4-minuters Tabata-passet som bränner kalorier och bygger styrka

Innehåll

• 2 till 1 laterala hopp
• Enbens dykbomber
• Utfallsbyte till hinderspark
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Recension för

Fastnat hemma utan tid att träna? Släpp bort ursäkterna – det här Tabata-passet från tränaren Kaisa Keranen (@KaisaFit) tar bara fyra minuter och kräver ingen utrustning, så du kan göra det var som helst, när som helst. Tabata fungerar genom att utmana dig att gå så hårt som mänskligt möjligt under en kort period - 20 sekunder - och sedan ge dig en snabb vila. Kombinera den där tidsformeln med konditionsträning/styrka som rekryterar hela din kropp (och sinne), och du har receptet för en perfekt snabb och rasande träning. (Förälskad? Prova vår 30-dagars Tabata-utmaning.)

Hur det fungerar: Gör så många reps som möjligt (AMRAP) i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder. Upprepa kretsen 2 till 4 gånger för ett träningspass som får ditt hjärta att rasa och dina muskler skakar.

Du kommer att behöva: En träningsmatta om du är på ett hårt underlag.

2 till 1 laterala hopp

A. Stå i ena änden av mattan, fötterna höftbredd från varandra och parallella med mattkanten.

B. Sväng armarna och hoppa i sidled på mattan, landa endast på den främre foten, hoppa sedan i den riktningen igen för att landa på båda fötterna.

C. Byt riktning, hoppa från två fot till framfoten till två fot igen. Fortsätt hoppa fram och tillbaka.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder.

Enbens dykbomber

A. Börja med en nedåtvänd hund. Flyt höger ben upp i en trebent hund och bilda en rak linje från topp till tå.

B. Böj armbågarna för att dra kroppen nedåt och framåt, skumma ansiktet, sedan bröstet och sedan naveln över marken. Pressa upp till uppåtvänd hund, allt samtidigt som du håller höger ben från marken.

C. Byt tillbaka till nedåtvänd hund med höger ben lyft.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Byt sida varje varv.

Utfallsbyte till hinderspark

A. Börja i ett utfall med vänster ben framåt.

B. Cirkel höger ben framåt och runt för att sänka ryggen i vänster utfall.

C. Hoppa sedan och byt till höger utfall, hoppa sedan och byt tillbaka till vänster utfall.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Byt sida varje varv.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Stå med fötterna höftbrett isär och häng vid höfterna för att placera handflatorna på marken framför fötterna.

B. Fall framåt och landa mjukt i botten av en armhävningsposition. Tryck av händerna och lyft höfterna för att hoppa händerna bakåt, halvvägs till fötterna.

C. Tryck av händerna för att återgå till start.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder.

Recension för