10 gånger serveringsstorlek betyder mest

Innehåll

• Mörk choklad
• Kokosolja
• Rödvin
• Grönt te
• Nötter
• Olivolja
• Kaffe
• Fet fisk
• Avokado
• Vitlök
• Mer på SHAPE.com:
• Recension för

Innan du häller upp ett glas vin till middagen varje kväll kanske du vill titta närmare på vetenskapen bakom den hälsosamma försäljningsplanen. Rött vin - bland annat - har fått ett rykte som ett kraftpaket för antioxidanter som kan hjälpa till att motverka sjukdomar och tecken på åldrande. Även om studier visar att detta är sant, vet du exakt hur mycket vin testpersonerna smuttade? Och ännu viktigare, kommer du att helt avbryta fördelarna om du går överbord?

Använd den här snabbguiden för att lära dig den perfekta portionsstorleken för att skörda så mycket som möjligt av dina favoritmat och drycker som är bra för dig.

Mörk choklad

Tack vare näringsämnena i kakaobönor är ren mörk choklad full av naturliga antioxidanter. Men det betyder absolut inte att du kan njuta av så mycket av denna söta godis som du vill!

"Ta bort en tums torg så att du kan njuta av varje kväll efter middagen", säger Amie Valpone, författare till The Healthy Apple-bloggen och utgivare av den glutenfria tidningen Easy Eats på nätet. "För mycket kan göra dig förstoppad och göra dig ansluten innan läggdags. Testa också osötad choklad så att du inte har socker höga och låga."

Kokosolja

Även om kokosolja är ett mättat fett, är den tjocka, pastiga substansen berömd för sina många fördelar, som att hjälpa till att upprätthålla kolesterolnivåer eller uppnå glödande hud och hår. Studier tyder faktiskt på att ersätta margarin med kokosolja, använda det för att laga mat eller lägga till en sked till blandade smoothies.

"Kokosolja har en utsökt smak och är fantastisk när den läggs till i recept för en smakfull stans, men den är inte kalorifri", säger Valpone. Hon rekommenderar att du bara använder 2 matskedar om dagen eller mindre om möjligt, eftersom även den lilla mängden kommer att packa på cirka 30 gram fett.

Rödvin

Varje ursäkt för att slå tillbaka ett glas Merlot är en välkommen, särskilt eftersom studier visar att antioxidantföreningen i rött vin, resveratrol, kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar. Men i det här fallet är för mycket av det goda skadligt för din allmänna hälsa; kraftig alkoholkonsumtion leder bland annat till fetma, leversjukdom och ökad risk för cancer. Regeln är att dricka måttligt.

"Njut av några glas vin under veckan", säger Valpone. "Tre glas i veckan är okej, men titta på sockerhalten och extra kalorier om du tittar på ditt intag."

Grönt te

Katekiner, de kraftfulla antioxidanterna som finns i grönt te, gör denna brygga till en välkänd sjukdomsbekämpare. Men du kommer inte att skörda teets kraftfulla fördelar om du inte dricker ganska många koppar om dagen.

"Det är säkert att säga att du kan ha tre till fyra koppar om dagen, även om vissa studier visar att fler kan hjälpa till att bekämpa vissa cancerformer", säger Valpone.

Med det sagt kanske du vill begränsa ditt intag, eftersom en kopp för mycket belastar din kropp med koffein.

Nötter

Som en del av en hälsosam kost gör nötter en hälsosam behandling, särskilt för att de innehåller omättade fettsyror, vitaminer och mineraler. Men införliva de kaloriska mellanmålen i din kost med försiktighet, eftersom du bara behöver en liten daglig mängd för att utnyttja deras näringsegenskaper.

"Jag gillar att rekommendera en halv kopp mandel om dagen eller 10 till 15 nötter hela dagen som man njuter ensam, mald till kakor och pastarätter för en krämig konsistens, slängs i sallader eller läggs till smoothies", säger Valpone.

Olivolja

Olivolja firas ofta för sina fördelar, nära knuten till dess enkelomättade fettsyrainnehåll och antioxidantegenskaper. Och även om det rekommenderas att använda olivolja för att laga mat, är det viktigt att titta på ditt intag.

"Även om det är ett bra fett, kommer [olivolja] med 14 gram fett per matsked", säger Valpone. "Använd 2 matskedar per dag: en i din omelett och en i din stekpanna, använd sedan ättika eller kycklingbuljong för resten."

Kaffe

En kopp Joe är en stapelvara i många morgonrutiner, men det är förmodligen där du bör sluta varje dag. Även om studier visar att Javas anti-canceregenskaper gör att kaffedrickare har en lägre risk för tjocktarms-, bröst- och ändtarmscancer, använd inte det som en ursäkt för att knuffa iväg.

"För mycket kaffe kan leda till skakningar och skakningar, eftersom vi alla vet att koffein kan göra galna saker", säger Valpone. "Jag skulle säga att en kopp om dagen är rättvis, men prova grönt eller svart te istället eftersom de är mindre sura. Tre koppar kaffe om dagen är för mycket!"

Fet fisk

Fet, fet fisk som lax, tonfisk, sardiner och öring är fyllda med omega-3-fettsyror, den goda typen av fetter som bromsar uppbyggnaden av plack i dina artärer. Men de kallas fet fisk av en anledning och trots sin uppsjö av hälsofördelar är de fortfarande kaloririka. Dessutom är de höga kvicksilverhalterna i vissa fiskar som tonfisk en bra anledning att begränsa ditt veckointag. "Två portioner i veckan är ett bra sätt att få i sig omega-3", säger Valpone.

Avokado

Slät, krämig avokado är ett annat exempel på ett hälsosamt fett. När du lägger till avokado i din kost, absorberar din kropp mer lykopen och betakaroten, två kraftfulla antioxidanter.

"Dessa hälsosamma fetter packar otrolig smak och passar perfekt på sallader, med ägg eller ovanpå pocherad fisk och kyckling", säger Valpone.

Återigen är dock för mycket avokado ohälsosamt. "Om detta är din enda källa till fett, håll dig till en per dag, men om du redan äter nötter och oljor, prova en fjärdedel eller en halv avokado per dag," rekommenderar Valpone.

Vitlök

Antioxidantrik vitlök har många anti-cancerfördelar, men du behöver inte dränka din mat i den för att skörda frukterna. "En kryddnejlika om dagen eller tre kryddnejlika i veckan är en bra början, eftersom många inte är fan av vitlök", säger Valphone."Om du är det, släng rostad vitlök i dina omeletter, sallader, pommes frites och proteinrätter."

Om du äter hinkar skarp vitlök, var dock förberedd på risken för magbesvär, diarré och allergiska reaktioner.

Mer på SHAPE.com:

12 Överraskande källor till antioxidanter

Använd din Slow Cooker för att gå ner i vikt

Är frukt verkligen en "gratis" dietmat?

20 kreativa sätt att njuta av grönt te

Recension för