10 anledningar till att dina träningspass inte fungerar

Innehåll

• Recension för

Din tid är värdefull, och för varje dyrbart ögonblick du lägger på dina träningspass vill du säkerställa att du får bästa möjliga avkastning på din investering. Så, får du de resultat du vill ha? Om din kropp inte är så mager eller tonad som du vill kan det vara så att du begår några viktiga träningsfel, vilket kan sabotera för även veteranmotionärer.

Naturligtvis vet du förmodligen de mer uppenbara misstagen du bör undvika. Om du till exempel hoppar över din uppvärmning kan du bli trött tidigt, vilket hindrar dig från att förverkliga din potential. Dessutom kan du luta dig på trappklättraren eller elliptisk tränare för att stanna kvar längre, men det minskar drastiskt utmaningen för din underkropp och antalet kalorier du förbränner. Men hur är det med de mindre uppenbara felen du kan göra? Här kommer vi att diskutera några av de mer subtila-men inte mindre allvarliga-faux pas av fitness och styrketräningsövningarna som oftast flubbas och visa dig hur de kan åtgärdas med nästan enkla korrigeringar.

DE TIO FAX PAS FITNESS

Människor gör små men kostsamma misstag när de tränar varje dag, och en liten förändring kan ha en enorm inverkan på deras resultat, säger den Los Angeles-baserade tränaren Ken Alan, talesman för American Council on Exercise. Tack vare Alan och panelen av träningsexperter som vägde in dessa faux pas och korrigeringar, kommer du att felsäkra din träning och se enorma vinster, och tiden du investerar i dina träningspass kommer att vara smart och välanvänd. Vi börjar med fem fel som ofta görs i ditt tillvägagångssätt för träning, sedan tar vi en titt på fem rörelser som ofta flubbes.

TILLVÄGAGÅNGSSÄTTET

1. Faux pas Att gifta sig med din styrkerutin

Fakta Om du gör samma rutin om och om igen kommer dina muskler helt enkelt att anpassa sig; du kommer sannolikt att träffa en platå eftersom varje övning bara stimulerar ett begränsat antal muskelfibrer. Men om du utmanar dina muskler från olika vinklar genom att lägga till eller växla rörelser regelbundet, får du betydligt fler fibrer i akten och utvecklar mer ton och styrka.

Fixningen För varje muskelgrupp, lär dig ytterligare 2 eller 3 övningar, prova nya vinklar och utrustning. (Om du inte kan få instruktioner från en tränare finns det massor av böcker och videor organiserade efter rutin för varje kroppsdel.) Om du till exempel brukar göra bröstpressen med hantel på en platt bänk, prova det i en lutning. Om du normalt använder bröstpressmaskinen, prova bröstpressen med hantel eller bänkpressen med en skivstång. Utöka din repertoar tillräckligt så att du kan ändra hela din rutin var 6-8 veckor.

2. Faux pas Utföra dina reps för snabbt

Fakta Om du zoomar igenom dina repetitioner när du styrketränar kommer du att använda momentum istället för muskelkraft. Du får inte samma stimulans för muskelbyggande, och du kommer inte att bränna så många kalorier.Du kommer också att vara mer mottaglig för träningsskador som trasiga muskler eller bindväv.

Fixningen Ta 6 sekunder för att utföra varje repetition: 2 sekunder för att lyfta vikten och 4 sekunder för att sänka den. (Eftersom du har gravitation som hjälper dig att sänka vikten, måste du sakta ner ännu mer i denna fas för att ge dina muskler en tillräcklig utmaning.) Våra experter är överens om att sakta ner är den enskilt viktigaste förändringen du kan göra för att få bättre resultat av styrketräning.

3. Faux pas Tränar för hårt, för ofta

Fakta Om du inte vilar tillräckligt mellan hårda konditionsträning eller styrketräning slutar du göra framsteg och kan till och med förlora en del av konditionen du fått. Du kommer också troligtvis att bränna ut på träning.

Fixningen För att hålla dina muskler fräscha och din motivation hög, varva kortare, tuffare konditionsträning (till exempel 20 minuter) med längre, lättare dagar (40–60 minuter). Gå inte all-out mer än två gånger i veckan. Tänk på att ju mer intensivt du tränar, desto mer tid behöver din kropp för att återhämta sig. Det är en bra idé att göra ett par tuffa pass och ta 1 dag helt ledigt varje vecka. På styrketräningsfronten, ta minst 1 dag ledigt mellan pass som tränar samma muskelgrupp.

4. Faux pas Friskande på din cardio

Fakta Att hålla på med samma aeroba träning kan sabotera dina resultat lika mycket som att pressa för hårt. För att verkligen boosta din kondition (som gör att du kan bränna fler kalorier med mindre ansträngning) måste du våga dig utanför din bekvämlighetszon ett par gånger i veckan, till den punkt där du är något vindad och kan känna ditt hjärta bulta.

Fixningen Istället för att zonera ut eller göra måttlig konditionsträning hela tiden, blanda in några högintensiva intervaller två gånger i veckan. Till exempel, efter uppvärmning i 10 minuter på löpbandet, öka hastigheten eller lutningen i 30 sekunder till 1 minut och återhämta dig sedan med 1-3 minuters lätt till måttlig träning. Fortsätt växla i 10–20 minuter och svalna sedan. Du kanske också vill göra längre högintensiva intervaller - säg 5 minuter - där du inte trycker lika hårt som du gör på de kortare.

5. Faux pas Lyft fel vikt

Fakta Om du lyfter vikter som är för lätta ser du inte förbättringar i styrka, ton eller bentäthet. Om du lyfter vikter som är för tunga äventyrar du rätt form och ökar risken för skador. Du kommer också att tvingas att rekrytera ytterligare muskler, till exempel genom att använda hela kroppen för att slutföra en biceps curl, och därmed fuska de riktade musklerna i ett bra träningspass.

Fixningen Utför 4–6 repetitioner per set för den mest betydande styrkeuppbyggnaden; för att bygga mer måttlig styrka, utför 8–12 repetitioner per set, välj vikter som är tillräckligt tunga för att du ska kämpa igenom dina sista repetitioner, men inte så tung att din form faller sönder. Om du kommer till ditt sista rep och känner att du kan utföra en annan, öka vikten med 5-10 %. Du kanske kommer att upptäcka att när du har ökat din vikt avsevärt kommer du att sjunka till färre repetitioner, vilket är bra, så länge dina riktade muskler tröttnar på slutrepet. Oroa dig inte: Att lyfta till trötthet kommer inte att lämna dig med monstruösa muskler.

ÖVNINGARNA

6. Knäböj

Faux pas Låt knäna skjuta framför tårna, lyfta hälarna, släppa knäna inåt Fakta Dessa misstag sätter för stort tryck på knäens senor och ledband.

Fixningen Håll en hantel i varje hand, stå med fötterna höftbredd isär, benen raka men inte låsta, bröstet lyft, magen kontrakterad. Håll kroppsvikten mot hälarna och böj knäna för att luta dig tillbaka och ner, sänk låren till en så parallell position med marken som möjligt, bålen upprätt och knäna i linje med anklarna (visas). Räta ut benen för att stå upp igen. Stärker skinkor, quadriceps och hamstrings

7. Böjd lat rad

Faux pas Runda din ryggrad och inte böja från höfterna, dra vikterna för långt bakom dig Fakta Dessa misstag sätter stress på din ryggrad och minskar efterfrågan på dina ryggmuskler, vilket gör rörelsen mindre effektiv.

Fixningen Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand, armarna vid sidan. Böj knän och böj framåt från höfterna i cirka 90 grader. Låt armarna hänga i linje med axlarna, handflatorna vända inåt. Dra ihop magen för att stödja ryggen. Dra axelblad ner och ihop; bibehåll kroppspositionen, böj armbågarna upp och in mot midjan tills överarmarna är i linje med bålen och underarmarna är vinkelräta mot marken, knogarna pekar nedåt (visas). Räta långsamt ut armarna till startpositionen utan att ändra bålposition. Stärker mittrygg, bakre axlar och biceps

8. Triceps kast

Faux pas Att svänga överarmen, tappa motsatt axel, försöka lyfta armen och vikten för högt bakom dig Fakta När du gör något av dessa misstag är dina triceps inte tillräckligt utmanade, och du kan också lägga stress på axeln och armbågsleder.

Fixningen Håll en hantel i din högra hand och ställ dig till höger om bänkens långsida, höftbredd från varandra eller i en förskjuten hållning. (Du kan också knäböja på bänken med ditt vänstra knä.) Böj dig framåt i höfterna i cirka 90 grader och lägg vänster hand på bänken för stöd. Håll bålen stationär, böj höger armbåge så att överarmen är parallell med marken och underarmen är vinkelrät mot marken, handflatan vänd inåt. Placera armbågen nära midjan och dra ihop magmusklerna. Håll överarmen stilla, använd triceps för att räta ut armen bakom dig tills slutet av hanteln pekar nedåt (visas). Böj långsamt armbågen för att återgå till vinkelrätt läge. Stärker triceps

9. Crunch

Faux pas Ryck i nacken, inte lyft axlar, misslyckas med att engagera abs Fakta Dessa misstag kommer att resultera i ont i nacken, och dina magmuskler blir inte fastare.

Fixningen Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på mattan, höftbredd från varandra. Placera händerna bakom huvudet, tummarna bakom öronen, fingrar olåsta. Håll ut armbågarna åt sidorna. Kontraherande abs, dra höfter och lägre revben tillsammans, hålla skinkorna avslappnade. Utan att dra i nacken eller dra in armbågarna, krypa upp och framåt, håll huvudet och nacken avslappnade när skulderbladen lyfts av mattan (visas). Håll och sänk sedan långsamt tillbaka. Stärker buken

10. Hantelbänkfluga

Faux pas Sänka armarna för långt Fakta Detta misstag lägger stor belastning på dina axlar och rotatormanschetten, de känsliga musklerna som sitter under axlarna. Dessutom blir det svårt att pressa upp armarna och använda bröstmusklerna effektivt.

Fixningen Ligg uppåt på bänken, knäna böjda och fötterna på kanten. Håll en hantel i varje hand, armarna utsträckta ovanför mittmuskeln, i en lätt båge, handflatorna i. Kontra magen och håll hakanivån. Behåll armbågen, sänk armbågarna neråt och ut till sidan tills de är jämna med eller något under axlarna (visas). Tryck hantlarna upp och in till utgångsläget, utan att låta hantlarna vidröra eller låta axelblad stiga upp från bänken. Stärker bröst och främre axlar

Felsäkra ditt sinne

Din attityd kan vara den sista justeringen du behöver för att maximera dina resultat. Undvik dessa tre mentala misstag:

Fokuserar på siffrorna

Istället för att oroa dig för hur många kalorier du bränner eller steg du klättrar, fokusera på energin och styrkan du känner och hur underbart du behandlar din kropp. Medan du övervakar din intensitet och använder siffrorna för att säkerställa att du blandar ihop saker och ting är avgörande för optimala framsteg, bör du helt enkelt vara medveten, inte fixa.

Besatt av en kroppsdel

Att fokusera för mycket på ditt "problemområde" kan slå tillbaka, vilket gör att du försummar andra muskelgrupper som är lika viktiga för ditt utseende som de är för din kondition. Till exempel, om din midsektion är ditt främsta bekymmer, är att göra hundratals crunches inte svaret; visst, gör magövningar för ton, men glöm inte att utveckling av bröst, rygg och axlar kan ta bort fokus från mitten. Sträva alltid efter en balanserad träning.

Skyr ifrån det okända

Det är helt naturligt att skrämmas av utrustning du aldrig har använt eller klasser du aldrig har gått. Men att ge sig in på ett nytt territorium kan bara vara biljetten till bättre resultat. Om du har undvikit fria vikter, be en tränare att lära dig några hantelövningar; Om du har undvikit Spinning, hoppa på en cykel. Att komma förbi dina rädslor ger dig också en känsla av prestation och självförtroende - och vad kan kännas bättre än att erövra det okända?

Recension för