20 naturliga laxermedel för att hålla dig regelbunden

Innehåll

• Vad är laxmedel och hur fungerar de?
• 1. Chia frön
• 2. Bär
• 3. Baljväxter
• 4. Linfrön
• 5. Kefir
• 6. Ricinolja
• 7. Löviga gröna
• 8. Senna
• 9. Äpplen
• 10. Olivolja
• 11. Rabarber
• 12. Aloe Vera
• 13. Havre Bran
• 14. Svisker
• 15. Kiwifrukt
• 16. Magnesiumcitrat
• 17. Kaffe
• 18. Psyllium
• 19. Vatten
• 20. Sockersubstitut
• Poängen

Avsättningsmedel kan ha kraftfulla effekter på din matsmältningshälsa.

På grund av deras effekter i kroppen kan laxermedel hjälpa till att lindra förstoppning och främja tarmrörelser.

Överraskande finns det många naturliga laxermedel tillgängliga som kan vara lika effektiva som produkter utan disk för att förhindra förstoppning.

Den här artikeln kommer att undersöka 20 naturliga laxermedel och hur de fungerar.

Vad är laxmedel och hur fungerar de?

Laxmedel är ämnen som antingen lossar avföringen eller stimulerar en tarmrörelse.

De kan också påskynda tarmtransitering, vilket hjälper till att påskynda matsmältningens rörelse för att stimulera en tarmrörelse.

Laxmedel används ofta för att behandla förstoppning, ett tillstånd som kännetecknas av sällsynta, svåra och ibland smärtsamma tarmrörelser.

Det finns flera typer av laxermedel som fungerar på olika sätt. Huvudklasserna av laxermedel är (1):

• Bulkbildande laxermedel: Dessa rör sig genom kroppen osmält, absorberar vatten och svullnar för att bilda avföring.
• Avföringsmjukgörare: De ökar mängden vatten som absorberas av avföringen för att göra det mjukare och lättare att passera.
• Smörjmedel laxeringsmedel: Dessa täcker ytan på avföringen och tarmfodret för att hålla fukt, vilket möjliggör mjukare avföring och enklare passage.
• Osmotiska laxermedel: Dessa hjälper kolon att behålla mer vatten, vilket ökar tarmens frekvens.
• Saltlaxeringsmedel: Dessa drar vatten i tunntarmen för att uppmuntra en tarmrörelse.
• Stimulerande laxermedel: De påskyndar rörelsen i matsmältningssystemet för att inducera en tarmrörelse.

Även om laxeringsmedel utan disk kan vara till stor hjälp för att lindra förstoppning, kan användning av dem för ofta orsaka elektrolytstörningar och förändringar i syra-basbalansen, vilket kan leda till hjärta- och njurskador på lång sikt (2).

Om du vill uppnå regelbundenhet kan du försöka integrera vissa naturliga laxermedel i din rutin. De kan vara ett säkert och billigt alternativ till produkter utan disk, med minimala biverkningar.

Här är 20 naturliga laxermedel som du kanske vill prova.

1. Chia frön

Fiber är en naturlig behandling och en av de första försvarslinjerna mot förstoppning.

Den rör sig genom tarmarna osmält, lägger till bulk i avföringen och uppmuntrar regelbundenhet (3, 4).

Studier visar att öka ditt intag av fiber kan öka avföringsfrekvensen och mjuka avföring för att underlätta deras passage (5, 6).

Chiafrön har särskilt mycket fiber, och innehåller 11 gram på bara 1 gram (28 gram) (7).

De innehåller huvudsakligen olöslig fiber, men cirka 3% av det totala fiberinnehållet består av löslig fiber (8).

Löslig fiber absorberar vatten för att bilda en gel, vilket kan hjälpa till att bilda mjukare avföring för att underlätta förstoppning (9).

2. Bär

De flesta sorter av bär har relativt mycket fiber, vilket gör dem till ett utmärkt val som ett milt naturligt laxeringsmedel.

Jordgubbar innehåller 3 gram fiber per kopp (152 gram), blåbär ger 3,6 gram fiber per kopp (148 gram) och björnbär har 7,6 gram fiber per kopp (144 gram) (10, 11, 12).

American Dietetic Association rekommenderar 25 gram fiber per dag för kvinnor och 38 gram fiber för män att lägga till bulk i avföringen och förebygga kronisk sjukdom (13).

Bär innehåller två typer av fibrer: lösliga och olösliga.

Löslig fiber, som den i chiafrön, absorberar vatten i tarmen för att bilda ett gelliknande ämne som hjälper till att mjuka avföringen (14).

Olöslig fiber absorberar inte vatten utan rör sig genom kroppen intakt, vilket ökar huvuddelen av avföringen för enklare passage (15).

Att inkludera några olika sorters bär i din kost är ett sätt att öka ditt fiberintag och dra nytta av deras naturliga laxerande egenskaper.

3. Baljväxter

Baljväxter är en familj av ätliga växter som inkluderar bönor, kikärter, linser, ärtor och jordnötter.

Baljväxter är mycket av fiber, vilket kan uppmuntra regelbundenhet.

En kopp (198 gram) kokta linser innehåller till exempel 15,6 gram fiber medan 1 kopp (164 gram) kikärter tillhandahåller 12,5 gram fiber (16, 17).

Att äta baljväxter kan bidra till att öka kroppens produktion av smörsyra, en typ av kortkedjig fettsyra som kan fungera som ett naturligt laxermedel.

Studier visar att smörsyra kan hjälpa till att behandla förstoppning genom att öka rörelset i matsmältningskanalen (18).

Det fungerar också som ett antiinflammatoriskt medel för att minska tarminflammationen som kan vara förknippad med vissa matsmältningsstörningar, som Crohns sjukdom eller inflammatorisk tarmsjukdom (18).

4. Linfrön

Med deras omega-3-fettsyrainnehåll och sin höga mängd protein är linfrön rika på många näringsämnen som gör dem till ett hälsosamt tillskott till vilken diet som helst (19, 20).

Inte bara det utan linfrön har också naturliga laxerande egenskaper och är en effektiv behandling för både förstoppning och diarré.

En djurstudie 2015 visade att linfröolja ökade avföringsfrekvensen hos marsvin. Det hade också en anti-diarréeffekt och kunde minska diarré med upp till 84% (21).

Linfrön innehåller en bra blandning av både löslig och olöslig fiber, vilket hjälper till att minska tarmens transittid och lägga till bulk i avföringen (22).

En matsked (10 gram) linfrön ger 2 gram olöslig fiber, plus 1 gram löslig fiber (20).

5. Kefir

Kefir är en fermenterad mjölkprodukt.

Den innehåller probiotika, en typ av gynnsamma tarmbakterier med olika hälsofördelar, inklusive förbättrad immunfunktion och ökning av matsmältningshälsan (23).

Konsumtion av probiotika genom antingen mat eller kosttillskott kan öka regelbundet och samtidigt förbättra avföringskonsistensen och påskynda tarmtransitering (24).

Kefir, i synnerhet, har visat sig ge fukt och bulk till avföringen (25).

En studie från 2014 tittade på effekterna av kefir på 20 deltagare med förstoppning.

Efter att ha konsumerat 17 uns (500 ml) per dag under fyra veckor, hade deltagarna en ökning av avföringsfrekvensen, förbättringar i konsistens och en minskning av laxerande användning (26).

6. Ricinolja

Tillverkad av ricinbönor har ricinolja en lång historia av användning som ett naturligt laxermedel.

När ricinolja har konsumerats släpper den ricinoleinsyra, en typ av omättad fettsyra som är ansvarig för dess laxerande effekt.

Ricinoleic syra fungerar genom att aktivera en specifik receptor i matsmältningskanalen som ökar tarmens muskler för att inducera en tarmrörelse (27).

En studie visade att ricinolja kunde lindra förstoppningssymtom genom att mjukgöra avföringskonsistensen, minska ansträngningen under avföring och minska känslan av ofullständig evakuering (28).

Du kan hitta ricinolja i många hälsokostbutiker och online.

7. Löviga gröna

Bladgröna grönsaker som spenat, grönkål och kål fungerar på några olika sätt för att förbättra regelbundenheten och förhindra förstoppning.

För det första är de väldigt näringstäta, vilket innebär att de ger en god mängd vitaminer, mineraler och fiber med relativt få kalorier.

Varje kopp (67 gram) grönkål, till exempel, ger 1,3 gram fiber för att öka regelbundenheten och har endast cirka 33 kalorier (29).

Bladgröna greener är också rika på magnesium. Detta är huvudingrediensen i många typer av laxermedel, eftersom det hjälper till att dra vatten in i tarmarna för att hjälpa avföring av avföring (30).

Vissa studier har visat att lågt intag av magnesium kan vara förknippat med förstoppning, så att tillräckligt intag är avgörande för att upprätthålla regelbundenhet (31).

8. Senna

Extraheras från växten Senna alexandrina, senna är en ört som ofta används som ett naturligt stimulerande laxermedel.

Senna finns i många vanliga produkter utan disk, som Ex-Lax, Senna-Lax och Senokot.

Senna förstoppningsavlastande effekter tillskrivs växtens sennosidinnehåll.

Sennosider är föreningar som fungerar genom att påskynda matsmältningens rörelse för att stimulera en tarmrörelse. De ökar också vätskeabsorptionen i kolon för att underlätta passagen av avföring (32).

9. Äpplen

Äpplen har mycket fiber, vilket ger 3 gram fiber per kopp (125 gram) (33).

Dessutom är de fulla av pektin, en typ av löslig fiber som kan fungera som ett laxermedel.

En studie visade att pektin kunde påskynda transittiden i tjocktarmen. Det fungerade också som ett prebiotikum genom att öka mängden fördelaktiga bakterier i tarmen för att främja matsmältningshälsan (34).

En annan studie gav råttor äppelfiber i två veckor innan administrering av morfin för att orsaka förstoppning. De fann att äpplefibrerna förhindrade förstoppning genom att stimulera rörelse i matsmältningskanalen och öka avföringsfrekvensen (35).

10. Olivolja

En del forskning har funnit att konsumtion av olivolja kan vara ett effektivt sätt att lindra förstoppning.

Det fungerar som ett smörjmedelavföringsmedel och ger en beläggning i ändtarmen som möjliggör enklare passage, samtidigt som den stimulerar tunntarmen att påskynda transiteringen (36).

I studier har olivolja visat sig fungera bra i både sporrande tarmrörelser och förbättra symtomen på förstoppning (37).

I en studie kombinerade forskare olivolja med en traditionell kolonreningsformel och fann att formeln var mer effektiv när den parades med olivolja än med andra laxermedel, som magnesiumhydroxid (38).

11. Rabarber

Rabarber innehåller en förening känd som sennosid A, som ger några potenta laxerande egenskaper.

Sennoside A minskar halterna av AQP3, en typ av protein som reglerar vatteninnehållet i avföringen.

Detta leder till en laxerande effekt genom att öka absorptionen av vatten för att mjuka avföringen och underlätta tarmrörelserna (39).

Rabarber innehåller också en bra mängd fiber för att främja regelbundenhet, med 2,2 gram fiber i varje kopp (122 gram) (40).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, en gel som kommer från den inre fodret i aloe-växtens blad, används ofta som en behandling för förstoppning.

Det får sin laxerande effekt från antrakinonglykosider, föreningar som drar vatten in i tarmen och stimulerar rörelset i matsmältningskanalen (41).

En studie bekräftade effektiviteten av aloe vera genom att skapa ett preparat med celandin, psyllium och aloe vera. De fann att denna blandning effektivt kunde mjuka avföring och öka tarmrörelsens frekvens (42).

13. Havre Bran

Tillverkad av de yttre skikten i havrekornet är havrekli hög i både löslig och olöslig fiber, vilket gör det till ett bra val som ett naturligt laxermedel.

Faktum är att bara en kopp (94 gram) rå havrekli förpackar i hela 14 gram fiber (43).

En studie från 2009 utvärderade effekten av havrekli i behandlingen av förstoppning genom att använda den istället för laxermedel på ett geriatriskt sjukhus.

De fann att deltagarna tolererade havrekli. Det hjälpte dem att bibehålla sin kroppsvikt och gjorde att 59% av deltagarna slutade använda laxermedel, vilket gjorde havrekli till ett bra alternativ till produkter utan disk. (44).

14. Svisker

Svisker är förmodligen en av de mest kända naturliga laxermedel där ute.

De ger massor av fiber, med 2 gram i varje portion om 1 gram (28 gram). De innehåller också en typ av sockeralkohol som kallas sorbitol (45, 46).

Sorbitol absorberas dåligt och fungerar som ett osmotiskt medel och ger vatten in i tarmen, vilket hjälper till att inducera tarmrörelser (47).

Flera studier har funnit att katrinplommon kan öka avföringsfrekvensen och förbättra konsistensen bättre än andra naturliga laxermedel, inklusive psylliumfiber (48, 49).

15. Kiwifrukt

Kiwifrukt har visat sig ha laxerande egenskaper, vilket gör det till ett bekvämt sätt att underlätta förstoppning.

Detta beror främst på dess höga fiberinnehåll. En kopp (177 gram) kiwifrukt innehåller 5,3 gram fiber, som täcker upp till 21% av det rekommenderade dagliga intaget (50).

Kiwifruit innehåller en blandning av både olöslig och löslig fiber. Det innehåller också pektin, som har visat sig ha en naturlig laxerande effekt (34, 51).

Det fungerar genom att öka rörelsen i matsmältningskanalen för att stimulera en tarmrörelse (52).

En fyra veckors studie tittade på effekterna av kiwifrukt på både förstoppade och friska deltagare. Det fann att användning av kiwifrukt som ett naturligt laxermedel hjälpte till att lindra förstoppning genom att påskynda transittiden i tarmen (53).

16. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är ett kraftfullt naturligt laxermedel.

Magnesiumcitrat har visat sig vara mer biotillgängligt och bättre absorberat i kroppen än andra former av magnesium, som magnesiumoxid (54, 55).

Magnesiumcitrat ökar mängden vatten i tarmen, vilket orsakar en tarmrörelse (1).

I kombination med andra typer av laxermedel har magnesiumcitrat visat sig vara lika effektivt som de traditionella kolonreningsregimen som användes före medicinska procedurer (56, 57).

Du kan hitta magnesiumcitrat på apotek som ett kompletterande recept eller online.

17. Kaffe

För vissa människor kan kaffe öka lusten att använda badrummet. Det stimulerar musklerna i din kolon, vilket kan ge en naturlig laxerande effekt (58, 59).

Detta beror till stor del på effekterna av kaffe på gastrin, ett hormon som frisätts efter att ha ätit. Gastrin ansvarar för utsöndring av magsyra, vilket hjälper till att bryta ner mat i magen (60).

Gastrin har också visat sig öka tarmmusklernas rörelse, vilket kan hjälpa till att påskynda tarmtransitering och inducera en tarmrörelse (61).

En studie gav deltagarna 3,4 ounce (100 ml) kaffe och mätte sedan deras gastrinnivåer.

Jämfört med kontrollgruppen var gastrinnivåerna 1,7 gånger högre för deltagare som drack koffeinfritt kaffe och 2,3 gånger högre för dem som drack koffeinhaltigt kaffe (62).

Andra studier har faktiskt visat att koffeinfritt kaffe kan stimulera din matsmältningskanal lika mycket som en måltid och upp till 60% mer än vatten (63).

18. Psyllium

Härledd från skalet och frön från växten Plantago ovata, psyllium är en typ av fiber med laxerande egenskaper.

Även om den innehåller både löslig och olöslig fiber, är dess höga innehåll av löslig fiber det som gör den särskilt effektiv för att lindra förstoppning (64).

Löslig fiber fungerar genom att absorbera vatten och bilda en gel, som kan mjukna avföring och göra det lättare att passera (14).

Psyllium har till och med visat sig vara mer effektivt än vissa receptbelagda laxermedel.

En studie jämförde effekterna av psyllium med effekterna av docusatnatrium, ett laxerande läkemedel, vid behandling av 170 vuxna med förstoppning.

Forskarna fann att psyllium hade en större effekt vid mjukgörande avföring och ökad evakueringsfrekvens (65).

Du kan hitta psyllium i många hälsokostbutiker och online.

19. Vatten

Vatten är viktigt för att hålla sig hydratiserad samt för att upprätthålla regelbundenhet och förhindra förstoppning.

Forskning visar att hålla sig hydratiserad kan hjälpa till att lindra förstoppning genom att förbättra avföringens konsistens, vilket gör det lättare att passera (66).

Det kan också förstärka effekterna av andra naturliga laxermedel, som fiber.

I en studie fick 117 deltagare med kronisk förstoppning en diet bestående av 25 gram fiber per dag. Förutom den ökade fibern instruerades hälften av deltagarna att dricka 2 liter vatten per dag.

Efter två månader hade båda grupperna en ökning av avföringsfrekvensen och mindre beroende av laxermedel, men effekten var ännu större för gruppen som drickade mer vatten (67).

20. Sockersubstitut

Överdriven konsumtion av vissa typer av sockerersättningar kan ha en laxerande effekt.

Detta beror på att de passerar genom tarmen mestadels oabsorberade, drar vatten in i tarmen och påskyndar transitering i tarmen (68).

Denna process är särskilt sant för sockeralkoholer som absorberas dåligt i matsmältningskanalen.

Laktitol, en typ av sockeralkohol härrörande från mjölksocker, har faktiskt undersökts för dess potentiella användning vid behandling av kronisk förstoppning (69).

Vissa fallstudier har till och med kopplat den överdrivna förbrukningen av sockerfri tuggummi som innehåller sorbitol, en annan typ av sockeralkohol, till diarré (70).

Xylitol är en annan vanlig sockeralkohol som fungerar som ett laxermedel.

Det finns vanligtvis i små mängder i dietdrycker och sockerfria tandkött. Om du konsumerar det i stora mängder kan det emellertid dra vatten in i tarmen, orsaka tarmrörelse eller till och med orsaka diarré (71, 72).

Stora mängder av sockeralkoholen erytritol kan också ha en laxerande effekt på samma sätt, som sporrar en tarmrörelse genom att föra in stora mängder vatten i tarmen (68).

Poängen

Det finns många naturliga laxermedel som kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden genom att öka avföringsfrekvensen och förbättra avföringens konsistens.

Förutom att använda dessa naturliga laxermedel, se till att du håller dig väl hydratiserad, följer en hälsosam kost och gör tid för regelbunden fysisk aktivitet.

Dessa steg hjälper till att förhindra förstoppning och hålla matsmältningssystemet friskt.