10 livsmedel som är nästan rent protein

Innehåll

• 1. Kycklingbröst
• 2. Turkiet bröst
• 3. Äggviter
• 4. Torkad fisk
• 5. Räka
• 6. Tonfisk
• 7. Hälleflundra
• 8. Tilapia
• 9. Torsk
• 10. Pollock
• Poängen

1. Kycklingbröst

Kyckling är en av de mest konsumerade livsmedlen med högt protein.

Bröstet är den smalaste delen. Tre gram (85 gram) rostad, hudlös kycklingbröst ger dig cirka 27 gram protein och 140 kalorier (4).

Vissa studier visar att äta kyckling på en proteinrik diet kan hjälpa dig gå ner i vikt. Men samma fördelar ses också när nötkött är den viktigaste proteinkällan (5, 6).

En höns näringsprofil påverkas ofta av dess diet. Betespannade kycklingar har högre antioxidant- och omega-3-nivåer (7).

Förutom protein är kyckling en bra källa till niacin, vitamin B6, selen och fosfor (4).

Proteininnehåll i 100 gram: 31 gram (80% av kalorierna)

Sammanfattning Kycklingbröst är en mycket populär proteinkälla, med ett 3-ounce bröst som ger 27 gram. Det är också en bra källa till mineraler och B-vitaminer.

2. Turkiet bröst

Turkiet är en proteinkälla med låg fetthalt. Bröstet är den magraste delen av fågeln.

Tre gram (85 gram) rostad, hudlös kalkonbröst innehåller cirka 26 gram protein och 125 kalorier (8).

Turkiet innehåller också mycket niacin, vitamin B6 och selen. Det är också en bra källa till fosfor och zink (8).

Det innehåller också stora mängder tryptofan. Denna aminosyra hjälper till att syntetisera serotonin, en viktig neurotransmitter.

Proteininnehåll i 100 gram: 30 gram (95% kalorier)

Sammanfattning Turkiet är en kalorifattig proteinkälla, som utgör cirka 95% av dess kalorier. Det innehåller också B-vitaminer och mineraler, såsom selen och zink.

3. Äggviter

Liksom de flesta andra animaliska livsmedel har ägg protein av hög kvalitet som innehåller alla aminosyror.

De flesta vitaminer, mineraler och antioxidanter i ägg finns i äggulan. Äggvita innehåller dock minst 60% av proteinet i ett ägg.

En portion med en kopp (243 gram) av äggvita erbjuder 27 gram protein och endast cirka 126 kalorier (9).

Proteininnehåll i 100 gram: 11 gram (91% av kalorierna)

Sammanfattning Äggviter består mestadels av vatten och protein. Cirka 91% av kalorierna i äggvita är från protein.

4. Torkad fisk

Torkad fisk är ett välsmakande mellanmål som finns i många sorter.

Välj ett torsk, hälleflundra, kolja eller flund för ett protein med låg fetthalt.

Bara 1 gram (28 gram) torkad fisk kan ge 18 gram protein (10).

Torkad fisk har många fördelar. Till exempel är den också laddad med vitamin B12, kalium, magnesium, selen och andra näringsämnen (10).

Proteininnehåll i 100 gram: 63 gram (93% av kalorierna)

Sammanfattning Torkad fisk är mycket proteinrik, vilket utgör upp till 93% av kalorierna. Den innehåller också omega-3-fettsyror och stora mängder av vissa vitaminer och mineraler.

5. Räka

Räka är en bra mat att inkludera i din diet.

Det är inte bara proteinhaltigt utan också kalorifattigt, kolhydrater och fett. Tre gram (85 gram) räka innehåller 12 gram protein och endast 60 kalorier (11).

Räka är rik på selen, kolin och vitamin B12. Den innehåller också goda mängder niacin, zink, vitamin E och vitamin B6 (11).

Dessutom innehåller räkor antioxidanter som astaxanthin, vilket minskar inflammation och oxidativ skada (12, 13).

Proteininnehåll i 100 gram: 23 gram (77% av kalorierna)

Sammanfattning Räka är en utmärkt proteinkälla och har upp till 77% av kalorierna. Det innehåller också vitaminer, mineraler och fördelaktiga antioxidanter.

6. Tonfisk

Tonfisk innehåller mycket kalorier och fett, vilket gör det till en nästan proteinrik mat.

Tre gram (85 gram) kokt gulfenad tonfisk förpackar cirka 25 gram protein och endast 110 kalorier (14).

Det är också en bra källa till B-vitaminer, plus mineraler som magnesium, fosfor och kalium.

Tonfisk har också antioxidantegenskaper på grund av dess stora mängder selen. Bara 3,5 gram (100 gram) innehåller 196% av det dagliga värdet.

Dessutom är tonfisk en bra källa till omega-3-fettsyror, som bekämpar inflammation.

Tonfisk tenderar att innehålla en del kvicksilver, men dess höga seleninnehåll skyddar mot kvicksilveroxicitet. Att äta konserverad tonfisk en gång i veckan är troligt säkert (15).

Dock bör gravida och ammande kvinnor inte äta rå, kokt eller grillad tonfisk oftare än en gång per månad.

Proteininnehåll i 100 gram: 29 gram (90% av kalorierna)

Sammanfattning Tonfisk är en av de tunnaste fiskarna. Det ger 20 gram protein i en portion om 3,5 ounce men är mycket låga kalorier.

7. Hälleflundra

Hälleflundra är en annan fisk som är en bra källa till komplett protein. Hälften av en filé (159 gram) hälleflundra ger 36 gram protein och 176 kalorier (16).

Alaskan hälleflundra är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, vilket gör den till en effektiv antiinflammatorisk mat.

Hälleflundra har likaså mycket selen. Dessutom har den goda mängder vitaminer B3, B6 och B12 och mineraler som magnesium, fosfor och kalium (16).

På grund av höga kvicksilvernivåer bör du dock inte äta hälleflundra ofta (17).

När det är möjligt, köp hälleflundra färskt från en lokal fiskmarknad.

Proteininnehåll i 100 gram: 23 gram (81% kalorier)

Sammanfattning Hälleflundra erbjuder stora mängder komplett protein, med 36 gram i hälften av en filé. Den innehåller mycket omega-3, B-vitaminer och mineraler som selen och magnesium.

8. Tilapia

Tilapia är en populär, relativt billig fisk.

Det är en vit, sötvattensfisk som är en bra proteinkälla men ändå låg i kalorier och fett.

En filé (87 gram) tilapia kan packa upp till 23 gram protein och endast 111 kalorier (18).

Tilapia har väckt vissa kontroverser med tanke på dess högre omega-6 till omega-3-förhållande än andra fiskarter, cirka 1: 1 (19).

Ändå är mängden omega-6 i en portion av tilapia inte tillräckligt nära för att vara en anledning till oro.

Tilapia är också en bra källa till B-vitaminer och mineraler som selen, fosfor och kalium (18).

Proteininnehåll i 100 gram: 26 gram (82% av kalorierna)

Sammanfattning Tilapia förpackar mycket protein, cirka 82% av kalorierna. Det innehåller också B-vitaminer och mineraler som selen och fosfor.

9. Torsk

Torsk är en kallvattenfisk med ett läckert, flagnigt vitt kött.

Denna fisk är full av protein. Det är också kalorifattigt och har lite fett. Tre gram (85 gram) har 16 gram protein och endast 72 kalorier (20).

Torsk är en bra källa till vitaminer B3, B6 och B12, såväl som omega 3-fettsyror - som alla ger fördelar för hjärthälsan.

Dessutom innehåller torsk selen, magnesium, fosfor och kalium.

Proteininnehåll i 100 gram: 19 gram (89% av kalorierna)

Sammanfattning Torsk är en mager vit fisk med protein vid 89% av kalorierna. Det är lågt i kalorier och fett, men det innehåller vitaminer, mineraler och hjärtfriska omega-3-fettsyror.

10. Pollock

Alaskan pollock är en utmärkt fisk med mild smak.

Också känd som walleye pollock, denna vita fisk är full av protein.

Tre gram (85 gram) innehåller 17 gram protein och cirka 74 kalorier (21).

Alaskan pollock är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Den innehåller också stora mängder kolin och vitamin B12, liksom många andra näringsämnen.

Intressant nog har pollock ett av de lägsta kvicksilverinnehållet i alla fiskar (22).

Proteininnehåll i 100 gram: 19 gram (88% av kalorierna)

Sammanfattning Pollock är en populär fisk med protein på 88% av kalorierna. Den är mycket låg i kvicksilver men är en stor källa till omega-3-fettsyror och andra näringsämnen.

Poängen

De livsmedel som anges ovan är rika på protein.

Många har andra hälsofördelar också på grund av deras höga innehåll av omega-3s, vitaminer och mineraler.

Eftersom dessa livsmedel är så höga i protein, fyller de också otroligt trots att de är låg i kalorier.

Av denna anledning är de bland de mest viktminskningsvänliga livsmedel du kan äta.