10 bevisade hälsofördelar med blåbär

Innehåll

• 1. Blåbär har låga kalorier men höga näringsämnen
• 2. Blåbär är kungen av antioxidantmat
• 3. Blåbär Minska DNA-skador, vilket kan hjälpa till att skydda mot åldrande och cancer
• 4. Blåbär skyddar kolesterolet i ditt blod från att bli skadat
• 5. Blåbär kan sänka blodtrycket
• 6. Blåbär kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar
• 7. Blåbär kan hjälpa till att upprätthålla hjärnfunktionen och förbättra minnet
• 8. Anthocyaniner i blåbär kan ha anti-diabeteseffekter
• 9. Kan hjälpa till att bekämpa infektioner i urinvägarna
• 10. Blåbär kan minska muskelskador efter ansträngande träning
• Poängen

Blåbär är söta, näringsrika och väldigt populära.

Ofta märkta en supermat, de är låg i kalorier och otroligt bra för dig.

De är så välsmakande och praktiska att många anser dem vara deras favoritfrukt.

Här är 10 beprövade hälsofördelar med blåbär.

1. Blåbär har låga kalorier men höga näringsämnen

Blåbärbusken (Vaccinium sekt. Cyanococcus) är en blommande buske som producerar bär med en blåaktig, lila nyans - även känd som blåbär.

Det är nära besläktat med liknande buskar, till exempel de som producerar tranbär och huckleberries.

Blåbär är små - ungefär 0,2–0,6 tum (5–16 millimeter) i diameter - och har en utsvängd krona i slutet.

De har gröna färger när de först visas och fördjupas sedan till lila och blå när de mognar.

De två vanligaste typerna är:

• Highbush blåbär: Den vanligaste odlade sorten i USA.
• Lågbush eller "vilda" blåbär: Vanligtvis mindre och rikare på vissa antioxidanter.

Blåbär är bland de mest näringstäta bär. En portion av 148 gram av blåbär innehåller (1):

• Fiber: 4 gram
• C-vitamin: 24% av RDI
• K-vitamin: 36% av RDI
• Mangan: 25% av RDI
• Små mängder av olika andra näringsämnen

De är också cirka 85% vatten, och en hel kopp innehåller endast 84 kalorier, med 15 gram kolhydrater.

Kalori för kalori, detta gör dem till en utmärkt källa till flera viktiga näringsämnen.

Sammanfattning Blåbäret är ett mycket populärt bär. Det är låg i kalorier men mycket fiber, C-vitamin och K-vitamin.

2. Blåbär är kungen av antioxidantmat

Antioxidanter skyddar din kropp från fria radikaler, som är instabila molekyler som kan skada dina celler och bidra till åldrande och sjukdomar, som cancer (2, 3).

Blåbär tros ha en av de högsta antioxidantnivåerna av alla vanliga frukter och grönsaker (4, 5, 6).

De viktigaste antioxidantföreningarna i blåbär tillhör en familj av polyfenoler antioxidanter som kallas flavonoider.

En grupp flavonoider i synnerhet - antocyaniner - anses vara ansvarig för mycket av dessa bärs positiva hälsoeffekter (7).

Blåbär har visat sig direkt öka antioxidantnivåerna i kroppen (8, 9).

Sammanfattning Blåbär har den högsta antioxidantkapaciteten av alla populära frukter och grönsaker. Flavonoider verkar vara bärens antioxidant med den största effekten.

3. Blåbär Minska DNA-skador, vilket kan hjälpa till att skydda mot åldrande och cancer

Oxidativ DNA-skada är en oundviklig del av vardagen. Det sägs förekomma tiotusentals gånger per dag i varje cell i din kropp (10).

DNA-skador är en del av anledningen till att vi blir äldre. Det spelar också en viktig roll i utvecklingen av sjukdomar som cancer (11).

Eftersom blåbär innehåller mycket antioxidanter kan de neutralisera några av de fria radikalerna som skadar ditt DNA.

I en studie drack 168 personer 34 gram (1 liter) av en blandad blåbär och äppeljuice dagligen. Efter fyra veckor reducerades oxidativ DNA-skada på grund av fria radikaler med 20% (12).

Dessa resultat överensstämmer med mindre studier som använder antingen färska eller pulveriserade blåbär (13, 14).

Sammanfattning Flera studier tyder på att blåbär och blåbärssaft minskar DNA-skador, vilket är en ledande drivkraft för åldrande och cancer.

4. Blåbär skyddar kolesterolet i ditt blod från att bli skadat

Oxiderande skador är inte begränsade till dina celler och DNA.

Det är också problematiskt när ditt "dåliga" LDL-kolesterol oxideras.

I själva verket är oxidation av "dåligt" LDL-kolesterol ett avgörande steg i hjärtsjukdomsprocessen.

Antioxidanter i blåbär är starkt kopplade till reducerade nivåer av oxiderat LDL. Detta gör blåbär mycket bra för ditt hjärta (15).

En daglig 2-ounce (50 gram) portion blåbär sänkte LDL-oxidation med 27% under åtta veckor hos överviktiga personer som var överviktiga (16).

En annan studie fastställde att äta 2,5 gram (75 gram) blåbär med en huvudmåltid reducerade oxidationen av "dåligt" LDL-kolesterol (17).

Sammanfattning Antioxidanter i blåbär har visat sig minska en dominerande riskfaktor för hjärtsjukdomar genom att förhindra oxidativ skada på "dåligt" LDL-kolesterol.

5. Blåbär kan sänka blodtrycket

Blåbär verkar ha betydande fördelar för personer med högt blodtryck, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom.

I en åtta veckors studie noterade feta personer som hade en hög risk för hjärtsjukdom en 4-6% minskning av blodtrycket efter att ha konsumerat 2 gram (50 gram) blåbär per dag (18).

Andra studier har observerat liknande effekter - speciellt för postmenopausala kvinnor (19, 20).

Sammanfattning Regelbundet intag av blåbär är bundet till lägre blodtryck i många studier.

6. Blåbär kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar

Även om man äter blåbär kan sänka blodtrycket och oxiderat LDL-kolesterol, är det viktigt att komma ihåg att det här är riskfaktorer - inte faktiska sjukdomar.

Det skulle vara mycket mer informativt att veta om blåbär hjälper till att förebygga hårda slutpunkter som hjärtattacker, som är världens ledande dödsorsak (21).

En studie på 93 600 sjuksköterskor fann att de med det högsta intaget av antocyaniner - de viktigaste antioxidanterna i blåbär - hade 32% lägre risk för hjärtattacker jämfört med dem med det lägsta intaget (22).

Eftersom detta var en observationsstudie kan det inte bevisa att antocyaninerna bara orsakade minskningen av risken.

Mer studier behövs innan några påståenden kan göras.

Sammanfattning Vissa bevis tyder på att äta frukter som är rika på antocyaniner - som blåbär - är förknippade med en minskad risk för hjärtattacker.

7. Blåbär kan hjälpa till att upprätthålla hjärnfunktionen och förbättra minnet

Oxidativ stress kan påskynda din hjärnas åldringsprocess, vilket påverkar hjärnans funktion negativt.

Enligt djurstudier kan antioxidanter i blåbär påverka områden i hjärnan som är nödvändiga för intelligens (23, 24).

De verkar gynna åldrande neuroner, vilket leder till förbättringar i cellsignaleringen.

Mänskliga studier har också gett lovande resultat.

I en av dessa studier konsumerade nio äldre vuxna med lätt kognitiv nedsättning blåbärssaft varje dag. Efter 12 veckor upplevde de förbättringar i flera markörer för hjärnfunktion (25).

En sexårig studie på över 16 000 äldre individer fann att blåbär och jordgubbar var kopplade till förseningar i mental åldrande med upp till 2,5 år (26).

Sammanfattning Antioxidanter i blåbär verkar gynna din hjärna genom att hjälpa hjärnfunktionen och försena mental nedgång.

8. Anthocyaniner i blåbär kan ha anti-diabeteseffekter

Blåbär ger måttliga mängder socker jämfört med andra frukter.

En kopp (148 gram) innehåller 15 gram socker, vilket motsvarar ett litet äpple eller stor apelsin (1).

Emellertid verkar de bioaktiva föreningarna i blåbär uppväga eventuella negativa effekter av sockret när det gäller kontroll av blodsocker.

Forskning antyder att antocyaniner i blåbär har positiva effekter på insulinkänslighet och glukosmetabolism. Dessa anti-diabeteseffekter förekommer med både blåbärssaft och extrakt (27, 28, 29).

I en studie på 32 feta personer med insulinresistens orsakade två blåbärsmoothies dagligen stora förbättringar av insulinkänsligheten (30).

Förbättrad insulinkänslighet bör sänka risken för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes, som för närvarande är två av världens största hälsoproblem.

Sammanfattning Flera studier visar att blåbär har anti-diabeteseffekter, förbättrar insulinkänsligheten och sänker blodsockernivån.

9. Kan hjälpa till att bekämpa infektioner i urinvägarna

Urinvägsinfektioner (UTI) är ett vanligt problem för kvinnor.

Det är allmänt känt att tranbärssaft kan hjälpa till att förebygga dessa typer av infektioner.

Eftersom blåbär är nära besläktat med tranbär, har de många av samma aktiva ämnen som tranbärssaft (31).

Dessa ämnen kallas antidlim och hjälper till att förebygga bakterier som E coli från att binda till väggen i urinblåsan.

Blåbär har sällan studerats för sin påverkan på UTI, men de har troligen liknande effekter som tranbär (32).

Sammanfattning Liksom tranbär innehåller blåbär ämnen som kan förhindra att vissa bakterier binder till väggen i urinblåsan, vilket kan hjälpa till att förhindra UTI.

10. Blåbär kan minska muskelskador efter ansträngande träning

Ansträngande träning kan leda till muskelsår och trötthet.

Detta drivs delvis av lokal inflammation och oxidativ stress i din muskelvävnad (33).

Blåbärtillskott kan minska skadan som uppstår på molekylnivå, vilket minimerar ömhet och minskad muskelprestanda.

I en liten studie på 10 kvinnliga idrottare accelererade blåbär muskelåtervinning efter ansträngande benövningar (34).

Sammanfattning En studie tyder på att blåbär kan hjälpa till att återhämta musklerna efter ansträngande träning, men mer forskning behövs.

Poängen

Blåbär är oerhört friska och näringsrika.

De ökar din hjärthälsa, hjärnfunktion och många andra aspekter av din kropp.

Dessutom är de söta, färgglada och lätt åtnjutna antingen färska eller frysta.