11 Bevisade hälsofördelar med Quinoa

Innehåll

• 1. Mycket näringsrikt
• 2. Innehåller växtföreningarna Quercetin och Kaempferol
• 3. Mycket hög i fiber, mycket högre än de flesta korn
• 4. Glutenfri och perfekt för personer med glutenintolerans
• 5. Mycket proteinrik med alla essentiella aminosyror
• 6. Har ett lågt glykemiskt index, vilket är bra för blodsockerkontroll
• 7. Stor viktiga mineraler som järn och magnesium
• 8. Har gynnsamma effekter på metabolisk hälsa
• 9. Mycket hög i antioxidanter
• 10. Kan hjälpa dig gå ner i vikt
• 11. Lätt att införliva i din kost
• Poängen

Quinoa är en av världens mest populära hälsokost.

Quinoa är glutenfri, proteinrik och en av få växtfoder som innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror.

Det innehåller också mycket fiber, magnesium, B-vitaminer, järn, kalium, kalcium, fosfor, vitamin E och olika fördelaktiga antioxidanter.

Här är 11 hälsofördelar med quinoa.

1. Mycket näringsrikt

Quinoa är en kornskörd som odlas för sina ätbara frön. Det uttalas KEEN-wah.

Det är tekniskt inte ett spannmålskorn, utan ett pseudokorn (1).

Med andra ord är det i grund och botten ett frö, som tillagas och ätas på samma sätt som ett säd.

Quinoa var en viktig gröda för Inca Empire. De hänvisade till det som "modern till alla korn" och trodde att det var heligt.

Det har ätts i tusentals år i Sydamerika och blev nyligen en trendmat, till och med når supermat status.

Idag kan du hitta quinoa och quinoa produkter över hela världen, särskilt i hälsokostbutiker och restauranger som betonar naturliga livsmedel.

Det finns tre huvudtyper: vitt, rött och svart.

Detta är näringsinnehållet i en kopp (185 gram) kokt quinoa (2):

• Protein: 8 gram
• Fiber: 5 gram
• Mangan: 58% av det rekommenderade dagliga bidraget (RDA).
• Magnesium: 30% av RDA.
• Fosfor: 28% av RDA.
• folat: 19% av RDA.
• Koppar: 18% av RDA.
• Järn: 15% av RDA.
• Zink: 13% av RDA.
• Kalium 9% av RDA.
• Över 10% av RDA för vitaminer B1, B2 och B6.
• Små mängder kalcium, B3 (niacin) och E-vitamin.

Detta kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram kolhydrater och 4 gram fett. Den innehåller också en liten mängd omega-3-fettsyror.

Quinoa är icke-GMO, glutenfri och vanligtvis odlas organiskt. Även om det tekniskt inte är ett sädesslag, räknas det fortfarande som ett fullkornsmat.

NASA-forskare har sett på det som en lämplig gröda som ska odlas i rymden, mestadels baserat på dess höga näringsinnehåll, användarvänlighet och enkelhet att odla den (3).

Förenta nationerna (FN) förklarade 2013 "det internationella året för Quinoa", på grund av dess höga näringsvärde och potential att bidra till livsmedelssäkerhet över hela världen (4).

Sammanfattning Quinoa är ett ätbart frö som har blivit alltmer populärt bland hälso-medvetna människor. Det är laddat med många viktiga näringsämnen.

2. Innehåller växtföreningarna Quercetin och Kaempferol

Hälsoeffekterna av riktiga livsmedel går utöver de vitaminer och mineraler som du kanske känner till.

Det finns tusentals spårningsnäringsämnen, av vilka några är extremt hälsosamma.

Detta inkluderar växtantioxidanter kallad flavonoider, som har visat sig ge olika hälsofördelar.

Två flavonoider som har studerats särskilt väl är quercetin och kaempferol, båda finns i stora mängder quinoa (5).

I själva verket är quercetininnehållet i quinoa ännu högre än i typiska livsmedel med högt quercetin som tranbär (6).

Dessa viktiga molekyler har visat sig ha antiinflammatoriska, antivirala, anticancer och antidepressiva effekter i djurstudier (7, 8, 9, 10).

Genom att inkludera quinoa i din diet kommer du att öka ditt totala intag av dessa (och andra) viktiga näringsämnen avsevärt.

Sammanfattning Quinoa innehåller stora mängder flavonoider, inklusive quercetin och kaempferol. Dessa är potenta växtantioxidanter med många hälsofördelar.

3. Mycket hög i fiber, mycket högre än de flesta korn

En annan viktig fördel med quinoa är dess höga fiberinnehåll.

En studie som tittade på 4 sorter av quinoa hittade ett intervall på 10–16 gram fiber per 100 gram (11).

Detta är 17–27 gram per kopp, vilket är mycket högt - mer än dubbelt så högt som de flesta korn. Kokt quinoa innehåller mycket mindre fiber, gram för gram eftersom det absorberar så mycket vatten.

Tyvärr är de flesta fibrer olösliga, vilket inte verkar ha samma hälsofördelar som löslig fiber.

Med det sagt är det lösliga fiberinnehållet i quinoa fortfarande ganska anständigt, med cirka 2,5 gram per kopp eller 1,5 gram per 100 gram.

Många studier visar att löslig fiber kan bidra till att minska blodsockernivåerna, sänka kolesterolet, öka fullheten och hjälpa till med viktminskning (12, 13, 14).

Sammanfattning Quinoa är mycket högre i fiber än de flesta korn. En studie fann 17–27 gram fiber per kopp (185 gram). De flesta fibrerna är olösliga, men en kopp quinoa innehåller fortfarande 2,5 gram olöslig fiber.

4. Glutenfri och perfekt för personer med glutenintolerans

Enligt en undersökning 2013 försöker cirka en tredjedel av människorna i USA att minimera eller undvika gluten (15).

En glutenfri kost kan vara hälsosam, så länge den är baserad på livsmedel som är naturligt glutenfria.

Problem uppstår när människor äter glutenfri mat tillagad med raffinerad stärkelse.

Dessa livsmedel är inte bättre än deras gluteninnehållande motsvarigheter, eftersom glutenfri skräpmat fortfarande är skräpmat.

Många forskare har tittat på quinoa som en lämplig ingrediens i glutenfria dieter för människor som inte vill ge upp häftklamrar som bröd och pasta.

Studier har visat att användning av quinoa istället för typiska glutenfria ingredienser som raffinerad tapioka, potatis, majs och rismjöl dramatiskt kan öka närings- och antioxidantvärdet i din diet (16, 17).

Sammanfattning Quinoa är naturligtvis glutenfri. Att använda den istället för typiska glutenfria ingredienser kan öka antioxidanten och näringsvärdet i din kost när du undviker gluten.

5. Mycket proteinrik med alla essentiella aminosyror

Protein är gjord av aminosyror, av vilka nio kallas nödvändiga, eftersom din kropp inte kan producera dem och behöver få dem genom din diet.

Om en mat innehåller alla nio essentiella aminosyror, kallas den för ett komplett protein.

Problemet är att många växtmat är brist på vissa essentiella aminosyror, såsom lysin.

Men quinoa är ett undantag från detta, eftersom det innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror. Av den anledningen är det en utmärkt proteinkälla. Det har både mer och bättre protein än de flesta korn (18).

Med 8 gram kvalitetsprotein per kopp (185 gram) är quinoa en utmärkt växtbaserad proteinkälla för vegetarianer och veganer.

Sammanfattning Quinoa innehåller mycket protein jämfört med de flesta vegetabiliska livsmedel. Den innehåller också alla nödvändiga aminosyror som du behöver, vilket gör den till en utmärkt proteinkälla för vegetarianer och veganer.

6. Har ett lågt glykemiskt index, vilket är bra för blodsockerkontroll

Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockernivån.

Att äta mat som ligger högt på det glykemiska indexet kan stimulera hunger och bidra till fetma (19, 20).

Sådana livsmedel har också kopplats till många av de vanliga, kroniska, västerländska sjukdomarna som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (21).

Quinoa har ett glykemiskt index på 53, vilket anses vara lågt (22).

Det är dock viktigt att komma ihåg att det fortfarande är relativt mycket kolhydrater. Därför är det inte ett bra val om du följer en lågkolhydratdiet.

Sammanfattning Det glykemiska indexet för quinoa är cirka 53, vilket anses vara lågt. Men det är fortfarande relativt högt i kolhydrater.

7. Stor viktiga mineraler som järn och magnesium

Många människor får inte tillräckligt med vissa viktiga näringsämnen.

Detta gäller särskilt vissa mineraler, särskilt magnesium, kalium, zink och (för kvinnor) järn.

Quinoa är mycket hög i alla fyra mineraler, särskilt magnesium, med en kopp (185 gram) som ger cirka 30% av RDA.

Problemet är att det också innehåller ett ämne som kallas fytinsyra, som kan binda dessa mineraler och minska deras absorption (23).

Men genom att blötlägga och / eller spira quinoa före tillagningen kan du minska fytinsyrahalten och göra dessa mineraler mer biotillgängliga.

Quinoa är också ganska hög i oxalater, vilket minskar absorptionen av kalcium och kan orsaka problem för vissa individer med återkommande njursten (24, 25).

Sammanfattning Quinoa innehåller mycket mineraler, men dess fytinsyra kan delvis förhindra att de absorberas. Blötläggning eller groddning försämrar det mesta av fytinsyran.

8. Har gynnsamma effekter på metabolisk hälsa

Med tanke på dess höga fördelaktiga näringsinnehåll är det vettigt att quinoa kan förbättra den metaboliska hälsan.

Hittills har två studier, hos människor respektive råttor, undersökt effekterna av quinoa på metabolisk hälsa.

Den humanbaserade studien fann att användning av quinoa istället för typiska glutenfria bröd och pasta reducerade blodsocker-, insulin- och triglyceridnivåerna signifikant (26).

Forskning på råttor visade att tillsats av quinoa till en diet med mycket fruktos nästan fullständigt hämmade de negativa effekterna av fruktos (27).

Mer forskning behövs dock för att fullt ut förstå effekterna av quinoa på metabolisk hälsa.

Sammanfattning Två studier, respektive hos människor och råttor, visar att quinoa kan förbättra metabolisk hälsa genom att sänka nivåerna av blodsocker, insulin och triglycerider. Mer forskning behövs dock.

9. Mycket hög i antioxidanter

Quinoa innehåller mycket antioxidanter, som är ämnen som neutraliserar fria radikaler och tros hjälpa till att bekämpa åldrande och många sjukdomar.

En studie som undersökte antioxidantnivåer i fem spannmål, tre pseudokorn och två baljväxter fann att quinoa hade det högsta antioxidantinnehållet i alla tio livsmedel (28).

Att låta frön groddar verkar öka antioxidantinnehållet ytterligare (29).

Sammanfattning Quinoa verkar vara mycket hög i antioxidanter. Spira ökar deras antioxidantnivåer ytterligare.

10. Kan hjälpa dig gå ner i vikt

För att gå ner i vikt måste du ta in färre kalorier än du bränner.

Vissa livsmedelsegenskaper kan främja viktminskning, antingen genom att öka ämnesomsättningen eller minska aptiten.

Intressant nog har quinoa flera sådana egenskaper.

Det innehåller mycket protein, vilket både kan öka ämnesomsättningen och minska aptiten avsevärt (30).

Den höga mängden fiber kan öka känslan av fyllighet, vilket får dig att äta färre kalorier totalt sett (31).

Det faktum att quinoa har ett lågt glykemiskt index är en annan viktig egenskap, eftersom valet av sådana livsmedel har kopplats till minskat kaloriintag (32).

Även om det för närvarande inte finns någon studie som tittar på effekterna av quinoa på kroppsvikt, verkar det intuitivt att det kan vara en användbar del av en hälsosam viktminskningsdiet.

Sammanfattning Quinoa innehåller mycket fiber, protein och har ett lågt glykemiskt index. Dessa egenskaper har alla varit kopplade till viktminskning och förbättrad hälsa.

11. Lätt att införliva i din kost

Även om det inte är direkt en hälsofördel, är det faktum att quinoa är mycket lätt att integrera i din diet ändå viktigt.

Det är också välsmakande och går bra med många livsmedel.

Beroende på typen av quinoa kan det vara viktigt att skölja det med vatten före tillagningen för att bli av med saponiner, som finns på det yttre lagret och kan ha en bitter smak.

Vissa märken har dock redan sköljts, vilket gör detta steg onödigt.

Du kan köpa quinoa i de flesta hälsokostbutiker och i många stormarknader.

Den kan vara redo att äta på så lite som 15–20 minuter:

• Lägg 2 koppar (240 ml) vatten i en kastrull, skruva upp värmen.
• Tillsätt 1 kopp (170 gram) rå quinoa, med en streck salt.
• Koka i 15–20 minuter.
• Njut av.

Det borde nu ha tagit upp det mesta av vattnet och fått ett fluffigt utseende. Om det görs rätt ska det ha en mild, nötig smak och en tillfredsställande knas.

Du kan enkelt hitta många hälsosamma och olika recept på quinoa online, inklusive frukostskålar, luncher och middagar.

Poängen

Rik på fiber, mineraler, antioxidanter och alla nio essentiella aminosyror. Quinoa är en av de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel på planeten.

Det kan förbättra ditt blodsocker och kolesterolnivåer och till och med hjälpa till viktminskning.

Dessutom är det naturligtvis glutenfritt, läckert, mångsidigt och otroligt enkelt att förbereda.

Köp quinoa hos lokala återförsäljare eller online.