Den 3-dagars fix för att återställa din tarm för gott

Innehåll

• Lita på din magkänsla
• Dag 1: Lördag
• När du ska vakna
• Låt din kropp vakna naturligt
• Vad man ska äta idag
• Gräva den västra dieten
• Gå Medelhavet
• Håll dig fast vid ett glas rött vin eller mörk choklad
• Vad du ska göra idag
• Försök att sluta röka, om du gör det
• Gå en 30-minuters körning eller träning
• När du ska sova: 11 p.m.
• Dag 2: söndag
• När du ska vakna: 7:30
• Vad man ska äta idag
• Lägg till fiberrik mat till varje måltid
• Skär tillsatt socker
• Ta ett glas kombucha
• Vad du ska göra idag
• Lek med ett husdjur
• Bli smutsig
• När du ska sova: 11 p.m.
• Dag 3: måndag
• När du ska vakna: 06:30
• Vad man ska äta idag
• Prova en köttfri måndag
• Håll de konstgjorda sötningsmedlen i ditt kaffe
• Drick två extra glas vatten
• Vad du ska göra idag
• Kasta ut din antibakteriella tandkräm, tandtråd och munvatten
• destress
• När du ska sova: 11 p.m.
• Resten av veckan
• För resten av veckan:

Lita på din magkänsla

Hur vet du om ditt interna mikrobiom är friskt och lyckligt?

"Det är en magkänsla", säger Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktör vid Microbiome Core Facility vid University of North Carolina.

Ganska bokstavligt. Med bakterier och andra mikrober som överstiger de mänskliga cellerna i våra kroppar är vi fler bakterier än människor. Våra kroppar kan inte fungera ordentligt utan dem. De stöder vårt immunsystem, hjälper oss att bearbeta och ta upp näringsämnen och sänker risken för många villkor, inklusive:

• fetma
• hjärtsjukdom
• diabetes
• cancer
• mental hälsa och humörstillstånd

Många kroniska och autoimmuna sjukdomar har också varit kopplade till en mikrobiotisk obalans - eller dysbios. Det här betyder bara: Lita på din tarm när det känner sig roligt och besöka din hälsotillstånd.

De flesta har redan en uppfattning om hur hälsosam deras tarm är, enligt Dr. Ami Bhatt, biträdande professor och forskare vid Stanford University. Hon säger att tarmmikrobiomet "verkligen lämpar sig för människor som gör experiment på sig själva och räknar ut vad som fungerar för dem."

Det finns ungefär 100 biljoner bakterier bara i matsmältningssystemet. Det kan verka som en hög ordning att ändra dem, men den goda nyheten är att ditt mikrobiom snabbt kan förändras. Forskning har visat att inom två till fyra dagar efter att ha ätit rätt kan ditt tarmmikrobiom förändras.

Så vad väntar du på? Följ denna 3-dagars fix för att bygga och diversifiera din tarmarmé och stödja varaktig förändring till det bättre.

Dag 1: Lördag

När du ska vakna

Låt din kropp vakna naturligt

Att sova i linje med kroppens naturliga døgnrytm är viktigt för god sömn och en hälsosam tarm.

"Tarmens mikrobiota har en cirkadisk rytm som vi gör", säger Azcárate-Peril. ”Vår mikrobiota i tarmen kommer att variera när det gäller sammansättning och överflöd baserat på vår rytm när vi äter och sover. Om den dygnsrytmen störs kommer vi att ha problem. Vi vill inte avbryta den cykeln. "

Vad man ska äta idag

Gräva den västra dieten

En diet som innehåller mycket animaliskt protein, socker och fett och har låg fiber - som dieter full av bearbetade livsmedel som är populära i USA - har visat sig minska mängden bakterier i tarmen, särskilt av fördelaktiga Bifidobacterium och Eubacterium arter.

Den västerländska dieten har också kopplats till en ökad risk för att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och till och med vissa cancerformer.

Gå Medelhavet

En ny granskning fann att en diet rik på grönsaker, frukt och fullkorn med ett lägre intag av rött kött, bearbetade livsmedel och kött, och mejeri ökade mängden totala bakterier i tarmen och stödde välgörande bakterier som Lactobacillus och Bifidobacterium. Så varför inte prova Medelhavsdieten, som följer dessa rekommendationer?

Håll dig fast vid ett glas rött vin eller mörk choklad

Andra typer av alkohol kan skada tarmhälsan genom att minska fördelaktiga bakterier, men rött vin har visat sig stödja gynnsamma bakterier i tarmen tack vare dess koncentration av polyfenoler. Om du inte vill dricka kan du njuta av färska bär eller mörk choklad för att få samma polyfenolfördelar.

Vad är polyfenoler?Polyfenoler är växtföreningar som har kopplats till hälsofördelar som att sänka blodtrycket och kolesterolet. Många polyfenoler absorberas inte av kroppen och hamnar istället av bakterier i tarmen.

Vad du ska göra idag

Försök att sluta röka, om du gör det

En liten studie från 2013 fann att när människor slutade röka hade de mer mikrobiell mångfald i tarmen. För att vara på den säkra sidan, stanna också vapingaktiviteter.

Gå en 30-minuters körning eller träning

Lägg till tarmhälsa i listan över anledningar till att du bör träffa gymmet. Även om förbindelsen mellan tarmen och träningen ännu inte är klar, tror många forskare att träning minskar stresshormoner, som påverkar mikroberna i tarmen.

En liten studie fann att träning förändrar tarmbakterier hos människor och ökar den mikrobiella mångfalden. En studie från 2018 fann att träning ökade mikroberna som hjälper till att minska inflammation, bekämpa insulinresistens och stödja en hälsosam metabolism. När deltagarna slutade träna regelbundet gick deras mikrobiom tillbaka till vad de hade varit i början.

När du ska sova: 11 p.m.

Det har visat sig att sömnbrist förändrar bakterierna i tarmen. Gå till sängs tidigt - minst 30 minuter innan du normalt gör en veckodag - för kvalitetssömn.

Dag 2: söndag

När du ska vakna: 7:30

Stig upp tidigare så att du inte förbereder kroppen för en sen start på måndag.

Vad man ska äta idag

Lägg till fiberrik mat till varje måltid

Fiber är nyckeln till en glad tarm, särskilt osmältbar fiber. Osmältbar fiber, alias prebiotika, ökar de bakterier du redan har istället för att lägga till nya bakterier, som probiotika. Mata bakterierna i tarmen med:

• hallon
• gröna ärtor
• broccoli
• bönor
• linser
• fullkorn

De hjälper till att stödja gynnsamma bakterier som Bifidobakterier.

Skär tillsatt socker

Mikroberna i magen älskar socker lika mycket som du gör, men resultaten är inte bra.

Enkla sockerarter matar bakterier och kan leda till överväxter av mindre gynnsamma eller skadliga bakterier och minska mångfalden. Kolla in ingredienslistan i bröd, såser och smaktillsatser och håll ditt dagliga intag under den rekommenderade gränsen på 37,5 gram (g) för män och 25 g för kvinnor.

Ta ett glas kombucha

Fermenterade livsmedel innehåller gynnsamma levande bakterier. Några exempel inkluderar:

• kombuchaen
• kefir
• miso
• ättiksgurka
• kimchi

Dessa probiotiska livsmedel kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan och matsmältningen genom att stödja och införa fördelaktiga mikrober. När du väljer fermenterade livsmedel, se till att du väljer föremål med låg socker som osötad yoghurt.

Vad du ska göra idag

"Vi lever i ett samhälle som är för rent," sade Azcárate-Peril. "Vi utsätts inte för tillräckligt med mikrober under barndomen, så vi utbildar inte vårt immunsystem."

Lek med ett husdjur

Studier har funnit att exponering för husdjur som spädbarn och barn kan:

• minska risken för att utveckla allergier
• stödja ett friskt immunsystem
• uppmuntra ett varierat mikrobiom

Men det betyder inte att vuxna inte drar nytta av de otydliga snugglingarna också.

Bli smutsig

Trädgård. Leka utomhus. Lounge på gräset. Exponering för de naturliga mikroberna runt oss kan hjälpa till att fylla på vår mikrobiota och uppmuntra till mångfald.

Det är förmodligen inte klokt att gå runt och slicka tunnelbanestänger eller äta kokt kyckling, men de flesta av oss kan dra nytta av lite mindre "renhet".

När du ska sova: 11 p.m.

Håll den tidiga sänggåendet för att vakna upp i morgon och håll dig synkroniserad med din døgnrytm.

Dag 3: måndag

När du ska vakna: 06:30

Försök att stå upp minst 7 timmar efter att du gått till sängs för att banka en hel natts vila.

Vad man ska äta idag

Prova en köttfri måndag

Dietar som är laddade med frukt och grönsaker och med lite kött har kopplats till mer varierande mikrobiota och ett överflöd av bra bakterier som Prevotella. Kötttunga dieter kan öka mängden och aktiviteten hos mikroorganismer som har kopplats till inflammatorisk tarmsjukdom.

Håll de konstgjorda sötningsmedlen i ditt kaffe

Studier har visat att konstgjorda sötningsmedel som sukralos, sackarin och aspartam kan förändra bakteriens balans och minska mängden fördelaktiga bakterier i tarmen. Dessa mikrobiella förändringar tros vara orsaken till att konstgjorda sötningsmedel driver glukosintolerans mer än naturliga sockerarter.

Drick två extra glas vatten

Rätt hydrering är nyckeln till att hålla maten rör sig genom tarmen ordentligt, och denna rörelse är avgörande för en frisk tarm.

Vad du ska göra idag

Kasta ut din antibakteriella tandkräm, tandtråd och munvatten

Antibakteriella kemikalier kan orsaka antibakteriella resistenta mikrober och skada gynnsamma bakterier i munnen. En liten studie fann att förändringar i bakterierna i munnen kan påverka hur väl du tar upp näringsämnen som nitrit som har visat sig sänka blodtrycket.

destress

Stress minskar gynnsamma bakterier och ökar skadliga bakterier i tarmen.

Kronisk stress är särskilt farligt eftersom det kan öka tarmpermeabiliteten (även känd som läckande tarm) och gör att tarmens mikrobiota kan gå dit de inte borde orsaka inflammation.

När du ska sova: 11 p.m.

Håll upp ett hälsosamt sömnmönster och gå till sängs tidigt för att vakna skarpt imorgon. Till och med partiell sömnberövning kan förändra ditt mikrobiom, och de senaste fynden tyder på att dessa förändringar minskar din kognitiva funktion.

Resten av veckan

En hälsosam livsstil med låg stress med betoning på sömn, träning och växtbaserade livsmedel är det bästa sättet att stödja en hälsosam tarm. Men om du bara kommer att hålla fast vid en sak: Ändra din diet så att den innehåller fler hela livsmedel och färska grönsaker. Detta kommer att få den enskilt största effekten.

För resten av veckan:

• Blanda upp det och prova nya livsmedel. Att äta olika livsmedel leder till en lyckligare tarm och en mer varierad mikrobiota.
• Hoppa över hårda, aggressiva städare som blekmedel och använd naturliga rengöringsmedel som tvål och vatten istället.
• Ta antibiotika endast när det är absolut nödvändigt.
• Träna regelbundet.

Medan ditt mikrobiom kan förändras snabbt med vad du äter, finns det inga snabba lösningar eller underverk mirakelarbetare för en frisk tarm. I stället handlar det om att hålla sig till de små förändringarna som lägger till.

"Vårt mikrobiom är en spegel i vår livsstil," sade Bhatt. "Vi måste anta hälsosam livsstil på lång sikt om vi ska se det återspeglas i vårt mikrobiom."

Mandy Ferreira är författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon brinner för hälsa, fitness och hållbart liv. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympisk lyft och yoga, men hon simmar, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan hålla jämna steg med henne på hennes blogg och på Twitter.