13 vetenskapligt stödda tips för att stoppa sinnelös mat

Innehåll

• 1. Använd visuella påminnelser
• 2. Gynna mindre paket
• 3. Använd mindre tallrikar och större glas
• 4. Minska variationen
• 5. Förvara vissa livsmedel utom synhåll
• 6. Öka besväret med att äta
• 7. Ät långsamt
• 8. Välj dina kompisar på ett klokt sätt
• 9. Ät enligt din inre klocka
• 10. Akta dig för "hälsokost"
• 11. Lagra inte
• 12. Maximera matvolymen
• 13. Koppla ur kontakten medan du äter
• Poängen

I genomsnitt fattar du mer än 200 beslut om mat varje dag - men du är bara medveten om en liten bråkdel av dem (1).

Resten utförs av ditt omedvetna sinne och kan leda till tankelös ätning, vilket kan få dig att äta för mycket och främja viktökning.

Här är 13 vetenskapligt stödda tips för att stoppa tankelös ätning.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Använd visuella påminnelser

Beteendeforskare tror att en av de främsta anledningarna till att människor äter för mycket är att de litar på externa snarare än interna ledtrådar för att avgöra om de känner sig hungriga eller fulla.

Naturligtvis kan detta leda till att du äter mer än du behöver.

För att demonstrera denna punkt försåg forskare deltagarna med ett obegränsat antal kycklingvingar medan de tittade på ett långt tv-sportevenemang.

Hälften av borden städades kontinuerligt, medan benen fick samlas på andra bord. Människor med ben på borden åt 34% mindre, eller 2 färre kycklingvingar, än människor som fick sina bord rengjorda ().

Ett annat experiment använde bottenlösa skålar för att sakta fylla på vissa deltagares soppor när de åt ().

De som åt från bottenlösa skålar konsumerade 73% mer - vilket motsvarar ungefär 113 extra kalorier - än de som åt från vanliga skålar ().

Ändå kände de som åt mer soppa inte mättare. De flesta uppskattade också att deras kaloriintag var detsamma som de som äter från de vanliga soppskålarna ().

Dessa två studier visar att människor tenderar att förlita sig på visuella signaler, som kycklingben eller mängden soppa kvar, för att avgöra om de är fulla eller fortfarande hungriga.

För att få denna naturliga tendens att fungera till din fördel, håll bevis på vad du äter framför dig. Exempel på detta är de tomma ölflaskorna du drack vid en grill eller tallrikarna som användes för tidigare kurser på en allt-du-kan-äta-buffé.

SAMMANFATTNING Använda sig av
visuella påminnelser om mat och dryck du konsumerar för att hjälpa dig att hålla dig uppmärksam
hur mycket du redan har konsumerat.

2. Gynna mindre paket

En annan extern ledtråd som kan få dig att äta för mycket är storleken på din livsmedelsförpackning.

Känd som delstorlekseffekten kan det bidra till betydande viktökning över tid ().

Å andra sidan kan paket som innehåller pauspunkter hjälpa till att minska denna effekt, eftersom de ger dig tid att bestämma om du vill fortsätta äta.

Exempelvis åt deltagare som äter potatischips från burkar med Pringles där var sjunde eller fjärde chip färgades rött åt 43–65% färre chips än de som äter från burkar utan färgade chips ().

På samma sätt konsumerade människor som äter från en stor påse med 200 M & Ms 31 fler godisar - 112 extra kalorier - än människor som fick 10 små påsar om 20 M & M (6).

SAMMANFATTNING Favorisering
mindre paket kan hjälpa dig att minska antalet kalorier du konsumerar med upp
till 25% utan att ens märka det.

3. Använd mindre tallrikar och större glas

Studier visar att människor tenderar att äta 92% av maten de serverar själva.

Att minska mängden mat du serverar själv kan därför göra en signifikant skillnad i antalet kalorier du konsumerar ().

Ett enkelt sätt att minska portionsstorlekar utan att märka förändringen är att använda mindre tallrikar och större glas.

Det beror på att stora tallrikar tenderar att få dina matportioner att se små ut, vilket uppmuntrar dig att servera mer mat till dig själv.

Att bara använda 9,5 tum (24 cm) tallrikar istället för 12,5 tum (32 cm) tallrikar kan hjälpa dig att enkelt äta upp till 27% mindre mat ().

Dessutom visar studier att användning av långa, tunna glas istället för breda, korta kan minska mängden vätska du häller själv med upp till 57% (8).

Välj därför breda, korta glas för att hjälpa dig att dricka mer vatten och långa, tunna för att begränsa alkohol och andra kaloridrycker.

SAMMANFATTNING
Byta ut stora tallrikar mot mindre och
breda, korta glasögon med långa, tunna är två enkla sätt att minska din
delstorlekar och begränsa effekterna av tankelös ätning.

4. Minska variationen

Forskning visar att ett större utbud av livsmedelsalternativ kan leda till att du äter upp till 23% mer (9).

Experter märker detta fenomen som "sensorisk specifik mättnad." Grundidén är att dina sinnen tenderar att bli dom när du utsätts för samma stimulans många gånger - till exempel samma smaker (10).

Att ha ett brett utbud av smaker i samma måltid kan fördröja den här naturliga bedövningen och få dig att äta mer.

Att bara tro att det finns mer variation kan också lura dig. Forskare fann att deltagarna fick skålar med 10 färger M&M åt 43 fler godisar än de som fick skålar med 7 färger, trots att alla M&M smakade detsamma (11).

För att få sensorisk specifik mättnad att fungera för dig, försök att begränsa dina val. Välj till exempel bara två aptitretare samtidigt under cocktailpartyn och håll dig till att beställa samma drycker hela kvällen.

Tänk på att detta främst gäller godis och skräpmat. Att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel, som frukt, grönsaker och nötter, är bra för din hälsa.

SAMMANFATTNING
Minska mångfalden av matsmaker, färger,
och texturer du utsätts för hjälper dig att äta mer skräpmat
än din kropp behöver.

5. Förvara vissa livsmedel utom synhåll

Forskare rapporterar att det populära ordspråket ”ur sikte, ur sinnet” gäller särskilt bra för tankelös ätning.

För att illustrera denna punkt gav en studie sekreterare Hersheys kyssar i täckta skålar som antingen var klara, så att de kunde se godiset eller fast, så att de inte kunde.

De som fick klara skålar öppnade dem för att få godis 71% oftare och konsumerar i genomsnitt 77 kalorier per dag ().

Forskare tror att se mat driva dig att medvetet bestämma om du ska äta den. Att se det oftare ökar chansen att du väljer att äta maten.

Gör detta till din fördel genom att dölja frestande godis, samtidigt som du håller hälsosam och näringsrik mat synlig.

SAMMANFATTNING
Håll frestande godis utom synhåll för att förhindra
du från att äta dem tanklöst. Å andra sidan, håll hälsosam mat synlig
om hunger drabbar.

6. Öka besväret med att äta

Ju mer arbete som behövs för att äta en mat, desto mindre är det troligt att du äter den.

I en studie fick sekreterare tydliga skålar med godis som placerades på tre olika platser runt kontoret: på skrivbordet, i en skrivbordslåda eller 1,8 meter från skrivbordet.

Deltagarna åt i genomsnitt 9 godis om dagen när skålen låg på skrivbordet, 6 om skålen fanns i lådan och 4 om de var tvungna att gå för att komma till skålen ().

På frågan varför de slutade äta mindre när skålarna placerades längre bort sa deltagarna att det extra avståndet gav dem tid att tänka två gånger om de verkligen ville ha godiset.

Gör det här för dig genom att välja snacks som kräver lite extra arbete eller genom att hålla mindre näringsrika mellanmål utom räckhåll.

Ännu bättre, vana att servera all mat på tallrikar och äta bara medan du sitter vid köksbordet.

Detta besvär kan vara precis vad du behöver för att förhindra att du tappar hjärnan ur tristess eller medan du förbereder middagen.

SAMMANFATTNING Ta
bekvämligheten med att äta. Att lägga till extra steg gör att du kan vända a
mindless ätbeteende till ett medvetet val, vilket minskar risken för
överdrivenhet.

7. Ät långsamt

Långsamma ätare brukar äta mindre, känna sig fylligare och bedöma sina måltider som trevligare än snabbätare ().

Forskare tror att det tar mer 20-30 minuter att avsluta en måltid att ge mer tid för din kropp att frigöra hormoner som främjar känslor av fullhet ().

Den extra tiden gör det också möjligt för din hjärna att inse att du har ätit tillräckligt innan du når den andra portionen ().

Att äta med din icke-dominerande hand eller använda ätpinnar istället för en gaffel är två enkla sätt att minska din mathastighet och få detta tips att fungera för dig. Att tugga oftare kan också hjälpa.

SAMMANFATTNING Saktar
ner din mathastighet är ett enkelt sätt att konsumera färre kalorier och njuta av din
måltid mer.

8. Välj dina kompisar på ett klokt sätt

Att äta med bara en annan person kan driva dig att äta upp till 35% mer än när du äter ensam. Att äta med en grupp på 7 eller fler kan öka mängden du äter ytterligare med 96% (,).

Forskare tror att detta är särskilt sant om du äter med familj eller vänner, eftersom det ökar tiden du äter, jämfört med när du äter själv.

Den extra bordstiden kan driva dig till att tanklöst nappa vad som finns kvar på tallriken medan resten av gruppen avslutar sin måltid. Det kan också uppmuntra dig att äta en efterrätt som du normalt inte skulle göra ().

Att sitta bredvid långsamma ätare eller människor som normalt äter mindre än du kan arbeta till din fördel och påverkar dig att äta mindre eller långsammare ().

Andra sätt att motverka denna effekt är att i förväg välja hur mycket av din måltid du vill konsumera eller be servern att ta bort din tallrik så snart du är klar att äta.

SAMMANFATTNING När
äta i grupper, sitta bredvid människor som äter mindre eller i långsammare takt än du.
Detta kan hjälpa till att förhindra överätning.

9. Ät enligt din inre klocka

Att lita på externa signaler som tiden på dagen för att bestämma din hungernivå kan leda till att du äter för mycket.

En studie demonstrerade denna idé genom att isolera deltagarna i ett fönsterlöst rum med en klocka som sin enda tid. Denna klocka styrdes sedan artificiellt för att gå snabbare.

Forskare noterade att de som litade på klockan för att veta när de skulle äta hamnade oftare än de som litade på interna hungersignaler (20).

Intressant var att deltagare med normalvikt mindre benägna att lita på klockan för att avgöra om det var dags att äta (,).

Om du har svårt att skilja fysisk från mental hunger, fråga dig själv om du lätt skulle äta ett äpple.

Kom ihåg att riktig hunger inte diskriminerar mat.

Ett annat tecken på mental hunger är att vilja ha något specifikt, till exempel en BLT-smörgås. Det är osannolikt att ett sug efter en viss mat indikerar riktig hunger.

SAMMANFATTNING Bero
på interna ledtrådar av hunger snarare än externa för att minska sannolikheten
att äta mer än din kropp behöver.

10. Akta dig för "hälsokost"

Tack vare smart marknadsföring kan även livsmedel som är märkta som hälsosamma tvinga vissa människor att tanklöst äta för mycket.

Etiketter med låg fetthalt är ett utmärkt exempel, eftersom livsmedel med lågt fettinnehåll inte nödvändigtvis innehåller lite kalorier. Till exempel har mager granola vanligtvis bara 10% färre kalorier än vanlig müsli.

Icke desto mindre slutade studiedeltagare som fick granola märkt som "låg fetthalt" att äta 49% mer granola än de som fick den normalt märkta granola (22).

En annan studie jämförde kaloriintaget från Subway och McDonald's. De som åt på Subway konsumerade 34% mer kalorier än de trodde att de gjorde, medan de som åt på McDonald's åt 25% mer än de trodde (23).

Dessutom noterade forskare att Subway-middagarna tenderade att belöna sig för sitt förmodligen hälsosamma måltidsval genom att beställa chips eller kakor med sin måltid (23).

Denna tendens att omedvetet äta för mycket mat som anses hälsosammare, eller kompensera för dem genom att ha en sida av något mindre hälsosamt, är allmänt känt som ”hälsohalo” ().

Undvik effekterna av hälsohalogen genom att välja artiklar baserat på deras ingredienser snarare än deras hälsopåståenden.

Kom också ihåg att vara uppmärksam på de sidobjekt du väljer.

SAMMANFATTNING Inte
alla livsmedel som är märkta som hälsosamma är bra för dig. Fokusera på ingredienser snarare än
hälsopåståenden. Undvik också att välja ohälsosamma sidor för att följa dina friska
måltid.

11. Lagra inte

Forskning har visat att köpa i bulk och lagra mat kan driva dig att äta mer.

En studie undersökte denna effekt genom att ge en grupp studenter med normal vikt fyra veckors mellanmål. Vissa fick en normal mängd snacks, medan andra fick dubbelt så mycket.

Deltagare som fick den dubbla mängden åt 81% mer kalorier från snacks per vecka än de som fick den normala mängden ().

Undvik att falla för den här effekten genom att bara köpa det som är nödvändigt och försöka att inte köpa snacks för framtida evenemang eller oväntade besök.

Slutligen, om du verkligen måste lagra artiklar, se till att hålla de extra föremålen väl utom syn.

SAMMANFATTNING Lagring
mat ökar sannolikheten för att du äter för mycket. Istället, vana dig med
bara köpa det som är nödvändigt för veckan.

12. Maximera matvolymen

Att äta stora mängder mat lurar din hjärna att tro att du konsumerade mer kalorier, vilket minskar sannolikheten för överätning och viktökning.

Forskare undersökte denna effekt genom att servera deltagarna två smoothies identiska i kalorier. Men en hade luft till den. De som drack smoothie med större volym kände sig fylligare och åt 12% mindre vid nästa måltid ().

Ett enkelt sätt att lägga till volym i dina måltider utan att öka kaloriinnehållet är att välja fiberrika livsmedel med låg kaloritäthet, till exempel grönsaker.

Det beror på att extra fiber och vatten tillför volym, vilket sträcker magen och hjälper dig att känna dig fylligare (27).

Fiber hjälper också till att sänka tömningshastigheten i magen och kan till och med stimulera frisättningen av hormoner som gör att du känner dig nöjd (27,,, 30).

En bra tumregel för att maximera matvolymen är att fylla minst hälften av tallriken med grönsaker vid varje måltid.

SAMMANFATTNING Hög volym
livsmedel hjälper dig att känna dig mätt och minska matintaget vid nästa måltid. Äter
fiberrika livsmedel är ett enkelt sätt att göra detta.

13. Koppla ur kontakten medan du äter

Att äta medan du är distraherad kan få dig att äta snabbare, känna dig mindre mätt och utan tankar äta mer.

Oavsett om det här är att titta på TV, lyssna på radio eller spela ett dataspel, verkar typen av distraktion inte ha någon betydelse (,,, 34).

Till exempel åt folk som tittade på tv medan de åt sina måltider 36% mer pizza och 71% mer makaroner och ost ().

Dessutom verkar det som att ju längre showen är, desto mer mat äter du sannolikt. En studie noterade att deltagare som tittade på en 60-minuters show åt 28% mer popcorn än de som njöt av en 30-minuters show ().

I synnerhet verkar denna effekt gälla näringsrik mat liksom skräpmat eftersom deltagare som tittar på den längre showen också åt 11% mer morötter ().

Längre distraktioner förlänger den tid du äter, vilket gör att du är mer benägna att äta för mycket. Dessutom kan du äta medan distraherad få dig att glömma hur mycket du har konsumerat, vilket kan leda till överätning senare på dagen.

En annan studie observerade faktiskt att deltagare som spelade ett datorspel medan de åt lunch kände sig mindre fulla och snackade nästan dubbelt så många kex 30 minuter senare jämfört med deras icke-distraherade motsvarigheter ().

Genom att lägga bort din telefon, stänga av TV: n och fokusera istället på texturerna och smakerna på din mat slutar du snabbt att äta tanklöst och kan istället njuta av din måltid på ett medvetet sätt.

SAMMANFATTNING Äter
utan att använda din TV, dator eller smartphone kan du minska mängden
mat som din kropp behöver för att känna sig full och nöjd.

Poängen

För att övergå från mindless till mindful eating, prova några av de enkla tipsen ovan.

Genom att göra det kan du förbättra din allmänna hälsa och till och med gå ner i vikt på ett sätt som känns enkelt och kan bibehållas på lång sikt.

För bästa resultat väljer du bara tre av dessa tips och strävar efter att tillämpa dem konsekvent i cirka 66 dagar - den genomsnittliga tiden det tar att skapa en vana (38).