13 kolesterolsänkande livsmedel att lägga till din kost

Innehåll

• 1. Baljväxter
• 2. Avokado
• 3. Nötter - särskilt mandlar och valnötter
• 4. Fet fisk
• 5. Fullkorn - särskilt havre och korn
• 6. Frukt och bär
• 7. Mörk choklad och kakao
• 8. Vitlök
• 9. Sojamat
• 10. Grönsaker
• 11. Te
• 12. Dark Leafy Greens
• 13. Extra Virgin Olive Oil
• Poängen

Hjärtsjukdom är världens ledande dödsorsak.

Att ha höga kolesterolnivåer - särskilt "dålig" LDL - är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar (1).

Lågt "bra" HDL-kolesterol och höga triglycerider är också kopplade till ökad risk (2).

Din kost har en kraftfull effekt på ditt kolesterol och andra riskfaktorer.

Här är 13 livsmedel som kan sänka kolesterolet och förbättra andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

1. Baljväxter

Baljväxter, även känd som pulser, är en grupp växtmat som innehåller bönor, ärtor och linser.

Baljväxter innehåller mycket fiber, mineraler och protein. Att ersätta vissa raffinerade spannmål och bearbetat kött i din diet med baljväxter kan minska risken för hjärtsjukdom.

En översyn av 26 slumpmässiga kontrollerade studier visade att att äta en 1/2 kopp (100 gram) baljväxter per dag är effektivt för att sänka "dåligt" LDL-kolesterol med i genomsnitt 6,6 mg / dl, jämfört med att inte äta baljväxter (3).

Andra studier kopplar pulser till viktminskning - även i dieter som inte begränsar kalorier (4).

Sammanfattning Baljväxter som bönor, ärtor och linser kan hjälpa till att sänka "dåliga" LDL-nivåer och är en bra källa till växtbaserat protein.

2. Avokado

Avokado är en exceptionellt näringsbeständig frukt.

De är en rik källa av enomättade fetter och fibrer - två näringsämnen som hjälper till att sänka "dålig" LDL och höja "bra" HDL-kolesterol (5).

Kliniska studier stödjer den kolesterolsenkande effekten av avokado.

I en studie sänkte överviktiga och feta vuxna med högt LDL-kolesterol som åt en avokado dagligen sina LDL-nivåer mer än de som inte ätit avokado (6).

En analys av 10 studier bestämde att att ersätta avokado med andra fetter var kopplat till lägre total kolesterol, LDL och triglycerider (7).

Sammanfattning Avokado tillhandahåller enomättade fettsyror och fiber, två hjärtfriska och kolesterolsenkande näringsämnen.

3. Nötter - särskilt mandlar och valnötter

Nötter är en annan exceptionellt näringsbeständig mat.

De är mycket höga i enomättade fetter. Valnötter är också rika på växtsorten omega-3-fettsyror, en typ av fleromättat fett förknippat med hjärthälsa (8).

Mandel och andra nötter är särskilt rika på L-arginin, en aminosyra som hjälper din kropp att göra kväveoxid. Detta hjälper i sin tur att reglera blodtrycket (8, 9).

Dessutom ger nötter fytosteroler. Dessa växtföreningar liknar strukturellt kolesterol och hjälper till att sänka kolesterolet genom att blockera absorptionen i tarmen.

Kalcium, magnesium och kalium, som också finns i nötter, kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdom.

I en analys av 25 studier minskade "2-3 portioner med nötter per dag" ”dåligt” LDL-kolesterol med i genomsnitt 10,2 mg / dl (10).

Att äta en daglig servering av nötter är kopplad till en 28% lägre risk för både dödlig och icke-dödlig hjärtsjukdom (8).

Sammanfattning Nötter är rika på kolesterolsenkande fetter och fibrer, samt mineraler kopplade till förbättrad hjärthälsa.

4. Fet fisk

Fet fisk, som lax och makrill, är utmärkta källor till långkedjiga omega-3-fettsyror.

Omega-3s stärker hjärthälsan genom att öka "bra" HDL-kolesterol och sänka inflammation och risk för stroke.

I en stor, 25-årig studie på vuxna, var de som åt den mest icke-stekt fisken minst troligt att utveckla metabolsyndrom, ett kluster av symtom som inkluderar högt blodtryck och låga "bra" HDL-nivåer (11).

I en annan stor studie på äldre vuxna hade de som åt tonfisk eller annan bakad eller kokt fisk minst en gång i veckan 27% lägre risk för stroke (12).

Tänk på att de hälsosamma sätten att laga fisk är ångande eller stuvning. Stekt fisk kan faktiskt öka din risk för hjärtsjukdomar och stroke (13).

Fisk är en viktig del av Medelhavsdieten, som har studerats i stor utsträckning för dess fördelar med hjärthälsa (14, 15).

Några av de hjärtskyddande fördelarna med fisk kan också komma från vissa peptider som finns i fiskprotein (16).

Sammanfattning Fet fisk erbjuder höga nivåer av omega-3-fettsyror och är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke.

5. Fullkorn - särskilt havre och korn

Omfattande forskning binder hela korn för att minska risken för hjärtsjukdomar.

Faktum är att en översyn av 45 studier kopplade till att äta tre portioner fullkorn dagligen till 20% lägre risk för hjärtsjukdom och stroke. Fördelarna var ännu större när människor åt fler portioner - upp till sju - av fullkorn per dag (17).

Hela korn håller alla delar av kornet intakt, vilket ger dem mer vitaminer, mineraler, växtföreningar och fiber än raffinerade korn.

Medan alla fullkorn kan främja hjärthälsa är två korn särskilt anmärkningsvärda:

• Havre: Innehåller betaglukan, en typ av löslig fiber som hjälper till att sänka kolesterolet. Att äta havre kan sänka det totala kolesterolet med 5% och ”dåligt” LDL-kolesterol med 7% (18).
• Korn: Också rik på betaglukaner och kan hjälpa till att sänka "dåligt" LDL-kolesterol (19).

Sammanfattning Helkorn är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdom. Havre och korn ger betaglukan, en löslig fiber som är mycket effektiv för att sänka "dåligt" LDL-kolesterol.

6. Frukt och bär

Frukt är ett utmärkt tillskott till en hjärtsunt kost av flera skäl.

Många typer av frukt är rika på löslig fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivån (20).

Det gör detta genom att uppmuntra kroppen att bli av med kolesterol och stoppa din lever från att producera denna förening.

En typ av löslig fiber som kallas pektin sänker kolesterolet med upp till 10%. Det finns i frukt inklusive äpplen, druvor, citrusfrukter och jordgubbar (21).

Frukt innehåller också bioaktiva föreningar som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar på grund av deras antioxidant och antiinflammatoriska effekter.

Att äta bär och druvor, som är särskilt rika källor till dessa växtföreningar, kan bidra till att öka "bra" HDL och sänka "dåligt" LDL-kolesterol (22).

Sammanfattning Frukt kan hjälpa till att sänka kolesterol och förbättra hjärthälsan. Detta orsakas till stor del av dess fiber och antioxidanter.

7. Mörk choklad och kakao

Kakao är huvudingrediensen i mörk choklad.

Det kan verka för bra för att vara sant, men forskning verifierar påståenden om att mörk choklad och kakao kan sänka "dåligt" LDL-kolesterol (23).

I en studie drack friska vuxna en kakaodryck två gånger om dagen under en månad.

De upplevde en minskning av ”dåligt” LDL-kolesterol på 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Deras blodtryck minskade också och deras "bra" HDL-kolesterol ökade (24).

Kakao och mörk choklad verkar också skydda det "dåliga" LDL-kolesterolet i ditt blod från oxidation, vilket är en viktig orsak till hjärtsjukdom (25).

Choklad har dock ofta högt tillsatt socker - vilket negativt påverkar hjärthälsan.

Därför bör du använda kakao ensam eller välja mörk choklad med ett kakaoinnehåll på 75–85% eller högre.

Sammanfattning Flavonoider i mörk choklad och kakao kan hjälpa till att sänka blodtrycket och ”dåligt” LDL-kolesterol samtidigt som man höjer ”bra” HDL-kolesterol.

8. Vitlök

Vitlök har använts i århundraden som en ingrediens i matlagning och som medicin (26).

Den innehåller olika kraftfulla växtföreningar, inklusive allicin, dess huvudsakliga aktiva förening (27).

Studier tyder på att vitlök sänker blodtrycket hos personer med förhöjda nivåer och kan hjälpa till att sänka det totala och "dåliga" LDL-kolesterolet - även om den senare effekten är mindre stark (27, 28, 29).

Eftersom relativt stora mängder vitlök behövs för att uppnå denna hjärtskyddande effekt använder många studier åldriga kosttillskott - som anses vara mer effektiva än andra vitlöksberedningar (30).

Sammanfattning Allicin och andra växtföreningar i vitlök kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och minska andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

9. Sojamat

Sojabönor är en typ av baljväxter som kan vara fördelaktigt för hjärthälsa.

Studieresultaten har varit inkonsekvent men ny forskning är positiv.

En analys av 35 studier kopplade sojamat till minskat "dåligt" LDL och totalt kolesterol, samt ökat "bra" HDL-kolesterol (31).

Effekten verkar starkast hos personer med högt kolesterol.

Sammanfattning Det finns vissa bevis på att sojamat kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, särskilt hos personer med högt kolesterol.

10. Grönsaker

Grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost.

De är rika på fiber och antioxidanter och kalorifattiga, vilket är nödvändigt för att upprätthålla en sund vikt.

Vissa grönsaker är särskilt höga i pektin, samma kolesterolsänkande lösliga fiber som förekommer i äpplen och apelsiner (21).

Pektinrika grönsaker inkluderar också okra, aubergine, morötter och potatis.

Grönsaker levererar också en rad växtföreningar som erbjuder många hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar.

Sammanfattning Grönsaker innehåller mycket fiber och antioxidanter och har låg kalorier, vilket gör dem till ett hjärtsunt val.

11. Te

Te har många växtföreningar som förbättrar din hjärthälsa.

Medan grönt te får mycket uppmärksamhet, har svart te och vitt te liknande egenskaper och hälsoeffekter.

Två av de främsta fördelaktiga föreningarna i te är:

• katekiner: Hjälp med att aktivera kväveoxid, vilket är viktigt för hälsosamt blodtryck. De hämmar också kolesterolsyntes och absorption och hjälper till att förhindra blodproppar (32, 33).
• quercetin: Kan förbättra blodkärlens funktion och sänka inflammation (34).

Även om de flesta studier förknippar te med lägre totala och "dåliga" LDL-kolesterol, blandas forskning om dess effekter på "bra" HDL-kolesterol och blodtryck (35).

Sammanfattning Att dricka te kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån och minska risken för hjärtsjukdom.

12. Dark Leafy Greens

Medan alla grönsaker är bra för ditt hjärta, är mörka bladgröna särskilt fördelaktiga.

Mörka bladgrönsaker, som grönkål och spenat, innehåller lutein och andra karotenoider, som är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar (36).

Karotenoider fungerar som antioxidanter för att bli av med skadliga fria radikaler som kan leda till härdade artärer (37).

Mörka bladgröna greener kan också hjälpa till att sänka kolesterolnivån genom att binda till gallsyror och göra att kroppen utsöndrar mer kolesterol (38).

En studie antydde att lutein sänker halterna av oxiderat "dåligt" LDL-kolesterol och kan hjälpa till att förhindra kolesterol från att binda till artärväggarna (39).

Sammanfattning Mörka bladgrönsaker är rika på karotenoider, inklusive lutein, som är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.

13. Extra Virgin Olive Oil

En av de viktigaste livsmedlen i den hjärtsamma Medelhavsdieten är extra jungfruolja.

En femårsstudie gav äldre vuxna med risk för hjärtsjukdom 4 matskedar (60 ml) per dag extra jungfruolja tillsammans med en medelhavsdiet.

Olivoljegruppen hade en 30% lägre risk för större hjärthändelser, såsom stroke och hjärtattack, jämfört med personer som följde en fettsnål diet (40).

Olivolja är en rik källa av enomättade fettsyror, den typ som kan bidra till att höja "bra" HDL och sänka "dåligt" LDL-kolesterol.

Det är också en källa till polyfenoler, varav vissa minskar inflammation som kan driva hjärtsjukdomar (41).

Sammanfattning Olivolja, en primär del av Medelhavsdieten, ger enomättade fettsyror och antioxidanter som ökar ditt hjärta.

Poängen

Höga kolesterolnivåer är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Tack och lov kan du sänka denna risk genom att integrera vissa livsmedel i din diet.

Att öka ditt intag av dessa livsmedel sätter dig på vägen till en balanserad kost och håller ditt hjärta friskt.

Du kan också öva tekniker som att äta medvetet för att se till att du njuter av din måltid och bli full utan att överdriva den.