Varför ska du lägga till ett yogapass i din träningsrutin?

Innehåll

• 6 yogaställningar som kan läggas till alla yogapass
• Hitta din stil för yogaträning
• Recension för

Kämpar du för att hitta tid att säga "ommm" mellan dina HIIT-lektioner, styrkepass hemma och, ja, livet? Varit där, kände det.

Men fler och fler bevis staplas upp för att bevisa att yogapass är * så * värt tidsinvesteringen.

Här är tre skäl till varför du bör överväga att göra yogapass till en vana:

1. Du behöver ingen snygg gymutrustning. Din kroppsvikt ger allt motstånd du behöver för att stärka och skulptera från topp till tå.
2. Yogapass multitask. Detta är det perfekta sättet att cross-train eftersom yoga sträcker ut strama muskler, ökar rörelseomfånget, förbättrar balansen och förbättrar inriktningen.
3. Det är bra för din kropp och själ. Yoga ökar energin och lugnar dig när den lär ut medvetenhet, fokus och tålamod. (Kolla in 10 fler fördelar med yoga som gör den helt galen.)

6 yogaställningar som kan läggas till alla yogapass

Nu när du vet varför du ska prova yogapass, här är de bästa poserna att inkludera. Det idealiska yogapasset innehåller sex typer av poser, säger Roger Cole, Ph.D., en psykofysiolog och yogainstruktör. "Tillsammans förbättrar de anpassning, styrka, flexibilitet och avslappning." Stående poser bygger styrka och uthållighet. Balanspositioner är uppenbarligen avsedda att förbättra balansen, men också främja fokus. (Prova detta balanstest för att kontrollera ditt nuvarande balansläge - och för att övervaka din förbättring) Framåtböjningar sträcker sig tillbaka och hamstringsmusklerna; ryggböjningar förbättrar andningen. Vridningar hjälper till med matsmältningen och ton abs. Och inversioner ökar cirkulationen och lämnar dig lugn men ändå energisk. (Relaterat: Detta 5-minuters yogaflöde kommer att förvandla din AM-rutin)

Nedan hittar du ett yogapass med en pose från varje grupp, plus modifieringar för att göra det lättare för nybörjare. Gör varje övning en gång i den angivna ordningen. Rulla ut din yogamatta och förbered dig för att få din zen på.

1. Warrior II (stående pose)

Stärker rumpa och lår; sträcker höfterna

• Stå med benen 3 till 4 fot från varandra, vrid höger fot ut 90 grader och vänster fot in något.
• Ta händerna till dina höfter och slappna av axlarna, sträck sedan ut armarna till sidorna, handflatorna nedåt.
• Böj höger knä 90 grader, håll knäet över fotleden; blicka ut över höger hand. Stanna i 1 minut.
• Byt sida och upprepa.

Gör denna yogaställning enklare: Lämna händerna på höfterna och böj inte knät lika djupt; fokusera istället på att förlänga ryggraden.

2. Träd (balanseringsställning)

Sträcker och stärker rumpa, lår, vader, vrister, bröst och axlar; förbättrar balansen

• Stå med armarna i sidorna.
• Flytta vikten på vänster ben och placera högerfotsulan inuti vänstra låret, håll höfterna vända framåt.
• När du väl har balanserat, ta händerna framför dig i böneställning, handflatorna tillsammans.
• Vid inandning, sträck armarna över axlarna, handflatorna separerade och vända mot varandra. Stanna i 30 sekunder.
• Sänk och upprepa på motsatt sida.

Gör denna yogaställning enklare: För din högra fot till insidan av din vänstra fotled, håll tårna på golvet för balans. När du blir starkare och utvecklar bättre balans, flytta din fot till insidan av din vänstra vad. (Relaterat: Varför hitta balans är det bästa du kan göra för din hälsorutin)

3. Nedåtgående hund (delvis inversion)

Sträcker hamstrings och vader, stärker axlarna

• Börja på alla fyra; tryck fast fingrarna i golvet.
• Ta ner knäna från golvet när du lyfter svansen mot taket.
• Räta gradvis ut benen genom att flytta låren bakåt, pressa hälarna mot golvet.
• Pressa ner axlarna och håll huvudet mellan armarna. Stanna i 1 minut.

Gör denna yogaställning enklare: Om du har snäva hamstrings (säg från dessa effektiva bakben-toners), håll knäna lätt böjda eller trampa fötterna genom att alternera hälarna mot golvet.

4. Bredbent framåtvikning (böj framåt)

Stärker låren; sträcker hamstrings och kalvar

• Stå med fötterna 3 fot från varandra, händerna på höfterna.
• Andas in, andas ut och gångjärn framåt från höfterna tills bröstet är parallellt med golvet, händerna på golvet direkt under axlarna.
• Andas ut, böj sedan armbågarna och fördjupa sträckan genom att sänka huvudet mot golvet, handflatorna pressas ned och överarmarna parallella med golvet. Håll i 1 minut.

Gör denna yogaställning enklare: Stöd ditt huvud på ett yogablock. (yogree Yoga Block, Köp det, $ 5,99, amazon.com)

Dricks: Håll käken mjuk och axlarna pressade bort från dina öron, även när du arbetar hårt i en pose. När du är avslappnad kommer dina muskler att släppa, vilket ökar flexibiliteten. (Relaterat: Vad är viktigare, flexibilitet eller rörlighet?)

5. Broställning (bakåtböj)

Sträcker bröst och lår; förlänger ryggraden

• Ligg på golvet med knäna böjda och direkt över hälarna.
• Placera armarna vid sidorna, handflatorna nedåt. Andas ut och tryck sedan fötterna i golvet när du lyfter höfterna.
• Håll händerna under nedre delen av ryggen och tryck ner armarna, lyft höfterna tills låren är parallella med golvet och för bröstet mot hakan. Håll i 1 minut.

Gör det här yogapasset lättare: Placera en bunt kuddar under svanskotan.

6. Sittande Spinal Twist (twist)

Sträcker axlar, höfter och rygg; ökar cirkulationen; toner i buken; stärker snedställningar

• Sitt på golvet med dina ben utsträckta.
• Korsa höger fot över utsidan av vänster lår; böja vänster knä. Håll höger knä riktat mot taket.
• Placera vänster armbåge på utsidan av höger knä och höger hand på golvet bakom dig.
• Vrid höger så långt du kan, rör dig från magen; håll båda sidorna av din rumpa på golvet. Stanna i 1 minut
• Byt sida och upprepa.

Gör denna yogaställning enklare: Håll bottenbenet rakt och lägg båda händerna på det höjda knäet. Om din nedre rygg rundar framåt, sitt på en vikt filt.

Hitta din stil för yogaträning

"Yogas fysiska, känslomässiga och mentala fördelar är oupplösligt kopplade", säger Cole. "Stretches hjälper till att släppa uppdämda spänningar, medan styrkeuppbyggande poser ökar kroppens självförtroende", säger han. "Plus, att hålla en pose i en minut eller mer förbättrar ditt fokus och ger dig möjlighet till andlig insikt." (Lär dig hur du gör ett yogapass mer utmanande.)

Så även om du kanske inte går ut ur en yogaklass med en swamis visdom, kommer du åtminstone att vara mer i linje med dig själv. Fortsätt läsa för att lära dig mer om vilken yogapassstil, från Hatha till Hot, som är bäst för dig, och ge sedan din favorit (eller alla!) Ett skott med gratis streaming yogapass.

Hatha

• Bäst för: nybörjare
• Även om det är paraplytermen för alla fysiska yogaövningar, används det ofta som ett namn för nybörjarkurser som inkluderar grundläggande poser, andningsarbete och meditation.
• Prova detta yogapass: Hatha Yoga Flow för nybörjare

Stärkande

• Bäst för: Bustress
• Rekvisita som stöd och filtar stödjer din kropp så att du kan slappna av helt. (Prova dessa 10 yogaställningar för att slappna av innan du lägger dig.)
• Prova detta yogapass: Återställande yogaflöde

Iyengar

• Bäst för: Att fullända din form
• Denna övning betonar exakt inriktning och utvecklar styrka och flexibilitet.
• Prova detta yogapass: Iyengar-inspirerat yogaflöde

Bikram

• Bäst för: Att svettas
• En serie med 26 ställningar övade i ett rum uppvärmt till 105 grader för att öka flexibiliteten.
• Prova detta yogapass: 60-minuters Bikram Yoga-träning

Vinyasa

• Bäst för: höja pulsen
• Denna jämna ström av flödande rörelser koordinerade med andningen slutar inte förrän den sista viloställningen.
• Prova detta yogapass: 30-minuters effekt Vinyasa Flow

Ashtanga

• Bäst för: Skulptera din överkropp
• En standardiserad sekvens av atletiska poser som kopplar samman rörelser med andningen.
• Testa detta yogapass: Ashtanga Yoga Fundamentals

Recension för