27 Tips om hälsa och näring som faktiskt är bevisbaserad

Innehåll

• 1. Drick inte sockerkalorier
• 2. Ät nötter
• 3. Undvik bearbetad skräpmat (ät äkta mat istället)
• 4. Var inte rädd för kaffe
• 5. Ät fet fisk
• 6. Få tillräckligt med sömn
• 7. Ta hand om din tarmhälsa med probiotika och fiber
• 8. Drick lite vatten, särskilt före måltiderna
• 9. Överkok inte eller bränn inte köttet
• 10. Undvik ljusa ljus innan du sover
• 11. Ta vitamin D3 om du inte får mycket sol
• 12. Ät grönsaker och frukt
• 13. Se till att äta tillräckligt med protein
• 14. Gör lite cardio
• 15. Rök inte eller drog droger, och drick bara i måttligt skick
• 16. Använd extra virgin olivolja
• 17. Minimera ditt sockerintag
• 18. Ät inte mycket raffinerade kolhydrater
• 19. Var inte rädd för mättat fett
• 20. Lyft tunga saker
• 21. Undvik konstgjorda transfetter
• 22. Använd massor av örter och kryddor
• 23. Ta hand om dina relationer
• 24. Spåra ditt matintag då och då
• 25. Om du har överflödigt magfett, bli av med det
• 26. Gå inte på diet
• 27. Ät ägg, äggula och allt
• Poängen

Det är lätt att bli förvirrad när det gäller hälsa och näring.

Även kvalificerade experter verkar ofta ha motsatta åsikter.

Trots alla meningsskiljaktigheter stöds ett antal hälsotips väl av forskning.

Här är 27 hälso- och näringstips som faktiskt bygger på god vetenskap.

1. Drick inte sockerkalorier

Sockerhaltiga drycker är en av de mest gödande artiklarna du kan lägga i din kropp.

Det beror på att din hjärna inte mäter kalorier från flytande socker på samma sätt som för fast mat (1).

Därför äter du mer kalorier när du dricker läsk (2, 3).

Sockerdrycker är starkt förknippade med fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och många andra hälsoproblem (4, 5, 6, 7).

Tänk på att vissa fruktjuicer kan vara nästan lika dåliga som läsk i detta avseende, eftersom de ibland innehåller lika mycket socker. Deras små mängder antioxidanter negerar inte sockerets skadliga effekter (8).

2. Ät nötter

Trots att de innehåller mycket fett är nötter otroligt näringsrika och hälsosamma.

De laddas med magnesium, E-vitamin, fiber och olika andra näringsämnen (9).

Studier visar att nötter kan hjälpa dig gå ner i vikt och kan hjälpa till att bekämpa typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (10, 11, 12).

Dessutom tar din kropp inte upp 10–15% av kalorierna i nötter. Vissa bevis tyder också på att denna mat kan öka ämnesomsättningen (13).

I en studie visade man sig att mandlar ökade viktminskningen med 62% jämfört med komplexa kolhydrater (14).

3. Undvik bearbetad skräpmat (ät äkta mat istället)

Bearbetad skräpmat är oerhört ohälsosam.

Dessa livsmedel har utformats för att utlösa dina nöjescentra, så de lurar din hjärna till överätande - till och med främjar matberoende hos vissa människor (15).

De är vanligtvis låg i fiber, protein och mikronäringsämnen men har mycket ohälsosamma ingredienser som tillsatt socker och raffinerade korn. Således ger de mestadels tomma kalorier.

4. Var inte rädd för kaffe

Kaffe är mycket hälsosamt.

Den har mycket antioxidanter, och studier har kopplat kaffeintag till livslängd och minskad risk för typ 2-diabetes, Parkinsons och Alzheimers sjukdomar och många andra sjukdomar (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Ät fet fisk

Fisk är en bra källa till högkvalitativt protein och sunt fett.

Detta gäller särskilt fet fisk, som lax, som är laddad med omega-3-fettsyror och olika andra näringsämnen (22).

Studier visar att personer som äter mest fisk har en lägre risk för flera tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, demens och depression (23, 24, 25).

6. Få tillräckligt med sömn

Vikten av att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet kan inte överskattas.

Dålig sömn kan driva insulinresistens, störa aptitthormonerna och minska din fysiska och mentala prestanda (26, 27, 28, 29).

Dessutom är dålig sömn en av de starkaste individuella riskfaktorerna för viktökning och fetma. En studie kopplade otillräcklig sömn till 89% respektive 55% ökad risk för fetma hos barn respektive vuxna (30).

7. Ta hand om din tarmhälsa med probiotika och fiber

Bakterierna i tarmen, tillsammans kallade tarmen mikrobiota, är oerhört viktiga för allmän hälsa.

En störning i tarmbakterier är kopplad till några av världens mest allvarliga kroniska sjukdomar, inklusive fetma (31, 32).

Bra sätt att förbättra tarms hälsa inkluderar att äta probiotiska livsmedel som yoghurt och surkål, ta probiotiska kosttillskott och äta mycket fiber. Speciellt fungerar fiber som bränsle för dina tarmbakterier (33, 34).

8. Drick lite vatten, särskilt före måltiderna

Att dricka tillräckligt med vatten kan ha många fördelar.

Överraskande kan det öka antalet kalorier du förbränner.

Två studier noterar att det kan öka ämnesomsättningen med 24–30% under 1–1,5 timmar. Detta kan uppgå till ytterligare 96 förbrända kalorier om du dricker 8,4 koppar (2 liter) vatten per dag (35, 36).

Den optimala tiden att dricka det är före måltiderna. En studie visade att nedtonning av 2,1 koppar (500 ml) vatten 30 minuter före varje måltid ökade viktminskningen med 44% (37).

9. Överkok inte eller bränn inte köttet

Kött kan vara en näringsrik och hälsosam del av din kost. Det är mycket proteinrik och innehåller olika viktiga näringsämnen.

Problem uppstår dock när kött är överkokt eller bränt. Detta kan leda till bildande av skadliga föreningar som ökar din risk för cancer (38).

När du lagar kött, se till att inte överkoka eller bränna det.

10. Undvik ljusa ljus innan du sover

När du utsätts för starkt ljus på kvällen kan det störa din produktion av sömnhormonet melatonin (39, 40).

En strategi är att använda ett par bärnstensfärgade glasögon som blockerar blått ljus från att komma in i ögonen på kvällen.

Detta gör att melatonin kan produceras som om det var helt mörkt, vilket hjälper dig att sova bättre (41).

11. Ta vitamin D3 om du inte får mycket sol

Solljus är en bra källa till vitamin D.

Ändå får de flesta inte tillräckligt med solenergi.

I själva verket är cirka 41,6% av den amerikanska befolkningen brist på detta kritiska vitamin (42).

Om du inte kan få tillräcklig solexponering är D-vitamintillskott ett bra alternativ.

Deras fördelar inkluderar förbättrad benhälsa, ökad styrka, minskade symptom på depression och en lägre risk för cancer. D-vitamin kan också hjälpa dig att leva längre (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Ät grönsaker och frukt

Grönsaker och frukter laddas med prebiotiska fibrer, vitaminer, mineraler och många antioxidanter, av vilka vissa har kraftiga biologiska effekter.

Studier visar att människor som äter mest grönsaker och frukt lever längre och har en lägre risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, fetma och andra sjukdomar (50, 51).

13. Se till att äta tillräckligt med protein

Att äta tillräckligt med protein är avgörande för optimal hälsa.

Dessutom är detta näringsämne särskilt viktigt för viktminskning (52).

Högt proteinintag kan öka ämnesomsättningen betydligt samtidigt som du känner dig tillräckligt full för att automatiskt äta färre kalorier. Det kan också minska begär och din önskan att mellanmål sent på natten (53, 54, 55, 56).

Tillräckligt proteinintag har också visat sig sänka blodsocker och blodtrycksnivåer (57, 58).

14. Gör lite cardio

Att göra aerob träning, även kallad cardio, är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala och fysiska hälsa.

Det är särskilt effektivt för att minska magfettet, den skadliga typen av fett som byggs upp runt dina organ. Nedsatt magfett bör leda till stora förbättringar i metabolisk hälsa (59, 60, 61).

15. Rök inte eller drog droger, och drick bara i måttligt skick

Om du röker eller missbrukar droger bör du ta itu med problemen först. Kost och träning kan vänta.

Om du dricker alkohol, gör det med mått och överväg att undvika det helt om du tenderar att dricka för mycket.

16. Använd extra virgin olivolja

Extra virgin olivolja är en av de hälsosammaste vegetabiliska oljorna.

Det är laddat med hjärtfriska enomättade fetter och kraftfulla antioxidanter som kan bekämpa inflammation (62, 63, 64).

Extra virgin olivolja gynnar hjärthälsan, eftersom människor som konsumerar den har en mycket lägre risk att dö av hjärtattacker och stroke (65, 66).

17. Minimera ditt sockerintag

Tillsatt socker är en av de värsta ingredienserna i den moderna kosten, eftersom stora mängder kan skada din metaboliska hälsa (67).

Högt sockerintag är kopplat till många sjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och många former av cancer (68, 69, 70, 71, 72).

18. Ät inte mycket raffinerade kolhydrater

Inte alla kolhydrater skapas lika.

Raffinerade kolhydrater har behandlats mycket för att ta bort fibern. De har relativt lite näringsämnen och kan skada din hälsa när de äts i överflöd.

Studier visar att raffinerade kolhydrater är kopplade till överätande och många metaboliska sjukdomar (73, 74, 75, 76, 77).

19. Var inte rädd för mättat fett

Mättat fett har varit kontroversiellt.

Även om det är sant att mättat fett höjer kolesterolnivån, höjer det också HDL (bra) kolesterol och krymper dina LDL (dåliga) partiklar, vilket är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar (78, 79, 80, 81).

Nya studier hos hundratusentals människor har ifrågasatt sambandet mellan mättat fettintag och hjärtsjukdomar (82, 83).

20. Lyft tunga saker

Lyftvikter är en av de bästa sakerna du kan göra för att stärka dina muskler och förbättra din kroppssammansättning.

Det leder också till enorma förbättringar i metabolisk hälsa, inklusive förbättrad insulinkänslighet (84, 85).

Det bästa sättet är att lyfta vikter, men att göra övningar i kroppsvikt kan vara lika effektiva.

21. Undvik konstgjorda transfetter

Konstgjorda transfetter är skadliga, konstgjorda fetter som är starkt kopplade till inflammation och hjärtsjukdomar (86, 87, 88, 89).

Medan transfetter har till stor del förbjudits i USA och på andra håll, har det amerikanska förbudet inte trätt i kraft - och vissa livsmedel innehåller dem fortfarande.

22. Använd massor av örter och kryddor

Det finns många otroligt friska örter och kryddor.

Ingefära och gurkmeja har till exempel kraftiga antiinflammatoriska och antioxidanta effekter, vilket leder till olika hälsofördelar (90, 91, 92, 93).

På grund av deras kraftfulla fördelar bör du försöka ta med så många örter och kryddor som möjligt i din kost.

23. Ta hand om dina relationer

Sociala relationer är oerhört viktiga inte bara för ditt mentala välbefinnande utan också för din fysiska hälsa.

Studier visar att människor som har nära vänner och familj är friskare och lever mycket längre än de som inte gör det (94, 95, 96).

24. Spåra ditt matintag då och då

Det enda sättet att veta exakt hur många kalorier du äter är att väga din mat och använda en näringsspårare.

Det är också viktigt att se till att du får tillräckligt med protein, fiber och mikronäringsämnen.

Studier avslöjar att personer som spårar deras matintag tenderar att vara mer framgångsrika med att gå ner i vikt och hålla sig till en sund kost (97).

25. Om du har överflödigt magfett, bli av med det

Magfett är särskilt skadligt.

Det samlas runt dina organ och är starkt kopplat till metabolismsjukdom (98, 99).

Av denna anledning kan din midjestorlek vara en mycket starkare markör för din hälsa än din vikt.

Att skära kolhydrater och äta mer protein och fiber är alla utmärkta sätt att bli av med magfett (100, 101, 102, 103).

26. Gå inte på diet

Dietar är notoriskt ineffektiva och fungerar sällan bra på lång sikt.

I själva verket är bantning en av de starkaste prediktorerna för framtida viktökning (104).

Istället för att gå på diet kan du försöka anta en hälsosammare livsstil. Fokusera på näring av kroppen istället för att beröva den.

Viktminskning bör följa när du går över till hela, näringsrika livsmedel.

27. Ät ägg, äggula och allt

Hela ägg är så näringsrika att de ofta benämns "naturens multivitamin."

Det är en myt att ägg är dåliga för dig på grund av deras kolesterolhalt. Studier visar att de inte har någon effekt på kolesterol i blodet hos de flesta människor (105).

Dessutom fann en massiv översyn av 263 938 personer att äggintag inte hade någon koppling till risken för hjärtsjukdomar (106).

Istället är ägg en av planetens mest näringsrika livsmedel. Speciellt innehåller äggulan nästan alla hälsosamma föreningar.

Poängen

Några enkla steg kan gå långt mot att förbättra din diet och wellness.

Fortfarande, om du försöker leva ett hälsosammare liv, fokusera inte bara på maten du äter. Motion, sömn och sociala relationer är också viktiga.

Med tipsen ovan är det lätt att få din kropp att känna sig bra varje dag.