och att rena kroppen genom svett.
• Hatha yoga. Ibland är detta en allmän term för yoga. Det inkluderar oftast både andning och hållningar.
• Väsentlig. En mild typ av yoga som kan inkludera andningsövningar, chanting och meditation.
• Iyengar. En stil som lägger stor vikt vid kroppens exakta inriktning. Du kan också hålla poser under långa perioder.
• Kundalini. Betonar andningens effekter på hållningarna. Målet är att frigöra energi i underkroppen så att den kan röra sig uppåt.
• Viniyoga. Denna stil anpassar hållningar till varje människas behov och förmågor, och samordnar andning och hållningar.

Leta efter yogakurser på ditt lokala gym, hälsocenter eller yogastudio. Om du är ny på yoga, börja med en nybörjarkurs. Prata med instruktören före lektionen och berätta om eventuella skador eller hälsotillstånd du kan ha.

Du kanske vill fråga om instruktörens utbildning och erfarenhet. Men medan de flesta instruktörer har haft en formell utbildning finns det inga certifierade yogaträningsprogram. Välj en instruktör som du tycker om att arbeta med som inte driver dig på sätt som du inte känner dig bekväm.

De flesta yogakurser varar från 45 till 90 minuter. Alla yogastilar inkluderar tre grundläggande komponenter:

• Andas. Att fokusera på din andedräkt är en viktig del av yoga. Din lärare kan erbjuda instruktioner om andningsträning under lektionen.
• Poserar. Yogaställningar eller hållningar är en serie rörelser som hjälper till att öka styrka, flexibilitet och balans. De varierar i svårigheter från att ligga platt på golvet till svåra balanseringsställningar.
• Meditation. Yogakurser avslutas vanligtvis med en kort period av meditation. Detta lugnar sinnet och hjälper dig att slappna av.

Medan yoga i allmänhet är säker kan du fortfarande skadas om du gör en pose felaktigt eller trycker dig för långt. Här är några tips för att vara säker när du gör yoga.

• Om du har ett hälsotillstånd, prata med din vårdgivare innan du börjar yoga. Fråga om det finns några poser du bör undvika.
• Börja långsamt och lära dig grunderna innan du trycker dig för långt.
• Välj en klass som passar din nivå. Om du är osäker, fråga läraren.
• Skjut inte dig själv bortom din komfortnivå. Om du inte kan göra en pose, be din lärare att hjälpa dig att ändra den.
• Ställ frågor om du inte är säker på hur du gör en pose.
• Ta med en vattenflaska och drick mycket vatten. Detta är mest viktigt i het yoga.
• Använd kläder som gör att du kan röra dig fritt.
• Lyssna på din kropp. Om du känner smärta eller trötthet, sluta och vila.

Guerrera MP. Integrativ medicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 12.

Hecht FM. Kompletterande, alternativ och integrativ medicin. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 34.

Webbplats för National Center for Complementary and Integrative Health. 5 saker du bör veta om yoga. nccih.nih.gov/health/tips/yoga. Uppdaterad 30 oktober 2020. Åtkomst till 30 oktober 2020.

Webbplats för National Center for Complementary and Integrative Health. Yoga: djupgående. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Uppdaterad 30 oktober 2020. Åtkomst till 30 oktober 2020.

• Träning och fysisk kondition
• Guide till god hållning
• Icke-drog smärtlindring