Kalcium i kosten

Kalcium är det rikaste mineral som finns i människokroppen. Tänderna och benen innehåller mest kalcium. Nervceller, kroppsvävnader, blod och andra kroppsvätskor innehåller resten av kalciumet.

Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna för människokroppen. Det hjälper till att bilda och upprätthålla friska tänder och ben. En korrekt nivå av kalcium i kroppen under en livstid kan hjälpa till att förhindra benskörhet.

Kalcium hjälper din kropp med:

• Bygga starka ben och tänder
• Koagulering av blod
• Skicka och ta emot nervsignaler
• Klämmer och slappnar av muskler
• Frisättande hormoner och andra kemikalier
• Hålla en normal hjärtslag

KALCIUM- OCH MJÄLLPRODUKTER

Många livsmedel innehåller kalcium, men mejeriprodukter är den bästa källan. Mjölk och mejeriprodukter som yoghurt, ostar och kärnmjölk innehåller en form av kalcium som din kropp lätt kan absorbera.

Helmjölk (4% fett) rekommenderas för barn i åldrarna 1 till 2. De flesta vuxna och barn över 2 år ska dricka mjölk eller skummjölk och andra mejeriprodukter med låg fetthalt (2% eller 1%). Att ta bort fettet minskar inte mängden kalcium i en mejeriprodukt.

• Yoghurt, de flesta ostar och kärnmjölk är utmärkta källor till kalcium och finns i versioner med lite fett eller fett.
• Mjölk är också en bra källa till fosfor och magnesium, som hjälper kroppen att absorbera och använda kalcium.
• D-vitamin behövs för att hjälpa din kropp att använda kalcium. Mjölk är berikad med vitamin D av denna anledning.

ÖVRIGA KÄLLOR I KALCIUM

Andra kalciumkällor som kan hjälpa till att tillgodose kroppens kalciumbehov inkluderar:

• Gröna bladgrönsaker som broccoli, collards, grönkål, senapsgrönsaker, rovgrönsaker och bok choy eller kinakål
• Lax och sardiner konserverade med sina mjuka ben
• Mandel, paranötter, solrosfrön, tahini och torkade bönor
• Svart melass

Kalcium tillsätts ofta i livsmedelsprodukter. Dessa inkluderar livsmedel som apelsinjuice, sojamjölk, tofu, spannmål och bröd. Dessa är en mycket bra kalkkälla för människor som inte äter mycket mejeriprodukter.

Sätt att se till att du får tillräckligt med kalcium i din kost:

• Koka mat i en liten mängd vatten på kortast möjliga tid för att hålla mer kalcium i maten du äter. (Detta betyder att ånga eller steka för att laga mat istället för kokande livsmedel.)
• Var försiktig med andra livsmedel du äter med kalciumrika livsmedel. Vissa fibrer, såsom vetekli, och livsmedel med oxalsyra (spenat och rabarber) kan bindas med kalcium och förhindra att det absorberas. Det är därför bladgröna inte i sig anses vara en tillräcklig källa till kalcium, eftersom din kropp inte kan använda mycket av det kalcium de innehåller. Människor på en vegansk kost måste vara säker på att också inkludera sojaprodukter och berikade produkter för att få tillräckligt med kalcium.

KOSTTILLSKOTT

Kalcium finns också i många multivitamin-mineraltillskott. Beloppet varierar beroende på tillägget. Kosttillskott får endast innehålla kalcium eller kalcium med andra näringsämnen som vitamin D. Kontrollera etiketten på tilläggsfaktapanelen i förpackningen för att bestämma mängden kalcium i tillskottet. Kalciumabsorptionen är bäst när den tas i mängder av högst 500 mg åt gången.

Två vanligt tillgängliga former av kalciumkosttillskott inkluderar kalciumcitrat och kalciumkarbonat.

• Kalciumcitrat är den dyrare formen av tillägget. Det tas väl upp av kroppen på full eller tom mage.
• Kalciumkarbonat är billigare. Det absorberas bättre av kroppen om det tas med mat. Kalciumkarbonat finns i receptfria antacida produkter som Rolaids eller Tums. Varje tugg eller piller ger vanligtvis 200 till 400 mg kalcium. Kontrollera etiketten för det exakta beloppet.

Andra typer av kalcium i kosttillskott och livsmedel inkluderar kalciumlaktat, kalciumglukonat och kalciumfosfat.

Ökat kalcium under en begränsad tid orsakar normalt inte biverkningar. Men att få högre mängder kalcium under en lång tidsperiod ökar risken för njursten hos vissa människor.

De som inte får tillräckligt med kalcium under lång tid kan utveckla osteoporos (gallring av benvävnad och förlust av bentäthet över tid). Andra störningar är också möjliga.

Människor med laktosintolerans har problem med att smälta laktos, sockret i mjölken. Det finns receptfria produkter som gör det lättare att smälta laktos. Du kan också köpa laktosfri mjölk i de flesta livsmedelsbutiker. De flesta som inte lider av svår laktosintolerans kan fortfarande smälta hårda ostar och yoghurt.

Berätta för din vårdgivare om kosttillskott och läkemedel du tar. Din leverantör kan berätta om dessa kosttillskott kan interagera eller störa dina receptbelagda läkemedel eller receptfria läkemedel. Dessutom kan vissa läkemedel störa hur din kropp absorberar kalcium.

Den föredragna källan till kalcium är kalciumrika livsmedel såsom mejeriprodukter. Vissa människor måste ta ett kalciumtillskott. Hur mycket kalcium du behöver beror på din ålder och kön. Andra faktorer, såsom graviditet och sjukdomar, är också viktiga.

Rekommendationer för kalcium, liksom andra näringsämnen, ges i Dietary Reference Intakes (DRI) som utvecklats av Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine. DRI är en term för en uppsättning referensintag som används för att planera och bedöma näringsintag hos friska människor. Dessa värden, som varierar efter ålder och kön, inkluderar:

• Rekommenderad kosttillskott (RDA): Den genomsnittliga dagliga nivån av intag som räcker för att tillgodose näringsbehovet hos nästan alla (97% till 98%) friska människor. En RDA är en intagsnivå baserad på vetenskaplig forskning.
• Tillräckligt intag (AI): Denna nivå fastställs när det inte finns tillräckligt med vetenskaplig forskning för att utveckla en RDA. Det är inställt på en nivå som tros garantera tillräcklig näring.

Den föredragna källan till kalcium är kalciumrika livsmedel såsom mejeriprodukter. Vissa människor måste ta ett kalciumtillskott om de inte får tillräckligt med kalcium från maten de äter.

Spädbarn (AI):

• 0 till 6 månader: 200 milligram per dag (mg / dag)
• 7 till 12 månader: 260 mg / dag

Barn och ungdomar (RDA):

• Ålder 1 till 3: 700 mg / dag
• Ålder 4 till 8: 1000 mg / dag
• Ålder 9 till 18: 1300 mg / dag

Vuxna (RDA):

• Ålder 19 till 50: 1000 mg / dag
• Ålder 50 till 70: Män - 1000 mg / dag; Kvinnor - 1200 mg / dag
• Över 71 år: 1200 mg / dag

Graviditet och amning (RDA):

• Ålder 14 till 18: 1300 mg / dag
• Ålder 19 till 50: 1000 mg / dag

Upp till 2500 till 3000 mg kalcium om dagen från kostkällor och kosttillskott verkar vara säkra för barn och ungdomar, och 2000 till 2500 mg per dag verkar vara säkra för vuxna.

Följande lista kan hjälpa dig att bestämma ungefär hur mycket kalcium du får från maten:

• 8-uns (240 milliliter) glas mjölk = 300 mg kalcium
• 8 uns (240 ml) glas kalciumberikad sojamjölk = 300 mg kalcium
• 42 gram ost = 300 mg kalcium
• 6 uns (168 gram) yoghurt = 300 mg kalcium
• 3 gram (84 gram) sardiner med ben = 300 mg kalcium
• ½ kopp (82 gram) kokta rovgrönsaker = 100 mg kalcium
• ¼ kopp (23 gram) mandel = 100 mg kalcium
• 1 kopp (70 gram) strimlad bok choy = 74 mg kalcium

D-vitamin behövs för att hjälpa kroppen att absorbera kalcium. När du väljer ett kalciumtillskott, leta efter ett som också innehåller D-vitamin.

Kost - kalcium

• Kalciumfördel
• Kalciumkälla

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Kostreferensintag för kalcium och vitamin D. National Academies Press. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminer, spårmineraler och andra mikronäringsämnen. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

National Institutes of Health. Kosttillskott faktablad: kalcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Uppdaterad 26 september 2018. Åtkomst till den 10 april 2019.

National Osteoporosis Foundation. Läkarhandbok för förebyggande och behandling av osteoporos. 2014. Utgåva, version 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Uppdaterad 1 april 2014. Åtkomst till 10 april 2019.

Salwen MJ. Vitaminer och spårämnen. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrys kliniska diagnos och hantering med laboratoriemetoder. 23: e upplagan St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.

USA: s jordbruksdepartement. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Åtkomst den 10 april 2019.