11 Imponerande hälsofördelar med lax

Innehåll

• 1. Rik på Omega-3 fettsyror
• 2. Stor proteinkälla
• 3. Hög i B-vitaminer
• 4. Bra kaliumkälla
• 5. Belastad med selen
• 6. Innehåller antioxidanten Astaxanthin
• 7. Kan minska risken för hjärtsjukdomar
• 8. Kan gynna viktkontroll
• 9. Kan hjälpa till att bekämpa inflammation
• 10. Kan skydda hjärnhälsa
• 11. Läcker och mångsidig
• Ta hem meddelande

Lax är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Denna populära fet fisk är fylld med näringsämnen och kan minska riskfaktorerna för flera sjukdomar. Det är också välsmakande, mångsidig och allmänt tillgänglig.

Här är 11 fantastiska hälsofördelar med lax.

1. Rik på Omega-3 fettsyror

Lax är en av de bästa källorna till de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

En portion om 3,5 gram (100 gram) odlad lax har 2,3 gram långkedjiga omega-3-fettsyror, medan samma del av vildlaxen innehåller 2,6 gram (1, 2).

Till skillnad från de flesta andra fetter, anses omega-3-fetter vara "viktiga", vilket innebär att du måste få dem från din diet eftersom din kropp inte kan skapa dem.

Även om det inte finns något rekommenderat daglig intag (RDI) av omega-3-fettsyror, rekommenderar många hälsoorganisationer att friska vuxna får minst 250–500 mg kombinerad EPA och DHA per dag (3).

EPA och DHA har krediterats flera hälsofördelar, som att minska inflammation, sänka blodtrycket, minska risken för cancer och förbättra funktionen hos cellerna som leder dina artärer (4, 5, 6, 7, 8).

En analys från 2012 av 16 kontrollerade studier visade att att ta 0,45–4,5 gram omega-3-fettsyror per dag ledde till betydande förbättringar i arteriell funktion (8).

Dessutom har studier visat att att få dessa omega-3-fetter från fisk ökar nivåerna i kroppen lika effektivt som att komplettera med fiskoljekapslar (9, 10).

När det gäller hur mycket fisk som ska ätas kan konsumtion av minst två portioner lax per vecka hjälpa till att tillgodose dina omega-3 fettsyrebehov.

Slutsats: Lax är rik på långkedjiga omega-3-fettsyror, som har visat sig minska inflammation, sänka blodtrycket och minska riskfaktorerna för sjukdom.

2. Stor proteinkälla

Lax är rik på protein av hög kvalitet.

Liksom omega-3-fetter är protein ett viktigt näringsämne som du måste få från din diet.

Protein spelar ett antal viktiga roller i kroppen, inklusive att hjälpa din kropp att läka efter skada, skydda benhälsa och upprätthålla muskelmassa under viktminskning och åldringsprocessen (11, 12, 13, 14, 15).

Ny forskning har funnit att varje måltid för optimal hälsa bör ge minst 20–30 gram protein av hög kvalitet (16).

En 3,5-ounce portion lax innehåller 22–25 gram protein (1, 2).

Slutsats: Din kropp kräver protein för att läka, skydda benhälsa och förhindra bland annat muskelförlust. Lax ger 22–25 gram protein per 3,5 ounce portion.

3. Hög i B-vitaminer

Lax är en utmärkt källa till B-vitaminer.

Nedan är B-vitamininnehållet i 3,5 gram vild lax (2):

• Vitamin B1 (tiamin): 18% av RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% av RDI
• Vitamin B3 (niacin): 50% av RDI
• Vitamin B5 (pantotensyra): 19% av RDI
• Vitamin B6: 47% av RDI
• Vitamin B9 (folsyra): 7% av RDI
• Vitamin B12: 51% av RDI

Dessa vitaminer är involverade i flera viktiga processer i kroppen, inklusive att förvandla maten du äter till energi, skapa och reparera DNA och minska inflammation som kan leda till hjärtsjukdomar (17).

Studier har visat att alla B-vitaminer fungerar tillsammans för att upprätthålla optimal funktion av din hjärna och nervsystemet. Tyvärr kan även människor i utvecklade länder bli brist på en eller flera av dessa vitaminer (18).

Slutsats: Lax är en utmärkt källa för flera B-vitaminer, som behövs för energiproduktion, kontroll av inflammation och skydd av hjärta och hjärnhälsa.

4. Bra kaliumkälla

Lax är ganska kaliumhaltigt.

Detta gäller särskilt vild lax, som ger 18% av RDI per 3,5 ounce, jämfört med 11% för uppfödning (1, 2).

I själva verket innehåller lax mer kalium än en motsvarande mängd banan, vilket ger 10% av RDI (19).

Kalium hjälper till att kontrollera ditt blodtryck. Det minskar också din risk för stroke (20, 21, 22).

En stor analys av 31 studier fann att komplettering med kalium signifikant sänkte blodtrycket, särskilt när det tillsattes till en högnatriumdiet (22).

Ett av sätten på vilket kalium sänker blodtrycket är genom att förhindra överskott av vattenretention.

En studie fann att begränsning av kalium ledde till en ökning av vattenretention och blodtryck hos friska människor med normalt blodtryck (23).

Slutsats: 100 gram lax ger 11–18% av RDI kalium, vilket hjälper till att kontrollera blodtrycket och förhindra överskott av vätskeretention.

5. Belastad med selen

Selen är ett mineral som finns i jord och vissa livsmedel.

Det anses vara ett spårmineral, vilket innebär att din kropp bara behöver små mängder av det. Att få tillräckligt med selen i kosten är dock viktigt.

Studier har visat att selen hjälper till att skydda benhälsa, minskar sköldkörtelantikroppar hos personer med autoimmun sköldkörtelsjukdom och kan minska risken för cancer (24, 25, 26, 27).

3,5 uns lax ger 59–67% av RDI för selen (1, 2).

Konsumtion av lax och andra skaldjur med hög selen har visat sig förbättra selen i blodet hos personer vars dieter är låga i detta mineral (28, 29).

En studie fann att blodnivåerna av selen ökade signifikant mer hos personer som konsumerade två portioner lax per vecka än de som konsumerade fiskoljekapslar innehållande mindre selen (29).

Slutsats: En portion på 100 gram lax ger 59–67% av RDI av selen, ett mineral som är involverat i att skydda benhälsa, förbättra sköldkörtelfunktionen och minska risken för cancer.

6. Innehåller antioxidanten Astaxanthin

Astaxanthin är en förening kopplad till flera kraftfulla hälsoeffekter. Som medlem av karotenoidfamiljen av antioxidanter ger astaxanthin laxens röda pigment.

Astaxanthin verkar sänka risken för hjärtsjukdomar genom att minska oxidationen av LDL (det "dåliga") kolesterolet och öka HDL (det "bra") kolesterolet (30, 31).

En studie fann att 3,6 mg astaxanthin dagligen var tillräckligt för att minska oxidationen av LDL-kolesterol, vilket potentiellt kan minska risken för hjärtsjukdomar (30).

Dessutom tros astaxanthin fungera med laxens omega-3-fettsyror för att skydda hjärnan och nervsystemet från inflammation (32).

Dessutom kan astaxantin till och med hjälpa till att förebygga hudskador och hjälpa dig att se yngre ut.

I en studie upplevde 44 personer med solskadad hud som fick en kombination av 2 mg astaxanthin och 3 gram kollagen under 12 veckor betydande förbättringar i hudens elasticitet och hydrering (33).

Lax innehåller mellan 0,4–3,8 mg astaxanthin per 3,5 ounce, med sockeye lax som ger den högsta mängden (34).

Slutsats: Astaxanthin är en antioxidant som finns i lax som kan gynna hjärta, hjärna, nervsystem och hudhälsa.

7. Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Att äta lax regelbundet kan skydda mot hjärtsjukdomar (35, 36).

Detta beror till stor del på laxens förmåga att öka omega-3 i blodet. Många har för många omega-6-fettsyror i blodet i förhållande till omega-3.

Forskning antyder att när balansen mellan dessa två fettsyror är av, ökar risken för hjärtsjukdomar (37, 38).

I en fyra veckors studie av friska män och kvinnor ökade konsumtionen av två portioner odlad lax per vecka omega-3-blodnivåerna med 8–9% och minskade omega-6-nivåerna (39).

Konsumtion av lax och annan fet fisk har också visat sig sänka triglycerider och höja nivåerna av omega-3 fetter mer än fiskoljetillskott gör (40, 41).

Slutsats: Förbrukande lax kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar genom att öka nivåerna av omega-3-fetter, minska nivåerna av omega-6-fetter och sänka triglycerider.

8. Kan gynna viktkontroll

Att konsumera lax ofta kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den av.

Liksom andra livsmedel med högt proteinhalt hjälper det att reglera hormonerna som kontrollerar aptiten och får dig att känna dig full (42).

Dessutom ökar din metabolism mer efter att ha ätit proteinrika livsmedel som lax, jämfört med andra livsmedel (43).

Forskning tyder på att omega-3-fett i lax och annan fet fisk kan främja viktminskning och minska magfett hos överviktiga individer (44, 45, 46).

En studie på barn med alkoholfri fettsyrasjukdom fann att komplettering med DHA, den viktigaste omega-3 som finns i lax, ledde till signifikant större minskningar av leverfett och magfett, jämfört med en placebo (46).

Dessutom är lax ganska kalorifattig. En servering av odlad lax med 3,5 uns har bara 206 kalorier, och vildlax har ännu färre vid 182 kalorier (1, 2).

Slutsats: Förbrukande lax kan hjälpa dig att kontrollera din vikt genom att minska aptiten, öka ämnesomsättningen, öka insulinkänsligheten och minska magfettet.

9. Kan hjälpa till att bekämpa inflammation

Lax kan vara ett kraftfullt vapen mot inflammation.

Många experter tror att inflammation är grundorsaken till de flesta kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (47, 48, 49).

Flera studier har funnit att äta mer lax hjälper till att minska markörer för inflammation hos personer med risk för dessa och andra sjukdomar (35, 36, 50, 51).

I en åtta veckors studie av medelålders och äldre kinesiska kvinnor ledde konsumtion av 3 gram (80 gram) lax och annan fet fisk dagligen till minskningar av inflammatoriska markörer TNF-a och IL-6 (35).

I en annan åttaveckors studie upplevde 12 män med ulcerös kolit som konsumerade 21 gram (600 gram) lax per vecka en minskning av inflammatoriska markörer i blod och kolon, tillsammans med självrapporterade symtomförbättringar (51).

Slutsats: Lax och annan fet fisk kan hjälpa till att sänka inflammation, vilket kan minska riskfaktorerna för flera sjukdomar och förbättra symtomen hos personer med inflammatoriska tillstånd.

10. Kan skydda hjärnhälsa

Ett växande antal studier tyder på att inkludering av lax i din kost kan förbättra hjärnfunktionen.

Både fet fisk och fiskolja har visat sig minska depressiva symtom, skydda fostrets hjärnhälsa under graviditeten, minska ångest, långsam åldersrelaterad minnesförlust och minska risken för demens (52, 53, 54, 55, 56).

I en studie av personer 65 år och äldre var konsumtion av fet fisk minst två gånger i veckan kopplad till en 13% långsammare nedgång i åldersrelaterade minnesproblem än att konsumera fet fisk mindre än en gång i veckan (55).

I en annan studie visade sig personer med normal hjärnfunktion som konsumerade fet fisk regelbundet ha mer grått material i hjärnan. Forskare noterade att detta kan minska risken för minnesproblem senare i livet (57).

Slutsats: Ofta kan konsumtion av lax minska symtomen på ångest och depression, skydda fostrets hjärnhälsa under graviditeten och minska risken för åldersrelaterade minnesproblem.

11. Läcker och mångsidig

Lax är onekligen läcker. Den har en unik, delikat smak med en mindre "fiskig" smak än många andra feta fiskar, som sardiner och makrill.

Det är också extremt mångsidigt. Det kan ångas, sauteras, rökas, grillades, bakas eller tjuvjakas. Det kan också serveras rått i sushi och sashimi.

Dessutom är konserverad lax ett snabbt och billigt alternativ som ger samma imponerande hälsofördelar som färsk fisk. Faktum är att nästan all konserverad lax är vild snarare än odlad, och dess näringsprofil är utmärkt.

Leta efter det i BPA-fria burkar för att undvika potentiella hälsorisker som har kopplats till denna kemikalie.

Här är några hälsosamma recept för att integrera denna fisk i din diet:

• Använd konserverad lax istället för tonfisk när du gör tonfisksallad med hälsosam mayo.
• Cobb sallad med konserverad lax, hårt kokt ägg, avokado, sallad och tomater.
• Rökt lax och gräddost på groddkornsbröd, med skivor av gurka eller tomater.
• Grillad lax med avokadosås.
• Enkel örtskorpad lax.
• Krabba-fylld lax med citronsmör.

Slutsats: Lax har en utsökt smak och kan beredas på många olika sätt. Konserverad lax är ett bekvämt och billigt alternativ.

Ta hem meddelande

Lax är ett näringskraftverk som ger flera imponerande hälsofördelar.

Att konsumera minst två portioner per vecka kan hjälpa dig att tillgodose dina näringsbehov och minska risken för flera sjukdomar.

Dessutom är laxen välsmakande, tillfredsställande och mångsidig. Att inkludera denna feta fisk som en vanlig del av din kost kan mycket väl förbättra din livskvalitet.