Utomhus träningsrutin

Att träna behöver inte innebära att man går inomhus till gymmet. Du kan få en fullständig träning i din egen trädgård, lokala lekplats eller park.

Att träna ute kan erbjuda många fördelar. Det kan hjälpa till att förbättra ditt humör, utsätta dig för D-vitamin från solen och öka din energinivå. Det erbjuder också ett varierat landskap som du inte kommer inomhus. Så om du går, springer eller cyklar är det mer troligt att du stöter på kullar. Detta hjälper till att arbeta olika muskelgrupper och öka intensiteten i ditt träningspass.

Din rutin bör innehålla tre typer av träning:

• Aerob träning. Detta är någon form av träning som använder dina större muskler och får hjärtat att slå snabbare. Syfta till att få minst 2 timmar och 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka.
• Sträckövningar. Dessa övningar sträcker dina muskler för bättre flexibilitet och rörelseomfång i dina leder. Du kan sträcka dig före eller efter att ha gjort andra övningar.
• Styrketräning. Dessa övningar hjälper dina muskler att göra dem starkare och hjälpa till att bygga starkare ben. Försök att träna alla dina stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Se bara till att vila en dag däremellan.

Oavsett vilken typ av träning du väljer, inkludera övningar från alla tre grupperna. Inkludera övningar som är inriktade på dina armar, ben, axlar, bröst, rygg och magmuskler.

Om du inte har varit aktiv på ett tag eller om du har ett hälsotillstånd är det en bra idé att prata med din vårdgivare innan du startar ett träningsprogram.

Det finns många sätt att träna utomhus, möjligheterna är nästan oändliga. Välj något som tilltalar dig och som passar din kondition. Här är några idéer:

• Värm upp först. Få ditt blod att flyta genom att gå i cirka 5 minuter. Lägg till en dynamisk stretch genom att föra knäna upp mot bröstet. Att värma upp och sträcka dina muskler kan hjälpa till att förhindra vissa skador. Du bör fortsätta med din uppvärmning tills din kropp känns varm och du bara börjar svettas.
• Gå eller jogga till ditt utomhusgym. Välj en park eller lekplats nära ditt hus för din träning. På så sätt kan du börja och avsluta din rutin med en snabb promenad eller lätt jogging.
• Välj dina rekvisita. Parkbänkar, träd och apstänger är fantastiska träningsredskap. Använd en parkbänk för att göra pushups, dips och step-ups. Monkey barer och trädgrenar är bra för pull-ups. Monkey barer kan också användas för att arbeta din mage genom att dra dina böjda ben upp mot bröstet när du hänger från dina händer. Du kan också slå motståndsband runt träd eller stolpar för att göra förstärkningsövningar.
• Tänk hela kroppen. När du tränar utomhus, använd övningar som använder din kroppsvikt. Till exempel kan du göra knäböj, lungor, pushups, dopp, sit ups och plankor. Gör 15 repetitioner av varje övning. Bygg upp till 3 uppsättningar med 15 repetitioner för varje övning.
• Gå med i en klass eller grupp. Många känner sig mer motiverade när de tränar i en grupp. Leta efter träningskurser, som yoga, tai chi eller aerobics, som erbjuds utomhus i lokala parker och rekreationsområden. Du kan också leta efter grupper som fokuserar på en sport du gillar, till exempel cykling, vandring, jogging, rodd, tennis eller frisbee.
• Gör sysslor till ett träningspass. Ja, dina sysslor utomhus kan räknas som träning. En kombination av trädgårdsskötsel, klippning av gräsmattan med en skjutgräsklippare, dragning av ogräs eller krattning av löv kan ge dig en helkroppsövning.
• Blanda det. Håll träningen ny genom att variera din rutin så ofta. Prova en ny sport eller gå, vandra eller jogga längs en ny rutt. Ta en dagsutflykt och gör din rutin någonstans ny.

När du tränar utomhus bör du vidta några försiktighetsåtgärder för att vara säker.

• Titta på vädret. Medan du kan träna i de flesta typer av väder kan extrem värme eller kyla vara farlig. I kallt väder, klä dig i lager och bära en hatt och handskar. Vid varmt väder, använd mycket solskyddsmedel, välj lätta kläder och drick mycket vatten.
• Var försiktig på gator. Gå eller jogga mot mötande trafik och ha ljusa kläder så att förare kan se dig. Om du är ute när det är mörkt, använd reflekterande kläder eller bär en ficklampa.
• Var redo. Bär ett ID och en mobiltelefon, för alla fall.

American Council on Exercise (ACE) har många träningsrutiner listade på sin webbplats - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Det finns också många böcker om övningar du kan göra själv. Du kan också få träningsvideor eller DVD-skivor. Välj böcker eller videor skapade av personer med träningsuppgifter. Leta efter någon certifierad av ACE eller American College of Sports Medicine.

Ring din leverantör omedelbart om du har något av följande symtom under träning:

• Tryck eller smärta i bröstet, axeln, armen eller nacken
• Känsla i magen
• Svår smärta
• Andningssvårigheter eller andfåddhet även när du slutar träna
• Oklarhet
• Huvudvärk, svaghet, förvirring eller muskelkramper vid varmt väder
• Förlust av känsla eller sveda på något område av din hud i kallt väder

Träning - utomhus

• Gå för hälsan

American Council on Exercise webbplats. Passa fakta: grundläggande kretsutbildning. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Åtkomst 19 mars 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Fördelarna med naturliga miljöer för fysisk aktivitet. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Träning och fysisk kondition