Kolhydrater

Kolhydrater är en av de viktigaste näringsämnena i vår kost. De hjälper till att ge vår kropp energi. Det finns tre huvudtyper av kolhydrater i livsmedel: socker, stärkelse och fiber.

Personer med diabetes behöver ofta räkna mängden kolhydrater de äter för att säkerställa en jämn tillgång hela dagen.

Din kropp behöver alla tre formerna av kolhydrater för att fungera ordentligt.

Socker och de flesta stärkelser bryts ner av kroppen till glukos (blodsocker) för att användas som energi.

Fiber är den del av maten som inte bryts ner av kroppen. Det finns två typer av fibrer. Olösliga fibrer tillför massor till din avföring så att du förblir regelbunden. Lösliga fibrer hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och kan förbättra blodsockerkontrollen. Båda typerna av fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt och hålla dig frisk.

Många olika typer av livsmedel innehåller en eller flera typer av kolhydrater.

SOCKER

Socker förekommer naturligt i dessa näringsrika livsmedel:

• Frukt
• Mjölk och mjölkprodukter

Vissa livsmedel har tillsatt socker. Många förpackade och raffinerade livsmedel innehåller tillsatt socker. Dessa inkluderar:

• Godis
• Kakor, kakor och bakverk
• Regelbundna (icke-diet) kolsyrade drycker, såsom läsk
• Tunga sirap, som de som läggs till konserverad frukt

Raffinerade korn med tillsatt socker ger kalorier, men de saknar vitaminer, mineraler och fiber. Eftersom de saknar näringsämnen ger dessa livsmedel "tomma kalorier" och kan leda till viktökning. Försök att minimera ditt intag av mat med tillsatt socker.

STÄRKELSE

Dessa näringsrika livsmedel innehåller mycket stärkelse. Många har också mycket fiber:

• Konserverade och torkade bönor, såsom njure bönor, svarta bönor, pinto bönor, svartögda ärtor, delade ärtor och garbanzo bönor
• Stärkelsegrönsaker, såsom potatis, majs, gröna ärtor och palsternacka
• Fullkorn, såsom brunt ris, havre, korn och quinoa

Raffinerade korn, som de som finns i bakverk, vitt bröd, kex och vitt ris innehåller också stärkelse. Men de saknar B-vitaminer och andra viktiga näringsämnen såvida de inte är märkta "berikade". Livsmedel tillagade med raffinerat eller "vitt" mjöl innehåller också mindre fiber och protein än fullkornsprodukter och hjälper dig inte att känna dig så nöjd.

FIBER

Livsmedel med hög fiber inkluderar:

• Hela korn, såsom fullvete och brunt ris samt fullkornsbröd, spannmål och kex
• Bönor och baljväxter, såsom svarta bönor, njure bönor och garbanzo bönor
• Grönsaker, såsom broccoli, brysselkål, majs, potatis med hud
• Frukt, såsom hallon, päron, äpplen och fikon
• Nötter och frön

De flesta bearbetade och raffinerade livsmedel, berikade eller inte, innehåller lite fiber.

Att äta för många kolhydrater i form av bearbetade, stärkelsehaltiga eller sockerhaltiga livsmedel kan öka dina totala kalorier, vilket kan leda till viktökning. Det kan också leda till att du inte konsumerar tillräckligt med fett och protein.

Allvarligt begränsande kolhydrater kan orsaka ketos. Det är när kroppen använder fett för energi eftersom det inte finns tillräckligt med kolhydrater från maten för att kroppen ska kunna använda energi.

Det är bäst att få ut det mesta av dina kolhydrater från fullkorn, mejeriprodukter, frukt och grönsaker istället för raffinerade korn. Förutom kalorier innehåller hela livsmedel vitaminer, mineraler och fiber.

Genom att göra smarta matval kan du få hela utbudet av friska kolhydrater och gott om näringsämnen:

• Välj en mängd olika livsmedel, inklusive fullkorn, frukt och grönsaker, bönor och baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfri.
• Läs etiketter på konserverade, förpackade och frysta livsmedel för att undvika tillsatt socker, salt och fett.
• Gör minst hälften av dina kornportioner per dag av fullkorn.
• Välj hela frukter och 100% fruktjuicer utan tillsatt socker. Gör minst hälften av dina dagliga fruktserveringar från hela frukter.
• Begränsa godis, sockersötade drycker och alkohol. Begränsa tillsatt socker till mindre än 10 procent av dina kalorier per dag.

Här är vad som anses vara "en portion" kolhydratrika livsmedel enligt USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Stärkelsegrönsaker: 1 kopp (230 gram) potatismos eller sötpotatis, 1 litet majsörat.
• Frukt: 1 medelstor frukt (som ett äpple eller apelsin), ½ kopp torkad frukt (95 gram) 1 kopp 100% fruktjuice (240 ml), 1 kopp bär (eller cirka 8 stora jordgubbar).
• Bröd och spannmål, spannmål och bönor: 1 skiva fullkornsbröd; 1/2 kopp (100 gram) kokt brunt ris, pasta eller flingor; 1/4 kopp kokta ärtor, linser eller bönor (50 gram), 3 koppar popcorn (30 gram).
• Mejeri: 1 kopp (240 ml) skummad eller mjölk med låg fetthalt eller 225 gram vanlig yoghurt.

Matguiden rekommenderar att du fyller hälften av tallriken med frukt och grönsaker och en tredjedel av tallriken med korn, varav minst hälften är fullkorn.

Här är ett exempel på 2000 kalorimeny med hälsosamma kolhydratval:

FRUKOST

• 1 kopp (60 gram) strimlad vete spannmål, toppad med 1 msk (10 g) russin och en kopp (240 ml) fettfri mjölk
• 1 liten banan
• 1 hårdkokt ägg

LUNCH

Rökt kalkonsmörgås, gjord med 55 gram fullkorns pitabröd, 1/4 kopp (12 gram) romansallat, 2 skivor tomat, 3 uns (85 gram) rökt kalkonbröst.

• 1 tsk (tsk) eller 5 milliliter (ml) salladsdressing av majonnäs
• 1 tsk (2 g) gul senap
• 1 medelstora päron
• 1 kopp (240 ml) tomatjuice

MIDDAG

• 5 gram (140 gram) grillad toppländbiff
• 3/4 kopp (190 gram) potatismos
• 2 tsk (10 g) mjuk margarin
• 1 kopp (30 gram) spenatsallad
• 55 g fullvete middagrulle
• 1 tsk (5 g) mjuk margarin
• 1 kopp (240 ml) fettfri mjölk
• 1 kopp (240 ml) osötad äppelmos

MELLANMÅL

• 1 kopp (225 gram) yoghurt med låg fetthalt med jordgubbar på toppen
  

Stärkelse; Enkla sockerarter; Sockerarter; Komplexa kolhydrater; Diet - kolhydrater; Enkla kolhydrater

• Komplexa kolhydrater
• Enkla kolhydrater
• Stärkelserika livsmedel

Baynes JW. Kolhydrater och lipider. I: Baynes JW, Dominiczak MH, red. Medicinsk biokemi. 5: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 3.

Bhutia YD, Ganapathy V.Matsmältning och absorption av kolhydrater, protein och fett. I: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, red. Sleisenger & Fordtrans mag-tarm- och leversjukdom. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Näringsbehov. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lärobok för pediatrik. 21: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 55.

US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Uppdaterad december 2015. Åtkomst 7 april 2020.