De 10 bästa fördelarna med regelbunden träning

Innehåll

• 1. Det kan få dig att känna dig lyckligare
• 2. Det kan hjälpa till med viktminskning
• 3. Det är bra för dina muskler och ben
• 4. Det kan öka dina energinivåer
• 5. Det kan minska risken för kronisk sjukdom
• 6. Det kan hjälpa hudhälsa
• 7. Det kan hjälpa din hjärnhälsa och minne
• 8. Det kan hjälpa till med avkoppling och sömnkvalitet
• 9. Det kan minska smärtan
• 10. Det kan främja ett bättre sexliv
• Poängen

Motion definieras som alla rörelser som får dina muskler att arbeta och kräver att din kropp förbränner kalorier.

Det finns många typer av fysisk aktivitet, inklusive simning, löpning, jogging, promenader och dans, för att nämna några.

Att vara aktiv har visat sig ha många hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre (1).

Här är de 10 bästa sätten att träna din kropp och hjärna till förmån för.

1. Det kan få dig att känna dig lyckligare

Motion har visat sig förbättra ditt humör och minska känslor av depression, ångest och stress (2).

Det ger förändringar i de delar av hjärnan som reglerar stress och ångest. Det kan också öka hjärnkänsligheten för hormonerna serotonin och noradrenalin, som lindrar känslor av depression (1).

Dessutom kan träning öka produktionen av endorfiner, som är kända för att ge positiva känslor och minska uppfattningen av smärta (1).

Dessutom har träning visat sig minska symtomen hos personer som lider av ångest. Det kan också hjälpa dem att vara mer medvetna om deras mentala tillstånd och öva distrahering från deras rädsla (1).

Intressant nog spelar det ingen roll hur intensivt ditt träningspass är. Det verkar som att ditt humör kan dra nytta av träning oavsett intensiteten i den fysiska aktiviteten.

I själva verket visade en studie på 24 kvinnor som hade diagnostiserats med depression att träning med någon intensitet signifikant minskade känslor av depression (3).

Effekterna av träning på humör är så kraftfulla att valet att träna (eller inte) till och med gör skillnad under korta perioder.

En studie bad 26 friska män och kvinnor som normalt tränade regelbundet att antingen fortsätta träna eller sluta träna i två veckor. De som slutade träna upplevde ökningar i negativt humör (4).

Sammanfattning: Att träna regelbundet kan förbättra ditt humör och minska känslor av ångest och depression.

2. Det kan hjälpa till med viktminskning

Vissa studier har visat att inaktivitet är en viktig faktor i viktökning och fetma (5, 6).

För att förstå effekten av träning på viktminskning är det viktigt att förstå sambandet mellan träning och energiförbrukning.

Din kropp spenderar energi på tre sätt: smälta mat, utöva och upprätthålla kroppsfunktioner som hjärtslag och andning.

Under bantning kommer ett lägre kaloriintag att sänka din metabolism, vilket kommer att försena viktminskningen. Tvärtom har regelbunden träning visat sig öka din ämnesomsättning, vilket kommer att förbränna fler kalorier och hjälpa dig gå ner i vikt (5, 6, 7, 8).

Dessutom har studier visat att kombination av aerob träning med motståndsträning kan maximera fettförlust och underhåll av muskelmassa, vilket är viktigt för att hålla vikten av (6, 8, 9, 10, 11).

Sammanfattning: Motion är avgörande för att stödja en snabb ämnesomsättning och förbränna fler kalorier per dag. Det hjälper dig också att upprätthålla din muskelmassa och viktminskning.

3. Det är bra för dina muskler och ben

Motion spelar en viktig roll i att bygga och underhålla starka muskler och ben.

Fysisk aktivitet som viktlyftning kan stimulera muskeluppbyggnad när den är parad med tillräckligt proteinintag.

Detta beror på att träning hjälper till att frigöra hormoner som främjar dina musklers förmåga att absorbera aminosyror. Detta hjälper dem att växa och minskar deras uppdelning (12, 13).

När människor åldras tenderar de att förlora muskelmassa och funktion, vilket kan leda till skador och funktionsnedsättningar. Att utöva regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för att minska muskelförlusten och bibehålla styrka när du åldras (14).

Dessutom hjälper träning att bygga bentäthet när du är yngre, förutom att förhindra osteoporos senare i livet (15).

Intressant nog har träff med hög påverkan, såsom gymnastik eller löpning, eller idrottsutövningssporter, som fotboll och basket, visat sig främja en högre bentäthet än icke-påverkande sporter som simning och cykling (16).

Sammanfattning: Fysisk aktivitet hjälper dig att bygga muskler och starka ben. Det kan också hjälpa till att förhindra osteoporos.

4. Det kan öka dina energinivåer

Träning kan vara en riktig energiförbättring för friska människor, liksom de som lider av olika medicinska tillstånd (17, 18).

En studie fann att sex veckors regelbunden träning minskade känslor av trötthet för 36 friska personer som hade rapporterat ihållande trötthet (19).

Dessutom kan träning öka energinivån betydligt för personer som lider av kroniskt trötthetssyndrom (CFS) och andra allvarliga sjukdomar (20, 21).

Faktum är att träning verkar vara mer effektiv när det gäller att bekämpa CFS än andra behandlingar, inklusive passiva terapier som avslappning och stretching, eller ingen behandling alls (20).

Dessutom har träning visat sig öka energinivån hos personer som lider av progressiva sjukdomar, såsom cancer, HIV / AIDS och multipel skleros (21).

Sammanfattning: Att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan öka dina energinivåer. Detta gäller även hos personer med ihållande trötthet och de som lider av allvarliga sjukdomar.

5. Det kan minska risken för kronisk sjukdom

Brist på regelbunden fysisk aktivitet är en primär orsak till kronisk sjukdom (22).

Regelbunden träning har visat sig förbättra insulinkänsligheten, hjärt-konditionen och kroppens sammansättning, men minskar blodtrycket och blodfettnivåerna (23, 24, 25, 26).

Däremot kan en brist på regelbunden träning - även på kort sikt - leda till betydande ökningar av magfett, vilket ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och tidig död (23).

Därför rekommenderas daglig fysisk aktivitet för att minska magfettet och minska risken för att utveckla dessa sjukdomar (27, 28).

Sammanfattning: Daglig fysisk aktivitet är avgörande för att upprätthålla en sund vikt och minska risken för kronisk sjukdom.

6. Det kan hjälpa hudhälsa

Din hud kan påverkas av mängden oxidativ stress i kroppen.

Oxidativ stress uppstår när kroppens antioxidantförsvar inte helt kan reparera de skador som fria radikaler orsakar celler. Detta kan skada deras inre strukturer och försämra din hud.

Även om intensiv och uttömmande fysisk aktivitet kan bidra till oxidativ skada, kan regelbunden måttlig träning öka kroppens produktion av naturliga antioxidanter, som hjälper till att skydda celler (29, 30).

På samma sätt kan träning stimulera blodflödet och inducera hudcellsanpassningar som kan hjälpa till att försena hudens åldrande (31).

Sammanfattning: Måttlig träning kan ge antioxidantskydd och främja blodflödet, vilket kan skydda din hud och fördröja åldrande tecken.

7. Det kan hjälpa din hjärnhälsa och minne

Motion kan förbättra hjärnfunktionen och skydda minne och tänkande.

Till att börja med ökar det din hjärtfrekvens, vilket främjar flödet av blod och syre till din hjärna.

Det kan också stimulera produktionen av hormoner som kan förbättra tillväxten av hjärnceller.

Dessutom kan träningsförmågan för att förebygga kronisk sjukdom översätta till fördelar för din hjärna, eftersom dess funktion kan påverkas av dessa sjukdomar (32).

Regelbunden fysisk aktivitet är särskilt viktig hos äldre vuxna eftersom åldrande - i kombination med oxidativ stress och inflammation - främjar förändringar i hjärnans struktur och funktion (33, 34).

Träning har visat sig orsaka att hippocampus, en del av hjärnan som är avgörande för minne och lärande, växer i storlek. Detta tjänar till att öka mental funktion hos äldre vuxna (33, 34, 35).

Slutligen har träning visat sig minska förändringar i hjärnan som kan orsaka Alzheimers sjukdom och schizofreni (36).

Sammanfattning: Regelbunden träning förbättrar blodflödet till hjärnan och hjälper hjärnhälsa och minne. Bland äldre vuxna kan det hjälpa till att skydda mental funktion.

8. Det kan hjälpa till med avkoppling och sömnkvalitet

Regelbunden träning kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre (37, 38).

När det gäller sömnkvalitet stimulerar energiutarmningen som uppstår under träning återhämtningsförfaranden under sömn (38).

Dessutom tros den ökning av kroppstemperaturen som uppstår under träning förbättra sömnkvaliteten genom att hjälpa den att sjunka under sömnen (39).

Många studier om träningens effekter på sömn har nått liknande slutsatser.

En studie fann att 150 minuter med måttlig till kraftfull aktivitet per vecka kan ge upp till 65% förbättring av sömnkvalitet (40).

En annan visade att 16 veckors fysisk aktivitet ökade sömnkvaliteten och hjälpte 17 personer med sömnlöshet att sova längre och djupare än kontrollgruppen. Det hjälpte dem också att känna sig mer energiska under dagen (41).

Dessutom verkar det att ägna sig åt regelbunden träning vara fördelaktigt för äldre, som tenderar att drabbas av sömnstörningar (41, 42, 43).

Du kan vara flexibel med den typ av träning du väljer. Det verkar som att antingen aerob träning ensam eller aerob träning i kombination med motståndsträning kan lika hjälpa sömnkvaliteten (44).

Sammanfattning: Regelbunden fysisk aktivitet, oavsett om det är aerob eller en kombination av aerob och motståndsträning, kan hjälpa dig att sova bättre och känna dig mer energisk under dagen.

9. Det kan minska smärtan

Kronisk smärta kan vara försvagande, men träning kan faktiskt bidra till att minska den (45).

I många år var faktum rekommendationen för behandling av kronisk smärta vila och inaktivitet. Nya studier visar dock att träning hjälper till att lindra kronisk smärta (45).

En genomgång av flera studier indikerar att träning hjälper deltagare med kronisk smärta att minska sin smärta och förbättra deras livskvalitet (45).

Flera studier visar att träning kan hjälpa till att kontrollera smärta som är förknippad med olika hälsotillstånd, inklusive kronisk lågryggsmärta, fibromyalgi och kronisk skuldra med mjukvävnad, för att nämna några (46).

Dessutom kan fysisk aktivitet också höja smärttoleransen och minska smärtuppfattningen (47, 48).

Sammanfattning: Motion har gynnsamma effekter på smärtan som är förknippad med olika tillstånd. Det kan också öka smärttoleransen.

10. Det kan främja ett bättre sexliv

Träning har visat sig öka sexlysten (49, 50, 51).

Att delta i regelbunden träning kan stärka det kardiovaskulära systemet, förbättra blodcirkulationen, tonmusklerna och öka flexibiliteten, vilket alla kan förbättra ditt sexliv (49, 51).

Fysisk aktivitet kan förbättra sexuell prestanda och sexuell njutning, samt öka frekvensen av sexuell aktivitet (50, 52).

En grupp kvinnor i 40-talet observerade att de upplevde orgasmer oftare när de införlivade mer ansträngande träning, som sprint, startläger och viktträning, i sin livsstil (53).

Bland en grupp av 178 friska män hade män som rapporterade fler träningstimmar per vecka högre poäng för sexuell funktion (50).

En studie fann att en enkel rutin med en sex minuters promenad runt huset hjälpte 41 män att minska deras erektil dysfunktionssymptom med 71% (54).

En annan studie som utfördes på 78 stillasittande män avslöjade hur 60 minuters promenad per dag (i genomsnitt tre och en halv dag per vecka) förbättrade sitt sexuella beteende, inklusive frekvens, adekvat funktion och tillfredsställelse (55).

Dessutom visade en studie att kvinnor som lider av polycystiskt äggstocksyndrom, vilket kan minska sexlysten, ökade sin sexlyst med regelbunden motståndsträning i 16 veckor (56).

Sammanfattning: Motion kan hjälpa till att förbättra sexuell lust, funktion och prestanda hos män och kvinnor. Det kan också bidra till att minska risken för erektil dysfunktion hos män.

Poängen

Motion erbjuder otroliga fördelar som kan förbättra nästan alla aspekter av din hälsa från insidan och ut.

Regelbunden fysisk aktivitet kan öka produktionen av hormoner som får dig att känna dig lyckligare och hjälpa dig att sova bättre.

Det kan också förbättra hudens utseende, hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av, minska risken för kronisk sjukdom och förbättra ditt sexliv.

Oavsett om du utövar en viss sport eller följer riktlinjerna för 150 minuters aktivitet per vecka kommer du oundvikligen att förbättra din hälsa på många sätt (57).