Den 4-minuters dagliga lårträningen

Innehåll

• 1. Sida knäböj
• 2. Plié benlyft
• 3. Enbensbro
• 4. Saxplankor
• Hämtmat

En av de största missuppfattningarna om träning är att du måste spendera timmar på att göra det dagligen för att se resultat. Vi är upptagna damer, så om vi kan få mer valuta för pengarna med snabba träningspass, registrera oss!

Här delar vi en fyra minuters lårrutin som du kan göra dagligen. Men lur dig inte - bara för att det är kort betyder det inte att det ska vara enkelt. Kvalitet är bättre än kvantitet, så fokusera på form, lägg till en hantel om kroppsvikt är lite för lätt och börja arbeta.

1. Sida knäböj

Squats är en tjejs bästa vän - de arbetar på dina ben och ditt byte. Lägg i sidosteget och du känner en extra brännskada i låren och höfterna.

Utrustning som behövs: en liten hantel eller vikt om du behöver en utmaning

1. Stå rakt med benen på axelbredd och armarna vid din sida (eller håll en vikt vid bröstet).
2. Steg till höger, och när du gör det, luta dig tillbaka i en knäböj, lyft armarna till en bekväm position framför dig om du bara använder din kroppsvikt.
3. Stig upp och återvänd till att stå i mitten. Upprepa på vänster sida.
4. Avsluta 1 omgång i 1 minut.

2. Plié benlyft

Om du någonsin har gjort balett vet du att det är mördare på låren - det är därför vi stal detta dansinspirerade drag från en barre-träning!

Utrustning som behövs: ingen

1. Börja i en plié squat-position, händerna på dina sidor. Tår bör påpekas, fötterna bredare än axelbredden och knäna lite böjda.
2. Huk ner, tryck dina höfter tillbaka och lyft höger ben upp i luften vid din sida. Gå så högt som det är bekvämt. Återgå säkert till startpositionen.
3. Upprepa samma steg och höja vänster ben.
4. Avsluta 1 omgång i 1 minut.

3. Enbensbro

Ingen lårtoningsrutin är komplett utan en bro, vilket stärker dina hamstrings, glutes och core. För att få ut det mesta av den här övningen, pressa dina kinder när du når toppen, och skapa verkligen en kropp-till-kropp-anslutning.

Utrustning som behövs: en matta, plus en liten hantel eller vikt om du behöver en utmaning

1. Börja ligga med ansiktet uppåt på en matta, knäna böjda med fötterna på golvet och handflatorna vända nedåt vid dina sidor.
2. Lyft ditt högra ben upp från marken och räta ut det framför dig medan ditt vänstra ben förblir böjt.
3. Tryck på din vänstra häl i golvet, lyft upp bäckenet mot taket och kläm på toppen när du når en styv broposition.
4. Sänk ner långsamt ner till marken och upprepa i 30 sekunder. Byt ben och slutför 30 sekunder med vänster ben uppåt för att avrunda denna övning.

4. Saxplankor

Vid denna tidpunkt borde du bli lite trött, men saxplanken kommer att utmana dig till slutet!

Utrustning som behövs: trägolv, handduk eller skjutreglage för varje fot

1. Börja i plankläge med handdukar eller skjutreglage placerade under varje tå.
2. Håll din kärna och överkropp och dra långsamt isär dina fötter så breda som de går. Pausa, dra dem sedan tillbaka till mitten med dina lårmuskler. Håll dina höfter fyrkantiga mot marken och din kärna tätt.
3. Slutför två omgångar på 30 sekunder vardera.

Hämtmat

Hitta ett sätt att arbeta med denna rutin i ditt dagliga schema och förbinda dig att trycka hårdare varje gång. Se dina lår förvandlas!

Nicole Bowling är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsaentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret.