Stryk i kosten

Järn är ett mineral som finns i varje cell i kroppen. Järn anses vara ett viktigt mineral eftersom det behövs för att göra hemoglobin, en del av blodkropparna.

Människokroppen behöver järn för att göra de syrebärande proteinerna hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin finns i röda blodkroppar. Myoglobin finns i muskler.

De bästa källorna till järn inkluderar:

• Torkade bönor
• Torkade frukter
• Ägg (särskilt äggulor)
• Järnförstärkta spannmål
• Lever
• Magert rött kött (särskilt nötkött)
• Ostron
• Fjäderfä, mörkrött kött
• Lax
• Tonfisk
• Fullkorn

Rimliga mängder järn finns också i lamm, fläsk och skaldjur.

Järn från grönsaker, frukt, spannmål och kosttillskott är svårare för kroppen att absorbera. Dessa källor inkluderar:

Torkade frukter:

• Katrinplommon
• Russin
• Aprikoser

Baljväxter:

• limabönor
• Sojabönor
• Torkade bönor och ärtor
• Njurbönor

Frön:

• Mandlar
• brasilianska nötter

Grönsaker:

• Broccoli
• Spenat
• Grönkål
• Collards
• Sparris
• Maskrosgrönsaker

Fullkorn:

• Vete
• Hirs
• Havre
• brunt ris

Om du blandar lite magert kött, fisk eller fjäderfä med bönor eller mörka bladgrönsaker vid en måltid kan du förbättra upptagningen av vegetabiliska järnkällor upp till tre gånger. Livsmedel som är rika på C-vitamin (som citrus, jordgubbar, tomater och potatis) ökar också järnabsorptionen. Att laga mat i en gjutjärnspanna kan också bidra till att öka mängden järn.

Vissa livsmedel minskar järnabsorptionen. Till exempel innehåller kommersiella svart- eller pekoe-te ämnen som binder till kostjärn så att det inte kan användas av kroppen.

LÅG JÄRNIVÅ

Människokroppen lagrar lite järn för att ersätta allt som går förlorat. Låg järnnivå under lång tid kan dock leda till järnbristanemi. Symtom inkluderar brist på energi, andfåddhet, huvudvärk, irritabilitet, yrsel eller viktminskning. Fysiska tecken på järnbrist är en blek tunga och skedformade naglar.

De som riskerar låg järnnivå inkluderar:

• Kvinnor som menstruerar, särskilt om de har svåra menstruationer
• Kvinnor som är gravida eller som just har fått en bebis
• Långdistanslöpare
• Personer med någon form av blödning i tarmarna (till exempel ett blödande sår)
• Människor som ofta donerar blod
• Människor med gastrointestinala tillstånd som gör det svårt att absorbera näringsämnen från maten

Spädbarn och småbarn löper risk för låg järnnivå om de inte får rätt mat. Spädbarn som flyttar till fast mat bör äta järnrika livsmedel. Spädbarn föds med tillräckligt med järn för att hålla i cirka sex månader. Ett barns extra järnbehov tillgodoses av bröstmjölk. Spädbarn som inte ammar bör få ett järntillskott eller en järnberikad modersmjölksersättning.

Barn mellan 1 och 4 år växer snabbt. Detta förbrukar järn i kroppen. Barn i denna ålder bör få järnberikade livsmedel eller ett järntillskott.

Mjölk är en mycket dålig järnkälla. Barn som dricker stora mängder mjölk och undviker andra livsmedel kan utveckla "mjölkanemi". Rekommenderat mjölkintag är 2 till 3 koppar (480 till 720 ml) per dag för småbarn.

FÖR MYCKET JÄRN

Den genetiska störningen som kallas hemokromatos påverkar kroppens förmåga att kontrollera hur mycket järn som absorberas. Detta leder till för mycket järn i kroppen. Behandlingen består av en diet med låg järnhalt, inga järntillskott och flebotomi (blodborttagning) regelbundet.

Det är osannolikt att en person skulle ta för mycket järn. Barn kan emellertid ibland utveckla järnförgiftning genom att svälja för många järntillskott. Symtom på järnförgiftning inkluderar:

• Trötthet
• Anorexi
• Yrsel
• Illamående
• Kräkningar
• Huvudvärk
• Viktminskning
• Andnöd
• Gråaktig färg på huden

Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine rekommenderar följande:

Spädbarn och barn

• Yngre än 6 månader: 0,27 milligram per dag (mg / dag) *
• 7 månader till 1 år: 11 mg / dag
• 1 till 3 år: 7 mg / dag *
• 4 till 8 år: 10 mg / dag

* AI eller adekvat intag

Män

• 9 till 13 år: 8 mg / dag
• 14 till 18 år: 11 mg / dag
• Ålder 19 och äldre: 8 mg / dag

Kvinnor

• 9 till 13 år: 8 mg / dag
• 14 till 18 år: 15 mg / dag
• 19 till 50 år: 18 mg / dag
• 51 och äldre: 8 mg / dag
• Gravida kvinnor i alla åldrar: 27 mg / dag
• Ammande kvinnor 19 till 30 år: 9 mg / dag (ålder 14 till 18: 10 mg / dag)

Kvinnor som är gravida eller producerar bröstmjölk kan behöva olika mängder järn. Fråga din vårdgivare vad som är rätt för dig.

Kost - järn; Järnsyra; Järnsyra; Ferritin

• Järntillskott

Mason JB. Vitaminer, spårmineraler och andra mikronäringsämnen. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Näringsbehov. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lärobok för pediatrik. 21: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 55.