9 hälsosamma livsmedel som lyfter ditt humör

Innehåll

• 1. Fet fisk
• 2. Mörk choklad
• 3. Fermenterade livsmedel
• 4. Bananer
• 5. Havre
• 6. Bär
• 7. Nötter och frön
• 8. Kaffe
• 9. Bönor och linser
• Poängen
• Food Fix: Livsmedel för att slå trötthet

När du känner dig ner kan det vara frestande att vända sig till mat för att lyfta ditt humör. Emellertid de sockerliga, kaloriförsäljningar som många använder för att få negativa konsekvenser av sig själva.

Därför kanske du undrar om några hälsosamma livsmedel kan förbättra ditt humör.

Nyligen har forskning om förhållandet mellan näring och mental hälsa dykt upp. Ändå är det viktigt att notera att humör kan påverkas av många faktorer, såsom stress, miljö, dålig sömn, genetik, humörstörningar och näringsbrister (1, 2, 3).

Därför är det svårt att exakt bestämma om mat kan lyfta ditt humör (4).

Icke desto mindre har vissa livsmedel visat sig förbättra den totala hjärnhälsan och vissa typer av humörstörningar.

Här är 9 hälsosamma livsmedel som kan öka ditt humör.

1. Fet fisk

Omega-3-fettsyror är en grupp viktiga fetter som du måste få genom din kost eftersom din kropp inte kan producera dem på egen hand.

Fet fisk som lax och albacore tonfisk är rik på två typer av omega-3: er - dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) - som är kopplade till lägre nivåer av depression (5, 6, 7).

Omega-3s bidrar till fluiditeten i din hjärnans cellmembran och verkar spela nyckelroller i hjärnans utveckling och cellsignalering (5, 6, 7).

Medan forskning är blandad visade en översyn av kliniska prövningar att i vissa studier konsumerar omega-3: er i form av lägre depression för fiskolja (8).

Även om det inte finns någon standarddos, är de flesta experter överens om att de flesta vuxna bör få minst 250–500 mg kombinerad EPA och DHA per dag (9).

Med tanke på att en portion av lax på 3,5 gram (100 gram) ger 2,260 mg EPA och DHA, är att äta denna fisk några gånger per vecka ett bra sätt att få dessa fetter till din kost (10).

Fet fisk som lax är rik på omega-3-fettsyror, vilket kan minska risken för depression.

2. Mörk choklad

Choklad är rik på många humörstimulerande föreningar.

Dess socker kan förbättra humöret eftersom det är en snabb bränslekälla för din hjärna (11, 12).

Dessutom kan det frigöra en kaskad av måtta-goda föreningar, såsom koffein, teobromin och N-acyletanolamin - ett ämne som kemiskt liknar cannabinoider som har kopplats till förbättrad humör (11, 12).

Vissa experter debatterar dock om choklad innehåller tillräckligt med dessa föreningar för att utlösa ett psykologiskt svar (11, 12).

Hur som helst, det är högt i hälsofrämjande flavonoider, som har visat sig öka blodflödet till din hjärna, minska inflammation och öka hjärnhälsan, som alla kan stödja humörreglering (11, 13).

Slutligen har choklad ett högt hedoniskt betyg, vilket innebär att dess behagliga smak, konsistens och lukt också kan främja gott humör (7, 8).

Eftersom mjölkchoklad innehåller tillsatta ingredienser som socker och fett är det bäst att välja mörk choklad - vilket är högre i flavonoider och lägre i tillsatt socker. Du bör fortfarande hålla fast vid 1-2 små fyrkanter (på 70% eller mer kakaofasta material) åt gången eftersom det är en kalorimat.

Mörk choklad är rik på föreningar som kan öka känslan av goda kemikalier i hjärnan.

3. Fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel, som inkluderar kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål, kan förbättra tarmens hälsa och humör.

Fermenteringsprocessen tillåter levande bakterier att frodas i livsmedel som sedan kan omvandla socker till alkohol och syror (14).

Under denna process skapas probiotika. Dessa levande mikroorganismer stödjer tillväxten av friska bakterier i tarmen och kan öka serotoninnivåerna (15, 16).

Det är viktigt att notera att inte alla jäsade livsmedel är viktiga källor till probiotika, till exempel när det gäller öl, vissa bröd och vin på grund av matlagning och filtrering.

Serotonin är en neurotransmitter som påverkar många aspekter av mänskligt beteende, såsom humör, stressrespons, aptit och sexuell drivkraft. Upp till 90% av din kropps serotonin produceras av ditt tarmmikrobiom eller samlingen av friska bakterier i tarmen (15, 16, 17, 18).

Dessutom spelar tarmmikrobiomet en roll i hjärnhälsan. Forskning börjar visa en koppling mellan friska tarmbakterier och lägre depressioner (16, 18, 19).

Fortfarande krävs mer forskning för att förstå hur probiotika kan reglera humöret (18).

Eftersom upp till 90% av din kropps serotonin produceras i tarmen kan en frisk tarm motsvara ett gott humör. Fermenterade livsmedel som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål är rika på probiotika som stöder tarmhälsa.

4. Bananer

Bananer kan hjälpa till att vända en rynka upp och ner.

De har mycket vitamin B6, vilket hjälper till att syntetisera måttliga neurotransmittorer som dopamin och serotonin (20).

Dessutom ger en stor banan (136 gram) 16 gram socker och 3,5 gram fiber (21).

När parret med fiber släpps socker långsamt in i blodomloppet, vilket möjliggör stabila blodsockernivåer och bättre humörkontroll. Blodsockernivåer som är för låga kan leda till irritabilitet och humörsvängningar (22).

Slutligen är denna allestädes närvarande tropiska frukt, särskilt när den fortfarande visar grönt på skalet, en utmärkt källa till prebiotika, en typ av fiber som hjälper till att mata friska bakterier i tarmen. Ett robust tarmmikrobiom är förknippat med lägre frekvenser av humörstörningar (23).

Bananer är en bra källa till naturligt socker, vitamin B6 och prebiotisk fiber, som arbetar tillsammans för att hålla blodsockernivån och humöret stabilt.

5. Havre

Havre är ett helt säd som kan hålla dig i gott humör hela morgonen. Du kan njuta av dem i många former, som havre havre, havremjöl, müsli och granola.

De är en utmärkt fiberkälla och ger 8 gram i en enda rå kopp (81 gram) (24).

Fiber hjälper till att bromsa din matsmältning, vilket möjliggör en gradvis frigöring av socker i blodomloppet för att hålla dina energinivåer stabila.

I en studie rapporterade de som åt 1,5–6 gram fiber vid frukosten bättre humör och energinivåer. Detta tillskrivs mer stabila blodsockernivåer, vilket är viktigt för att kontrollera humörsvängningar och irritabilitet (22, 25).

Även om andra källor till fullkorn kan ha denna effekt, kan havre vara särskilt fördelaktigt, eftersom de också är en stor järnkälla, med en rå kopp (81 gram) med 19% av dina dagliga behov (24).

Järnbristanemi, en av de vanligaste näringsbristerna, är förknippad med lågt järnintag. Dess symtom inkluderar trötthet, tröghet och humörstörningar (26, 27).

En del forskning tyder på att människor upplever förbättringar av dessa symtom efter att ha ätit järnrika livsmedel eller kompletterat med järn, men mer forskning behövs (28).

Havre tillhandahåller fiber som kan stabilisera dina blodsockernivåer och öka ditt humör. De har också mycket järn, vilket kan förbättra humörsymtom hos dem med järnbristanemi.

6. Bär

Det är konstigt att äta mer frukt och grönsaker är kopplat till lägre depressioner (29, 30).

Även om mekanismen inte är klar kan en diet rik på antioxidanter hjälpa till att hantera inflammation i samband med depression och andra humörstörningar (31).

Bär packar ett brett utbud av antioxidanter och fenolföreningar, som spelar en nyckelroll i kampen mot oxidativ stress - en obalans av skadliga föreningar i din kropp (31).

De har särskilt mycket antocyaniner, ett pigment som ger vissa bär sin lila-blå färg. En studie associerade en diet rik på antocyaniner med 39% lägre risk för depression symptom (32).

Om du inte hittar dem färska kan du prova att köpa frysta bär - som är frysta när de är högsta mogna för att behålla den maximala mängden antioxidanter (33).

Bär är rika på sjukdomsbekämpande antocyaniner, vilket kan sänka din risk för depression.

7. Nötter och frön

Nötter och frön innehåller mycket växtbaserade proteiner, friska fetter och fiber.

Dessutom tillhandahåller de tryptofan, en aminosyra som ansvarar för att producera humörstimulerande serotonin. Mandlar, cashewnötter, jordnötter och valnötter samt pumpa, sesam och solrosfrön är utmärkta källor (34).

Dessutom är nötter och frön en stor del av både MIND- och Medelhavsdietterna, vilket kan stödja en frisk hjärna. Var och en av dessa dieter främjar färska, hela livsmedel och begränsar ditt intag av bearbetade föremål (35, 36, 37, 38).

En 10-årig studie bland 15 980 personer kopplade dessutom måttligt nötintag till 23% lägre risk för depression (39).

Slutligen är vissa nötter och frön, som brasilienötter, mandlar och pinjenötter, goda källor till zink och selen. Brist på dessa mineraler, som är viktiga för hjärnfunktionen, är förknippade med högre depressioner - även om mer forskning behövs (40).

Vissa nötter och frön innehåller mycket tryptofan, zink och selen, vilket kan stödja hjärnfunktionen och minska risken för depression.

8. Kaffe

Kaffe är världens mest populära dryck, och det kan också göra världen lite lyckligare.

Koffinet i kaffe förhindrar att en naturligt förekommande förening som kallas adenosin fäster sig vid hjärnreceptorer som främjar trötthet och ökar därför vakenhet och uppmärksamhet (41)

Dessutom ökar det frisättningen av humörstimulerande neurotransmittorer, såsom dopamin och norepinefrin (42).

En studie bland 72 personer fann att både koffein- och koffeinfritt kaffe förbättrade humöret betydligt jämfört med en placebo-dryck, vilket tyder på att kaffe innehåller andra föreningar som påverkar humöret (42).

Forskare tillskrev detta uppsving i attityd till olika fenolföreningar, såsom klorogensyra. Mer forskning behövs fortfarande (42).

Kaffe ger många föreningar, inklusive koffein och klorogensyra, som kan öka ditt humör. Forskning tyder på att kafét kaffe kan till och med ha en effekt.

9. Bönor och linser

Förutom att de innehåller mycket fiber och växtbaserat protein är bönor och linser fulla av goda näringsämnen.

De är en utmärkt källa till B-vitaminer, som hjälper till att förbättra humöret genom att öka nivåerna av neurotransmittorer som serotonin, dopamin, norepinefrin och gamma aminobutyric acid (GABA), som alla är viktiga för att reglera humör (43, 44, 45).

Dessutom spelar B-vitaminer en nyckelroll i nervsignaleringen, vilket möjliggör korrekt kommunikation mellan nervcellerna. Låga nivåer av dessa vitaminer, särskilt B12 och folat, har kopplats till humörsjukdomar, såsom depression (45).

Slutligen är de en bra källa till zink, magnesium, selen och järn som inte är hemat, vilket på samma sätt kan höja din sprit (43, 44, 45).

Bönor och linser är rika källor till humörstimulerande näringsämnen, särskilt B-vitaminer.

Poängen

När du känner dig blå, kanske du längtar efter kaloririka livsmedel med högt socker som glass eller kakor för att försöka lyfta ditt humör.

Även om detta kan ge dig en sockerrush, är det osannolikt att det hjälper dig på lång sikt - och det kan också få negativa konsekvenser.

Istället bör du sträva efter hälsosamma livsmedel som har visat sig inte bara öka ditt humör utan också din allmänna hälsa. Prova några av livsmedlen ovan för att starta din positivitetsrutin.

Food Fix: Livsmedel för att slå trötthet