En diet med 3000 kalorier: fördelar, viktökning och måltidsplan

Innehåll

• Vem ska följa en diet med 3000 kalorier?
• Kan hjälpa dig att gå upp i vikt
• Varför kanske du vill gå upp i vikt
• Säker viktökning
• Hur man följer en hälsosam kost med 3000 kalorier
• Mat att äta, mat att undvika
• Exempelmeny
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Poängen
• Meal Prep: Chicken and Veggie Mix and Match

En diet med 2000 kalorier anses vara standard och uppfyller näringsbehovet hos de flesta.

Beroende på din aktivitetsnivå, kroppsstorlek och mål kan du dock behöva mer.

Den här artikeln diskuterar allt du behöver veta om en diet med 3000 kalorier, inklusive skäl för att följa en, vilka livsmedel du ska äta och begränsa och ett måltidsplan.

Vem ska följa en diet med 3000 kalorier?

Dina dagliga kaloribehov baseras på flera faktorer, inklusive:

• Kön. Kvinnor förbränner vanligtvis 5–10% färre kalorier i vila än män i samma höjd ().
• Ålder. Antalet kalorier du bränner i vila minskar med åldern ().
• Höjd. Ju högre du är, desto fler kalorier behöver du för att behålla din vikt.
• Aktivitet. Motion och aktiviteter som gårdsarbete och fidgeting ökar kaloribehovet ().

Dagliga kaloribehov varierar från 1 600–2 400 kalorier per dag för vuxna kvinnor och 2 000–3 000 kalorier för vuxna män, med de nedre ändarna av intervallen för stillasittande människor och de övre ändarna för dem som är aktiva ().

Dessa uppskattningar baseras på ekvationer som använder en genomsnittlig längd och hälsosam vikt för vuxna kvinnor och män. Referenskvinnan är 163 cm lång och väger 57,3 kg, medan referensmannen är 178 cm och väger 70 kg.

Beroende på din kroppsstorlek och aktivitetsnivå kan du behöva 3000 kalorier eller mer per dag för att bibehålla din kroppsvikt.

Även om idrottare i allmänhet har högre kaloribehov än allmänheten, kan personer med fysiskt krävande jobb, som lantarbetare och byggnadsarbetare, också behöva ett stort antal kalorier för att bibehålla sin vikt.

Omvänt, om du utför måttlig träning några dagar i veckan med lite aktivitet däremellan, behöver du förmodligen inte så många kalorier, eftersom träning förbränner mycket färre kalorier än de flesta antar (,,)

Faktorer som kön, ålder, längd och aktivitetsnivå påverkar om du ska följa en diet med 3000 kalorier.

Kan hjälpa dig att gå upp i vikt

Medan många människor siktar på att gå ner i vikt, andra vill ha det.

Viktökning uppstår när du konsekvent konsumerar mer kalorier än du bränner varje dag. Beroende på din aktivitetsnivå och kroppsstorlek kan 3000 kalorier vara större än dina nuvarande kaloribehov, vilket gör att du går upp i vikt ().

Varför kanske du vill gå upp i vikt

Det finns flera anledningar till att du vill gå upp i vikt.

Om du klassificeras som underviktig enligt ditt kroppsmassindex (BMI) kan din vårdgivare eller registrerade dietist rekommendera att du går upp i vikt.

Alternativt, om du är en idrottsman, kanske du vill gå upp i vikt - helst i form av muskelmassa - för att prestera bättre i din sport.

På samma sätt, om du är en kroppsbyggare eller i kraftlyftning, kanske du vill gå upp i vikt för ökad muskelstorlek och styrka.

Under andra omständigheter kan du ha ett hälsotillstånd som ökar dina kaloribehov, såsom cancer eller infektion, eller återhämtar dig efter större operationer (,).

Säker viktökning

Medan studier om ämnet är knappa är en acceptabel viktökning 0–2,9 kg per vecka (11).

Men hos personer med svår undernäring har viktökning på cirka 4,4 pund (2 kg) per vecka åstadkommits säkert ().

Snabb viktökning kan leda till obehagliga biverkningar, såsom uppblåsthet, magbesvär och vätskeretention. Om du är en idrottsman kan dessa biverkningar hindra din prestation genom att påverka din träning eller din träning negativt ().

Dessutom kan snabb viktökning öka dina triglyceridnivåer, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar (,).

Hur snabbt du går upp i vikt beror på hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt.

Om du bibehåller din vikt på 2000 kalorier per dag kommer du att gå upp i vikt mycket snabbare på en diet med 3000 kalorier än någon som bibehåller sin vikt på 2500 kalorier per dag.

En 8-veckorsstudie visade till exempel att när 25 friska människor åt ytterligare 950 kalorier över deras viktunderhåll kaloribehov, fick de i genomsnitt 11,7 pund (5,3 kg) - varav 3,5 kg var fett ( ).

Om samma deltagare bara åt 500 kalorier över deras underhållskaloribehov under samma tid, skulle de troligen få mycket mindre vikt.

För vissa människor kan 3000 kalorier hjälpa dig att gå upp i vikt. En acceptabel, säker viktökning är 0,2-0,9 kg per vecka.

Hur man följer en hälsosam kost med 3000 kalorier

Kalorierna i din kost kommer från tre makronäringsämnen - kolhydrater, fett och protein.

Protein och kolhydrater ger fyra kalorier per gram, jämfört med nio för fett.

Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) som anges av Institute of Medicine of the National Academies rekommenderar att människor får (17):

• 45–65% av deras kalorier från kolhydrater
• 20–35% av deras kalorier från fett
• 10–35% av deras kalorier från protein

Diagrammet nedan tillämpar dessa procentsatser på en diet med 3000 kalorier:

I kombination med motståndsträning har proteinintag i den högre änden av AMDR visat sig minska kroppsfettökningen på grund av överskott av kaloriintag och öka muskelmassan (,,).

Motståndsträning kan främja muskeltillväxt istället för fettökning på en kaloririk diet ().

Konsumera protein runt dina träningspass, liksom lika fördelade hela dagen för att förbättra muskelåterhämtning och tillväxt (,).

Högre proteinintag i kombination med motståndsträning kan hjälpa till att optimera din kroppssammansättning.

Mat att äta, mat att undvika

Att konsumera 3000 kalorier per dag från hela, obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, friska fetter och magra proteiner, kan vara utmanande.

Det beror på att dessa livsmedel innehåller många näringsämnen men relativt få kalorier, vilket kräver att du äter en mycket större volym mat.

Omvänt skulle det vara relativt lätt att konsumera 3000 kalorier från högt bearbetade raffinerade livsmedel, såsom bacon, potatischips, godis, kakor, sötade spannmål och sockerhaltiga drycker, eftersom de är mycket välsmakande och fyllda med kalorier.

Men eftersom dessa skräpmat saknar viktiga näringsämnen för hälsan är det viktigt att få ut det mesta av dina kalorier från näringsrika hela livsmedel, inklusive:

• Djurbaserade proteiner: lax, kyckling, kalkon, bison, hela ägg och magra styckningar av nötkött, som flank eller ländbiff
• Växtbaserade proteiner: tofu, edamame, tempeh, ärtor och kikärter
• Korn: havre, ris, bröd, pasta och quinoa
• Mejeri: mjölk, keso, kefir och grekisk yoghurt.
• Fetter och oljor: mandlar, valnötter, linfrön, olivolja och nötssmör som naturliga jordnötter eller mandelsmör
• Frukt: avokado, bär, äpplen, bananer, päron, apelsiner, druvor etc.
• Grönsaker: squash, sötpotatis, ärtor, grönkål, paprika, zucchini, broccoli, tomater, blomkål etc.

Dessutom kan proteinpulver, inklusive vassle, kasein och växtbaserade pulver som ris, soja eller ärter, tillsättas till smoothies för ett närings- och kaloripackat mellanmål.

Slutligen är massökare-tillskott, som ofta ger 1000 kalorier per portion, ett bekvämt alternativ, men det är bäst att först möta dina kalori- och näringsbehov genom kosten.

Högt bearbetade, näringsfattiga livsmedel för att undvika eller begränsa en diet med 3000 kalorier inkluderar:

• Friterad mat: Pommes frites, lökringar, munkar, kycklingremsor, ostpinnar etc.
• Snabbmat: tacos, hamburgare, pizza, korv, etc.
• Sockerhaltiga livsmedel och drycker: läsk, godis, sportdrycker, söta bakverk, sötat te, glass, söta kaffedrycker etc.
• Raffinerade kolhydrater: kakor, chips, söta spannmål, bakverk etc.

Om det mesta av din kost består av hela, näringsrika livsmedel, kan du njuta av dina favoritgodisar med måtta.

Se till att de flesta av dina kalorier kommer från minimalt bearbetade, näringsrika livsmedel och reservera godis och skräpmat för tillfällig behandling.

Exempelmeny

Så här kan fem dagar på en diet med 3000 kalorier se ut.

Måndag

• Frukost: 1 kopp (80 gram) havre med 1 kopp (240 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk, 1 skivad banan och 2 matskedar (33 gram) jordnötssmör
• Mellanmål: trail mix gjord med 1 kopp (80 gram) torr spannmål, 1/4 kopp (30 gram) granola, 1/4 kopp (34 gram) torkad frukt och 20 nötter
• Lunch: 1 kopp (100 gram) spaghetti med 3/4 koppar (183 gram) tomatsås och 4 uns (112 gram) kokt köttfärs, samt 1 medium brödsticka med 1 matsked (14 gram) smör
• Mellanmål: 1 kopp (226 gram) keso och 1/2 kopp (70 gram) blåbär
• Middag: 4 uns (110 gram) lax, 1 kopp (100 gram) brunt ris och 5 sparris spjut

Tisdag

• Frukost: smoothie gjord med 2 koppar (480 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk, 1 kopp (227 gram) yoghurt, 1 kopp (140 gram) blåbär och 2 matskedar (33 gram) mandelsmör
• Mellanmål: 1 granola bar, 1 bit frukt och 2 bitar strängost
• Lunch: 12-tums subsmörgås med kött, ost och grönsaker med 3 gram (85 gram) baby morötter, 2 matskedar (28 gram) hummus och äppelskivor på sidan
• Mellanmål: 1 skopa vassleproteinpulver blandat i 1 kopp (240 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk
• Middag: 4 uns (113 gram) ländbiff, 1 medelstor (173 gram) bakad potatis med 1 matsked (14 gram) smör och 1 kopp (85 gram) broccoli

Onsdag

• Frukost: 3 helvete våfflor med 2 msk (33 gram) jordnötssmör, 1 apelsin och 2 koppar (480 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk
• Mellanmål: 1 nötbaserad granola bar och 1 uns (28 gram) mandel
• Lunch: 6-ounce (170 gram) 90% -mager burgare på en helvete-bulle med 1 tomatskiva och salladsblad samt 1 1/2 kopp (86 gram) hemlagad sötpotatisfries tillagad i olivolja
• Mellanmål: 1 kopp (227 gram) grekisk yoghurt och 1 kopp (140 gram) jordgubbar
• Middag: 4-uns (112 gram) kycklingbröst, 1/2 kopp (84 gram) quinoa och 1 1/3 koppar (85 gram) sockerärtor

Torsdag

• Frukost: 3-ägg omelett med skivad lök, röd och grön paprika och 1/4 kopp (28 gram) strimlad ost med 2 koppar (480 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk att dricka
• Mellanmål: 2 matskedar (33 gram) jordnötssmör och 1 banan på 1 skiva fullkornsbröd
• Lunch: 8 uns (226 gram) tilapiafiléer, 1/4 kopp (32 gram) linser och en sallad toppad med 1/4 kopp (30 gram) valnötter
• Mellanmål: 2 skivade, hårdkokta ägg ovanpå en blandad grön sallad
• Middag: kalkonchili gjord med ett 4-uns (114 gram) kalkonbröst, hackad lök, vitlök, selleri och paprika, 1/2 kopp (123 gram) konserverade tärnade tomater och 1/2 kopp (120 gram) cannellinibönor, toppade med 1/4 kopp (28 gram) strimlad ost. Tillsätt oregano, lagerblad, chilipulver och kummin efter önskemål för smak.

fredag

• Frukost: 3 hela ägg, 1 äpple och 1 kopp (80 gram) havregryn tillverkad med 1 kopp (240 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk
• Mellanmål: 1 kopp (226 gram) vanlig yoghurt med 1/4 kopp (30 gram) granola och 1/2 kopp (70 gram) hallon
• Lunch: 6-uns (168 gram) kycklingbröst, 1 medelstor (151 gram) sötpotatis, 3/4 kopp (85 gram) gröna bönor och 1 uns (28 gram) nötter
• Mellanmål: 1/2 kopp (130 gram) kikärter ovanpå gröna
• Middag: burritoskål med 6 gram (170 gram) hackad ländbiff, 1/2 kopp (130 gram) svarta bönor, 1/2 kopp (90 gram) brunt ris, 1 kopp (35 gram) strimlad sallad och spenat, och 2 matskedar (16 gram) salsa

Denna provmeny på 3 000 kalorier, 5 dagar, innehåller en mängd näringsrika livsmedel, såsom magert protein, friska fetter, frukt och grönsaker.

Poängen

Beroende på flera faktorer, inklusive din aktivitetsnivå och kroppsstorlek, kan en diet med 3000 kalorier hjälpa dig att behålla eller gå upp i vikt.

Hela, obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och magra proteiner bör utgöra majoriteten - om inte alla - av din kost.

Å andra sidan bör högt bearbetade raffinerade livsmedel som bacon, potatischips, godis, kakor, sötad spannmål och sockerhaltiga drycker begränsas.

Meal Prep: Chicken and Veggie Mix and Match