C-vitamin

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin. Det behövs för normal tillväxt och utveckling.

Vattenlösliga vitaminer löses upp i vatten. Återstående mängder av vitamin lämnar kroppen genom urinen. Även om kroppen håller en liten reserv av dessa vitaminer, måste de tas regelbundet för att förhindra brist i kroppen.

C-vitamin behövs för tillväxt och reparation av vävnader i alla delar av kroppen. Det används för att:

• Bilda ett viktigt protein som används för att göra hud, senor, ligament och blodkärl
• Läka sår och bilda ärrvävnad
• Reparera och underhåll brosk, ben och tänder
• Stöd till absorptionen av järn

C-vitamin är en av många antioxidanter. Antioxidanter är näringsämnen som blockerar en del av de skador som orsakas av fria radikaler.

• Fria radikaler skapas när din kropp bryter ner mat eller när du utsätts för tobaksrök eller strålning.
• Uppbyggnaden av fria radikaler över tiden är i hög grad ansvarig för åldrandet.
• Fria radikaler kan spela en roll i cancer, hjärtsjukdomar och tillstånd som artrit.

Kroppen kan inte göra vitamin C på egen hand. Det lagrar inte vitamin C. Det är därför viktigt att inkludera mycket C-vitamininnehållande livsmedel i din dagliga kost.

Under många år har C-vitamin varit ett populärt botemedel mot förkylning.

• Forskning visar att vitamin C-tillskott eller vitamin C-rika livsmedel för de flesta inte minskar risken för förkylning.
• Men människor som tar C-vitamintillskott regelbundet kan ha något kortare förkylningar eller något mildare symtom.
• Att ta ett vitamin C-tillskott efter en förkylning verkar inte vara till hjälp.

Alla frukter och grönsaker innehåller en viss mängd vitamin C.

Frukter med de högsta källorna till C-vitamin inkluderar:

• Cantaloupmelon
• Citrusfrukter och juice, som apelsin och grapefrukt
• Kiwi frukt
• Mango
• Papaya
• Ananas
• Jordgubbar, hallon, blåbär och tranbär
• Vattenmelon

Grönsaker med de högsta källorna till C-vitamin inkluderar:

• Broccoli, brysselkål och blomkål
• Gröna och röda paprika
• Spenat, kål, kålrot och andra bladgrönsaker
• Söta och vita potatisar
• Tomater och tomatjuice
• Vintersquash

Vissa spannmål och andra livsmedel och drycker är berikade med vitamin C. Berikat betyder att ett vitamin eller mineral har tillsatts maten. Kontrollera produktetiketterna för att se hur mycket C-vitamin som finns i produkten.

Att laga vitamin C-rika livsmedel eller lagra dem under lång tid kan minska C-vitamininnehållet. Mikrovågsugn och ångande vitamin C-rika livsmedel kan minska matlagningsförlusterna. De bästa matkällorna för C-vitamin är okokta eller råa frukter och grönsaker. Exponering för ljus kan också minska C-vitamininnehållet. Välj apelsinjuice som säljs i en kartong istället för en klar flaska.

Allvarliga biverkningar av för mycket C-vitamin är mycket sällsynta, eftersom kroppen inte kan lagra vitaminet. Mängder större än 2000 mg / dag rekommenderas dock inte. Doser så höga kan leda till magbesvär och diarré. Stora doser av vitamin C-tillskott rekommenderas inte under graviditet. De kan leda till brist på C-vitamin hos barnet efter förlossningen.

För lite C-vitamin kan leda till tecken och symtom på brist, inklusive:

• Anemi
• Blödande tandkött
• Minskad förmåga att bekämpa infektioner
• Minskad sårläkning
• Torrt och klyvande hår
• Lätt blåmärken
• Gingivit (inflammation i tandköttet)
• Näsblod
• Möjlig viktökning på grund av långsam metabolism
• Grov, torr, fjällande hud
• Svullna och smärtsamma leder
• Försvagad tandemalj

En allvarlig form av vitamin C-brist kallas skörbjugg. Detta drabbar främst äldre, undernärda vuxna.

Rekommenderad kosttillskott (RDA) för vitaminer speglar hur mycket av varje vitamin de flesta ska få varje dag. RDA för vitaminer kan användas som mål för varje person.

Hur mycket av varje vitamin du behöver beror på din ålder och kön. Andra faktorer, såsom graviditet och sjukdomar, är också viktiga.

Det bästa sättet att få det dagliga behovet av viktiga vitaminer, inklusive vitamin C, är att äta en balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel.

Kostreferensintag för C-vitamin:

Spädbarn

• 0 till 6 månader: 40 * milligram / dag (mg / dag)
• 7 till 12 månader: 50 * mg / dag

* Adekvat intag (AI)

Barn

• 1 till 3 år: 15 mg / dag
• 4 till 8 år: 25 mg / dag
• 9 till 13 år: 45 mg / dag

Ungdomar

• Flickor 14 till 18 år: 65 mg / dag
• Gravida tonåringar: 80 mg / dag
• Amning tonåringar: 115 mg / dag
• Pojkar 14 till 18 år: 75 mg / dag

Vuxna

• Män 19 år och äldre: 90 mg / dag
• Kvinnor 19 år och äldre: 75 mg / dag
• Gravida kvinnor: 85 mg / dag
• Ammande kvinnor: 120 mg / dag

Rökare eller de som är i närheten av rökning i alla åldrar bör öka sin dagliga mängd C-vitamin ytterligare 35 mg per dag.

Kvinnor som är gravida eller ammar och de som röker behöver större mängder vitamin C. Fråga din vårdgivare vilken mängd som är bäst för dig.

Askorbinsyra; Dehydroaskorbinsyra

• Vitamin C-fördel
• C-vitaminunderskott
• C-vitaminkälla

Mason JB. Vitaminer, spårmineraler och andra mikronäringsämnen. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Salwen MJ. Vitaminer och spårämnen. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrys kliniska diagnos och hantering med laboratoriemetoder. 23: e upplagan St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.