11 enkla sätt att börja rent äta idag

Innehåll

• Vad är rent äta?
• 1. Ät mer grönsaker och frukt
• 2. Begränsa bearbetade livsmedel
• 3. Läs etiketter
• 4. Sluta äta raffinerade kolhydrater
• 5. Undvik vegetabiliska oljor och spridningar
• 6. Undvik tillsatt socker i vilken form som helst
• 7. Begränsa alkoholkonsumtionen
• 8. Ersätt grönsaker i recept
• 9. Undvik förpackade snacks
• 10. Gör vatten till din primära dryck
• 11. Välj mat från etiskt uppfödda djur
• Poängen

Uttrycket "rent ätande" har blivit mycket populärt i hälsosamhället.

Det är ett dietmönster som fokuserar på färska, hela livsmedel. Denna livsstil kan vara enkel och rolig så länge du följer några allmänna riktlinjer.

Här är 11 enkla tips för att börja äta rent.

Vad är rent äta?

Rent äta har inget att göra med att maten är ren eller smutsig.

Det handlar helt enkelt om att välja minimalt bearbetade, riktiga livsmedel som ger maximala näringsfördelar.

Tanken är att konsumera livsmedel som är så nära deras naturliga tillstånd som möjligt.

Att välja etiska och hållbara livsmedel är också en del av rent ätande.

SAMMANFATTNING Rena
äta handlar om att välja mat som är minimalt bearbetade, etiskt uppfödda,
och rik på naturligt förekommande näringsämnen.

1. Ät mer grönsaker och frukt

Grönsaker och frukter är onekligen hälsosamma.

De är fyllda med fiber, vitaminer, mineraler och växtföreningar som hjälper till att bekämpa inflammation och skydda dina celler från skador ().

Faktum är att många stora observationsstudier kopplar högt frukt- och grönsakintag till en minskad risk för sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar (,,,).

Färska grönsaker och frukter är perfekta för att äta rent eftersom de flesta kan konsumeras rå omedelbart efter plockning och tvättning.

Att välja ekologiska produkter kan hjälpa dig att äta rent ett steg längre genom att minska exponeringen för bekämpningsmedel och potentiellt öka din hälsa ().

Här är några enkla sätt att integrera mer frukt och grönsaker i din kost:

• Gör dina sallader så färgglada som möjligt, inklusive åtminstone
  tre olika grönsaker utöver gröna.
• Lägg till bär, hackade äpplen eller apelsinskivor till din favorit
  maträtter.
• Tvätta
  och hugga grönsaker, kasta dem med olivolja och örter och placera dem i en
  behållare i kylskåpet för enkel åtkomst.

SAMMANFATTNING Grönsaker
och frukt bör ligga till grund för en livsstil med rent ätande. Dessa hela livsmedel
kräver lite förberedelser och ger många hälsofördelar.

2. Begränsa bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel är direkt emot den rena livsstilen, eftersom de har modifierats från sitt naturliga tillstånd.

De flesta bearbetade föremål har tappat en del av sina fibrer och näringsämnen men fått socker, kemikalier eller andra ingredienser. Dessutom har bearbetade livsmedel kopplats till inflammation och ökad risk för hjärtsjukdomar ().

Även om ohälsosamma ingredienser inte läggs till dessa varor saknar de fortfarande många av fördelarna med hela livsmedel.

Att äta rent innebär att man undviker bearbetade livsmedel så mycket som möjligt.

SAMMANFATTNING
Bearbetade livsmedel strider mot rent äta
principer på grund av deras konserveringsmedel och brist på näringsämnen.

3. Läs etiketter

Även om ren äta är baserad på hela färska livsmedel, kan vissa typer av förpackade livsmedel inkluderas, såsom förpackade grönsaker, nötter och kött.

Det är dock viktigt att läsa etiketter för att se till att det inte finns några konserveringsmedel, tillsatt socker eller ohälsosamma fetter.

Till exempel rostas många nötter i vegetabilisk olja, vilket kan utsätta dem för värmerelaterade skador. Det är bäst att äta råa nötter - eller steka dem på egen hand vid låg temperatur.

Dessutom kan förtvättade salladsblandningar spara tid men kan innehålla tillsatser - särskilt i salladsdressingen som ofta ingår.

SAMMANFATTNING
För att upprätthålla en ren äta livsstil, läs
etiketter för att säkerställa att förpackade produkter, nötter, kött och andra livsmedel inte innehåller några
tvivelaktiga ingredienser.

4. Sluta äta raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater är högt bearbetade livsmedel som är lätta att äta men ändå ger lite näringsvärde.

Forskning har kopplat raffinerad kolhydratkonsumtion till inflammation, insulinresistens, fettlever och fetma (,,).

Däremot kan fullkorn - som ger mer näringsämnen och fiber - minska inflammation och främja bättre tarmhälsa (,).

I en studie på 2834 personer var de som konsumerade mestadels fullkorn mindre benägna att ha överflödigt magfett än de som fokuserade på raffinerade korn ().

Om du äter korn, välj de minst bearbetade sorterna, såsom groddkornbröd och stålskuren havre. Håll dig borta från färdiga spannmål, vitt bröd och andra raffinerade kolhydrater.

SAMMANFATTNING
Raffinerade korn är inflammatoriska eftersom de saknas
fiber och andra värdefulla näringsämnen. För att äta rent, välj minimalt bearbetade
korn - eller undvik dem helt.

5. Undvik vegetabiliska oljor och spridningar

Vegetabiliska oljor och margariner uppfyller inte kriterierna för rent ätande.

Till att börja med produceras de genom kemisk extraktion, vilket gör dem mycket bearbetade.

Vissa oljor innehåller också höga halter av omega-6 fett linolsyra. Studier på djur och isolerade celler tyder på att det ökar inflammation, vilket potentiellt ökar risken för viktökning och hjärtsjukdomar (,,).

Även om konstgjorda transfetter har förbjudits i USA och andra länder, kan vissa margariner och smörjmedel fortfarande innehålla små mängder (17,).

Även om ren äta avskräcker alla vegetabiliska oljor och smör, är det viktigt att äta en måttlig mängd hälsosamma fetter. Dessa inkluderar fet fisk, nötter och avokado. Om du inte kan undvika vegetabiliska oljor helt, välj olivolja.

SAMMANFATTNING Margariner
och vissa vegetabiliska oljor är mycket bearbetade och kopplade till en ökad risk för
sjukdom. Välj friska, minimalt bearbetade oljor och fetter.

6. Undvik tillsatt socker i vilken form som helst

Det är viktigt att undvika tillsatt socker om du försöker äta rent. Ändå är tillsatt socker mycket vanligt - och till och med finns det i livsmedel som inte smakar särskilt söta, som såser och kryddor.

Både bordssocker och majssirap med hög fruktos innehåller mycket fruktos.

Studier tyder på att denna förening kan spela en roll i fetma, diabetes, fettlever och cancer, bland andra hälsoproblem (,,,,, 24,,).

Beroende på din hälsa kan du ibland äta små mängder naturligt socker - som honung eller lönnsirap - medan du äter rent.

Men om du har diabetes, metaboliskt syndrom eller liknande hälsoproblem, är det bäst att undvika alla former av koncentrerat socker - inklusive naturliga källor.

Dessutom bidrar även naturliga sockerkällor med mycket lite näringsvärde.

För att verkligen äta rent, försök att konsumera mat i sitt naturliga, osötade tillstånd. Lär dig att uppskatta fruktens sötma och de subtila smakerna av nötter och andra hela livsmedel.

SAMMANFATTNING Socker
är mycket bearbetad och kopplad till flera hälsoproblem. Om du försöker
äta rent, använd små mängder naturliga sötningsmedel ibland eller undvik socker
sammanlagt.

7. Begränsa alkoholkonsumtionen

Alkohol framställs genom att tillsätta jäst till krossade korn, frukt eller grönsaker och låta blandningen jäsa.

Måttliga intag av vissa typer av alkohol - särskilt vin - kan öka din hjärthälsa ().

Men frekvent alkoholkonsumtion har visat sig främja inflammation och kan bidra till ett antal hälsoproblem, såsom leversjukdom, matsmältningsstörningar och överflödigt magfett (,,,,,,).

När du följer en livsstil med ren mat, minimera eller eliminera ditt alkoholintag.

SAMMANFATTNING Fastän
måttligt vinintag kan hjälpa till att skydda hjärthälsan, alkohol är kopplad till en
ökad risk för flera sjukdomar. Alkoholkonsumtion bör begränsas
när du tränar rent äta.

8. Ersätt grönsaker i recept

Du kan öka din hälsa genom att ersätta raffinerade korn med grönsaker i recept.

Blomkål kan till exempel hackas fint för att efterlikna ris, mosad som potatis eller användas i pizzaskorpa.

Dessutom är spagetti squash en naturlig ersättning för pasta eftersom den separeras i långa, tunna trådar efter tillagningen. Zucchini gör också bra nudlar.

SAMMANFATTNING När man äter
rengör, ersätt pasta, ris och andra raffinerade korn med grönsaker för att öka
näringsvärdet av din måltid.

9. Undvik förpackade snacks

Du bör undvika förpackade snacks när du försöker äta rent.

Crackers, granola barer, muffins och liknande snacks innehåller vanligtvis raffinerade korn, socker, vegetabiliska oljor och andra ohälsosamma ingredienser.

Dessa bearbetade livsmedel ger lite näringsvärde.

För att undvika att ta tag i dessa saker när du blir hungrig mellan måltiderna, se till att du har hälsosamma snacks till hands.

Bra alternativ inkluderar nötter, grönsaker och frukt. Dessa livsmedel är välsmakande, rika på näringsämnen och kan hjälpa till att skydda mot sjukdomar (,,).

SAMMANFATTNING Istället
av förpackade snacks som är gjorda av raffinerade korn, välj näringstät helhet
livsmedel som nötter, frukt och grönsaker.

10. Gör vatten till din primära dryck

Vatten är den hälsosammaste och mest naturliga drycken du kan dricka.

Det innehåller inga tillsatser, sockerarter, konstgjorda sötningsmedel eller andra tvivelaktiga ingredienser. Per definition är det den renaste drycken du kan dricka.

Vatten kan hålla dig hydratiserad och kan också hjälpa dig att uppnå en hälsosam vikt ().

Däremot har sockersötade drycker konsekvent kopplats till diabetes, fetma och andra sjukdomar. Dessutom kan fruktjuice orsaka många av samma problem på grund av dess höga sockerhalt (,).

Osötat kaffe och te är också bra val och ger flera hälsofördelar, men personer som är känsliga för koffein kan behöva moderera sitt intag.

SAMMANFATTNING Vatten
är oerhört hälsosam och bör vara din huvudsakliga dryck när du följer en rengöring
äta livsstil.

11. Välj mat från etiskt uppfödda djur

Förutom färska, obearbetade livsmedel, innebär ren äta att välja mat som kommer från etiskt uppfödda djur.

Boskap uppföds ofta i trånga, ohälsosamma fabriksgårdar. Djuren ges vanligtvis antibiotika för att förhindra infektion och injiceras med hormoner som östrogen och testosteron för att maximera tillväxten ().

Dessutom matas de flesta nötkreatur på industriella gårdar korn snarare än deras naturliga gräsdiet. Studier visar att gräsmatat nötkött innehåller högre antiinflammatoriska omega-3-fetter och antioxidanter än nötkött (,,).

Fabriksgårdar genererar också stora mängder avfall, vilket leder till miljöhänsyn (,).

Mänskligt kött är ofta bättre för din hälsa och för planeten som helhet.

SAMMANFATTNING Att välja
kött från djur som odlas mänskligt på små gårdar överensstämmer med rent
ätprinciper.

Poängen

Rent ätande betonar färska, näringsrika och minimalt bearbetade livsmedel.

Detta sätt att äta kan inte bara öka din hälsa utan också hjälpa dig att uppskatta matens naturliga smaker.

Dessutom stöder det hållbart jordbruk och miljövänliga livsmedelsmetoder.