Magnesium i kosten

Magnesium är ett viktigt mineral för mänsklig näring.

Magnesium behövs för mer än 300 biokemiska reaktioner i kroppen. Det hjälper till att upprätthålla normal nerv- och muskelfunktion, stöder ett hälsosamt immunsystem, håller hjärtrytmen stadigt och hjälper benen att vara starka. Det hjälper också till att justera blodsockernivån. Det hjälper till med produktion av energi och protein.

Det pågår forskning om magnesiums roll för att förebygga och hantera störningar som högt blodtryck, hjärtsjukdomar och diabetes. Att ta magnesiumstillskott rekommenderas dock för närvarande inte. Kost som innehåller mycket protein, kalcium eller D-vitamin ökar behovet av magnesium.

Mest magnesium i kosten kommer från mörkgröna bladgrönsaker. Andra livsmedel som är bra källor till magnesium är:

• Frukt (såsom bananer, torkade aprikoser och avokado)
• Nötter (som mandlar och cashewnötter)
• Ärtor och bönor (baljväxter), frön
• Sojaprodukter (som sojamjöl och tofu)
• Hela korn (som brunt ris och hirs)
• Mjölk

Biverkningar från högt magnesiumintag är inte vanliga. Kroppen tar i allmänhet bort extra mängder. Magnesiumöverskott uppstår oftast när en person är:

• Att ta in för mycket av mineralet i tilläggsform
• Tar vissa laxermedel

Även om du kanske inte får tillräckligt med magnesium från din kost är det sällsynt att du verkligen saknar magnesium. Symtomen på en sådan brist är:

• Överkänslighet
• Muskelsvaghet
• Sömnighet

Brist på magnesium kan förekomma hos personer som missbrukar alkohol eller hos dem som absorberar mindre magnesium inklusive:

• Personer med gastrointestinal sjukdom eller kirurgi som orsakar malabsorption
• Äldre vuxna
• Personer med typ 2-diabetes

Symtom på grund av brist på magnesium har tre kategorier.

Tidiga symtom:

• Aptitlöshet
• Illamående
• Kräkningar
• Trötthet
• Svaghet

Måttliga bristsymtom:

• Domningar
• Stickningar
• Muskelsammandragningar och kramper
• Krampanfall
• Personlighet förändras
• Onormala hjärtrytmer

Allvarlig brist:

• Låg kalciumnivå i blodet (hypokalcemi)
• Låg kaliumnivå i blodet (hypokalemi)

Dessa är de rekommenderade dagliga kraven på magnesium:

Spädbarn

• Födelse till 6 månader: 30 mg / dag *
• 6 månader till 1 år: 75 mg / dag *

* AI eller adekvat intag

Barn

• 1 till 3 år: 80 milligram
• 4 till 8 år: 130 milligram
• 9 till 13 år: 240 milligram
• 14 till 18 år (pojkar): 410 milligram
• 14 till 18 år (flickor): 360 milligram

Vuxna

• Vuxna män: 400 till 420 milligram
• Vuxna kvinnor: 310 till 320 milligram
• Graviditet: 350 till 400 milligram
• Ammande kvinnor: 310 till 360 milligram

Kost - magnesium

National Institutes of Health webbplats. Magnesium: faktablad för vårdpersonal. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Uppdaterad 26 september 2018. Åtkomst till 20 maj 2019.

Yu ASL. Störningar av magnesium och fosfor. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 119.