10 smarta sätt att sluta äta sent på natten

Innehåll

• 1. Identifiera orsaken
• 2. Identifiera dina triggers
• 3. Använd en rutin
• 4. Planera dina måltider
• 5. Söka känslomässigt stöd
• 6. De-Stress
• 7. Ät regelbundet hela dagen
• 8. Inkludera protein vid varje måltid
• 9. Håll inte skräpmat i huset
• 10. Distrahera dig själv
• Ta hem meddelande

Många tycker att de äter sent på natten, även om de inte är hungriga.

Att äta på kvällen kan få dig att äta fler kalorier än du behöver och leda till viktökning.

Här är 10 saker du kan göra för att sluta äta sent på kvällen eller på natten.

1. Identifiera orsaken

En del människor äter det mesta av maten sent på kvällen eller på natten.

För att ändra denna vana måste du identifiera orsaken till problemet.

Att äta på kvällen kan vara ett resultat av alltför begränsad matintag på dagen, vilket kan leda till klyfta hunger på natten. Det kan också orsakas av vana eller tristess.

Emellertid har äta nattetid också kopplats till vissa ätstörningar, inklusive ätstörningar i binge och nattätningsyndrom (1, 2, 3).

Dessa två störningar kännetecknas av olika ätmönster och beteenden, men kan ha samma negativa effekter på din hälsa (4, 5).

I båda använder människor mat för att bromsa känslor som sorg, ilska eller frustration, och de äter ofta även om de inte är hungriga.

Binge ätare tenderar också att äta mycket stora mängder mat i ett sammanträde och känner sig utan kontroll medan de äter (6).

Å andra sidan tenderar personer med ätthörsyndrom på natten att beta hela kvällen och vakna upp på natten för att äta och konsumerar mer än 25% av sina dagliga kalorier på natten (7, 8).

Båda tillstånden har kopplats till fetma, depression och sömnproblem.

Slutsats: Ätning på natten kan orsakas av tristess, hunger, ätstörningar i nätet och nattens ätessyndrom. Att identifiera orsaken hjälper dig att ta rätt steg för att lösa problemet.

2. Identifiera dina triggers

Förutom att identifiera den övergripande orsaken till din överätning, kan du hitta det användbart att leta efter ett specifikt mönster av händelser som vanligtvis sätter upp ditt ätbeteende.

Människor räcker efter mat av många skäl. Om du inte är hungrig men ändå tycker att du äter på natten, tänk på vad som ledde till det.

Ofta hittar du att du använder mat för att tillgodose ett behov som inte är hunger.

Med ättsyndromet på natten kan hela ditt ätningsmönster försenas på grund av din brist på hunger på dagen (9, 10, 11).

Ett effektivt sätt att identifiera orsaken till att du äter nattetid och de saker som utlöser det är att hålla en "mat och humör" dagbok (12, 13).

Att spåra dina mat- och träningsvanor tillsammans med dina känslor hjälper dig att identifiera mönster, så att du kan arbeta med att bryta negativa beteendecykler.

Slutsats: Att övervaka dina beteendemönster och identifiera vad som får dig att äta på natten hjälper dig att bryta cykler av känslomässigt ätande.

3. Använd en rutin

Om du äter för mycket eftersom du inte äter tillräckligt under dagen kan det hjälpa dig att få dig in i en rutin.

Strukturerade mat- och sömntider hjälper dig att sprida ditt matintag över dagen så att du är mindre hungrig på natten.

Att få god sömn är mycket viktigt när det gäller att hantera ditt matintag och vikt.

Brist på sömn och kort sömns varaktighet har kopplats till högre kaloriintag och kost av dålig kvalitet. Under lång tid kan dålig sömn öka din risk för fetma och relaterade sjukdomar (14).

Om du har fastställt tider för att äta och sova kan du hjälpa dig att skilja de två aktiviteterna, särskilt om du är benägen att vakna på natten för att äta.

Slutsats: Att ha en rutin för måltider och sömntider kan hjälpa dig att bryta ohälsosamma beteendecykler. Detta kan hjälpa om du inte har någon aptit under dagen eller tenderar att vara bing på natten.

4. Planera dina måltider

Som en del av din rutin kan du också dra nytta av att använda en måltidsplan.

Att planera dina måltider och äta hälsosamma mellanmål kan minska chansen att du kommer att äta på impuls och göra dåliga matval (15, 16).

Att ha en måltidsplan kan också minska all ångest för hur mycket du äter och hjälpa dig att sprida din mat under dagen och hålla hungern i fjärr.

Slutsats: Att planera dina måltider och snacks kan hjälpa till att hantera ditt matintag och avvärja hunger.

5. Söka känslomässigt stöd

Om du tror att du kan ha ätbarhetssyndrom på kvällen eller ätstörningar i binge, kanske du vill söka professionell hjälp.

En professionell kan hjälpa dig att identifiera dina triggers och genomföra en behandlingsplan.

Dessa planer använder ofta kognitiv beteendeterapi (CBT), som har visat sig hjälpa till med många ätstörningar (17, 18, 19, 20, 21).

Att skapa ett känslomässigt stödnätverk hjälper dig också att hitta sätt att hantera negativa känslor, som annars kan leda dig till kylen (22).

Slutsats: För vissa personer med ätstörningar kan sökande av professionell hjälp och stöd vara nyckeln till att övervinna problematisk äta på natten.

6. De-Stress

Ångest och stress är två av de vanligaste orsakerna till att människor äter när de inte är hungriga. Men att använda mat för att bromsa dina känslor är en dålig idé.

Om du märker att du äter när du är orolig eller stressad kan du försöka hitta ett annat sätt att släppa negativa känslor och slappna av.

Forskning har visat att avslappningstekniker kan hjälpa till att hantera ätstörningar som ättsyndrom på kvällen och binge äta (23, 24, 25).

Avslappningstekniker som du kan hitta användbara inkluderar andningsövningar, meditation, varma bad, yoga, mild träning eller stretching.

Slutsats: Istället för att äta kan du försöka hantera stress och ångest med avslappningstekniker, mild träning eller stretch.

7. Ät regelbundet hela dagen

Att äta över natten har kopplats till ojämna ätmönster som ofta kan kategoriseras som ostört ätande (26).

Att äta med planerade intervaller under dagen i linje med "normala" ätmönster kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt.

Det kan också hjälpa till att förebygga känslor av korpsvält, trötthet, irritabilitet eller upplevd brist på mat, vilket kan leda till en binge (27).

När du blir riktigt hungrig är det mer troligt att du gör dåliga livsmedelsval och räcker för skräpmat med högt sockerhaltigt socker (28, 29).

Studier visar att de med regelbundna måltider (äter 3 eller fler gånger per dag), har bättre aptitkontroll och lägre vikt (30, 31).

Generellt sett anses äta mindre än 3 gånger per dag för att minska din förmåga att kontrollera din aptit och matval (32, 33).

Det är dock viktigt att notera att resultaten inom detta område har blandats.

Den bästa ätfrekvensen för att kontrollera hunger och mängden mat som konsumeras kommer sannolikt att variera bland människor (34, 35).

Slutsats: Att äta regelbundna måltider förhindrar dig från att bli för hungrig och hjälper dig att hantera dina sug och matimpulser.

8. Inkludera protein vid varje måltid

Olika livsmedel kan ha olika effekter på din aptit.

Om du äter på grund av hunger, inklusive protein vid varje måltid kan hjälpa till att bromsa din hunger.

Det kan också hjälpa dig att känna dig mer nöjd under dagen, hindra dig från att vara upptagen med mat och hjälpa till att förhindra snacks på natten (36).

En studie fann att äta ofta högproteinmåltider minskade sugen med 60% och minskade önskan att äta på natten med hälften (37).

Här är en lista över 20 hälsosamma proteinrika livsmedel.

Slutsats: Protein är känt för att hålla dig fylligare längre. Att inkludera protein vid varje måltid kan minska begäret och äta på natten.

9. Håll inte skräpmat i huset

Om du är benägen att äta skräpmat med hög fetthalt på natten, ta bort det från ditt hus.

Om ohälsosamma mellanmål inte är inom räckhåll, är det mycket mindre benäget att du äter dem.

Fyll istället ditt hus med hälsosam mat som du tycker om. Sedan när du har lust att äta kommer du inte att äta något skräp.

Bra snacksvänliga livsmedel som finns tillgängliga om du blir hungrig inkluderar frukt, bär, vanlig yoghurt och keso.

Dessa är väldigt fyllda och förmodligen kommer inte att få dig att äta för mycket om du i slutändan blir svag hungrig på kvällen.

Slutsats: Ta bort ohälsosam skräpmat ur huset. Om du gör det kommer du att hindra dig från att snappa på det hela natten.

10. Distrahera dig själv

Om du är upptagen med tankar om mat eftersom du är uttråkad, hitta något annat du tycker om att göra på kvällen.

Detta hjälper dig att hålla ditt sinne upptaget.

Att hitta en ny hobby eller planera kvällsaktiviteter kan hjälpa till att förhindra sinneslösa snacks på kvällen.

Slutsats: Om du äter av tristess, försök sedan hitta något annat du tycker om att göra på kvällen för att hålla ditt sinne upptaget.

Ta hem meddelande

Äta på kvällen har kopplats till överskott av kaloriintag, fetma och dålig hälsa.

Om det är ett problem för dig att äta på natten, prova stegen ovan för att hjälpa dig att sluta.