13 Expertgodkända sömntips

Innehåll

• Gör tid för sömn
• Håll ett konsekvent schema
• Skapa en läggdagsritual
• Dim tekniken
• Kör mentalt igenom din dag innan du lägger dig
• Träna lite
• Gå upp ur sängen när du inte kan sova
• Ta en tupplur
• Fånga några strålar
• Kommunicera
• Undvik alkohol och koffein för nära sänggåendet
• Klä dig bekvämt
• Använd separata ark
• Recension för

Vad är hemligheten till en perfekt nattsömn? Om det bara vore så enkelt.

Även om vi vet att ett antal sömnhygienvanor kan göra att falla och sova lite smidigare, även om du följer alla regler, kan du bli frustrerad att räkna får.

Så för att hjälpa dig att sova som ett proffs bad vi 16 av våra favoritsömnexperter att berätta: Om du bara kunde dela med dig av ett sömnråd, vad skulle det vara? Klicka igenom bildspelet nedan för deras svar. Vilka fungerar för dig?

Gör tid för sömn

"Det är lätt att säga att det inte spelar någon roll att få en god natts sömn, eller skjuta upp det för en extra timmes tv eller för att hinna med jobbet. Men sömn är som att träna eller äta bra: du måste prioritera det och bygga upp det. det in i din dag. Sömn är viktigt, och en av de viktigaste sakerna du kan göra för din fysiska och psykiska hälsa. "

-Dr. Scott Kutscher, biträdande professor i sömn och neurologi vid Vanderbilt University Medical Center

Håll ett konsekvent schema

"Följ en vanlig rutin. Försök att gå och lägga dig och vakna ungefär samma tid varje natt."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professor i sömnmedicin vid Harvard Medical School

"Oavsett om du har den bästa sömnatt eller en natt där du slänger och vänder dig, är nyckeln till långsiktig sömnsuccé enligt min mening att ha en konsekvent väckningstid varje morgon. Om du kan para ihop den vakna tiden med ljus (antingen äkta eller konstgjord-jag använder en ljuslåda) och träning, det är ännu bättre. "

-Dr. Christopher Winter, medicinsk chef för Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center

"Konsekvent schema. Konsekvent schema. Konsekvent schema! Ställ väckarklockan så att den går och lägger sig."

-Dr. Russell Sanna, Harvard Medical Schools avdelning för sömnmedicin

Skapa en läggdagsritual

"Skapa en avkopplande läggdagsritual, som att ta ett varmt bad eller läsa en tidning. Det är viktigt att varva ner innan du går och lägger dig."

-Dr. David Volpi, grundare av EOS Sleep Centers

Dim tekniken

"Dämpa ljuset en timme före önskad läggdags och stäng även av skärmarna en timme före sänggåendet. Ljus, inklusive det från datorer, iPads, TV-apparater och smarta telefoner, är den mest kraftfulla triggern för våra signalsubstanser att växla till "på"-läget . Om människor har en tendens till sömnlöshet kan de vara uppe i timmar och vänta på att byta för att stänga av."

-Dr. Lisa Shives, grundare av Linden Center for Sleep and Weight Management i Chicago

Kör mentalt igenom din dag innan du lägger dig

Om du har problem med att "stänga av tankarna" så snart du går till sängs kan det innebära att du inte har gett dig själv tillräckligt med tid att arbeta igenom dagens frågor. Du kanske gjorde några sysslor runt huset, lade barnen i säng, tittade på lite TV - det var gott om tid att varva ner, eller hur? Tja, många av dessa aktiviteter är mer distraherande än avkopplande. Istället för att arbeta igenom dessa tankar och bekymmer höll du ditt sinne upptagen med att göra något annat. Så nu när du ligger i sängen, med inget annat att fokusera på, kommer dessa tankar upp igen. Ett bättre tillvägagångssätt skulle vara att ta lite tid på kvällen att arbeta igenom dagen, göra listor att göra imorgon och rensa ditt mentala skrivbord för alla saker som du fortfarande måste tänka på. Gå sedan in i sängen. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., instruktör i psykiatri vid Behavioral Sleep Medicine-programmet vid University of Pennsylvania

Träna lite

"Träna lite när som helst på dygnet. Även en 10- till 15 minuters promenad varje dag kan hjälpa dig att sova bättre."

-Dr. Russell Rosenberg, ordförande, National Sleep Foundation

Gå upp ur sängen när du inte kan sova

"De flesta som har sömnproblem spenderar för mycket tid i sängen för att försöka sova. Om du spenderar åtta timmar i sängen och bara sover sex rastlösa timmar, varför inte få sex timmars djupare sömn än åtta timmars fragmenterad sömn? Det är kontraintuitivt , men jag rekommenderar att de flesta av mina sömnlöshetspatienter går och lägger sig lite (eller mycket) senare."

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, biträdande professor i neurologi och chef för Behavioral Sleep Medicine Program vid Northwestern University

"Om du ligger i sängen och vänder på dig, oförmögen att sova, gå upp ur sängen. Du gör bara saken värre genom att ligga där. Gå inte tillbaka till sängen förrän du tror att du kan sova."

Ta en tupplur

"Tupplur kan hjälpa till att avvärja utmattningen från att inte få tillräckligt med nattsömn. Det kan öka din kognition genom att främja samma nivå av minnesförbättring som en hel natts sömn. Det hjälper dig att bearbeta dina känslor så att du inte bara tänker bättre utan du känner dig bättre efter en tupplur. Jag skulle rekommendera folk att sova i fem till 30 minuter eller 60 till 90 minuter så ofta som möjligt. Den tiden kommer att fräscha upp dig utan att låta dig vakna grym."

-Dr. Sara Mednick, författare till Take a Nap

Fånga några strålar

"Se till att få 15 minuters solljus varje morgon."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., klinisk psykolog; Styrelsecertifierad sömnspecialist

Kommunicera

"Om jag kunde ge ett litet råd, skulle det vara att" lyssna "på din sängpartner. Om din partner snarkar, har andningspauser eller sparkar i benen under sömnen, låt henne eller honom veta om det! De som drabbas av en sömnstörning är vanligtvis omedveten om det. Genom att helt enkelt "lyssna" på varandra kommer alla förhoppningsvis att sova bättre. "

-Michael Decker, Ph.D., docent vid Frances Payne Bolton School of Nursing vid Case Western Reserve University och talesperson för American Academy of Sleep Medicine

Undvik alkohol och koffein för nära sänggåendet

"Även om du tror att de hjälper dig att somna inledningsvis, kan alkohol och mediciner som gör dig dåsig påverka din sömn hela natten. För att uppnå en sund och vilsam sömn, se till att de sista två timmarna innan du lägger dig är tomma på dessa föremål eller något annat. ansträngande aktivitet så att din kropp inser att det är dags för sängen."

-Dr. Matthew Mingrone, huvudläkare för EOS Sleep Centers i Kalifornien

Klä dig bekvämt

"Överväg fukttransporterande pyjamas! Gör stor skillnad för alla som är benägna att nattliga svettningar."

-James Maas, Ph.D., tidigare fellow, professor och ordförande för psykologi vid Cornell University

Använd separata ark

"Bädda din säng med separata lakan och filtar. Det är en liten förändring med en stor utdelning. Detta kommer att minska störningar från rörelse och störningar på grund av temperatur. Använd bara ett monterat lakan för att starta. Gör sedan överst i sängen med tvilling platta lakan och filtar i storlek för att möta varje persons behov. Om du är orolig för hur det kommer att se ut – inga problem – kan du täcka upp detta med ett enda täcke när du klär på sängen varje morgon."

-Dr. Robert Oexman, chef för Sleep to Live Institute

Mer om Huffington Post Healthy Living:

6 roliga stressavlastare utomhus

7 saker du inte visste om ägg

5 hälsosamma skäl att älska sommaren

Recension för