Sätt att bränna mer kalorier varje dag

Om du försöker gå ner i vikt måste du minska på hur många kalorier du äter. Men du kan öka dina viktminskningsinsatser genom att bränna mer kalorier varje dag. Detta gör det lättare att ta av extra vikt.

Varje typ av fysisk aktivitet använder energi. Ju mer arbete aktiviteten tar desto mer kalorier bränner du. Även fidgeting bränner mer kalorier än att sitta stilla.

Här är en jämförelse av olika aktiviteter och hur många kalorier en person på 170 kilo (77 kilo) kan bränna på en timme.

• Stående bränner mer kalorier än att sitta (186 kalorier mot 139 kalorier).
• Att gå i måttlig takt bränner mer kalorier än att stå (324 kalorier kontra 186 kalorier).
• Att gå snabbt bränner mer kalorier än måttlig gång (371 kalorier mot 324 kalorier).

Leta efter sätt att vara mer aktiv varje dag. Även små förändringar, som att stå i stället för att sitta i telefonen, kan bränna upp till 100 kalorier om dagen eller mer. Börja med förslagen nedan och kom med dina egna idéer.

Prata alltid med din vårdgivare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du inte redan tränar regelbundet.

1. Stå upp. Musklerna i rygg och ben gör extra arbete när du står. För att bränna ännu fler kalorier, gå fram och tillbaka medan du pratar i telefon. Om du har ett skrivbordsjobb, se om du kan få ett stående skrivbord eller rigga upp ett och spendera en del av dagen stående medan du arbetar.
2. Ta regelbundna raster. Människor som ofta tar pauser från att sitta bränner mer kalorier än människor som sitter på ett ställe i flera timmar. Att bara stå upp för en snabb sträcka kommer att bryta upp din sitttid.
3. Gå mer. Gå till badrummet i andra änden av byggnaden. Parkera längst ut på parkeringsplatsen. Gå av bussen eller tunnelbanan flera hållplatser framåt och gå resten av vägen. Var alltid på utkik efter sätt du kan lägga till mer promenader i ditt liv.
4. Stå på en fot. När du står, lyft en fot en tum (2,5 centimeter) från marken, se hur länge du kan hålla den positionen och byt sedan ut fötterna. Du kommer att arbeta med dina benmuskler, kärnmuskler och förbättra din balans.
5. Sätt dina skor på att stå upp. Detta är en annan bra övning för balans. Se om du kan ta på dig din strumpa, sko och binda din sko utan att låta foten röra marken.
6. Ha bråttom. Att gå snabbt bränner mer kalorier än en långsam promenad. Gör ett spel genom att se hur snabbt du kan komma till din destination.
7. Ta trappan. Om du måste komma till 11: e våningen, gå upp så många flyg som möjligt och ta hissen resten av vägen. Trappklättring är en av de enklaste aktiviteterna du kan göra för att bränna kalorier utan att gå på gym.
8. Planera aktiva fester. Om du har gäster över till en grillfest eller middagssällskap, börja kvällen med en omgång volleyboll, badminton eller ett aktivt videospel. Gör sociala evenemang aktiva genom att träffas för att bowla, kasta dart eller spela biljard.
9. Använd en spårningsenhet. Bärbara aktivitetsmonitorer kan berätta hur aktiv du har varit på en viss dag. Du kan sätta ett dagligt mål för dig själv eller få en vän att följa med dig i en vänskaplig tävling. Att se hur du lägger till extra aktiviteter som lägger till dina dagliga resultat kan inspirera dig att göra ännu mer.
10. Lägg till musik. Att lyssna på musik medan du går kan göra aktiviteten roligare och tänka på vad du gör. Välj en optimistisk melodi så kan du hitta dig upp intensiteten utan att inse det.
11. Titta på mindre TV. TV är fortfarande en av de största dragningarna för sittande maraton. Om du är ansluten till en viss show kan du ställa in och trycka på av-knappen så snart din show slutar. Du kan också försöka stå upp medan du tittar på eller gör pushups, crunches eller squats varje gång en reklam kommer. Att bara låta dig själv titta på din favoritprogram på gymmet kan hjälpa dig att motivera dig att träna.
12. Shoppa personligen. När du fysiskt går till en butik för att handla, går du till byggnaden, tar trappan, går gångarna, sträcker efter saker och lyfter och bär väskor. Jämför det med de små rörelserna som är involverade i online-shopping.
13. Gör det själv. Färdigförpackade livsmedel, snöslungor, ridklippare och andra bekvämligheter är fantastiska tidsbesparande uppfinningar. Men när saker och ting blir lättare blir det svårare att balansera kalorierna du äter med den energi du använder. Att laga mat från grunden, klippa gräset med en skjutgräsklippare och spotta gången får dig att röra dig. Och ju mer du rör dig, desto mer bränner du och desto friskare blir du.

Viktminskning - kaloriförbränning; Övervikt - bränna kalorier; Fetma - bränna kalorier; Fysisk aktivitet - kaloriförbränning; Förbli aktiv - bränna kalorier

American Council on Exercise webbplats. Kalorikostnad för fysisk aktivitet. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Uppdaterad 7 juni 2017. Åtkomst 2 juli 2020.

Webbplats för Centers for Disease Control and Prevention. Att övervinna hinder för fysisk aktivitet. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Uppdaterad 10 april 2020. Åtkomst 2 juli 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Fetma och kardiometabolisk sjukdom. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 50.

US Department of Agriculture Snap-Ed Connection-webbplats. Fysisk aktivitet. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. Åtkomst 25 januari 2021.

• Viktkontroll