De 25 bästa kosttipsna för att gå ner i vikt och förbättra hälsan

Innehåll

• 1. Fyll på Fiber
• 2. Ditch Tillsatt socker
• 3. Gör plats för sunt fett
• 4. Minimera distraktioner
• 5. Gå din väg till hälsa
• 6. Ta fram din inre kock
• 7. Ät en proteinrik frukost
• 8. Drick inte dina kalorier
• 9. Handla smart
• 10. Håll dig hydratiserad
• 11. Öva på Mindful Eating
• 12. Skär ner på raffinerade kolhydrater
• 13. Lyft tyngre för att bli lättare
• 14. Ställ in meningsfulla mål
• 15. Undvik Fad-dieter
• 16. Ät hel mat
• 17. Buddy Up
• 18. Undvik inte dig själv
• 19. Var realistisk
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Fyll Void
• 23. Gör tid för dig själv
• 24. Hitta träningspass du verkligen tycker om
• 25. Support är allt
• Poängen

Låt oss inse det - det finns en överväldigande mängd information på internet om hur man snabbt kan tappa kilo och komma i form.

Om du letar efter de bästa tips om hur du går ner i vikt och håller den av kan denna till synes oändliga mängd råd vara överväldigande och förvirrande.

Från dieter som marknadsför rå mat till måltidsplaner som kretsar kring skakningar och färdigförpackade livsmedel, verkar en ny klyftdiet dyka upp varje dag.

Problemet är, även om mycket restriktiva dieter och planer för eliminering av måltider sannolikt kommer att leda till kortsiktig viktminskning, kan de flesta inte upprätthålla dem och hamna i handduken inom några veckor.

Även om man tappar 10 kilo (4,5 kg) på en vecka genom att följa en modefoder kan det tyckas frestande, men verkligheten är att denna typ av viktminskning ofta är ohälsosam och ohållbar.

Den verkliga nyckeln till säker och framgångsrik viktminskning är att anta en hälsosam livsstil som passar dina individuella behov och som du kan upprätthålla under hela livet.

Följande tips är sunda, realistiska sätt att få dig tillbaka på rätt spår och på väg mot dina vikt- och fitnessmål.

Här är 25 av de bästa bantipparna för att förbättra din hälsa och hjälpa dig gå ner i vikt.

1. Fyll på Fiber

Fiber finns i hälsosamma livsmedel inklusive grönsaker, frukt, bönor och fullkorn.

Vissa studier har visat att helt enkelt äta mer fiberrika livsmedel kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den borta (1, 2).

Att öka ditt intag är lika enkelt som att lägga bönor till din sallad, äta havre till frukost eller snacks på fiberrika nötter och frön.

2. Ditch Tillsatt socker

Tillsatt socker, särskilt från sockerhaltiga drycker, är en viktig orsak till ohälsosam viktökning och hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdomar (3, 4).

Dessutom är livsmedel som godis, läsk och bakade varor som innehåller massor av tillsatta sockerarter mycket benägna i de näringsämnen som kroppen behöver för att hålla sig frisk.

Att skära ut livsmedel med högt tillsatt socker är ett bra sätt att gå ner i övervikt.

Det är viktigt att notera att även livsmedel som marknadsförs som "friska" eller "ekologiska" kan vara mycket sockerhaltiga. Därför är läsning av etiketter för näring ett måste.

3. Gör plats för sunt fett

Även om fett ofta är det första som skärs när du försöker smala ner, kan hälsosamma fetter faktiskt hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.

Faktum är att efter en fettrik diet som är rik på livsmedel som olivolja har avokado och nötter visat sig maximera viktminskningen i flera studier (5, 6).

Dessutom hjälper fett dig att bli fylligare längre, minska sugen och hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

4. Minimera distraktioner

Medan du konsumerar måltider framför din TV eller dator kanske inte verkar som kost-sabotage, kan du äta när du är distraherad och får dig att konsumera mer kalorier och gå upp i vikt (7).

Att äta vid middagsbordet, bort från potentiella distraktioner, är inte bara ett bra sätt att hålla din vikt nere - det ger dig också tid att återansluta med nära och kära.

Smarttelefoner är en annan enhet du bör avsätta medan du äter. Bläddra igenom e-postmeddelanden eller ditt Instagram- eller Facebook-flöde är lika distraherande som en TV eller dator.

5. Gå din väg till hälsa

Många tror att de måste anta en rigorös träningsrutin för att hoppa i viktminskning.

Även om olika typer av aktivitet är viktiga när du försöker komma i form, är promenader ett utmärkt och enkelt sätt att bränna kalorier.

Faktum är att bara 30 minuters promenad per dag har visat sig hjälpa till viktminskning (8).

Dessutom är det en trevlig aktivitet som du kan göra både inomhus och utomhus när som helst på dygnet.

6. Ta fram din inre kock

Att ha laga fler måltider hemma har visat sig främja viktminskning och hälsosamt ätande (9, 10).

Även om att äta måltider på restauranger är roligt och kan passa in i en hälsosam dietplan, är fokusering på att laga fler måltider hemma ett bra sätt att hålla din vikt i schack.

Dessutom kan du förbereda måltider hemma till dig att experimentera med nya, hälsosamma ingredienser samtidigt som du sparar pengar på samma gång.

7. Ät en proteinrik frukost

Att inkludera proteinrika livsmedel som ägg i din frukost har visat sig gynna viktminskning (11).

Om du bara byter ut din dagliga skål med spannmål för en proteinförpackad kryp med ägg och sauterade grönsaker kan du hjälpa dig att släppa kilo.

Ökande proteinintag på morgonen kan också hjälpa dig att undvika ohälsosamt snacking och förbättra aptitkontrollen under dagen (12).

8. Drick inte dina kalorier

Medan de flesta vet att de bör undvika läsk och milkshakes, är många inte medvetna om att även drycker som annonseras för att öka idrottsprestanda eller förbättra hälsan kan laddas med oönskade ingredienser.

Sportsdrycker, kaffedrycker och smaksatt vatten tenderar att vara mycket kalorier, konstgjorda färgämnen och tillsatt socker.

Även juice, som ofta marknadsförs som en hälsosam dryck, kan leda till viktökning om du konsumerar för mycket.

Fokusera på att hydrera med vatten för att minimera antalet kalorier du dricker under dagen.

9. Handla smart

Att skapa en inköpslista och hålla sig till den är ett bra sätt att undvika att köpa ohälsosamma livsmedel impulsivt.

Dessutom har visat sig att göra en inköpslista leda till hälsosammare ätande och främja viktminskning (13, 14).

Ett annat sätt att begränsa ohälsosamma inköp i mataffären är att äta en hälsosam måltid eller mellanmål innan du handlar.

Studier har visat att hungriga shoppare tenderar att nå högkalori, ohälsosamma livsmedel (15).

10. Håll dig hydratiserad

Att dricka tillräckligt med vatten under dagen är bra för allmän hälsa och kan till och med hjälpa dig att upprätthålla en sund vikt.

En studie av över 9 500 personer fann att de som inte var tillräckligt hydratiserade hade högre kroppsmassaindex (BMI) och var mer benägna att vara överviktiga än de som var korrekt hydratiserade (16).

Dessutom har människor som dricker vatten före måltiderna visat sig äta färre kalorier (17).

11. Öva på Mindful Eating

Att rusa igenom måltider eller äta på språng kan leda till att du konsumerar för mycket, för snabbt.

Tänk i stället på maten och fokusera på hur varje bita smakar. Det kan leda till att du är mer medveten om när du är full och minskar dina chanser att äta för mycket (18).

Att fokusera på att äta långsamt och njuta av din måltid, även om du har begränsad tid, är ett bra sätt att minska överätningen.

12. Skär ner på raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater inkluderar socker och korn som har tagit bort sina fibrer och andra näringsämnen. Exempel inkluderar vitt mjöl, pasta och bröd.

Dessa typer av livsmedel är låg i fiber, smälts snabbt och håller dig bara full under en kort tid (19).

Välj istället källor för komplexa kolhydrater som havre, gamla korn som quinoa och korn, eller grönsaker som morötter och potatis.

De hjälper till att hålla dig mer fyllig längre och innehåller många fler näringsämnen än raffinerade kolhydrater.

13. Lyft tyngre för att bli lättare

Även om aerob träning som snabb promenader, löpning och cykling är utmärkt för viktminskning, tenderar många att fokusera enbart på konditionsträning och lägger inte styrketräning till sina rutiner.

Att lägga till viktlyft till din gymnastikrutin kan hjälpa dig att bygga upp mer muskler och tona hela kroppen.

Dessutom har studier visat att viktlyftning ger din ämnesomsättning ett litet ökning, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier under dagen, även när du är i vila (20).

14. Ställ in meningsfulla mål

Att passa på jeans från gymnasiet eller se bättre ut i en baddräkt är populära skäl till varför människor vill gå ner i vikt.

Men det är mycket mer meningsfullt att verkligen förstå varför du vill gå ner i vikt och hur viktminskning kan påverka ditt liv positivt. Att ha dessa mål i åtanke kan hjälpa dig att hålla dig till din plan.

Att kunna spela tagg med dina barn eller att ha uthållighet att dansa hela natten i en älskas bröllop är exempel på mål som kan hålla dig engagerad i en positiv förändring.

15. Undvik Fad-dieter

Faddiet främjas för deras förmåga att hjälpa människor gå ner i vikt snabbt.

Dessa dieter tenderar emellertid att vara mycket restriktiva och inte lätt att underhålla. Detta leder till yo-yo bantning, där människor tappar kilo, bara för att få dem tillbaka.

Även om denna cykel är vanlig hos dem som försöker forma sig snabbt, har yo-yo-bantning kopplats till en större ökning av kroppsvikt över tid (21, 22).

Dessutom har studier visat att yo-yo-bantning kan öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och metaboliskt syndrom (23).

Dessa dieter kan vara frestande, men att hitta en hållbar, hälsosam matplan som närar din kropp istället för att beröva den är ett mycket bättre val.

16. Ät hel mat

Att hålla reda på exakt vad som går in i kroppen är ett bra sätt att bli frisk.

Att äta hela livsmedel som inte ingår i en ingredienslista säkerställer att du ger din näring din naturliga, näringsrika mat.

När du köper mat med ingredienslistor är mindre mer.

Om en produkt har många ingredienser som du inte känner till, är det troligt att det inte är det hälsosamma alternativet.

17. Buddy Up

Om du har problem med att hålla dig till en träningsrutin eller hälsosam matplan, bjud in en vän att gå med dig och hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Studier visar att människor som slankar sig med en vän är mer benägna att hålla sig till viktminskning och träningsprogram. De tenderar också att gå ner i mer vikt än de som går ensam (24, 25, 26).

Dessutom kan du ha en vän eller familjemedlem med samma hälso- och hälsomål hjälpa dig att vara motiverad medan du har kul samtidigt.

18. Undvik inte dig själv

Att säga dig själv att du aldrig kommer att ha dina favoritmat igen är inte bara orealistiskt, utan det kan också ställa in dig för misslyckande.

Att beröva dig själv kommer bara att göra att du vill ha den förbjudna maten mer och kan leda till att du binge när du äntligen grottar in.

Om du ger utrymme för lämpliga avkopplingar här och där kommer du att lära dig självkontroll och förhindra att du känner dig mot din nya, hälsosamma livsstil.

Att kunna njuta av en liten del av en hemlagad efterrätt eller njuta av en favorit-maträtt är en del av att ha en hälsosam relation med maten.

19. Var realistisk

Att jämföra dig med modeller i tidningar eller kändisar på TV är inte bara orealistiskt - det kan också vara ohälsosamt.

Att ha en hälsosam förebild kan vara ett bra sätt att vara motiverad, men att vara alltför kritisk till dig själv kan sätta dig tillbaka och kan leda till ohälsosamma beteenden.

Försök fokusera på hur du känner dig snarare än att koncentrera dig på hur du ser ut. Dina huvudsakliga motiv bör vara att bli lyckligare, montare och friskare.

20. Veg Out

Grönsaker laddas med fiber och de näringsämnen som kroppen önskar.

Att öka ditt grönsaksintag kan dessutom hjälpa dig gå ner i vikt.

I själva verket visar studier att helt enkelt att äta en sallad före en måltid kan hjälpa dig att bli full och få dig att äta mindre (27).

Genom att fylla på grönsaker under dagen kan du hjälpa dig att hålla en sund vikt och kan minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes (28, 29, 30).

21. Snack Smart

Snackning på ohälsosamma livsmedel kan orsaka viktökning.

Ett enkelt sätt att hjälpa till att tappa kilo eller upprätthålla en sund vikt är att göra en ansträngning för att ha hälsosamma snacks tillgängliga hemma, i din bil och på din arbetsplats.

Exempelvis kan du sticka fördelade portioner av blandade nötter i bilen eller ha klippta grönsaker och hummus redo i ditt kylskåp kan du hjälpa dig att hålla dig på rätt spår när en begär slår.

22. Fyll Void

Uttråkning kan leda till att du når ut för ohälsosamma livsmedel.

Studier har visat att uttråkning bidrar till en ökning av den totala kaloriförbrukningen eftersom det påverkar människor att äta mer mat, hälsosamt och ohälsosamt (31).

Att hitta nya aktiviteter eller hobbyer som du gillar är ett utmärkt sätt att undvika överätning orsakad av tristess.

Att bara gå en promenad och njuta av naturen kan hjälpa dig att få ett bättre tankesätt att hålla dig motiverad och hålla dig till dina wellnessmål.

23. Gör tid för dig själv

Att skapa en hälsosammare livsstil innebär att du hittar tid att sätta dig själv först, även om du inte tror att det är möjligt.

Livet kommer ofta i vägen för viktminskning och fitnessmål, så det är viktigt att skapa en plan som inkluderar personlig tid och hålla fast vid den.

Ansvar som arbete och föräldraskap är några av de viktigaste sakerna i livet, men din hälsa bör vara en av dina främsta prioriteringar.

Oavsett om det innebär att förbereda en hälsosam lunch för att ta sig till jobbet, gå en löpning eller delta i en träningskurs, avsätta tid för att ta hand om dig själv kan göra underverk för både din fysiska och mentala hälsa.

24. Hitta träningspass du verkligen tycker om

Det fantastiska med att välja en träningsrutin är att det finns oändliga möjligheter.

Medan du svettas genom en snurrklass kanske inte är din kopp te, kan mountainbike i en park vara mer uppe i din gränd.

Vissa aktiviteter bränner mer kalorier än andra. Du bör dock inte välja ett träningspass baserat bara på de resultat du tror att du kommer att få av det.

Det är viktigt att hitta aktiviteter som du ser fram emot att göra och som gör dig lycklig. På det sättet är det mer troligt att du håller dig med dem.

25. Support är allt

Att ha en grupp vänner eller familjemedlemmar som stöder dig i dina vikt- och wellnessmål är avgörande för framgångsrik viktminskning.

Omge dig själv med positiva människor som får dig att må bra om att skapa en hälsosam livsstil hjälper dig att vara motiverad och på rätt spår.

I själva verket har studier visat att att delta i stödgrupper och ha ett starkt socialt nätverk hjälper människor att gå ner i vikt och hålla det av (32).

Att dela dina mål med pålitliga och uppmuntra vänner och familj kan hjälpa dig att hålla ansvariga och skapa dig för framgång.

Om du inte har en stödjande familj eller grupp vänner kan du försöka gå med i en supportgrupp. Det finns ett stort antal grupper som möts personligen eller online.

Poängen

Det finns många sätt att gå ner i vikt, men att hitta ett hälsosamt ätande och träningsplan som du kan följa för livet är det bästa sättet att säkerställa framgångsrik, långsiktig viktminskning.

Även om gurta dieter kan erbjuda en snabb lösning, är de ofta ohälsosamma och berövar kroppen de näringsämnen och kalorier som den behöver, vilket leder till att de flesta återvänder till ohälsosamma vanor efter att de träffat sitt viktminskningsmål.

Att vara mer aktiv, fokusera på hela mat, skära ner tillsatt socker och göra tid för dig själv är bara några sätt att bli friskare och lyckligare.

Kom ihåg att viktminskning inte är en-storlek-passar alla. För att lyckas är det viktigt att hitta en plan som fungerar för du och passar bra med din livsstil.

Det är inte heller en process med allt eller ingenting. Om du inte kan åta dig alla förslag i den här artikeln kan du försöka börja med några få som du tror kommer att fungera för dig. De hjälper dig att nå dina hälso- och hälsomål på ett säkert och hållbart sätt.