Tips om hur du slutar röka

Det finns många sätt att sluta röka. Det finns också resurser som kan hjälpa dig. Familjemedlemmar, vänner och medarbetare kan vara stödjande. Men för att lyckas måste du verkligen vilja sluta. Tipsen nedan kan hjälpa dig att komma igång.

De flesta som slutat röka misslyckades minst en gång tidigare. Försök att inte se tidigare försök att avsluta som misslyckanden. Se dem som inlärningsupplevelser.

Det är svårt att sluta röka eller använda rökfri tobak, men vem som helst kan göra det.

Vet vilka symtom du kan förvänta dig när du slutar röka. Dessa kallas abstinenssymptom. Vanliga symtom inkluderar:

• Ett intensivt begär efter nikotin
• Ångest, spänning, rastlöshet, frustration eller otålighet
• Koncentrationssvårigheter
• Dåsighet eller sömnsvårigheter
• Huvudvärk
• Ökad aptit och viktökning
• Irritabilitet eller depression

Hur dåliga dina symtom är beror på hur länge du rökt. Antalet cigaretter du rökt varje dag spelar också en roll.

KÄNNER DU KLAR ATT SLUTA?

Ange först ett slutdatum. Det är dagen du slutar helt. Innan slutdatumet kan du börja minska din cigarettanvändning. Kom ihåg att det inte finns någon säker nivå av cigarettrökning.

Lista anledningarna till varför du vill sluta. Inkludera både kort- och långsiktiga förmåner.

Identifiera de tider du mest sannolikt kommer att röka. Har du till exempel en tendens att röka när du känner dig stressad eller nere? När ute på natten med vänner? När du dricker kaffe eller alkohol? När du är uttråkad? När du kör? Strax efter en måltid eller sex? Under en arbetspaus? När du tittar på TV eller spelar kort? När du är med andra rökare?

Låt dina vänner, familj och kollegor veta om din plan att sluta röka. Berätta för ditt slutdatum. Det kan vara till hjälp om de vet vad du går igenom, särskilt när du är grinig.

Bli av med alla dina cigaretter strax före slutdatumet. Rengör allt som luktar rök, som kläder och möbler.

GÖRA EN PLAN

Planera vad du ska göra istället för att röka vid de tillfällen då det är troligt att du röker.

Var så specifik som möjligt. Till exempel, om du tidigare rökt när du dricker en kopp kaffe, drick te istället. Te kan inte utlösa önskan om en cigarett. Eller, när du känner dig stressad, ta en promenad istället för att röka en cigarett.

Bli av med cigaretter i bilen. Sätt kringlor där istället.

Hitta aktiviteter som fokuserar dina händer och tankar, men se till att de inte beskattas eller göds. Datorspel, patiens, stickning, sömnad och korsord kan hjälpa till.

Om du normalt röker efter att ha ätit, hitta andra sätt att avsluta en måltid. Ät en bit frukt. Stå upp och ring ett samtal. Ta en promenad (en bra distraktion som också bränner kalorier).

ÄNDRA DIN LIVSSTIL

Gör andra förändringar i din livsstil. Ändra ditt dagliga schema och vanor. Ät vid olika tidpunkter, eller äta flera små måltider istället för tre stora. Sitt i en annan stol eller till och med ett annat rum.

Tillfredsställ dina muntliga vanor på andra sätt. Ät selleri eller ett annat mellanmål med lågt kaloriinnehåll. Tugga sockerfritt tuggummi. Sug på en kanelstång. Låtsas röka med ett sugrör.

Få mer motion. Ta promenader eller cykla. Motion hjälper till att lindra rökbehovet.

STÄLL NÅGRA MÅL

Sätt upp kortsiktiga uppsägningsmål och belöna dig själv när du når dem. Lägg varje dag pengar som du brukar spendera på cigaretter i en burk. Senare spenderar du pengarna på något du gillar.

Försök att inte tänka på alla de kommande dagarna du kommer att behöva undvika att röka. Ta det en dag i taget.

Bara en puff eller en cigarett kommer att göra din önskan om cigaretter ännu starkare. Det är dock normalt att göra misstag. Så även om du har en cigarett behöver du inte ta nästa.

ÖVRIGA TIPS

Anmäl dig till ett stödprogram för sluta röka. Sjukhus, hälsoavdelningar, samhällscentra och arbetsplatser erbjuder ofta program. Lär dig om självhypnos eller andra tekniker.

Fråga din vårdgivare om läkemedel som kan hjälpa dig att sluta med nikotin och tobak och hindra dig från att börja om. Dessa inkluderar nikotinplåster, tuggummi, pastiller och sprayer. Receptbelagda läkemedel som hjälper till att minska nikotinbehov och andra abstinenssymptom inkluderar vareniklin (Chantix) och bupropion (Zyban, Wellbutrin).

American Cancer Society webbplats, The Great American Smokeout är en bra resurs.

Webbplatsen smokefree.gov ger också information och resurser för rökare. Att ringa 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) eller 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) leder dig till ett gratis telefonrådgivningsprogram i ditt tillstånd.

Framför allt, bli inte avskräckt om du inte kan sluta röka första gången. Nikotinberoende är en svår vana att bryta. Prova något annat nästa gång. Utveckla nya strategier och försök igen. För många människor tar det flera försök att äntligen sparka vanan.

Cigaretter - tips om hur man slutar; Rökningstopp - tips om hur man slutar; Rökfri tobak - tips om hur man slutar; Tobaksavbrott - tips; Nikotinstopp - tips

• Reparation av aortaaneurism i buken - öppen - urladdning
• Angina - urladdning
• Angina - vad ska du fråga din läkare?
• Angioplastik och stent - hjärt - urladdning
• Angioplastik och stentplacering - halspulsådern - urladdning
• Angioplastik och stentplacering - perifera artärer - urladdning
• Reparation av aortaaneurysm - endovaskulär - urladdning
• Reparation av hjärnaneurysm - urladdning
• Halspulsåderoperation - urladdning
• Kronisk obstruktiv lungsjukdom - vuxna - urladdning
• Kontrollera ditt höga blodtryck
• Djup ventrombos - urladdning
• Diabetes - förhindrar hjärtinfarkt och stroke
• Esofagektomi - urladdning
• Fotamputation - urladdning
• Hjärtinfarkt - urladdning
• Hjärtinfarkt - vad ska du fråga din läkare?
• Hjärtomgångsoperation - urladdning
• Hjärtomgåande operation - minimalt invasiv - urladdning
• Hjärtsjukdom - riskfaktorer
• Hjärtsvikt - urladdning
• Hjärtklaffkirurgi - urladdning
• Benamputation - urladdning
• Lungkirurgi - urladdning
• Perifer artär bypass - ben - urladdning
• Lunginflammation hos vuxna - urladdning
• Stroke - urladdning

• Sluta röka
• Rökning faror

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nikotin. I: Johnson BA, red. Addiction Medicine: Science and Practice. 2: a upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 23.

Benowitz NL, Brunetta PG. Rökrisker och upphörande. I: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al, red. Murray och Nadels lärobok för andningsmedicin. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 46.

Rakel RE, Houston T. Nikotinberoende. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 49.

Siu AL; USA: s arbetsgrupp för förebyggande tjänster. Insatser för beteende och farmakoterapi för tobaksrökning hos vuxna, inklusive gravida kvinnor: US Preventive Services Task Force rekommendation. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.