Det enda träningspasset du behöver träna för ett hinderlopp

Innehåll

• 1. Planksekvens
• 2. Knäböj till axelpress
• 3. Dra upp
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicin Ball Slam
• Recension för

Hoppbanelopp, som Tough Mudder, Rugged Maniac och Spartan Race, har revolutionerat sättet att tänka på styrka, uthållighet och grus. Även om det krävs beslutsamhet att köra en 10K, tävlar i hinder-stil från en annan belastning av mental styrka och utmanar muskler som du aldrig visste att du hade. (Om du fortfarande är ute efter att anmäla dig till ett av dessa lopp, här är några fler anledningar till varför du bör bita ihop och göra dig redo att bli smutsig.)

Dessa händelser väcker den första idrottaren inuti dig (du känna till du älskar i hemlighet att bli smutsig), så din träning borde vara lika grym. En jogging med måttlig hastighet på löpbandet kommer inte att skära den.

"Det största misstaget du kan göra när du tränar för ett hinderbanelopp är att inte ta ett 360-graders tillvägagångssätt som förbereder din kropp för otraditionell krypning, hängning, dragning och skjutning av hinder", säger Anytime Fitness-tränaren Rachel Prairie.

Här är hennes fem viktiga steg för att förbereda sig fysiskt och mentalt för att erövra elden, väggarna, leran och apstängerna.

Hur man gör det: Slutför detta träningspass på 30 minuter med fem rörelser minst två gånger i veckan, tillsammans med vanliga HIIT-lektioner och skumrullning för att träna knäet. Om du ger allt du har, kommer du att skörda fördelarna med smidighet, snabbhet och rörlighet på halva tiden av en 60-minuters löpbandslöpning, och du kommer att arbeta med flera muskelgrupper i processen. När tävlingsdagen kommer kommer det att kännas närmare att spela i leran än att lida genom ett dussin smutsiga hinder.

Vad du behöver: Hantlar (eller skivstång), pull-up bar (eller liknande), medicinboll

1. Planksekvens

"Hopploppslopp är beroende av att behärska din kroppsvikt", säger Prairie, varför hon säger att börja varje träningspass med denna planksekvens som stärker musklerna som används för snabb krypning.

• Planka med fotled: Börja i plankposition. För in höger knä mot bröstet och knacka vänster hand på insidan av höger fotled. (Nästan som om du kommer i duvan i yoga.) Lägg tillbaka foten till golvet och upprepa på motsatt sida, tryck höger hand mot vänster fotled. Fortsätt alternerande sidor. Gör 10 reps på varje sida.
• High Plank med Ärm Nå: Lyft höger hand från marken och nå direkt framåt i linje med axeln. (På samma sätt som en fågelhundposition utan att också lyfta benet.) Lägg handen tillbaka på golvet. Upprepa på motsatt sida, lyft vänster hand från marken. Fortsätt alternerande sidor. Gör 10 reps på varje sida.
• Underarm Planka Hip Drop: Börja i en underarmsplanka, släpp höger höft mot marken, sväva precis ovanför golvet. Ta höfterna tillbaka till neutralt innan du tappar vänster höft för att sväva över golvet. Upprepa mönstret. Gör 10 reps på varje sida. Släpp ner till underarmarna och låt höger höft falla till marken, svävande precis ovanför golvet. För tillbaka höfterna till neutrala och släpp till vänster sida. Upprepa för 10 reps på varje sida.

Komplettera 3 eller 4 uppsättningar med 60 sekunder vila emellan.

2. Knäböj till axelpress

Denna totalkroppsrörelse ökar styrkan och, om den utförs snabbt i korta skurar, bygger den snabba muskelfibrer, vilket kan öka din totala hastighet på hinderbanan. "Om du måste hoppa för att ta något i loppet kommer dina muskler att skjuta snabbare", säger Prairie. Tänk: ta tag i handtagen på de skyhöga apstängerna.

• Med hjälp av en uppsättning lätta hantlar eller en skivstång (ta tag i stången något bredare än axlarna), få ​​tyngden att vila i ställt läge nära bröstet i axelhöjd och luta dig tillbaka i en låg knäböj. Pressa igenom hälarna och kör vikten direkt över huvudet när du kommer till stående, klämma glutes när du reser dig. Sänk sakta tillbaka vikten till ställt läge och upprepa rörelsen.

Gör 3 till 4 uppsättningar med 20 reps.

3. Dra upp

Hinder som kräver en pull-up-rörelse "kommer att bli det svåraste du gör i en hinderbana", säger Prairie. Dessutom, med lera, vatten och svett inblandade, kunde grepp om stången, repet, stegen etc. vara ännu svårare. Lyckligtvis, om du kämpar, kan en lagkamrat eller en hjälpsam medracer hjälpa dig, så oroa dig inte om du inte lyckas göra en pull-up på egen hand ännu. Dessa tricks kan dock hjälpa dig att bygga styrka för att komma dit. Oavsett om du börjar på en upphängningstränare eller slingrar ett band över staplarna för att ge dig ett uppsving, säger Prairie att "öva rörelsen om och om igen är avgörande." Här är hur.

• Använd ringar, stänger, apstänger eller en fjädringstränare och ta tag i det med båda händerna. Använd din rygg, bröst, mage och armar, dra din kropp upp, bröstet lyft, och helst hakan ovanför stången. Långsamt, med kontroll, återgå till ett dödläge. Upprepa.

Gör så många reps du kan inom 10 till 15 minuter, vila eller modifiera efter behov.

4. Frog Squat Thrust

Bygg uthållighet och efterlikna de hjärtpumpande effekterna av cardio med detta enda drag. Om du känner känslan av att vilja sluta när du gör den tjugonde burpee, kommer du att känna igen den mentala styrkan som krävs för att komma igenom dessa knäböj, och du behöver den mentala uthålligheten under ditt lopp. "En del av ett hinderbanalopp är att mentalt förbereda sig för att klara av obehag och smärta", säger Prairie.

• Börja med att stå. Lägg snabbt handflatorna på golvet framför dig och hoppa eller gå tillbaka i en hög planka. Utan att lyfta handflatorna, hoppa eller gå fötterna breda på utsidan av armarna och, med dina ben, snabbt komma till stående och hoppa på toppen. Upprepa rörelsen, gå för hastighet.

Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

5. Medicin Ball Slam

Detta är en annan total-body badass-övning som samtidigt avfyrar din kärna. "Denna övning hjälper dig att förbli stabil och stark på ojämna ytor, gungor, ringar och sandsäckar", säger Prairie. Denna övning bör utföras med maximal ansträngning.

• Håll en måttligt tung medicinboll, stå med fötterna något bredare än höftavståndet från varandra. Stig upp till tårna med bollen ovanför huvudet. Slå ner bollen så hårt du kan mellan dina ben. Sätt dig på huk för att plocka upp bollen och upprepa rörelsen.

Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

Recension för