Utrustningsfria höfter och midjepass kan du göra på 10 minuter

Innehåll

• Sumo Squat with Side Reach
• Omvänd Curtsy + Punch
• Alternerande Jump Lunge + Stående Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch to Full Side Plank
• Sit-Up till Glute Bridge
• Recension för

Gör dig redo att spänna och tona hela din midsektion och underkropp med detta 10-minuters träningspass designat för att skulptera dina höfter och midja.

Det här passet blandar sammansatta dynamiska kroppsviktsövningar som säkert kommer att ge dig en varm, svettig röra (på ett bra sätt). Varje rörelse blandar sömlöst kärnförstärkande övningar och nedre kropps toningövningar för att ge dig resultat på halva tiden. Och eftersom denna rutin kräver noll utrustning och minimalt med utrymme, kan du göra det i princip var som helst.

Vill du svettas ännu mer? Upprepa denna rutin en till två gånger för ett träningspass på 20 till 30 minuter. (Och om du vill lägga till lite överkroppsarbete, kör på detta 10-minuters triceps-träning efteråt.)

Sumo Squat with Side Reach

A. Stå med fötterna ihop, händerna bakom huvudet med armbågarna pekande ut åt sidorna.

B. Hoppa ut fötterna bredare än höftbredden, tårna utpekade och sänk ner i en sumo squat.

C. Crunch bålen åt höger för att knacka höger fingrar mot golvet bakom höger häl och återgå sedan till mitten. Upprepa på motsatt sida.

D. Hoppa fötterna tillsammans för att återgå till utgångsläget. Upprepa i 1 minut.

Omvänd Curtsy + Punch

A. Stå med fötterna tillsammans, armarna i redo läge framför ansiktet.

B. Med höger fot, steg tillbaka och till vänster, sänk ner i ett kort utfall.

C. Tryck in i vänster fot för att stå, kör höger knä upp till ett högt knä och slå vänster arm över knäet till höger.

D. Omvänd rörelse för att återgå till det korta utfallet och börja nästa rep. Fortsätt i 1 minut, upprepa sedan på motsatt sida.

Alternerande Jump Lunge + Stående Crunch

A. Stå med fötterna tillsammans, armarna bakom huvudet med armbågarna pekade ut mot sidorna.

B. Ta ett stort steg tillbaka med höger fot, sänk ner i ett vänster benutfall.

C. Hoppa och växla, landa i ett höger benutfall.

D. Tryck in i höger fot för att stå, sparka vänster fot framåt och knacka på tårna med höger hand.

E. Omedelbart lägre tillbaka i höger ben utfall, hoppa sedan och växla för att börja nästa rep. Upprepa i 1 minut.

Crouching Side Crunch

A. Knä på höger knä med höger fot platt på golvet, händerna bakom huvudet med armbågarna pekade ut mot sidorna. Sväng höger fot till vänster så höger sken är vinkelrätt mot vänster fot för att starta.

B. Pressa in den vänstra foten för att stå, kör upp höger knä åt sidan, knasande för att försöka röra höger knä och höger armbåge.

C. Långsamt sänka ryggen till utgångsläget, knacka höger knä mot marken. Fortsätt i 1 minut och upprepa sedan på motsatt sida.

Crunch to Full Side Plank

A. Ligg uppåt på golvet med utsträckta ben, höger hand bakom huvudet med armbågen utåt åt sidan.

B. Kör vänster knä in mot bröstet och krossa höger armbåge framåt för att försöka röra armbåge till knä.

C. Släpp, rulla sedan omedelbart på vänster sida och tryck upp i en sidoplank på vänster handflata, höger arm som når mot taket.

D. Sänk höfterna och rulla sedan tillbaka till nästa rep. Fortsätt i 1 minut, upprepa sedan på motsatt sida.

Sit-Up till Glute Bridge

A. Ligg uppåt med höger häl klämd i golvet, knäet pekar uppåt och höger hand bakom huvudet. Rakt vänster ben förlängs i luften i linje med höger lår.

B. Pressa in i höger häl för att lyfta höfterna från marken så högt som möjligt.

C. Sänk höfterna tillbaka till golvet, knäck sedan upp för att röra höger hand till vänster tår.

D. Fortsätt i 1 minut, upprepa på motsatt sida.

Glöm inte att prenumerera på Mikes YouTube-kanal för gratis träningspass varje vecka. Hitta mer av Mike på Facebook, Instagram och hans webbplats. Och om du behöver lite fantastisk musik för att ge energi till dina träningspass, kolla in hans träningsmusikpodcast som finns på iTunes.

Recension för