11 Evidensbaserade hälsofördelar med att äta fisk

Innehåll

• 1. Stor viktiga näringsämnen
• 2. Kan minska risken för hjärtattacker och stroke
• 3. Innehålla näringsämnen som är avgörande under utvecklingen
• 4. Kan öka hjärnhälsan
• 5. Kan hjälpa till att förebygga och behandla depression
• 6. En bra dietkällor för vitamin D
• 7. Kan minska din risk för autoimmuna sjukdomar
• 8. Kan hjälpa till att förebygga astma hos barn
• 9. Kan skydda din syn i ålderdom
• 10. Fisk kan förbättra sömnkvaliteten
• 11. Läcker och lätt att förbereda
• Poängen

Fisk är bland de hälsosammaste livsmedel på planeten.

Det är laddat med viktiga näringsämnen, som protein och D-vitamin.

Fisk är också en bra källa till omega-3-fettsyror, som är oerhört viktiga för din kropp och hjärna.

Här är 11 hälsofördelar med att äta fisk som stöds av forskning.

1. Stor viktiga näringsämnen

Fisk är packad med många näringsämnen som de flesta saknar.

Detta inkluderar högkvalitativt protein, jod och olika vitaminer och mineraler.

Fetartade arter anses ibland vara de friskaste. Det beror på att fet fisk, inklusive lax, öring, sardiner, tonfisk och makrill, innehåller högre fettbaserade näringsämnen.

Detta inkluderar vitamin D, ett fettlösligt näringsämne som många saknar.

Fet fisk har också omega-3-fettsyror, som är avgörande för optimal kropps- och hjärnfunktion och starkt kopplade till en minskad risk för många sjukdomar (1).

För att uppfylla dina omega-3-krav rekommenderas att äta fet fisk minst en eller två gånger i veckan. Om du är vegan väljer du omega-3-tillskott gjorda av mikroalger.

SAMMANFATTNING Fisk innehåller mycket viktiga näringsämnen, inklusive protein av hög kvalitet, jod och olika vitaminer och mineraler. Fettsorter packar också omega-3-fettsyror och D-vitamin.

2. Kan minska risken för hjärtattacker och stroke

Hjärtattacker och stroke är de två vanligaste orsakerna till för tidig död i världen (2).

Fisk anses vara en av de mest hälsosamma livsmedel du kan äta.

Det är inte överraskande att många stora observationsstudier visar att personer som äter fisk regelbundet har en lägre risk för hjärtattacker, stroke och död av hjärtsjukdomar (3, 4, 5, 6).

I en studie på mer än 40 000 män i USA hade de som regelbundet åt en eller flera portioner fisk per vecka 15% lägre risk för hjärtsjukdom (7).

Forskare tror att fettsorter av fiskar är ännu mer gynnsamma för hjärthälsan på grund av deras höga omega-3-fettsyrainnehåll.

SAMMANFATTNING Att äta minst en portion fisk per vecka har kopplats till en minskad risk för hjärtattacker och stroke.

3. Innehålla näringsämnen som är avgörande under utvecklingen

Omega-3-fettsyror är viktiga för tillväxt och utveckling.

Omega-3 fett docosahexaensyra (DHA) är särskilt viktigt för hjärn- och ögonutveckling (8).

Av detta skäl rekommenderas det ofta att gravida och ammande kvinnor äter tillräckligt med omega-3-fettsyror (9).

Vissa fiskar emellertid mycket kvicksilver, vilket är kopplat till utvecklingsproblem i hjärnan.

Således bör gravida kvinnor bara äta lågkvicksilverfisk, såsom lax, sardiner och öring, och högst 12 gram (340 gram) per vecka.

De bör också undvika rå och okokt fisk eftersom den kan innehålla mikroorganismer som kan skada fostret.

SAMMANFATTNING Fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket är avgörande för hjärn- och ögonutveckling. Det rekommenderas att gravida och ammande kvinnor får tillräckligt med omega-3 men undviker högkvicksilverfisk.

4. Kan öka hjärnhälsan

Din hjärnfunktion minskar ofta med åldrande.

Medan mild mental nedgång är normal, finns det också allvarliga neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Många observationsstudier visar att personer som äter mer fisk har långsammare mental nedgång (10).

Studier avslöjar också att människor som äter fisk varje vecka har mer grått ämne - hjärnans viktigaste funktionella vävnad - i de delar av hjärnan som reglerar känslor och minne (11).

SAMMANFATTNING Fiskintag är kopplat till minskad mental nedgång hos äldre vuxna. Människor som äter fisk regelbundet har också mer gråmaterial i hjärncentralerna som styr minne och känslor.

5. Kan hjälpa till att förebygga och behandla depression

Depression är ett vanligt mentalt tillstånd.

Det kännetecknas av lågt humör, sorg, minskad energi och förlust av intresse för liv och aktiviteter.

Även om det inte diskuteras nästan lika mycket som hjärtsjukdomar eller fetma, är depression för närvarande ett av världens största hälsoproblem.

Studier har funnit att människor som äter fisk regelbundet är mycket mindre benägna att bli deprimerade (12).

Många kontrollerade studier avslöjar också att omega-3-fettsyror kan bekämpa depression och avsevärt öka effektiviteten av antidepressiva läkemedel (13, 14, 15).

Fisk och omega-3-fettsyror kan också hjälpa andra psykiska tillstånd, till exempel bipolär störning (16).

SAMMANFATTNING Omega-3-fettsyror kan bekämpa depression både på egen hand och när de tas tillsammans med antidepressiva läkemedel.

6. En bra dietkällor för vitamin D

D-vitamin fungerar som ett steroidhormon i kroppen - och 41,6% av den amerikanska befolkningen är bristfällig eller låg i det (17).

Fisk och fiskprodukter är bland de bästa dietkällorna för vitamin D. Fet fisk som lax och sill innehåller de högsta mängderna (18).

En enda 4-ounce (113 gram) servering av kokta laxförpackningar cirka 100% av det rekommenderade intaget av vitamin D

Vissa fiskoljor, som tran, innehåller också mycket vitamin D, vilket ger mer än 200% av Daily Value (DV) i en enda matsked (15 ml).

Om du inte får mycket sol och inte äter fet fisk regelbundet, kanske du vill överväga att ta ett D-vitamintillskott.

SAMMANFATTNING Fet fisk är en utmärkt källa till vitamin D, ett viktigt näringsämne där över 40% av människorna i USA kan vara bristfälliga.

7. Kan minska din risk för autoimmuna sjukdomar

Autoimmuna sjukdomar som typ 1-diabetes uppstår när ditt immunsystem felaktigt attackerar och förstör friska kroppsvävnader.

Flera studier kopplar omega-3 eller fiskoljaintag till en minskad risk för typ 1-diabetes hos barn, liksom en form av autoimmun diabetes hos vuxna (19, 20, 21).

Omega-3-fettsyror och vitamin D i fisk och fiskoljor kan vara ansvariga.

Vissa experter tror att fiskintag också kan minska risken för reumatoid artrit och multipel skleros, men det aktuella beviset är i bästa fall svagt (22, 23).

SAMMANFATTNING Att äta fisk har kopplats till en minskad risk för typ 1-diabetes och flera andra autoimmuna tillstånd.

8. Kan hjälpa till att förebygga astma hos barn

Astma är en vanlig sjukdom som kännetecknas av kronisk inflammation i luftvägarna.

Priserna för detta tillstånd har ökat dramatiskt under de senaste decennierna (24).

Studier visar att regelbunden fiskkonsumtion är kopplad till en 24% lägre risk för astma hos barn, men ingen signifikant effekt har hittats hos vuxna (25).

SAMMANFATTNING Vissa studier visar att barn som äter mer fisk har en lägre risk för astma.

9. Kan skydda din syn i ålderdom

Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) är en ledande orsak till synskador och blindhet som mest drabbar äldre vuxna (26).

Vissa bevis tyder på att fisk och omega-3-fettsyror kan skydda mot denna sjukdom.

I en studie var regelbundet fiskintag kopplat till en 42% lägre risk för AMD hos kvinnor (27).

En annan studie fann att äta fet fisk en gång per vecka var kopplad till en 53% minskad risk för neovaskulär ("våt") AMD (28).

SAMMANFATTNING Människor som äter mer fisk har en mycket lägre risk för AMD, en ledande orsak till nedsatt syn och blindhet.

10. Fisk kan förbättra sömnkvaliteten

Sömnsjukdomar har blivit oerhört vanliga över hela världen.

Ökad exponering för blått ljus kan spela en roll, men vissa forskare tror att D-vitaminbrist också kan vara involverat (29).

I en 6-månadersstudie på 95 medelåldersa män ledde en måltid med lax 3 gånger per vecka till förbättringar av både sömn och daglig funktion (30).

Forskarna spekulerade i att detta orsakades av D-vitamininnehållet.

SAMMANFATTNING Preliminära bevis tyder på att äta fet fisk som lax kan förbättra din sömn.

11. Läcker och lätt att förbereda

Fisken är läcker och lätt att tillaga.

Av denna anledning borde det vara relativt enkelt att integrera det i din kost. Att äta fisk en eller två gånger per vecka anses vara tillräckligt för att skörda sina fördelar.

Välj om det är möjligt vildfångad fisk snarare än uppfödning. Vild fisk tenderar att ha fler omega-3 och är mindre benägna att förorenas med skadliga föroreningar.

Lax kan tillagas bakad, stekt, skärad eller kokt. Det går bra ihop med en mängd grönsaker och spannmål.

SAMMANFATTNING Du kan laga fisk på flera sätt, inklusive bakad och stekt. Om du har möjlighet, välj vildfångna sorter över odlade.

Poängen

Fisk är en underbar källa till protein av hög kvalitet. Fetta arter packar också hjärtfria omega-3-fettsyror.

Dessutom har det många fördelar, inklusive synskydd och förbättrad mental hälsa i ålderdom.

Dessutom är fisk lätt att tillaga, så du kan lägga till den i din diet idag.