Vad är kolin? Ett viktigt näringsämne med många fördelar

Innehåll

• Vad är kolin?
• Serverar många funktioner i din kropp
• Hur mycket behöver du?
• Brist är ohälsosamt men sällsynt
• Vissa människor riskerar att brister
• De bästa kostkällorna
• Matkällor
• Tillsatser och tillskott
• Påverkan på hjärthälsa
• Påverkan på din hjärna
• Minne- och hjärnfunktion
• Hjärnutveckling
• Mental hälsa
• Andra hälsofördelar
• Leversjukdom
• cancer
• Neuralrörsdefekter
• För mycket kan vara skadligt
• Poängen

Kolin är ett nyligen upptäckt näringsämne.

Det erkändes först som ett nödvändigt näringsämne av Institute of Medicine 1998.

Även om din kropp gör några, måste du få kolin från din diet för att undvika brist.

Men många uppfyller inte det rekommenderade intaget för detta näringsämne (1).

Den här artikeln innehåller allt du behöver veta om kolin, inklusive vad det är och varför du behöver det.

Vad är kolin?

Kolin är ett viktigt näringsämne (2).

Detta betyder att det krävs för normal kroppsfunktion och människors hälsa. Även om din lever kan tjäna små mängder, måste du få majoriteten genom din diet.

Kolin är en organisk, vattenlöslig förening. Det är varken ett vitamin eller ett mineral.

Men det grupperas ofta med vitamin B-komplexet på grund av dess likheter. I själva verket påverkar detta näringsämne ett antal viktiga kroppsfunktioner.

Det påverkar leverfunktionen, sund hjärnutveckling, muskelrörelse, ditt nervsystem och metabolism.

Därför behövs tillräckliga mängder för optimal hälsa (1).

Sammanfattning Kolin är ett viktigt näringsämne som måste ingå i din diet för att upprätthålla optimal hälsa.

Serverar många funktioner i din kropp

Kolin spelar en viktig roll i många processer i din kropp, inklusive:

• Cellstruktur: Det behövs för att göra fetter som stöder den strukturella integriteten hos cellmembranen (3).
• Cellmeddelanden: Det är involverat i produktionen av föreningar som fungerar som cellbud.
• Fetttransport och ämnesomsättning: Det är viktigt för att göra ett ämne som krävs för att ta bort kolesterol från levern. Otillräcklig kolin kan leda till fett och kolesteroluppbyggnad i levern (4, 5).
• DNA-syntes: Kolin och andra vitaminer, som B12 och folat, hjälper till med en process som är viktig för DNA-syntes.
• Ett friskt nervsystem: Detta näringsämne krävs för att göra acetylkolin, en viktig neurotransmitter. Det är involverat i minne, muskelrörelse, reglerande hjärtslag och andra grundläggande funktioner.

Sammanfattning Kolin är involverad i många olika processer, såsom cellstruktur och meddelanden, fetttransport och metabolism, DNA-syntes och underhåll av nervsystemet.

Hur mycket behöver du?

På grund av brist på tillgängliga bevis har inte ett referens Daily Intake (RDI) för kolin fastställts.

Institutet för medicin har dock fastställt ett värde för adekvat intag (AI) (6).

Detta värde är avsett att vara tillräckligt för de flesta friska människor och hjälpa dem att undvika negativa konsekvenser av brist, som leverskada.

Ändå skiljer sig kraven beroende på genetisk sammansättning och kön (7, 8, 9).

Dessutom är det svårt att bestämma kolinintaget eftersom dess närvaro i olika livsmedel är relativt okänd.

Här är de rekommenderade AI-värdena på kolin för olika åldersgrupper (10):

• 0–6 månader: 125 mg per dag
• 7–12 månader: 150 mg per dag
• 1–3 år: 200 mg per dag
• 4–8 år: 250 mg per dag
• 9–13 år: 375 mg per dag
• 14–19 år: 400 mg per dag för kvinnor och 550 mg per dag för män
• Vuxna kvinnor: 425 mg per dag
• Vuxna män: 550 mg per dag
• Ammande kvinnor: 550 mg per dag
• Gravid kvinna: 450 mg per dag

Det är viktigt att notera att behovet av kolin kan bero på individen. Många har det bra med mindre kolin, medan andra behöver mer (2).

I en studie på 26 män utvecklade sex symtom på kolinbrist även vid konsumtion av AI (9).

Sammanfattning Det adekvata intaget av kolin är 425 mg per dag för kvinnor och 550 mg per dag för män. Kraven kan dock variera beroende på individen.

Brist är ohälsosamt men sällsynt

Kolinbrist kan orsaka skada, särskilt för din lever.

En liten studie på 57 vuxna fann att 77% av män, 80% av postmenopausala kvinnor och 44% av premenopausala kvinnor upplevde lever- och / eller muskelskador efter att ha ätit en diet med kolinbrist (11).

En annan studie noterade att när postmenopausala kvinnor konsumerade en diet med brist på kolin, utvecklade 73% lever- eller muskelskador (12).

Men dessa symtom försvann när de började få tillräckligt med kolin.

Kolin är särskilt viktigt under graviditeten, eftersom ett lågt intag kan öka risken för neuralrörsdefekter hos ofödda barn.

En studie bestämde att ett högre dietintag runt befruktningen var förknippat med en lägre risk för neuralrörsdefekter (13).

Dessutom kan lågt kolinintag öka risken för andra graviditetskomplikationer. Dessa inkluderar preeklampsi, för tidig födelse och låg födelsevikt (2).

Medan de flesta amerikaner inte konsumerar tillräckliga mängder i kosten, är faktiska brister sällsynta.

Sammanfattning Kolinbrist är förknippat med lever- och / eller muskelskada. Lågt intag under graviditeten är kopplat till komplikationer.

Vissa människor riskerar att brister

Även om kolinbrist är sällsynt, har vissa människor en ökad risk (14):

• Uthållningsidrottare: Nivåerna faller under långa uthållighetsövningar, till exempel maraton. Det är oklart om att ta tillskott förbättrar prestanda (15, 16).
• Högt alkoholintag: Alkohol kan öka krav på kolin och din risk för brist, särskilt när intaget är lågt (17, 18).
• Kvinnor efter menopaus: Östrogen hjälper till att producera kolin i kroppen. Eftersom östrogennivåerna tenderar att sjunka hos postmenopausala kvinnor, kan de ha större risk för brist (6, 19).
• Gravid kvinna: Kolinbehovet ökar under graviditeten. Detta beror troligen på att det ofödda barnet behöver kolin för utveckling (20).

Sammanfattning Människor som har en ökad risk för kolinbrist inkluderar idrottare, de som dricker mycket alkohol, postmenopausala kvinnor och gravida kvinnor.

De bästa kostkällorna

Kolin kan erhållas från en mängd olika livsmedel och kosttillskott.

Matkällor

Kostkällor är vanligtvis i form av fosfatidylkolin från lecitin, en typ av fett.

De rikaste dietkällorna för kolin inkluderar (21):

• Nötlever: 1 skiva (2,4 gram eller 68 gram) innehåller 290 mg.
• Kycklinglever: 1 skiva (2,4 gram eller 68 gram) innehåller 222 mg.
• ägg: 1 stort hårtkokt ägg innehåller 113 mg.
• Färsk torsk: 3 gram (85 gram) innehåller 248 mg.
• Lax: En 3,9-ounce (110 gram) filé innehåller 62,7 mg.
• Blomkål: En 1/2 kopp (118 ml) innehåller 24,2 mg.
• Broccoli: En 1/2 kopp (118 ml) innehåller 31,3 mg.
• Sojabönsolja: 1 matsked (15 ml) innehåller 47,3 mg.

Eftersom ett enda ägg levererar cirka 20–25% av ditt dagliga behov, ger två stora ägg nästan hälften (22).

Dessutom kan en enda 3-ounce (85 gram) portion av nötkött eller lever leverera hela kvinnans dagliga behov och det mesta av en mans (23).

Tillsatser och tillskott

Sojalecitin är ett allmänt använt livsmedelstillsats som innehåller kolin. Därför är det troligt att extra kolin konsumeras genom kosten via livsmedelstillsatser.

Lecitin kan också köpas som ett tillägg. Emellertid tenderar lecitin att endast innehålla 10–20% fosfatidylkolin.

Fosfatidylkolin kan också tas som ett piller- eller pulvertillskott, men kolesterol utgör endast cirka 13% av vikten av fosfatidylkolin (24).

Andra former av kosttillskott inkluderar kolinklorid, CDP-kolin, alfa-GPC och betain.

Om du letar efter ett tillägg tenderar CDP-kolin och alfa-GPC att vara högre i kolininnehåll per enhetsvikt. De absorberas också lättare än andra.

Vissa källor hävdar att kolin i kosttillskott kan minska kroppsfett, men det finns få eller inga bevis som stöder dessa påståenden.

Sammanfattning Rika matkällor med kolin inkluderar nötköttlever, ägg, fisk, nötter, blomkål och broccoli. Kolin kan också tas som ett komplement, varav CDP-kolin och alfa-GPC verkar vara de bästa typerna.

Påverkan på hjärthälsa

Högre intag av kolin är förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar (25).

Folat och kolin hjälper till att konvertera aminosyran homocystein till metionin.

Därför kan en brist på antingen näringsämnen resultera i en ansamling av homocystein i ditt blod.

Förhöjda nivåer av homocystein i ditt blod är kopplade till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (26).

Bevis är dock blandade.

Även om kolin kan sänka homocysteinnivåerna, är föreningen mellan kolinintag och hjärtsjukdomrisk inte klar (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Sammanfattning Kolin kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka homocysteinnivåerna. Men bevisen är blandade.

Påverkan på din hjärna

Kolin krävs för att producera acetylkolin, en neurotransmitter som spelar en viktig roll för att reglera minne, humör och intelligens (33).

Det behövs också för processen som syntetiserar DNA, vilket är viktigt för hjärnfunktion och utveckling (34).

Därför är det inte förvånande att kolinintaget är förknippat med förbättringar i hjärnfunktionen.

Minne- och hjärnfunktion

Stora observationsstudier kopplar kolintag och blodnivå till förbättrad hjärnfunktion, inklusive bättre minne och bearbetning (35, 36).

Att komplettera med 1 000 mg per dag ledde till förbättrat kort- och långvarigt verbalt minne hos vuxna i åldern 50–85 år som hade dåligt minne (37).

I en 6-månadersstudie gav fosfatidylkolin till personer med tidig Alzheimers sjukdom ett förbättrat minne i en liten undergrupp (38).

Andra studier på friska människor och dem med demens fann dock inga effekter på minnet (39, 40, 41).

Hjärnutveckling

Flera djurstudier tyder på att att ta kolintillskott under graviditeten kan förbättra fostrets hjärnutveckling (20, 42, 43).

Det finns emellertid bara ett fåtal studier på detta hos människor.

En observationsstudie av 1 010 gravida kvinnor fann att intaget av kolin inte hade några kopplingar till mental prestanda hos sina barn vid 3 års ålder (44).

I samma studie bestämdes dock att ett högre intag under andra trimestern var förknippat med bättre visuella minnesresultat hos samma barn vid 7 års ålder (45).

I en annan studie tog 99 gravida kvinnor 750 mg kolin per dag från 18 veckors graviditet till tre månader efter graviditeten. De upplevde inga fördelar för hjärnfunktion eller minne (46).

Mental hälsa

Vissa bevis tyder på att kolin kan spela en roll i utvecklingen och behandlingen av vissa psykiska sjukdomar.

En stor observationsstudie kopplade lägre blodnivåer till en högre risk för ångest - men inte depression (47).

Dessa nivåer används också som en indikator för vissa humörstörningar, och kolintillskott används ibland för att behandla bipolär sjukdom (48).

En studie visade att kolinbehandling förbättrade symptomen på mani hos individer som diagnostiserats med bipolär störning (49).

Men det finns för närvarande inte många studier tillgängliga på detta.

Sammanfattning Kolin kan öka minnesfunktionen, förbättra hjärnans utveckling och behandla ångest och andra psykiska störningar. Men bevisen är blandade.

Andra hälsofördelar

Kolin är förknippad med utveckling och behandling av vissa sjukdomar.

För de flesta av dessa är emellertid förhållandet inte klart och forskning pågår (50).

Leversjukdom

Även om kolinbrist resulterar i leversjukdom, är det oklart om intag under de rekommenderade nivåerna ökar din risk för leversjukdom.

En studie bland mer än 56 000 personer fann att kvinnor med normal vikt med de högsta intagen hade en 28% lägre risk för leversjukdom, jämfört med de med lägsta intag (51).

Studien visade ingen samband med leversjukdom hos män eller överviktiga kvinnor (51).

En annan studie hos 664 personer med alkoholfri leversjukdom fann att lägre intag var förknippade med större sjukdomars svårighetsgrad (52).

cancer

En del forskning indikerar att kvinnor som äter mycket kolin kan ha en lägre risk för bröstcancer (53, 54, 55).

En studie av 1 508 kvinnor fann att de med dieter med hög kolin fri 24% var mindre benägna att få bröstcancer (55).

Men bevisen är blandade.

Andra observationsstudier fann ingen koppling till cancer, men teströrstudier tyder på att en brist kan öka din risk för levercancer (56, 57, 58).

Omvänt är högre intag också förknippade med en ökad risk för prostatacancer hos män och koloncancer hos kvinnor (59, 60).

Neuralrörsdefekter

Högre intag av kolin under graviditeten kan minska risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn.

En studie noterade att kvinnor som hade högre intag kring befruktningen hade en 51% lägre risk för neuralrörsdefekter, jämfört med kvinnor med mycket låga intag (61).

En annan observationsstudie upptäckte att gravida kvinnor med de lägsta intagen var mer än dubbelt så troliga att få barn med neurala rördefekter (62).

Andra studier observerade emellertid ingen koppling mellan moderns intag och risken för neuralrörsdefekter (63, 64).

Sammanfattning Begränsade bevis tyder på att kolin kan minska risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn, liksom leversjukdom. Som sagt är kolins påverkan på cancer okänd. Fler studier behövs.

För mycket kan vara skadligt

Att konsumera för mycket kolin har förknippats med obehagliga och potentiellt skadliga biverkningar.

Dessa inkluderar blodtrycksfall, svettningar, fiskig lukt, diarré, illamående och kräkningar (65).

Den dagliga övre gränsen för vuxna är 3 500 mg per dag. Detta är den högsta intagnivån som troligen inte orsakar skada.

Det är mycket osannolikt att någon kan äta denna mängd från maten ensam. Det skulle vara nästan omöjligt att nå denna nivå utan att ta tillskott i stora doser.

Sammanfattning Att konsumera för mycket kolin har kopplats till obehagliga och potentiellt skadliga biverkningar. Det är dock osannolikt att du kan äta sådana nivåer från maten ensam.

Poängen

Kolin är ett viktigt näringsämne som krävs för optimal hälsa.

Det kan spela en nyckelroll i frisk hjärnfunktion, hjärthälsa, leverfunktion och graviditet.

Även om den faktiska bristen är sällsynt, uppfyller många människor i västländer inte det rekommenderade intaget.

För att öka ditt intag, överväga att äta mer kolinrika livsmedel, som lax, ägg, broccoli och blomkål.