29 hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig gå ner i vikt

Innehåll

• 1. Blandade nötter
• 2. Röd paprika med guacamole
• 3. Grekisk yoghurt och blandade bär
• 4. Äppelskivor med jordnötssmör
• 5. Keso med linfrön och kanel
• Kanelfröpudding
• 6. Selleripinnar med gräddost
• 7. Grönkålchips
• Grönkålchips
• 8. Mörk choklad och mandlar
• 9. Gurkaskivor med hummus
• 10. En bit frukt
• 11. Körsbärstomater med mozzarella
• 12. Chia pudding
• Chia fröpudding
• 13. Hårdkokta ägg
• 14. Baby morötter med blåostdressing
• 15. En bit ost
• 16. Friska nötkött eller nötköttspinnar
• 17. Vassleproteinshake
• Vassleprotein skaka
• 18. Konserverad lax eller sardiner
• 19. Edamame
• 20. Marinerade kronärtskockhjärtor
• 21. Päronskivor med ricottaost
• 22. Torkad osötad kokosnöt
• 23. Turkiets roll-ups
• Turkiet roll-ups
• 24. Oliver
• 25. Kryddig avokado
• 26. Ricottaost med kakaopulver
• Ricottaost med kakao
• 27. Soltorkade tomater
• 28. Cantaloupeskivor inslagna i prosciutto
• 29. Gästkvällens rester
• Poängen

Du kanske undrar om det går att gå ner i vikt utan att ge upp snacks.

Om du väljer hälsosamma livsmedelsalternativ med mycket protein och näringsämnen kan mellanmål vara viktiga för viktminskning. Vissa kan till och med hjälpa dig att hålla dig full under dagen och begränsa din sug efter ohälsosamma livsmedel.

Här är 29 hälsosamma, viktminskningsvänliga snacks att lägga till din diet.

1. Blandade nötter

Nötter är ett idealiskt näringsrikt mellanmål.

De är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar och kan hjälpa till att förhindra vissa cancerformer, depression och andra sjukdomar (1, 2).

Trots att de är relativt fetthaltiga är de mycket fylliga. Flera studier tyder på att äta nötter med mått kan hjälpa dig gå ner i vikt (3, 4, 5).

Nötter ger den perfekta balansen mellan sunt fett, protein och fiber. De innehåller 180 kalorier i en portion om 1 gram (28 gram) i genomsnitt.

Eftersom de inte kräver kylning är de perfekta att ta på resan.

2. Röd paprika med guacamole

Röd paprika är extremt friska.

Även om alla paprika är näringsrika, är röda sorter särskilt höga i antioxidanter som betakaroten, kapanthin och quercetin (6).

De är också rika på vitamin C. I själva verket innehåller en stor röd paprika över 300% av det dagliga värdet (DV) för detta näringsämne (7).

Om du parar ihop en stor röd paprika med 3 gram (85 gram) guacamole tillförs hälsosamt fett och fiber samtidigt som detta mellanmål har kaloriräkningen under 200.

3. Grekisk yoghurt och blandade bär

Vanlig grekisk yoghurt och bär gör ett läckert, näringsrikt mellanmål.

Förutom att vara en bra källa till kalcium och kalium, är grekisk yoghurt också hög i protein (8).

Bär är en av de bästa källorna till antioxidanter runt. Ät en blandning av olika färgade bär för att få en mängd av dessa kraftfulla föreningar (9).

Om du kombinerar 3,5 gram (100 gram) vanlig, fett grekisk yoghurt med 1/2 kopp (50 gram) blandade bär ger cirka 10 gram protein och under 150 kalorier.

4. Äppelskivor med jordnötssmör

Äpplen och jordnötssmör smakar fantastiskt tillsammans.

Äpplen innehåller mycket fiber- och polyfenolantioxidanter som förbättrar tarmhälsan och minskar risken för hjärtsjukdomar (10, 11).

Jordnötssmör kan ha ytterligare fördelar för hjärthälsa. Det har visat sig öka HDL (bra) kolesterol och minska LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider (12).

Som sagt, jordnötssmör är ganska kalorifattigt. Även om det i allmänhet inte har kopplats till viktökning, konsumeras det bäst med mått.

Ett medium äpple med 1 matsked (15 gram) naturligt jordnötssmör ger en fin balans av söt smak med skarpa och krämiga strukturer vid under 200 kalorier.

5. Keso med linfrön och kanel

Keso, linfrön och kanel har vardera imponerande hälsofördelar. Tillsammans är de otroligt friska.

Keso innehåller mycket protein och mycket fyllning, och fullfettsorter har konjugerad linolsyra (CLA), en fettsyra kopplad till hälsofördelar (13, 14).

Linfrön är fördelaktiga för viktminskning och kontroll av blodsocker. De kan också minska risken för bröstcancer (15, 16).

Kanel hjälper till att sänka blodsockret och kan förbättra tarmhälsan (17, 18).

Här är ett enkelt recept som ger cirka 15 gram protein med färre än 150 kalorier:

Kanelfröpudding

För detta recept, blanda följande ingredienser i en liten skål:

• 1/2 kopp (80 gram) keso
• 1 matsked (15 gram) malda linfrön
• 1/2 tesked (5 gram) kanel
• En streck stevia eller annat sötningsmedel, om så önskas

6. Selleripinnar med gräddost

Selleripinnar med gräddost är ett klassiskt lågkolhydratfylla mellanmål.

Selleri innehåller luteolin, en antioxidant som minskar inflammation och kan hjälpa till att förebygga cancer (19).

Fem små selleripinnar med 2 gram (60 gram) gräddeost har mindre än 200 kalorier.

7. Grönkålchips

Grönkål är oerhört hälsosam, eftersom den är laddad med fiber och antioxidanter som quercetin och kaempferol.

Dessa föreningar sänker blodtrycket och kan minska risken för tjocktarmscancer (20, 21, 22).

En 1-kopp (67-gram) servering av rå grönkål ger mer än 100% av DV för vitamin A, C och K (23).

Detta enkla recept för grönkålchips ger cirka 150 kalorier:

Grönkålchips

Ingredienser:

• 1 kopp (67 gram) betala grönkålblad
• 1 matsked (15 ml) olivolja
• 1/4 teskedar (1,5 gram) salt

Vägbeskrivning:

Blanda alla ingredienser i en skål. Placera grönkålbitar på en pergamentfodrad bakplatta och grädda vid 175 ° C i 10–15 minuter. Se dem noga, eftersom de lätt kan bränna.

8. Mörk choklad och mandlar

Mörk choklad och mandlar gör ett rikt, tillfredsställande och bärbart mellanmål.

Mörk choklad är laddad med flavanoler som kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar, förutsatt att chokladen innehåller minst 70% fasta kakao (24).

Mandel innehåller mycket hjärtsunt enomättat fett och har positiva effekter på blodsockerkontrollen. Studier visar också att de kan minska aptiten och hjälpa dig gå ner i vikt (4, 25, 26).

Både mörk choklad och mandlar är höga i magnesium. En gram (30 gram) av vardera ger cirka 300 kalorier totalt, beroende på kakaoinnehåll.

9. Gurkaskivor med hummus

Gurka och hummus går bra tillsammans.

Gurkor innehåller cucurbitacin E, en förening som kan ha cancerframkallande effekter (27).

Hummus är tillverkad av kikärter, olivolja och vitlök, vilket minskar inflammation och kan förbättra hjärthälsan (28, 29, 30).

En kopp (52 gram) skivade gurkor doppade i 3,5 gram hummus har cirka 180 kalorier.

10. En bit frukt

Hälsosamma mellanmål behöver inte vara komplicerade. Bara en fruktbit kan vara otroligt tillfredsställande.

Bärbara, lätt att äta frukter inkluderar bananer, äpplen, päron, druvor, grapefrukt och apelsiner.

11. Körsbärstomater med mozzarella

Tomater och mozzarellaost är en smakmatch som tillverkas i himlen - och de är också hälsosamma.

Tomater är rika på C-vitamin, kalium och lykopen, en antioxidant som kan minska din risk för cancer och hjärtsjukdomar (31, 32).

Mozzarella innehåller mycket protein, kalcium och vitamin B12. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar genom att höja dina nivåer av HDL (bra) kolesterol (33).

En kopp (149 gram) körsbärstomater parade med 2 gram (60 gram) mozzarellaost har under 200 kalorier.

12. Chia pudding

Chiafrön är laddade med fiber och kan inkluderas i alla typer av dieter, inklusive veganer och ketogena dieter.

De är också mycket antioxidanter som hjälper till att minska inflammation och förbättra hjärthälsan (34, 35).

Även om de inte har mycket smak, får chiafrön en intressant, geléliknande konsistens när de blöts i vätska. Detta mellanmål har färre än 200 kalorier:

Chia fröpudding

Ingredienser:

• 1 matsked (15 gram) chiafrön
• 1/3 kopp (80 ml) vatten
• 1 matsked (15 gram) kakaopulver
• 1 matsked (15 gram) jordnötssmör
• En nypa stevia eller annat sötningsmedel om så önskas

Vägbeskrivning:

Kombinera chiafrön och vatten i en liten skål. Täck och kyl i minst 30 minuter. Rör in kakaopulver, jordnötssmör och sötningsmedel.

13. Hårdkokta ägg

Ägg är en av de hälsosammaste och mest viktminskningsvänliga livsmedel du kan äta.

De packar massor av protein samt vitamin K2 och B12.

Ägg är oerhört fyllande och kan minska antalet kalorier du äter under många timmar, vilket skulle hjälpa dig att gå ner i vikt (36, 37).

Även om deras höga kolesterolhalt gav dem ett dåligt rykte i flera år, tyder nyare studier på att måttligt äggintag inte har någon effekt på din risk för hjärtsjukdomar (38, 39).

Två stora, hårtkokta ägg innehåller cirka 140 kalorier och 13 gram protein.

14. Baby morötter med blåostdressing

Morötter är en av de bästa källorna till karotenoider, inklusive betakaroten, som din kropp kan omvandla till vitamin A.

Karotenoiderna i morötter kan minska din risk för cancer, hjärtsjukdomar och grå starr (40, 41, 42).

Det är en bra idé att para morötter med en krämig salladdressing eller doppa eftersom fett ökar din absorption av karotenoider.

En 3,5 ounce (100 gram) servering av morötter med 2 matskedar (30 gram) blåostostförband ger cirka 200 kalorier.

15. En bit ost

Ost är en läcker mat som fyller nog för att vara ett mellanmål på egen hand.

Även om ost innehåller mycket mättat fett är dess roll vid hjärtsjukdomar oklar. Vissa studier tyder på att mättat fett inte ökar risken för hjärtsjukdomar (43, 44).

Dessutom visar studier att upp till två portioner ost per dag inte höjer LDL (dåligt) kolesterolnivå, inte ens hos personer med förhöjda nivåer (45, 46).

En portion om ost (60 gram) ost ger cirka 14 gram protein och 200 kalorier.

16. Friska nötkött eller nötköttspinnar

Nötköttstickar eller nötköttspinnar ger fantastiska bärbara snacks med högt protein. Som sagt är det viktigt att välja rätt typ.

Vissa ryckor är fyllda med socker och konserveringsmedel. Nötköttspinnar innehåller i allmänhet inte socker, men många är tillverkade av kött av låg kvalitet och innehåller andra tvivelaktiga ingredienser.

Leta efter ryckiga och nötköttspinnar gjorda av gräsmatat nötkött, med så få tillsatta ingredienser som möjligt. Gräsmatat nötkött innehåller mer hälsosamma omega-3-fettsyror än nötkött (47).

De flesta nötköttsjukar och pinnar innehåller cirka 7 gram protein per uns (28 gram). En stor variation finns tillgänglig online.

17. Vassleproteinshake

En vassleproteinshake är ett bra mellanmål när du behöver något väsentligt tills din nästa måltid.

Studier visar att vassleprotein kan hjälpa dig att få muskler, förlora fett och förbättra kroppens sammansättning (48, 49, 50, 51).

Många bra vassleproteintillskott finns tillgängliga online. Leta efter typer utan tillsatt socker.

Här är ett recept för en skaka som innehåller cirka 150–200 kalorier och 20–25 gram protein, beroende på vilken typ av proteinpulver som används.

Vassleprotein skaka

Ingredienser:

• 8 gram (225 ml) osötad mandelmjölk
• 1 skopa (30 gram) vasslepulver
• En nypa stevia eller annat sunt sötningsmedel, om så önskas
• 1/2 kopp (140 gram) krossad is

För detta recept, kombinera alla ingredienser i en mixer och bearbeta tills den är jämn.

18. Konserverad lax eller sardiner

Konserverad fisk är ett fantastiskt, hälsosamt mellanmål som inte kräver någon kylning.

Lax och sardiner innehåller extremt höga omega-3-fettsyror som minskar din risk för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem (52, 53, 54).

Fisk är också en bra källa till viktminskningsvänligt protein, kalium och vitamin B12. Många typer av fiskar också med magnesium.

En portion om 3,5 gram (100 gram) lax eller sardiner innehåller 17–23 gram protein och 130–180 kalorier.

19. Edamame

Edamame är en skål med ångade oöppnade sojabönor.

Det är ett bra mellanmål för vegetarianer eller för alla som har sin unika smak och konsistens.

Edamame är rik på antioxidanten kaempferol, som har visat sig orsaka viktminskning och sänka blodsockret i djurstudier (55, 56).

Den innehåller också mycket folat och flera mineraler, inklusive järn, magnesium och mangan.

En kopp (155 gram) edamame har cirka 17 gram protein och 180 kalorier.

20. Marinerade kronärtskockhjärtor

Marinerade kronärtskockhjärtor är läckra och näringsrika.

De är en bra källa till fiber, vitamin K1 och folat.

Studier tyder på att kronärtskockor hjälper till att skydda cellerna som täcker dina artärer och innehåller prebiotiska fibrer som ger näring åt de gynnsamma bakterierna i tarmen (57, 58).

En portion om 3,5 gram (100 gram) kronärtskockhjärtor marinerade i olivolja innehåller cirka 190 kalorier.

21. Päronskivor med ricottaost

Päronskivor och ricottaost gör ett tillfredsställande mellanmål med en söt smak och krämig konsistens.

Päron, särskilt peeling, innehåller polyfenolantioxidanter som har starka antiinflammatoriska egenskaper (59, 60).

Ricottaost är rik på protein och kalcium. I en 12-veckors studie upplevde äldre vuxna som konsumerade 7 gram (210 gram) ricottaost varje dag förbättringar i muskelmassa och styrka (61).

En 3,5 ounce (100 gram) portion ricottaost med 1 liten, hackad päron ger cirka 12 gram protein och 250 kalorier.

22. Torkad osötad kokosnöt

Torkad kokosnöt är välsmakande, fyllande och bärbar.

Det innehåller mycket fett, inklusive fett med medellång kedja som kan öka ämnesomsättningen, främja viktminskning och förbättra hjärnfunktionen hos personer med nedsatt minne (62, 63, 64).

Se till att få den osötade typen, eftersom många förpackade alternativ innehåller socker. Osötad torkad kokosnötsförpackning cirka 185 kalorier i 1 gram (28 gram).

En mängd torkad, osötad kokosnöt finns online.

23. Turkiets roll-ups

Turkiets roll-ups är läckra och näringsrika.

Turkiet innehåller protein av hög kvalitet, som hjälper dig att känna dig nöjd, bevarar muskelmassa och förbränner fler kalorier under matsmältningen än fett eller kolhydrater (65, 66, 67).

Receptet nedan har ca 20 gram protein och 180 kalorier:

Turkiet roll-ups

Ingredienser:

• 4 skivor kalkonbröst
• 4 teskedar (20 gram) gräddost
• 4 pickles eller gurka remsor

Vägbeskrivning:

Placera kalkonbröstskivor på en stor tallrik. Sprid 1 tesked (5 gram) gräddost på varje skiva. Lägg en pickle eller remsa gurka på varje kalkonskiva och rulla upp.

24. Oliver

Oliver är en av de näringsrika staplarna i Medelhavsdieten.

De har mycket högt hjärthälsigt enomättat fett och ger kraftfulla antioxidanter som oleuropein.

Växtföreningarna i oliver kan minska inflammation, insulinresistens och cancerrisk (68, 69).

Beroende på deras storlek har 25 gröna eller svarta oliver 100–175 kalorier.

25. Kryddig avokado

Avokado är bland de mest näringsrika och tillfredsställande livsmedel på planeten.

Studier visar att de kan hjälpa till att sänka LDL (dåligt) kolesterol, förbättra symtom på artrit och skydda din hud från solskador, (70, 71, 72).

Dessutom är avokado mycket fiber, kalium, magnesium och enomättat fett.

Strö en halv medelavokado med salt och en streck cayennepeppar för ett smakfullt, fyllande mellanmål med cirka 130 kalorier.

26. Ricottaost med kakaopulver

Ricottaost är lika mångsidig som den är hälsosam.

Det kan kombineras med grönsaker och frukter eller bakas i en gryta eller ostkaka. Det fungerar också bra på egen hand, med bara en touch av extra smak.

Här är ett snabbt recept för ett tillfredsställande mellanmål med 14 gram protein och cirka 200 kalorier:

Ricottaost med kakao

Ingredienser:

• 1/2 kopp (125 gram) full fet ricottaost.
• 1 tesked (5 gram) osötat kakaopulver.
• En nypa stevia eller annat sötningsmedel om så önskas.

Vägbeskrivning:

Lägg ricottaost i en liten skål. Strö över kakaopulver och stevia.

27. Soltorkade tomater

Soltorkade tomater innehåller mer lykopen än vanliga tomater (73).

Dessutom är de vanligtvis förpackade i olivolja, vilket hjälper din kropp att absorbera mer av deras lykopen (74).

En portion om 3,5 gram (100 gram) soltorkade tomater packade i olja ger 170% av DV för vitamin C och drygt 200 kalorier.

28. Cantaloupeskivor inslagna i prosciutto

Cantaloupe är en näringsrik, välsmakande frukt.

Det har kraftfulla antioxidanter som bekämpar inflammation, håller ögonen friska och minskar risken för sjukdom (75, 76).

Cantaloupe är mycket bra i vitamin A och C och är också en bra källa till kalium.

Kombination av cantaloupe med prosciutto (torkad skinka) skapar ett balanserat, sött och salt mellanmål för under 200 kalorier.

Prova att skära 3,5 gram cantaloupe i kilar. Förpacka varje kil med en skiva prosciutto.

29. Gästkvällens rester

Om du har rester från en näringsrik lunch eller middag kan du äta dem som ett mellanmål.

Se bara till att förvara dina rester i kylen så att de inte förstörs snabbt.

Poängen

När din nästa begär träffar, sträva efter hela livsmedel istället för mycket bearbetade, gödningsalternativ.

Att ha några hälsosamma och näringsrika alternativ i räckvidd kan avvärja din aptit och bidra till att öka viktminskningen.

All näringsinformation för de livsmedel som anges i denna artikel är från USDA Foods Database.