Hälsosamma äggfrukostrecept som lägger till protein till dina morgnar

Innehåll

• Mexikansk äggröra
• Kyckling och potatis hash med stekt ägg
• 1-minuts ägg
• Pocherade ägg
• Huevos Rancheros
• Ångade ägg
• Soliga sidan upp
• Frittata Italiana
• Skivad ägg- och tomatsmörgås med Pesto -majonnäs
• Äggsmörgås
• Äggvita muffinsmältning
• Recension för

Rik på protein (cirka 6 gram vardera) men låga i kalorier, ägg är en smart start på dagen. Och eftersom de är så mångsidiga, kan du bli kreativ och piska dem till ett dussin olika hälsosamma äggfrukostidéer, inklusive kryddiga krypteringar, grab-and-go burritos och mer.

Så ta en kartong och förbered dig på att göra dina morgnar mycket mer utsökta med några av de bästa hälsosamma äggfrukostrecepten.

Mexikansk äggröra

Ta lite söder om gränsinspirationen för denna hälsosamma äggfrukost som kommer med en fiberrik boost från bönor.

Ingredienser

• 2 ägg
• 1/4 kopp konserverade svarta bönor
• 1 uns cheddarost
• 2 msk salsa

Instruktioner

1. Blanda 2 ägg med 1/4 kopp konserverade svarta bönor (sköljda och avrunna) och 1 uns cheddarost med reducerad fetthalt.
2. Toppa med 2 msk salsa, eller efter smak.

Kyckling och potatis hash med stekt ägg

Släpp ut det! Denna rejäla men ändå hälsosamma äggfrukost kommer att förbruka din överblivna kyckling från gårdagens middag.

Ingredienser

• 2 msk extra virgin olivolja
• 2 små lökar, fint hackade
• 1/4 tsk torkad rosmarin
• 2 medelstora potatisar, skalade och skurna i små kuber
• 1/3 dl vatten
• 1 kopp hackade rotisseriekycklingbitar
• 1 msk osaltat smör
• 4 ägg
• 1/2 tsk salt
• 1/2 tsk mald peppar

Instruktioner

1. Värm 1 matsked olja i en stor stekpanna över medelhög värme.
2. Fräs löken tills den är mjuk, ca 5 minuter. Tillsätt rosmarinen och koka ytterligare 1 minut.
3. Tillsätt potatisen och 1/3 dl vatten; sänk värmen till låg och koka, täckt, tills den är öm, cirka 10 minuter.
4. Tillsätt den återstående 1 msk olja, kycklingen och 1/4 tesked av salt och peppar i stekpannan. Koka, vänd endast emellanåt så att hashen får fin färg, tills den är mycket mörk gyllene överallt, cirka 10 minuter. Överför till en tallrik.
5. Hetta upp smöret i stekpannan.
6. Knäck äggen i pannan och smaka av med resterande salt och peppar. Använd en spatel för att försiktigt forma och lyfta äggets kanter.
7. Koka tills kanterna är bruna och ägget centrerat mjukt, ca 5 minuter. Servera över haschen.

1-minuts ägg

Det snabbaste sättet att laga en enkel hälsosam äggfrukost är med din mikrovågsugn. (Om du matar en folkmassa, gör ett dussin hårdkokta ägg samtidigt med detta muffinsformhack.)

Ingredienser

• 1 ägg
• mjölk (eller mjölkalternativ)
• örter och kryddor, efter smak

Instruktioner

1. Vispa ett rått ägg med mjölk, häll i en mikrovågssäker mugg och värm i 60 sekunder.
2. Krydda med örter eller kryddor om så önskas.

Pocherade ägg

Ett perfekt pocherat ägg gör en utsökt garnering på en skiva fullkornsbröd-toppad med avokado, natch. Och eftersom det tillagas i vatten är pochering ett mycket hälsosamt alternativ för äggfrukost. Se till att använda ett nytt ägg eftersom färskare ägg håller formen bättre. (Blanda din morgonmat med dessa äggfria, proteinrika frukostrecept.)

Ingredienser

• 1 ägg
• 1 msk ättika

Instruktioner

1. Knäck ägg i en skål. Koka upp en medelstor kastrull med vatten; minska värmen till låg. Tillsätt en matsked ättika, rör sedan om vattnet för att skapa en virvel.
2. Häll ägget i mitten av virveln och låt koka i tre minuter, eller tills äggulan når önskad doneness.

Huevos Rancheros

Denna hälsosamma äggfrukost ger värmen. Om du föredrar din paprika mer på den tama sidan, ta bort frön och revben från din jalapeno. (Ett annat unikt äggalternativ: Yeralma Yumurta, en populär persisk gatumat.)

Ingredienser

• Nonstick -spray
• 2 msk rapsolja, delad
• 1 dl hackad lök
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1 jalapeno peppar, malet
• 1 grön paprika, tärnad
• 1 14,5-ounce burk tomater
• 2 tsk rödvinsvinäger
• 1 15-ounce burk röda kidneybönor, avrunna och sköljda
• 1/2 tsk malen spiskummin
• 4 stora ägg
• 1/4 tsk salt
• 4 majstortillas
• 1/2 kopp strimlad cheddarost

Instruktioner

1. Förvärm kycklingen. Täck ett bakplåt med nonstick -spray.
2. Värm 1 matsked av oljan i en stor nonstick-panna över medelhög värme; tillsätt lök, vitlök, jalapeno och paprika; koka 5 minuter. Tillsätt tomater, vinäger, bönor och kummin; koka, rör om då och då, 5 till 6 minuter.
3. Blanda äggen med en matsked vatten och salt i en stekpanna.
4. Lägg tortillorna på bakplåten, pensla båda sidorna med den återstående oljan och lägg under broilern tills de fått lite färg.
5. Ta ut ur ugnen och vänd. Toppa med tomatblandningen och ägg; strö över osten.
6. Placera under broilern tills osten smälter; servera omedelbart.

Ångade ägg

Ångande ägg är en gnutta om du letar efter en kalorifattig, hälsosam äggfrukostidé (och är mycket lättare att rengöra än att skrapa torkad äggula från en stekpanna). Dessutom är resultaten supersilkeslen.

Ingredienser

• 2–3 ägg
• 1 kopp kycklingbuljong med låg natriumhalt (valfritt)

Instruktioner

1. Fyll ångkärlet med ångfästet med vatten. Koka upp.
2. Medan vatten kokar, vispa ägg tillsammans med vatten eller kycklingbuljong med låg natriumhalt. Tillsätt blandningen i en stor skål eller enskilda koppar. Sänk värmen till en sjud och ställ skålen eller kopparna på ångkokaren. Täck och koka i 12 minuter, eller tills ägg når önskad smeten.

Soliga sidan upp

Ett utsökt ägg med solsidan uppåt tar bara några minuter att tillaga. Medan du håller på med det, hacka upp lite potatis och grönsaker för att slänga i pannan och piska upp en wok-stekpanna för att följa med din proteinfyllda hälsosamma äggfrukost.

Ingredienser

• 1-5 ägg
• Nonstick matlagningsspray eller skvätt olja

Instruktioner

1. Spraya en stekpanna med nonstick -spray eller tillsätt olja.
2. Värm stekpannan till medelvärme, knäck ett ägg i stekpannan och koka tills vita har stelnat, cirka 3 minuter.

Frittata Italiana

Välj ditt eget äventyr med denna hälsosamma äggfrukost. Välj hela ägg eller bara vita. Därefter rör du om grekisk yoghurt eller färskost för att de ska bli krämigare när de bakas.

Ingredienser

• 1 1/2 dl äggvita (eller 6 hela ägg, här är mer om de äggulorna)
• 1/4 kopp färskost, mjukad (eller vanlig grekisk yoghurt)
• 1 dl finhackade soltorkade tomater
• 4 blad färsk basilika, finhackad
• 4 skivor fullkornsbröd, rostat
• Salta och knäckt svartpeppar efter smak
• Spray för matolja

Instruktioner

1. Vispa ihop ägg, färskost (eller yoghurt), salt och peppar.
2. Spraya en stekpanna med matlagningsspray och värm stekpannan. Tillsätt äggvita -blandningen och koka tills den börjar stelna.
3. Tillsätt genast de soltorkade tomaterna och basilikabladen. Täck och koka ca 2 minuter eller tills äggen är helt stelna.
4. För servering: Skjut frittata på ett skärbräda och skär i fyra klyftor. Servera två klyftor och två skivor toast på varje tallrik. Garnera med peppar och ytterligare färsk basilika.

Skivad ägg- och tomatsmörgås med Pesto -majonnäs

För en hälsosam äggfrukost kan du sluka vid ditt skrivbord, bära ingredienserna till denna smörgås individuellt och montera dem när du kommer till kontoret.

Ingredienser

• 1 msk majonnäs
• 1 1/2 tsk basilika pesto
• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 hårdkokt ägg, tunt skivat
• 1 liten tomat, kärnad och tunt skivad
• Kosher eller grovt salt och nymalen svartpeppar

Instruktioner

1. I en liten skål, kombinera majonnäs och pesto. Krydda med salt och peppar efter smak.
2. Bred ut blandningen på 1 skiva bröd; täck med ägg, tomat och resterande bröd.

Äggsmörgås

En BLT är bra, men du vet vad som är ännu bättre? EN BET (bacon, ägg, tomat). Hoppa över genomkörningen och prova den här hemlagade, hälsosamma äggfrukosten istället. (Relaterat: 11 fler hälsosamma frukostmackorrecept)

Ingredienser

• 2 remsor kalkonbacon (eller växtbaserat bacon)
• 1 1/4 dl äggvitor (eller 6 hela ägg)
• 4 skivor fullkornsbröd, rostat
• 1/2 kopp strimlad cheddarost
• 1 1/4 koppar tärnade, fröade plommontomater
• Salta och knäckt svartpeppar efter smak
• Spray för matolja

Instruktioner

1. Mikrovågsugn baconremsorna i 3 minuter eller tills de är skarpa. Avsätta.
2. Vispa ihop äggvitorna, salt och peppar. Belägg en stekpanna med matlagningsspray och värm stekpannan. Tillsätt äggvita -blandningen. Koka och rör om ca 1 1/2 minut eller tills äggvitorna stelnat.
3. Till servering: Sked äggen på toasten. Toppa med ost, kalkonbacon och tärnade tomater.

Äggvita muffinsmältning

Vi är alla om den äggulan, men om du vill maximera proteinet i din hälsosamma äggfrukost, prova ett helvitt alternativ som denna smörgås.

Ingredienser

• 3 äggvitor
• Fullkorns engelsk muffins
• 1/2 kopp spenat
• 1 skiva cheddarost
• 1 skiva tomat

Instruktioner

1. Rör ihop 3 äggvitor.
2. Täck hälften av en fullkornsmuffins med 1/2 kopp spenat och den andra halvan med 1 skiva cheddarost; rosta tills osten smält.
3. Tillsätt ägg och 1 skiva tomat.

Recension för