Denna intensiva träning i total kropp kommer att bränna massor av kalorier

Innehåll

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Marklyft med Wide-Grip Row
• Around-the-World Lunges
• Kettlebell gungor
• Recension för

Det finns inget bättre än att bita i en saftig hamburgare, suga på några pommes frites och skölja ner den med en krämig milkshake. Men berget av kalorier som kommer med dem? Eh, inte lika bra. (Om det inte är en av dessa hamburgare under 500 kalorier.) Det är därför Nike -mästertränaren och Barrys Bootcamp -instruktör Rebecca Kennedy skapade ett träningspass som är utformat för just den känslan: Den bränner hundratals kalorier så att du kan äta den där burgaren och känna dig ' har förtjänat varje bit. Rättvis varning dock: Gör det här träningspasset innan din Shake Shack-måltid och inte efter, eftersom burgermagen gör det inte må bra under burpees. (JK, det finns inga burpees här.)

Hur det fungerar: Gör 10 set med 10 reps av varje drag, vila i 30 sekunder mellan seten. Vila i 2 minuter mellan varje drag. Gå igenom träningen en gång och du är klar. (Vill du ha mer core? Testa detta Gwen Stefani-inspirerade magträning härnäst.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Börja i plankposition med fötterna bredare än axelbrett isär och händerna på hantlar.

B. Kläm på övre delen av ryggen för att dra höger hand och hantel upp bredvid revbenen, sträck sedan armen tillbaka till en tricepskastning, lyft hanteln så högt som möjligt och klämma ihop triceps. Håll höfterna fyrkantiga och kärna täta.

C. Dra tillbaka hanteln till revbenen och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på vänster sida och utför sedan en push-up. Det är 1 rep.

Gör 10 set med 10 reps, vila i 30 sekunder mellan varje set.Vila sedan i 2 minuter.

Squat Curl + Push Press

A. Stå med fötterna höftbredd isär och hantlar i händerna vid sidorna. Squat, sänk låren tills de är parallella med golvet.

B. Tryck igenom hälarna för att stå medan du gör en hammarcurl: Lyft hantlarna upp axlarna, handflatorna vända inåt.

C. Böj knäna något och stå explosivt medan du skjuter hantlar över huvudet, handlederna staplade direkt över axlarna och handflatorna vända inåt, kärnanslutna.

D. Sänk hantlarna tillbaka till axelhöjd, vänd sedan hammarcurlen för att sänka vikterna bakåt åt sidorna.

Gör 10 set med 10 reps, vila i 30 sekunder mellan varje set. Vila sedan i 2 minuter.

Marklyft med Wide-Grip Row

A. Stå med fötterna höftbrett isär, hantlar på golvet direkt framför fötterna. Gångjärn i höfterna för att böja sig framåt och ta hantlar i båda händerna, med handflatorna mot tårna.

B. Aktivera övre delen av ryggen och kör höfterna framåt för att stå högt. Gångjärn i höfterna för att sänka hantlarna ner i skenbenen, hålla benen raka men inte låsta.

C. Utför sedan en rad med brett grepp: Håll bålen svängd framåt, lyft armbågarna upp och ut åt sidorna så att hantlarna når brösthöjd och bildar 90-graders vinklar mellan triceps och överarmar.

D. Sänk vikterna ner till skenbenen, kör sedan höfterna framåt för att börja nästa rep.

Gör 10 set med 10 reps, vila i 30 sekunder mellan varje set. Vila sedan i 2 minuter.

Around-the-World Lunges

A. Stå med fötterna tillsammans och håll en kettlebell i brösthöjd vid sidorna (eller "hornen") med fingrarna lindade runt handtagets botten.

B. Lyft en armbåge åt gången för att cirkla kettlebell runt huvudet, passera förbi höger öra och sedan bakom huvudet, sedan vid vänster öra. Fortsätt att cirkla kettlebell till höger höft, medan du kliver bakåt med höger fot till en sumo squat position.

C. Stega höger fot bredvid vänster fot, cirkla kettlebellen framåt och runt huvudet åt andra hållet (vänster öra, bakom huvudet, höger öra). Fortsätt att cirkla till vänster höft och gå tillbaka med vänster fot till en sumo squat position på andra sidan.

Gör 10 uppsättningar av 10 reps (5 på varje sida), vila i 30 sekunder mellan varje uppsättning. Vila sedan i 2 minuter.

Kettlebell gungor

A. Stå med fötterna bredare än höftbredden isär och kettlebellen ungefär en fot framför fötterna. Gångjärn i höfterna, håll ryggen rak och sträck dig framåt för att ta tag i klockans handtag.

B. Sväng tillbaka kettlebellen mellan benen (knacka på "tummen mot rumpan"), kör sedan höfterna framåt för att svänga klockan framåt och uppåt, stanna i axelhöjd, klockan parallellt med golvet.

C. Låt klockan falla ner igen, luta dig framåt för att svänga tillbaka den mellan benen. Håll kärnan tätt och kläm gluter längst upp i varje sving.

Gör 10 set med 10 reps, vila i 30 sekunder mellan varje set. Vila sedan i 2 minuter.

Recension för