10 skäl till att du alltid är trött (och vad du kan göra åt det)

Innehåll

• 1. Konsumerar för många raffinerade kolhydrater
• 2. Att leva en stillasittande livsstil
• 3. Att inte få tillräckligt hög sömn av hög kvalitet
• 4. Matkänslighet
• 5. Att inte äta tillräckligt med kalorier
• 6. Sova vid fel tid
• 7. Att inte få tillräckligt med protein
• 8. Otillräcklig hydrering
• 9. Lita på energidrycker
• 10. Höga stressnivåer
• Poängen
• Food Fix: Livsmedel för att slå trötthet

Att känna sig trött regelbundet är extremt vanligt. I själva verket rapporterar ungefär en tredjedel av friska tonåringar, vuxna och äldre personer att de känner sig sömniga eller trötta (1, 2, 3).

Trötthet är ett vanligt symptom på flera tillstånd och allvarliga sjukdomar, men i de flesta fall orsakas det av enkla livsstilsfaktorer.

Lyckligtvis är det oftast enkla saker att fixa.

Den här artikeln listar tio möjliga orsaker till att du alltid är trött och ger rekommendationer för sätt att få tillbaka din energi.

1. Konsumerar för många raffinerade kolhydrater

Kolhydrater kan vara en snabb energikälla. När du äter dem bryter kroppen ner dem i socker, som kan användas som bränsle.

Men att äta för många raffinerade kolhydrater kan faktiskt få dig att bli trött hela dagen.

När socker och bearbetade kolhydrater konsumeras orsakar de en snabb ökning av ditt blodsocker. Detta signalerar bukspottkörteln att producera en stor mängd insulin för att få sockret ur ditt blod och in i dina celler.

Denna topp i blodsockernivån - och efterföljande fall - kan göra att du känner dig utmattad. Efter snabb energi, når du instinktivt efter en annan portion raffinerade kolhydrater, vilket kan leda till en ond cykel.

Flera studier har funnit att minimering av socker och bearbetade kolhydrater vid måltider och mellanmål vanligtvis leder till högre energinivåer (4, 5, 6).

I en studie rapporterade barn som åt snacks högt i raffinerade kolhydrater före en fotbollsmatch mer trötthet än barn som åt ett jordnötssmörbaserat mellanmål (6).

Lyckligtvis tyder forskning på att vissa livsmedel kan skydda mot trötthet.

Till exempel innehåller både okra och torkad bonito-buljong föreningar som kan minska trötthet och öka årvågenheten (7, 8).

För att hålla dina energinivåer stabila, byt ut socker och raffinerade kolhydrater med hela livsmedel som är rika på fiber, till exempel grönsaker och baljväxter.

Sammanfattning: Att konsumera raffinerade kolhydrater kan leda till instabila blodsockernivåer, vilket kan få dig att bli trött. Välj istället hela livsmedel som minimerar ditt blodsocker.

2. Att leva en stillasittande livsstil

Inaktivitet kan vara grundorsaken till din låga energi.

Men många säger att de är för trötta att träna.

I en nyligen genomförd studie var det faktiskt det vanligaste skälet som medelålders och äldre vuxna gav för att inte träna (9).

En förklaring kan vara kroniskt trötthetssyndrom (CFS), som dagligen kännetecknas av extrem, oförklarlig trötthet.

Forskning tyder på att personer med CFS tenderar att ha låg styrka och uthållighetsnivåer, vilket begränsar deras träningsförmåga. En översyn av studier som inkluderade mer än 1 500 personer fann emellertid att träning kan minska trötthet hos personer med CFS (10, 11).

Forskning har också visat att träning kan minska trötthet bland friska människor och personer med andra sjukdomar, till exempel cancer. Dessutom verkar även minimala ökningar av fysisk aktivitet vara fördelaktigt (12, 13, 14, 15, 16).

För att öka dina energinivåer, byt ut stillasittande beteenden med aktiva. Ställ till exempel istället för att sitta ner när det är möjligt, ta trappan istället för hissen och gå istället för att köra korta avstånd.

Sammanfattning: Att vara stillasittande kan leda till trötthet hos friska människor, liksom de med kroniskt trötthetssyndrom eller andra hälsoproblem. Att vara mer aktiv kan bidra till att öka energinivåerna.

3. Att inte få tillräckligt hög sömn av hög kvalitet

Att inte få tillräckligt med sömn är en av de mer uppenbara orsakerna till trötthet.

Din kropp gör många saker medan du sover, inklusive lagra minne och släppa hormoner som reglerar din ämnesomsättning och energinivå (17).

Efter en natt med sömn av hög kvalitet vaknar du vanligtvis uppdaterad, vaken och energisk.

Enligt American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society behöver vuxna i genomsnitt sju timmars sömn per natt för optimal hälsa (18).

Det är viktigt att sömnen ska vara vilsam och oavbruten för att din hjärna ska kunna gå igenom alla fem steg i varje sömncykel (19).

Förutom att få tillräckligt med sömn verkar upprätthållandet av en regelbunden sömnrutin också förhindra trötthet.

I en studie rapporterade ungdomar som gick i säng samtidigt på vardagar och helger mindre trötthet och mindre svårigheter att somna än de som stannade upp senare och sov färre timmar på helgerna (20).

Att vara fysiskt aktiv under dagen kan hjälpa dig att få mer återställande sömn på natten. En studie på äldre fann att träning hjälpte till att förbättra deras sömnkvalitet och minska nivåerna av trötthet (21).

Dessutom kan tupplur hjälpa till att öka energinivåerna. Att ta sig tupplurar har visat sig minska tröttheten hos piloter, som ofta upplever trötthet på grund av lång arbetstid och jetlag (22).

För att förbättra mängden och kvaliteten på din sömn, gå till sängs ungefär samma tid varje natt, koppla av innan du sover och få massor av aktiviteter under dagen.

Men om du har svårt att falla eller somna och misstänker att du kan ha en sömnproblem, tala med din läkare om att din sömn utvärderas av en specialist.

Sammanfattning: Otillräcklig sömn av dålig kvalitet är en vanlig orsak till trötthet. Att få flera timmar oavbruten sömn gör att din kropp och hjärna kan laddas, så att du kan känna dig energisk under dagen.

4. Matkänslighet

Matkänslighet eller intoleranser orsakar vanligtvis symtom som utslag, matsmältningsproblem, rinnande näsa eller huvudvärk.

Men trötthet är ett annat symptom som ofta förbises.

Forskning tyder också på att livskvaliteten kan påverkas mer av trötthet hos personer med matkänslighet (23).

Vanliga matintoleranser inkluderar gluten, mejeri, ägg, soja och majs.

Om du misstänker att vissa livsmedel kan göra dig trött, kan du överväga att arbeta med en allergist eller dietist som kan testa dig för matkänslighet eller föreskriva en eliminationsdiet för att avgöra vilka livsmedel som är problematiska.

Sammanfattning: Matintoleranser kan orsaka trötthet eller låga energinivåer. Efter en diet för eliminering av livsmedel kan hjälpa dig att avgöra vilka livsmedel du är känslig för.

5. Att inte äta tillräckligt med kalorier

Att konsumera för få kalorier kan orsaka utmattning.

Kalorier är energienheter som finns i mat. Din kropp använder dem för att flytta och driva processer som att andas och upprätthålla en konstant kroppstemperatur.

När du äter för få kalorier bromsar din ämnesomsättning för att spara energi, vilket kan orsaka trötthet.

Din kropp kan fungera inom ett antal kalorier beroende på din vikt, höjd, ålder och andra faktorer.

De flesta människor kräver dock minst 1 200 kalorier per dag för att förhindra en metabolisk avmattning.

Experter på åldrande tror att även om ämnesomsättningen minskar med åldern, kan äldre människor behöva äta högst upp i sitt kaloriintervall för att utföra normala funktioner utan att bli trötta (24).

Dessutom är det svårt att tillgodose dina vitamin- och mineralbehov när kaloriintaget är för lågt. Att inte få tillräckligt med vitamin D, järn och andra viktiga näringsämnen kan också leda till trötthet.

För att hålla dina energinivåer upp, undvik drastiska nedskärningar i kaloriintaget, även om ditt mål är viktminskning. Du kan beräkna dina kaloribehov med hjälp av kaloriräknaren i den här artikeln.

Sammanfattning: Din kropp kräver ett minimumantal kalorier för att utföra dagliga funktioner. Att konsumera för få kalorier kan leda till trötthet och göra det svårt att tillgodose näringsbehov.

6. Sova vid fel tid

Förutom otillräcklig sömn kan sömn vid fel tid minska din energi.

Att sova under dagen istället för på natten stör din kropps dykande rytm, vilket är de biologiska förändringarna som inträffar som svar på ljus och mörker under en 24-timmars cykel.

Forskning har funnit att när ditt sömnmönster inte synkroniseras med din dygnsrytm, kan kronisk trötthet utvecklas (25).

Detta är ett vanligt problem bland personer som utför skift- eller nattarbete.

Sömnsexperter uppskattar att 2–5% av alla skiftarbetare lider av en sömnstörning som kännetecknas av överdriven sömnighet eller störd sömn under en månad eller mer (26).

Även om du håller dig vaken under natten en dag eller två kan det orsaka trötthet.

I en studie fick friska unga män sova antingen sju timmar eller knappt fem timmar innan de höll sig vakna i 21–23 timmar. Deras trötthetsgradering ökade före och efter sömn, oavsett hur många timmar de sov (27).

Det är bäst att sova under natten när det är möjligt.

Men om ditt jobb innebär skiftarbete finns det strategier för att omskolera din kroppsklocka, vilket bör förbättra dina energinivåer.

I en studie rapporterade skiftarbetare signifikant mindre trötthet och bättre humör efter att ha utsatts för starka ljuspulser, bär mörka solglasögon utanför och sov i totalt mörker (28).

Att använda glasögon för att blockera blått ljus kan också hjälpa människor som utför skiftarbete.

Sammanfattning: Att sova under dagen kan störa kroppens naturliga rytm och leda till trötthet. Försök sova på natten eller lägg om din kroppsklocka.

7. Att inte få tillräckligt med protein

Otillräckligt proteinintag kan bidra till din trötthet.

Att konsumera protein har visat sig öka din metabolism mer än kolhydrater eller fett gör (29).

Förutom att hjälpa viktminskning kan detta också hjälpa till att förhindra trötthet.

I en studie var självrapporterade trötthetsnivåer signifikant lägre bland koreanska högskolestudenter som rapporterade att de hade ätit proteinrik mat som fisk, kött, ägg och bönor minst två gånger om dagen (5).

Andra studier har funnit att högproteindieter tenderar att producera mindre trötthet bland viktlyftare och personer som utför motståndsträning (30, 31).

Dessutom antyder forskning att trötthet kan minskas av aminosyror med grenade kedjor, som är byggstenarna i protein (32).

För att hålla din ämnesomsättning stark och förhindra trötthet, syftar till att konsumera en högkvalitativ proteinkälla vid varje måltid.

Sammanfattning: Att konsumera adekvat protein är viktigt för att hålla din ämnesomsättning uppe och förhindra trötthet. Inkludera en bra proteinkälla vid varje måltid.

8. Otillräcklig hydrering

Att hålla sig väl hydratiserad är viktigt för att upprätthålla goda energinivåer.

De många biokemiska reaktionerna som sker i kroppen varje dag resulterar i en förlust av vatten som måste bytas ut.

Dehydrering inträffar när du inte dricker tillräckligt med vätska för att ersätta det förlorade vattnet i urinen, avföring, svett och andetag.

Flera studier har visat att till och med lätt dehydratiserat kan leda till lägre energinivåer och en minskad koncentrationsförmåga (33, 34, 35).

I en studie, när män arbetade på ett löpband och förlorade 1% av sin kroppsmassa i vätska, rapporterade de mer trötthet än när de utförde samma övning medan de förblev väl hydratiserade (33).

Även om du kanske har hört att du ska dricka åtta, 8-ounce (237 ml) glas vatten dagligen, kan du behöva mer eller mindre än detta beroende på din vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå.

Nyckeln är att dricka tillräckligt för att upprätthålla goda fuktnivåer. Vanliga symtom på uttorkning inkluderar törst, trötthet, yrsel och huvudvärk.

Sammanfattning: Även mild uttorkning kan minska energinivåerna och vakenheten. Se till att dricka tillräckligt för att ersätta vätska som förlorats under dagen.

9. Lita på energidrycker

Det finns ingen brist på drycker som lovar att ge snabb energi.

Populära energidrycker inkluderar vanligtvis följande:

• Koffein
• Socker
• Aminosyror
• Stora doser av B-vitaminer
• örter

Det är sant att dessa drycker kan ge ett tillfälligt energiförhöjning på grund av deras höga koffein- och sockerinnehåll (36, 37).

En studie på friska vuxna vuxna i sömn fann att konsumtion av en energibildning ledde till blygsamma förbättringar av vakenhet och mental funktion (37).

Tyvärr kommer dessa energidrycker sannolikt också att skapa dig för återuppströtthet när effekterna av koffein och socker försvinner.

En översyn av 41 studier visade att även om energidrycker ledde till ökad vakenhet och förbättrad humör under flera timmar efter konsumtion, inträffade överdrivet sömnighet på dagen nästa dag (38).

Även om koffeininnehållet varierar mycket mellan varumärken, kan ett energibott innehålla upp till 350 mg, och vissa energidrycker ger så mycket som 500 mg per burk. Som jämförelse innehåller kaffe vanligtvis mellan 77–150 mg koffein per kopp (39).

Men även vid mindre doser kan dricka koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen störa sömnen och leda till låga energinivåer följande dag (40).

För att bryta cykeln, försök att skära ner och gradvis avvänja dig själv från dessa energidrycker. Dessutom begränsar kaffe och annan koffeinhaltig dryckekonsumtion till tidigt på dagen.

Sammanfattning: Energidrycker innehåller koffein och andra ingredienser som kan ge ett tillfälligt energiförbättrande, men som ofta leder till återhämtningströtthet.

10. Höga stressnivåer

Kronisk stress kan ha en djupgående effekt på dina energinivåer och livskvalitet.

Även om viss stress är normal, har överdrivna nivåer av stress kopplats till trötthet i flera studier (41, 42, 43).

Dessutom kan ditt svar på stress påverka hur trött du känner dig.

En studie i studenter fann att att undvika att hantera stress ledde till den största trötthetsnivån (43).

Även om du kanske inte kan undvika stressiga situationer, kan utveckla strategier för att hantera din stress hjälpa till att förhindra dig från att känna dig helt utmattad.

Exempelvis tyder stora recensioner på studier på att yoga och meditation kan hjälpa till att lindra stress (44, 45).

Att engagera sig i dessa eller liknande sinnes-kroppspraxis kan i slutändan hjälpa dig att känna dig mer energisk och bättre kunna hantera stress.

Sammanfattning: Överdriven stress kan orsaka trötthet och minska din livskvalitet. Att öva stresminskningstekniker kan hjälpa dig att förbättra dina energinivåer.

Poängen

Det finns många möjliga orsaker till att du känner dig kroniskt trött. Det är viktigt att utesluta medicinska tillstånd först, eftersom trötthet ofta åtföljer sjukdom.

Men att känna dig alltför trött kan vara relaterad till vad du äter och dricker, hur mycket aktivitet du får eller hur du hanterar stress.

Den goda nyheten är att att göra några livsstilsförändringar mycket väl kan förbättra dina energinivåer och den totala livskvaliteten.

Food Fix: Livsmedel för att slå trötthet