12 av de bästa frukostrecepterna med högt protein

Innehåll

• 1. Mocha banan protein smoothie skål
• 2. Jumbo kikärtpannkaka
• 3. Kornfria bananproteinpannkakor
• 4. Frysvänliga feta frukostpaket med spenatfetat
• 5. Frukost BLT sallad
• 6. Färsk skål med kikärtor
• 7. Smakfull frukostkinoa med ägg och rökt lax
• 8. Ägg Benedict med avokado hollandaise
• 9. Smaksatta smörgåsar till frukost
• 10. Gurkmeja quinoa frukostskålar med paprika och grönkål
• 11. Paleo frukost stekt ris (Whole30)
• 12. 5-ingrediens mexikanska fyllda söta potatis
• Poängen

Du har hört talas om en miljon gånger tidigare: Frukost är dagens viktigaste måltid. Nå det är sant!

Om du vill få ut mesta möjliga av din morgonmåltid, se till att inkludera mycket protein. Genom att packa in proteinet tidigt kommer du att ge dig själv ett extra uppsving av näringsämnen som kommer att hålla dig full, lycklig och energisk hela dagen.

Proteinbehov varierar beroende på kaloriintag och aktivitetsnivåer. Enligt dietriktlinjerna för amerikaner, för den genomsnittliga mannen som väger 200 kg (90,7 kg) och äter cirka 2500 kalorier dagligen, kan proteinkraven variera från 63–188 gram.

Samtidigt, för den genomsnittliga kvinnan som väger 68 kg (68 kg) och äter cirka 2 000 kalorier per dag, behöver proteiner mellan 50-150 gram dagligen.

Studier har funnit att det är en bra bas att få 25–30 gram protein per måltid, med ytterligare protein ingår i ett eller två mellanmål om dagen. Att sprida ditt proteinintag under dagen är nyckeln till att upprätthålla muskelmassa och minska hunger.

Från kikärtapannkakor till fruktsallad med bacon och avokado, här är några allvarligt läckra recept för att driva din morgon.

1. Mocha banan protein smoothie skål

Vi kallar alla kaffeälskare till den här - och smoothie-skålsälskare medan vi är på det. Smoothie-skålar är lätta, smakfulla och lätta att piska upp i en tidskrävling, liksom ett utmärkt sätt att få ditt protein.

Proteinet i denna skål med godhet kommer från chiafrön och ditt val av proteinpulver. En portion ger 20 gram protein och en skapelse som är värd ett foto.

För att komma närmare 25–30 gram protein kan du göra ändringar som:

• toppa smoothie skålen med dina favoritnötter eller nötter smör, frön och frukt
• använda sojamjölk eller komjölk i stället för mandelmjölk
• med grekisk yoghurt

Hämta receptet från Ambitious Kitchen!

2. Jumbo kikärtpannkaka

Om du letar efter en välsmakande twist på en traditionellt söt frukostpost, är den här vattniga veganrätten åt dig.

Fyllt med proteinrikt kikärtsmjöl innehåller dessa pannkakor inte animaliska produkter och är fria från följande:

• gluten
• korn
• nötter
• oljor
• soja
• raffinerade sockerarter

Detta recept rymmer inte bara i grund och botten varje dietbegränsning någonsin utan fyller dig också på morgonen, vilket gör dig nöjd och redo att börja dagen.

En stor pannkaka innehåller minst 10 gram protein. Att lägga till en sida av vegansk korv eller strö köttfria smulor i pannkakebotten är ett enkelt sätt att få minst 10 gram protein.

Hämta receptet från Oh She Glows!

3. Kornfria bananproteinpannkakor

Vem som helst kan göra en bra proteinpannkaka.

Ta din traditionella morgonmåltid upp ett hack med denna kornfria version som använder kokosmjöl och mycket få andra ingredienser. Bananer och andra smaskiga frukter ger lite mer sötma.

En portion består av 5 pannkakor och ger dig cirka 28 gram protein.

Hämta receptet från The Healthy Maven!

4. Frysvänliga feta frukostpaket med spenatfetat

Ett sätt att ha en bra, stressfri morgon är att förbereda din frukost i förväg. Dessa rejäl frukostomslag är frysvänliga och proteinrika och ger cirka 25 gram protein.

Fyll din wrap med ägg, spenat, feta och alla andra färska grönsaker du gillar! Detta är inte bara ett bra alternativ för måltidspreparat utan också ett bra val för morgnar när du är på språng.

Hämta receptet från The Kitchn!

5. Frukost BLT sallad

En sallad? Till frukost? Svaret är ja, absolut ja!

Ägg är en bra proteinkälla men på egen hand kan de bli lite gamla efter ett tag. Krydda saker genom att kasta några hårtkokta ägg i en sallad och lägga till mer protein och hälsosamma fetter tillsammans med lite bacon och avokado. Yum!

Denna sallad ger dig 12,5 gram protein. Tillsätt 1/4 kopp strimlad ost, till exempel amerikansk eller mozzarella, i minst 5–7 ytterligare gram protein.

Hämta receptet från Skinnytaste!

6. Färsk skål med kikärtor

Här är en annan frukostskål som är lätt att sammanföra och konsumera, och du kommer att känna dig full och bränd fram till lunchtiden. Kikärter är en så stor proteinkälla när du vill blanda lite ihop.

Om du följer receptet som skrivet ger du minst 10 gram protein - och det är allt vegan. För att öka mängden protein med upp till 15 gram, prova något av följande:

• lägga till en sida av vegansk korv (eller annat köttersättare)
• tillsätt ett ägg och 1/4 kopp strimlad Colby Jack-ost

Du kan också lägga till ägg (eller ett veganskt äggersättningsmedel) och avokado och lägga det hela på en grön bädd för ännu mer näringsämnen. Känn gärna upp värmen genom att lägga till några av dina favoritkryddor!

Hämta receptet från Well and Full!

7. Smakfull frukostkinoa med ägg och rökt lax

Quinoa är inte ett traditionellt val till frukost, men koppla ihop det med stekt ägg och rökt lax och du har fått en proteinpackad match i himlen.

Alla tre huvudingredienserna är supernära och skapar den perfekta blandningen av texturer för att tillfredsställa din gommen tidigt på morgonen.

En portion ger 14 gram protein. Fördubbla mängden animaliskt protein per portion (så att du får 2 uns, eller 57 gram lax och 2 ägg) för att göra det ännu mer näringsrikt.

Hämta receptet från Avocado Pesto!

8. Ägg Benedict med avokado hollandaise

Ägg Benedict är inte bara en publikfavorit utan kan också justeras för att vara en riktigt hälsosam proteinkälla tidigt på dagen.

Prova detta rena tag på brunch-klassikern. Subtrahera brödet, lägg till en bädd av sötpotatis och rödbetor och fyll på det hela med pocherade ägg och en allvarligt läcker avokado hollandaisesås.

Du får ungefär 14 gram protein i processen.

Tillsätt mer ägg, eller andra proteinrika livsmedel som tofu och ost, för att få minst 10 gram protein.

Hämta receptet från The Roasted Root!

9. Smaksatta smörgåsar till frukost

Om du vaknar och svälter är detta det perfekta frukostalternativet för dig. Krossa din morgontrang och få i dig ett allvarligt protein (29 gram) med denna smakfulla smörgås.

Högen avokado, baby spenat och tempeh på en engelsk muffin lämnar dig full och nöjd.

Hämta receptet från Connoisseurus Veg!

10. Gurkmeja quinoa frukostskålar med paprika och grönkål

Gurkmeja är ett buzzworthy krydda som används i allt från kycklingrätter till lattes. Du hittar också den antioxidantrika ingrediensen i denna proteinfrukostskål.

Quinoa och ägg är de viktigaste proteinkällorna här, men lök, paprika och naturligtvis gurkmeja ger också mycket smak.

Om du lägger till två ägg i din quinoaskål får du ungefär 26 gram protein totalt.

Hämta receptet från The Roasted Root!

11. Paleo frukost stekt ris (Whole30)

Detta recept med en panorering hjälper dig definitivt att växla upp din frukostrutin på morgonen, och det kan till och med fresta dig att äta frukost till middag!

Tillverkad med blomkålris istället för traditionellt säd, passar det för dem som har antagit en paleo- eller Whole30-diet. Den vegetabiliska maträtten får sin smak från ingredienser som svamp, samt bacon, vitlök och röd paprika-flingor.

Du får ungefär 7 gram protein från varje 1-kopp portion ris. För den perfekta proteinförpackade måltiden, ät en lite större portion ris (1,5 koppar) och välj 2 ägg som toppning.

Hämta receptet från Eat the Gains!

12. 5-ingrediens mexikanska fyllda söta potatis

Du kan drabbas av uttråkad frukost vid någon tidpunkt. Det är så lätt att fastna i ett brunst och göra samma snabba måltid varje dag. Men du behöver inte offra smak och variation om du är i en tidskräv!

Med ingredienser som svarta bönor och ägg ger detta snabba recept på mexikanska fyllda söta potatis 12 gram protein för att driva din dag! Öka mängden bönor eller ägg eller integrera ost för att få ännu mer protein.

Fyll på den med lite salsa eller 1 gram (ungefär 28 gram) vanlig grekisk yoghurt som en gräddfil ersättare så har du en delish och annorlunda frukostmåltid.

Hämta receptet från Well Plated!

Poängen

En frukost fylld med protein kan verkligen göra en skillnad i hur din kropp känner sig under morgonen och till och med hela dagen.

Ge din kropp proteinet som det längtar efter på morgonen med något av dessa läckra frukostrecept. Du offrar inte variation, smak eller tillfredsställelse.