22 Högfibermat du ska äta

Innehåll

• 1. Päron (3,1%)
• 2. Jordgubbar (2%)
• 3. Avokado (6,7%)
• 4. Äpplen (2,4%)
• 5. Hallon (6,5%)
• 6. Bananer (2,6%)
• Andra högfiberfrukter
• 7. Morötter (2,8%)
• 8. Rödbetor (2,8%)
• 9. Broccoli (2,6%)
• 10. Kronärtskocka (8,6%)
• 11. Brysselkål (2,6%)
• Andra högfibergrönsaker
• 12. Linser (7,9%)
• 13. Njurbönor (6,4%)
• 14. Split Peas (8,3%)
• 15. Kikärter (7,6%)
• Andra högfiber-baljväxter
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Havre (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Andra högfiberkorn
• 19. Mandlar (12,5%)
• 20. Chiafrön (34,4%)
• Andra högfibernötter och frön
• 21. Sötpotatis (2,5%)
• 22. Mörk choklad (10,9%)
• Poängen

Fiber är oerhört viktigt.

Det lämnar magen osmält och hamnar i din kolon, där den matar vänliga tarmbakterier, vilket leder till olika hälsofördelar (1, 2).

Vissa typer av fiber kan också främja viktminskning, sänka blodsockernivåerna och bekämpa förstoppning (3, 4, 5).

Det rekommenderade dagliga intaget är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män (6).

Men de flesta människor äter bara cirka hälften av det, eller 15–17 gram fiber per dag (7).

Lyckligtvis är det relativt enkelt att öka ditt fiberintag - integrera helt enkelt mat i din kost som har en hög procentandel (%) fiber per vikt.

Här är 22 högfibermat som är både hälsosamma och tillfredsställande.

1. Päron (3,1%)

Päronet är en populär typ av frukt som är både välsmakande och näringsrik. Det är en av de bästa fruktkällorna till fiber.

Fiber innehåll: 5,5 gram i ett medelstora päron, eller 3,1 gram per 100 gram (8).

2. Jordgubbar (2%)

Jordgubbar är oerhört läckra. Dessutom är de ett mycket hälsosammare alternativ än någon skräpmat.

Intressant nog är de också bland de mest näringsbeständiga frukterna du kan äta - laddade med C-vitamin, mangan och olika kraftfulla antioxidanter.

Fiber innehåll: 3 gram i en kopp, eller 2 gram per 100 gram. Detta är mycket högt med tanke på deras låga kaloriinnehåll (9).

3. Avokado (6,7%)

Avokadot skiljer sig från de flesta frukter. Istället för att ha mycket kolhydrater är det laddat med sunt fett.

Avokado innehåller mycket C-vitamin, kalium, magnesium, E-vitamin och olika B-vitaminer. De har också många hälsofördelar.

Fiber innehåll: 10 gram i en kopp eller 6,7 gram per 100 gram (10).

4. Äpplen (2,4%)

Äpplen är bland de smakligaste och mest tillfredsställande frukterna du kan äta. De har också relativt mycket fiber.

Fiber innehåll: 4,4 gram i ett medelstort äpple, eller 2,4 gram per 100 gram (11).

5. Hallon (6,5%)

Hallon är mycket näringsrika med en mycket stark smak. De är laddade med C-vitamin och mangan.

Fiber innehåll: En kopp innehåller 8 gram fiber eller 6,5 gram per 100 gram (12).

6. Bananer (2,6%)

Bananer är en bra källa till många näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin B6 och kalium.

En grön eller omogen banan innehåller också en betydande mängd resistent stärkelse, en typ av osmältbar kolhydrat som fungerar som fiber.

Fiber innehåll: 3,1 gram i en medelstor banan, eller 2,6 gram per 100 gram (13).

Andra högfiberfrukter

Blåbär (2,4%) och björnbär (5,3%).

7. Morötter (2,8%)

Moroten är en rotgrönsak som är välsmakande, krispig och mycket näringsrik.

Den innehåller mycket vitamin K, vitamin B6, magnesium och betakaroten, en antioxidant som förvandlas till vitamin A i kroppen.

Fiber innehåll: 3,6 gram i en kopp, eller 2,8 gram per 100 gram. Detta är mycket högt med tanke på deras låga kaloriinnehåll (14).

8. Rödbetor (2,8%)

Rödbetor, eller rödbetor, är en rotgrönsak som innehåller mycket viktiga näringsämnen, såsom folat, järn, koppar, mangan och kalium.

Rödbetor laddas också med oorganiska nitrater, som är näringsämnen som har visat sig ha olika fördelar relaterade till blodtrycksreglering och träningsprestanda (15).

Fiber innehåll: 3,8 gram per kopp eller 2,8 gram per 100 gram (16).

9. Broccoli (2,6%)

Broccoli är en typ av cruciferous grönsak och en av de mest näringsrika matarna på planeten.

Den är laddad med C-vitamin, K-vitamin, folat, B-vitaminer, kalium, järn och mangan och innehåller antioxidanter och potenta cancerbekämpande näringsämnen.

Broccoli är också relativt högt i protein, jämfört med de flesta grönsaker.

Fiber innehåll: 2,4 gram per kopp, eller 2,6 gram per 100 gram (17).

10. Kronärtskocka (8,6%)

Kronärtskockan gör inte rubriker så ofta. Men denna grönsak innehåller många näringsämnen och en av världens bästa källor till fiber.

Fiber innehåll: 10,3 gram i en kronärtskocka, eller 8,6 gram per 100 gram (18).

11. Brysselkål (2,6%)

Brysselkålen är en typ av kruciferös grönsak som är relaterad till broccoli.

De har mycket höga vitamin K, kalium, folat och potent cancerbekämpande antioxidanter.

Fiber innehåll: 4 gram per kopp, eller 2,6 gram per 100 gram (19).

Andra högfibergrönsaker

Nästan alla grönsaker innehåller betydande mängder fiber. Andra viktiga exempel inkluderar grönkål (3,6%), spenat (2,2%) och tomater (1,2%).

12. Linser (7,9%)

Linser är mycket billiga och bland de mest näringsrika livsmedel på jorden. De har mycket proteinhalt och är belastade med många viktiga näringsämnen.

Fiber innehåll: 15,6 gram per kopp kokta linser, eller 7,9 per 100 gram (20).

13. Njurbönor (6,4%)

Njurbönor är en populär typ av baljväxter. Liksom andra baljväxter är de laddade med växtbaserat protein och olika olika näringsämnen.

Fiber innehåll: 11,3 gram per kopp kokta bönor, eller 6,4 per 100 gram (21).

14. Split Peas (8,3%)

Delade ärtor är gjorda av de torkade, delade och skalade frön av ärter.

Fiber innehåll: 16,3 gram per kopp kokta delade ärtor, eller 8,3 per 100 gram (22).

15. Kikärter (7,6%)

Kikärten är en annan typ av baljväxter som är fylld med näringsämnen, inklusive mineraler och protein.

Fiber innehåll: 12,5 gram per kopp kokta kikärter, eller 7,6 per 100 gram (23).

Andra högfiber-baljväxter

De flesta baljväxter innehåller mycket protein, fiber och olika näringsämnen. När de är korrekt förberedda, är de bland världens billigaste källor för kvalitetsnäring.

Andra fiberfibera baljväxter inkluderar svarta bönor (8,7%), edamame (5,2%), limabönor (5,3%) och bakade bönor (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa är ett pseudokorn som har blivit otroligt populärt bland hälso-medvetna människor under de senaste åren.

Det är laddat med många näringsämnen, inklusive protein, magnesium, järn, zink, kalium och antioxidanter, för att nämna några.

Fiber innehåll: 5,2 gram per kopp kokt quinoa, eller 2,8 per 100 gram (24).

17. Havre (10,6%)

Havre är bland de hälsosammaste kornmatarna på planeten. De har mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter.

De innehåller en kraftfull löslig fiber som kallas havre-betaglukan, som har stora positiva effekter på blodsocker och kolesterolnivåer (25, 26).

Fiber innehåll: 16,5 gram per kopp rå havre, eller 10,6 gram per 100 gram (27).

18. Popcorn (14,5%)

Om ditt mål är att öka ditt fiberintag kan popcorn vara det bästa mellanmålet du kan äta.

Luftappade popcorn är mycket fiberrikt, kalori för kalori. Men om du lägger till mycket fett, kommer fiberkaloriförhållandet att sänkas betydligt.

Fiber innehåll: 1,2 gram per kopp popcorn med luftapp eller 14,5 gram per 100 gram (28).

Andra högfiberkorn

Nästan alla fullkorn har mycket fiber.

19. Mandlar (12,5%)

Mandlar är en populär typ av trädmutter.

De innehåller mycket näringsämnen, inklusive friska fetter, vitamin E, mangan och magnesium.

Fiber innehåll: 3,4 gram per uns, eller 12,5 gram per 100 gram (29).

20. Chiafrön (34,4%)

Chiafrön är små svarta frön som är oerhört populära i det naturliga hälsosamhället.

De är mycket näringsrika och innehåller stora mängder magnesium, fosfor och kalcium.

Chiafrön kan också vara den enskilt bästa källan till fiber på planeten.

Fiber innehåll: 10,6 gram per uns torkade chiafrön, eller 34,4 gram per 100 gram (30).

Andra högfibernötter och frön

De flesta nötter och frön innehåller betydande mängder fiber. Exempel inkluderar kokosnötter (9%), pistagenötter (10%), valnötter (7%), solrosfrön (8,6%) och pumpafrön (18,4%).

21. Sötpotatis (2,5%)

Sötpotatisen är en populär knöl som är mycket fyllande och har en utsökt söt smak. Det är mycket högt i betakaroten, B-vitaminer och olika mineraler.

Fiber innehåll: En medelstor kokt sötpotatis (utan hud) har 3,8 gram fiber, eller 2,5 gram per 100 gram (31).

22. Mörk choklad (10,9%)

Mörk choklad är utan tvekan en av världens mest utsökta livsmedel.

Det är också förvånansvärt mycket näringsämnen och en av de mest antioxidantika och näringsrika matarna på planeten.

Se bara till att välja mörk choklad som har ett kakaoinnehåll på 70–95% eller högre och undvik produkter som fyllts med tillsatt socker.

Fiber innehåll: 3,1 gram i en 1-ounce bit eller 10,9 gram per 100 gram (32).

Poängen

Fiber är ett viktigt näringsämne som kan främja viktminskning, sänka blodsockernivåerna och bekämpa förstoppning.

De flesta människor uppfyller inte det rekommenderade dagliga intaget på 25 gram för kvinnor och 38 gram för män.

Försök att lägga till några av livsmedlen från listan ovan till din diet för att enkelt öka ditt fiberintag.