De 14 hälsosammaste grönsakerna på jorden

Innehåll

• 1. Spenat
• 2. Morötter
• 3. Broccoli
• 4. Vitlök
• 5. Bryssel groddar
• 6. Grönkål
• 7. Gröna ärtor
• 8. Swiss Chard
• 9. Ingefära
• 10. Sparris
• 11. Rödkål
• 12. Sötpotatis
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• Poängen

Grönsaker är kända för att vara bra för din hälsa. De flesta grönsaker är kalorifattiga men innehåller mycket vitaminer, mineraler och fiber.

Vissa grönsaker skiljer sig emellertid från resten med ytterligare bevisade hälsofördelar, såsom förmågan att bekämpa inflammation eller minska risken för sjukdom.

Den här artikeln tittar på 14 av de hälsosammaste grönsakerna och varför du bör inkludera dem i din kost.

1. Spenat

Denna gröna gröna toppar diagrammet som en av de hälsosammaste grönsakerna, tack vare sin imponerande näringsprofil.

En kopp (30 gram) rå spenat ger 56% av ditt dagliga vitamin A-behov plus hela ditt dagliga vitamin K-behov - allt för bara 7 kalorier (1).

Spenat har också en hel del antioxidanter, vilket kan bidra till att minska risken för kronisk sjukdom.

En studie fann att mörkgröna bladgrönsaker som spenat innehåller mycket betakaroten och lutein, två typer av antioxidanter som har förknippats med minskad risk för cancer (2).

Dessutom fann en studie från 2015 att spenatförbrukning kan vara fördelaktig för hjärthälsan, eftersom den kan sänka blodtrycket (3).

Sammanfattning: Spenat är rikt på antioxidanter som kan minska risken för kronisk sjukdom, eftersom det kan minska riskfaktorer som högt blodtryck.

2. Morötter

Morötter är packade med vitamin A, vilket ger 428% av det rekommenderade dagliga värdet på bara en kopp (128 gram) (4).

De innehåller betakaroten, en antioxidant som ger morötter sin livliga orange färg och kan hjälpa till att förebygga cancer (5).

I själva verket avslöjade en studie att deltagarnas risk för prostatacancer för varje portion morötter per vecka minskade med 5% (6).

En annan studie visade att äta morötter också kan minska risken för lungcancer hos rökare. Jämfört med dem som åt morötter minst en gång i veckan hade rökare som inte ätit morötter en tre gånger större risk att utveckla lungcancer (7).

Morötter innehåller också C-vitamin, K-vitamin och kalium (4).

Sammanfattning: Morötter är särskilt höga i beta-karoten, som kan förvandlas till A-vitamin i kroppen. Deras höga antioxidantinnehåll kan bidra till att minska risken för lung- och prostatacancer.

3. Broccoli

Broccoli tillhör den korsfödda grönsaksfamiljen.

Den är rik på en svavelhaltig växtförening känd som glukosinolat, liksom sulforafan, en biprodukt av glukosinolat (8).

Sulforaphane är betydande i det att det har visat sig ha en skyddande effekt mot cancer.

I en djurstudie kunde sulforaphane minska storleken och antalet bröstcancerceller samtidigt som tumörtillväxten hos möss blockerades (9).

Äta broccoli kan också hjälpa till att förebygga andra typer av kronisk sjukdom.

En djurstudie från 2010 fann att konsumtion av broccoli groddar skulle kunna skydda hjärtat från sjukdom-orsakande oxidativ stress genom att avsevärt sänka nivåerna av oxidanter (10).

Förutom dess förmåga att förebygga sjukdom är broccoli också fyllda med näringsämnen.

En kopp (91 gram) rå broccoli ger 116% av ditt dagliga vitamin K-behov, 135% av det dagliga C-vitaminbehovet och en god mängd folat, mangan och kalium (11).

Sammanfattning: Broccoli är en kruciferös grönsak som innehåller sulforaphane, en förening som kan förhindra cancertillväxt. Att äta broccoli kan också bidra till att minska risken för kronisk sjukdom genom att skydda mot oxidativ stress.

4. Vitlök

Vitlök har en lång historia av användning som medicinalväxt, med rötter som spårar hela vägen tillbaka till det forna Kina och Egypten (12).

Den huvudsakliga aktiva föreningen i vitlök är allicin, en växtförening som till stor del ansvarar för vitlökens olika hälsofördelar (13).

Flera studier har visat att vitlök kan reglera blodsockret och främja hjärthälsa.

I en djurstudie gavs diabetiska råttor antingen vitlökolja eller diallyltrisulfid, en del av vitlök. Båda vitlöksföreningarna orsakade en minskning av blodsockret och förbättrad insulinkänslighet (14).

En annan studie matade vitlök till deltagare både med och utan hjärtsjukdom. Resultaten visade att vitlök kunde sänka det totala kolesterolet i blodet, triglycerider och LDL-kolesterol samtidigt som HDL-kolesterol ökade i båda grupperna (15).

Vitlök kan också vara användbar för att förebygga cancer. En teströrstudie visade att allicin inducerade celldöd i mänskliga levercancerceller (16).

Emellertid behövs ytterligare forskning för att bättre förstå de potentiella anti-cancereffekterna av vitlök.

Sammanfattning: Studier visar att vitlök kan hjälpa till att sänka triglyceridnivån i blodet. Vissa studier har också funnit att det kan minska blodsockernivån och kan ha en anti-cancereffekt, även om mer forskning behövs.

5. Bryssel groddar

Liksom broccoli är rosenkål en medlem av den korsfödda grönsaksfamiljen och innehåller samma hälsofrämjande växtföreningar.

Brysselkålar innehåller också kaempferol, en antioxidant som kan vara särskilt effektiv för att förhindra skador på celler (17).

En djurstudie fann att kaempferol skyddades mot fria radikaler, som orsakar oxidativ skada på celler och kan bidra till kronisk sjukdom (18).

Brysselkålkonsumtion kan också hjälpa till att förbättra avgiftningen.

En studie visade att ätande rosenkål ledde till en ökning med 15–30% i vissa av de specifika enzymer som kontrollerar avgiftning, vilket kan minska risken för kolorektal cancer (19).

Dessutom är rosenkålar mycket näringsbeständiga. Varje portion ger en bra mängd många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan och kalium (20).

Sammanfattning: Brysselkålar innehåller en antioxidant kallad kaempferol, som kan skydda mot oxidativ skada på celler och förebygga kronisk sjukdom. De kan också hjälpa till att förbättra avgiftningen i kroppen.

6. Grönkål

Liksom andra bladgrönsaker är grönkål känd för sina hälsofrämjande egenskaper, inklusive dess näringsämnesdensitet och antioxidantinnehåll.

En kopp (67 gram) rå grönkål innehåller massor av B-vitaminer, kalium, kalcium och koppar.

Det uppfyller också hela ditt dagliga behov av vitamin A, C och K (21).

På grund av dess stora mängd antioxidanter kan grönkål också vara fördelaktigt för att främja hjärthälsa.

I en studie 2008 drack 32 män med högt kolesterol 150 ml grönkålssaft dagligen under 12 veckor.I slutet av studien ökade HDL-kolesterol med 27%, LDL-kolesterol minskade med 10% och antioxidantaktiviteten ökades (22).

En annan studie visade att dricka grönkålssaft kan sänka blodtrycket och kan vara fördelaktigt för att minska både kolesterol och blodsocker (23).

Sammanfattning: Grönkål är mycket vitamin A, C och K samt antioxidanter. Studier visar att dricka grönkålssaft kan sänka blodtrycket och LDL-kolesterolet samtidigt som man ökar HDL-kolesterolet.

7. Gröna ärtor

Ärtor betraktas som en stärkelsefull grönsak. Detta innebär att de har en högre mängd kolhydrater och kalorier än icke-stärkelsefulla grönsaker och kan påverka blodsockernivåerna när de äts i stora mängder.

Ändå är gröna ärtor oerhört näringsrika.

En kopp (160 gram) kokta gröna ärtor innehåller 9 gram fiber, 9 gram protein och vitamin A, C och K, riboflavin, tiamin, niacin och folat (24).

Eftersom de innehåller mycket fiber, stöder ärtorna matsmältningshälsan genom att förbättra de gynnsamma bakterierna i tarmen och främja regelbundna tarmer (25).

Dessutom ärter är rika på saponiner, en grupp växtföreningar kända för sina anti-cancereffekter (26).

Forskning visar att saponiner kan hjälpa till att bekämpa cancer genom att minska tumörtillväxt och inducera celldöd i cancerceller (27).

Sammanfattning: Gröna ärtor innehåller en god mängd fiber, vilket hjälper till att stödja matsmältningen. De innehåller också växtföreningar som kallas saponiner, som kan ha anti-cancereffekter.

8. Swiss Chard

Schweizisk chard är låg i kalorier men hög i många viktiga vitaminer och mineraler.

En kopp (36 gram) innehåller bara 7 kalorier men ändå 1 gram fiber, 1 gram protein och massor av vitamin A, C och K, mangan och magnesium (28).

Schweizisk chard är särskilt känd för sin potential att förebygga skador orsakade av diabetes mellitus.

I en djurstudie visade man sig att extrakt av extraktion av diabetes är att sänka effekterna av diabetes genom att sänka blodsockernivåerna och förhindra cellskador från sjukdomsframkallande fria radikaler (29).

Andra djurstudier har visat att antioxidantinnehållet i schackextrakt kan skydda levern och njurarna från de negativa effekterna av diabetes (30, 31).

Sammanfattning: Vissa djurstudier visar att schweizisk chard kan skydda mot negativa effekter av diabetes och kan minska blodsockernivåerna.

9. Ingefära

Ingefära rot används som ett krydda i allt från grönsaksrätter till desserter.

Historiskt har ingefära också använts som ett naturligt botemedel mot rörelsesjuka (32).

Flera studier har bekräftat de gynnsamma effekterna av ingefära på illamående. I en översikt bestående av 12 studier och nästan 1 300 gravida kvinnor minskade ingefära signifikant illamående jämfört med placebo (33).

Ingefära innehåller också potenta antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan vara till hjälp vid behandling av inflammationsrelaterade störningar som artrit, lupus eller gikt (34).

I en studie upplevde deltagare med artros som behandlades med ett koncentrerat ingefäraxtrakt minskad knäsmärta och lättnad från andra symtom (35).

Ytterligare forskning tyder på att ingefära också kan hjälpa till i behandlingen av diabetes.

En studie 2015 tittade på effekterna av ingefära tillskott på diabetes. Efter 12 veckor befanns ingefära vara effektiva för att minska blodsockernivåerna (36).

Sammanfattning: Studier visar att ingefära kan minska illamående och lindra inflammation. Ingefära tillskott kan också bidra till att minska blodsockret.

10. Sparris

Denna vårgrönsak är rik på flera vitaminer och mineraler, vilket gör den till ett utmärkt tillskott till alla dieter.

Bara en halv kopp (90 gram) sparris ger en tredjedel av dina dagliga folatbehov.

Denna mängd ger också gott om selen, vitamin K, tiamin och riboflavin (37).

Att få tillräckligt med folat från källor som sparris kan ge skydd mot sjukdomar och kan förhindra fosterskador hos nervrören under graviditeten (38, 39).

Vissa teströrstudier visar också att sparris kan gynna levern genom att stödja dess metaboliska funktion och skydda den mot toxicitet (40).

Sammanfattning: Sparris är särskilt hög i folat, vilket kan bidra till att förhindra fosterskador hos nervrören. Teströrstudier har också funnit att sparris kan stödja leverfunktionen och minska risken för toxicitet.

11. Rödkål

Denna grönsak tillhör den korsfödda grönsaksfamiljen och liknar dess släktingar, är full av antioxidanter och hälsofrämjande egenskaper.

En kopp (89 gram) rå rödkål innehåller 2 gram fiber samt 85% av det dagliga C-vitaminbehovet (41).

Rödkål är också rik på antocyaniner, en grupp växtföreningar som bidrar till dess distinkta färg samt en hel mängd hälsofördelar.

I en djurstudie från 2012 fick råttor en diet som utformats för att öka kolesterolnivån och öka uppbyggnaden av plack i artärerna. Råttorna fick sedan rödkålekstrakt.

Studien fann att rödkålekstrakt kunde förhindra ökade kolesterolnivåer i blodet och skydda mot skada på hjärtat och levern (42).

Dessa resultat stöds av en annan djurstudie under 2014 som visade att rödkål kunde minska inflammation och förhindra leverskada hos råttor som fick en diet med högt kolesterolvärde (43).

Sammanfattning: Rödkål innehåller en god mängd fiber, C-vitamin och antocyaniner. Vissa studier visar att det kan sänka kolesterolnivån i blodet, minska inflammation och sänka risken för hjärta- och leverskada.

12. Sötpotatis

Sötpotatis som klassificeras som rotgrönsaker skiljer sig ut för sin livliga orange färg, söta smak och imponerande hälsofördelar.

En medelstora sötpotatis innehåller 4 gram fiber, 2 gram protein och en god mängd vitamin C, vitamin B6, kalium och mangan (44).

Det är också högt i en form av vitamin A som kallas betakaroten. En sötpotatis uppfyller faktiskt 438% av dina dagliga vitamin A-behov (44).

Betakarotenkonsumtion har kopplats till en betydande minskning av risken för vissa typer av cancer, inklusive lung- och bröstcancer (45, 46).

Specifika typer av sötpotatis kan också innehålla ytterligare fördelar. Till exempel är Caiapo en typ av vit sötpotatis som kan ha en anti-diabetisk effekt.

I en studie gavs personer med diabetes 4 gram Caiapo dagligen under 12 veckor, vilket ledde till en minskning av både blodsocker och kolesterolnivå i blodet (47).

Sammanfattning: Sötpotatis innehåller mycket betakaroten, vilket kan minska risken för vissa typer av cancer. Vita söta potatisar kan också bidra till att minska kolesterol i blodet och blodsockernivån.

13. Collard Greens

Collard greener är en mycket näringsrik grönsak.

En kopp (190 gram) kokta grönsaker innehåller 5 gram fiber, 4 gram protein och 27% av ditt dagliga kalciumbehov (48).

I själva verket är collardgröna en av de bästa växtkällorna till kalcium som finns, tillsammans med andra bladgrönsaker, broccoli och sojabönor.

Tillräckligt kalciumintag från växtkällor kan främja benhälsa och har visat sig minska risken för osteoporos (49).

Collard greener innehåller också mycket antioxidanter och kan till och med minska risken för att utveckla vissa sjukdomar.

En studie fann att äta mer än en portion av collardgrönsaker per vecka var förknippad med en 57% minskad risk för glaukom, ett ögontillstånd som kan leda till blindhet (50).

En annan studie visade att ett högt intag av grönsaker i Brassica-familjen, som inkluderar collardgrönsaker, kan minska risken för prostatacancer (51).

Sammanfattning: Collard greener innehåller mycket kalcium, vilket kan minska risken för benskörhet. Det regelbundna intaget av collardgröna har också förknippats med en minskad risk för glaukom och prostatacancer.

14. Kohlrabi

Kallrabi är också känd som kålkålen eller tysk kålrot och är en grönsak relaterad till kålen som kan ätas rå eller kokta.

Rå kohlrabi innehåller mycket fiber, vilket ger 5 gram i varje kopp (135 gram). Den är också full av C-vitamin och ger 140% av det dagliga värdet per kopp (52).

Studier har visat att antioxidantinnehållet i kohlrabi gör det till ett kraftfullt verktyg mot inflammation och diabetes (53).

I en djurstudie kunde kohlrabi-extrakt sänka blodsockernivån med 64% inom bara sju dagar efter behandlingen (54).

Även om det finns olika typer av kålrabi, visar studier att röd kålrabi har nästan dubbelt så mycket fenoliska antioxidanter och visar starkare anti-diabetiska och antiinflammatoriska effekter (53).

Sammanfattning: Kohlrabi är rik på både fiber och vitamin C. Djurstudier visar att kohlrabi kan orsaka en minskning av blodsockret.

Poängen

Från att tillhandahålla viktiga vitaminer och mineraler till bekämpning av sjukdomar är det tydligt att inkludering av grönsaker i din kost är avgörande för god hälsa.

Även om de grönsaker som listas här har studerats i stor utsträckning för sina hälsofördelar, finns det många fler grönsaker som också är utmärkta för din hälsa.

Se till att du får en bra blandning av grönsaker i din diet för att dra fördel av deras många olika hälsofördelar och få det mest näringsrika smället för pengarna.

Du kanske också gillar:

• De 20 hälsosammaste frukterna på planeten
• De 12 bästa matarna att äta på morgonen
• De 9 främsta muttrarna att äta för bättre hälsa