Sallader och näringsämnen

Sallader kan vara ett bra sätt att få dina viktiga vitaminer och mineraler. Sallader levererar också fiber. Men inte alla sallader är hälsosamma eller näringsrika. Det beror på vad som finns i salladen. Det är OK att lägga till små mängder dressing och pålägg, men om du överdriver det med tillskott med hög fetthalt kan din sallad få dig att överstiga dina dagliga kaloribehov och bidra till viktökning.

Förbered sallader med färgglada grönsaker. Om du har gott om färska grönsaker i salladen får du friska näringsämnen som bekämpar sjukdomar.

Tänk på de extra saker du lägger till i dina grönsaksallader, som kan innehålla mycket mättat fett eller natrium.

• Du vill ta med lite fett i din sallad. Att blanda vinäger med olivolja eller annan vegetabilisk olja är en bra bas för hemlagade förband. Du kan också lägga till nötter och avokado för att inkludera hälsosamma fetter. Detta hjälper din kropp att få ut det mesta av de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K).
• Använd salladsdressing eller tillsatt fett med måtta. Stora mängder beredd salladsdressing eller pålägg som ost, torkad frukt och krutonger kan göra en hälsosam sallad till en mycket kaloririk måltid.
• Bitar av ost, krutonger, baconbitar, nötter och frön kan öka mängden natrium, fett och kalorier i en sallad. Försök att välja bara en eller två av dessa föremål för att lägga till dina färgglada grönsaker.
• Undvik tillsatser som coleslaw, potatissallad och krämiga fruktsallader som kan öka kalorier och fett i salladsbaren.
• Försök använda en mörkare sallad. Ljusgrön isberg har fiber men inte så många näringsämnen som mörka gröna som romän, grönkål eller spenat.
• Lägg till variation i din sallad med fiberrika föremål som baljväxter (bönor), råa grönsaker, färsk och torkad frukt.
• Inkludera ett protein i dina sallader för att göra dem till en fyllande måltid, till exempel bönor, grillat kycklingbröst, konserverad lax eller hårdkokta ägg.

• Salladsnäringsämnen

Hall JE. Kostbalanser; reglering av utfodring fetma och svält; vitaminer och mineraler. I: Hall JE, red. Guyton and Hall lärobok för medicinsk fysiologi. 13: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 72.

Mason JB. Vitaminer, spårmineraler och andra mikronäringsämnen. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.