MIND-dieten: En detaljerad guide för nybörjare

Innehåll

• Vad är MIND-dieten?
• 10 livsmedel att äta på MIND-dieten
• 5 livsmedel som ska undvikas på MIND-dieten
• MIND-dieten kan minska oxidativ stress och inflammation
• MIND-dieten kan minska skadliga beta-amyloidproteiner
• Forskning om MIND diet och hjärnhälsa
• En provmåltidplan för en vecka
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Poängen

MIND-dieten är utformad för att förhindra demens och förlust av hjärnfunktion när du åldras.

Den kombinerar Medelhavsdieten och DASH-dieten för att skapa ett dietmönster som specifikt fokuserar på hjärnhälsa.

Den här artikeln är en detaljerad guide för nybörjare med allt du behöver veta om MIND-dieten och hur du följer den.

Vad är MIND-dieten?

MIND står för Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

MIND-dieten syftar till att minska demens och minskningen av hjärnhälsa som ofta uppstår när människor blir äldre. Den kombinerar aspekter av två mycket populära dieter, Medelhavsdieten och dietmetoderna för att stoppa hypertoni (DASH).

Många experter betraktar Medelhavs- och DASH-dieterna som några av de hälsosammaste. Forskning har visat att de kan sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och flera andra sjukdomar (1, 2, 3, 4).

Men forskare ville skapa en diet specifikt för att förbättra hjärnfunktionen och förebygga demens.

För att göra detta kombinerade de livsmedel från Medelhavet och DASH-dieter som visat sig gynna hjärnhälsa.

Till exempel rekommenderar både Medelhavs- och DASH-dieter att äta mycket frukt. Fruktintag har inte korrelerats med förbättrad hjärnfunktion, men äta bär har varit (5, 6).

Således uppmuntrar MIND-dieten sina anhängare att äta bär, men betonar inte att konsumera frukt i allmänhet.

För närvarande finns det inga uppsatta riktlinjer för hur man följer MIND-dieten. Ät helt enkelt mer av de 10 livsmedel som dieten uppmuntrar dig att äta, och ät mindre av de fem livsmedel som dieten rekommenderar att du begränsar.

De följande två avsnitten diskuterar vilka livsmedel man ska äta och vilka man ska undvika i kosten.

Sammanfattning: MIND-dieten kombinerar DASH- och Medelhavsdietterna för att skapa en diet som syftar till att minska risken för demens och minskningen av hjärnhälsa som människor ofta upplever när de åldras.

10 livsmedel att äta på MIND-dieten

Här är de 10 livsmedel som MIND-dieten uppmuntrar:

• Gröna bladgrönsaker: Sikta på sex eller fler portioner per vecka. Detta inkluderar grönkål, spenat, kokta gröna och sallader.
• Alla andra grönsaker: Försök att äta en annan grönsak utöver de gröna bladgrönsakerna minst en gång om dagen. Det är bäst att välja icke-stärkelsefulla grönsaker eftersom de har mycket näringsämnen med ett lågt antal kalorier.
• bär: Ät bär minst två gånger i veckan. Även om den publicerade forskningen endast inkluderar jordgubbar, bör du också konsumera andra bär som blåbär, hallon och björnbär för deras antioxidantfördelar (5, 6).
• Nötter: Försök få fem portioner nötter eller mer varje vecka. Skaparna av MIND-dieten anger inte vilken typ av nötter som ska konsumeras, men det är förmodligen bäst att variera vilken typ av nötter du äter för att få en mängd näringsämnen.
• Olivolja: Använd olivolja som din huvudsakliga matolja. Kolla in den här artikeln för information om säkerheten vid matlagning med olivolja.
• Fullkorn: Sikta åt minst tre portioner dagligen. Välj hela korn som havregryn, quinoa, brunt ris, fullkornspasta och 100% fullkornsbröd.
• Fisk: Ät fisk minst en gång i veckan. Det är bäst att välja fet fisk som lax, sardiner, öring, tonfisk och makrill för deras stora mängder omega-3-fettsyror.
• bönor: Inkludera bönor i minst fyra måltider varje vecka. Detta inkluderar alla bönor, linser och sojabönor.
• Fjäderfän: Försök att äta kyckling eller kalkon minst två gånger i veckan. Observera att stekt kyckling inte uppmuntras på MIND-dieten.
• Vin: Sikta inte mer än ett glas dagligen. Både rött och vitt vin kan gynna hjärnan. Men mycket forskning har fokuserat på rödvinsföreningen resveratrol, vilket kan hjälpa till att skydda mot Alzheimers sjukdom (7, 8).

Om du inte kan konsumera den riktade mängden portioner, sluta du inte med MIND-dieten helt. Forskning har visat att efter MIND-dieten till och med en måttlig mängd är förknippad med en minskad risk för Alzheimers sjukdom (9).

När du följer dieten kan du äta mer än bara dessa tio livsmedel. Men ju mer du håller dig vid kosten, desto bättre kan dina resultat bli.

Enligt forskning har ätandet av fler av de tio rekommenderade livsmedlen och mindre av de livsmedel som ska undvikas förknippats med en lägre risk för Alzheimers sjukdom och bättre hjärnfunktion över tid (9, 10).

Sammanfattning: MIND-dieten uppmuntrar konsumtion av alla typer av grönsaker, bär, nötter, olivolja, fullkorn, fisk, bönor, fjäderfä och en måttlig mängd vin.

5 livsmedel som ska undvikas på MIND-dieten

MIND-dieten rekommenderar att man begränsar följande fem livsmedel:

• Smör och margarin: Försök att äta mindre än 1 matsked (cirka 14 gram) dagligen. Försök istället att använda olivolja som ditt primära matfett och doppa ditt bröd i olivolja med örter.
• Ost: MIND-dieten rekommenderar att du begränsar din ostkonsumtion till mindre än en gång per vecka.
• Rött kött: Sträva efter högst tre portioner varje vecka. Detta inkluderar allt nötkött, fläsk, lamm och produkter tillverkade av dessa kött.
• Friterad mat: MIND-dieten avskräcker starkt stekt mat, särskilt den typ från snabbmatrestauranger. Begränsa din konsumtion till mindre än en gång i veckan.
• Bakverk och godis: Detta inkluderar de flesta bearbetade skräpmat och desserter du kan tänka på. Glass, kakor, brownies, mellanmålskakor, munkar, godis och mer. Försök begränsa dessa till högst fyra gånger i veckan.

Forskare uppmuntrar att begränsa din konsumtion av dessa livsmedel eftersom de innehåller mättade fetter och transfetter.

Studier har funnit att transfetter är tydligt förknippade med alla möjliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och till och med Alzheimers sjukdom. Men hälsoeffekterna av mättat fett diskuteras i stor utsträckning i näringsvärlden (11, 12).

Även om forskningen om mättat fett och hjärtsjukdom kan vara entydig och mycket ifrågasatt, tyder djurforskning och observationsstudier på människor på att konsumtion av mättat fett i överflöd är förknippat med dålig hjärnhälsa (13).

Sammanfattning: MIND-dieten uppmuntrar att begränsa din konsumtion av smör och margarin, ost, rött kött, stekt mat, bakverk och godis eftersom de innehåller stora mängder mättat fett och transfett.

MIND-dieten kan minska oxidativ stress och inflammation

Den nuvarande forskningen på MIND-dieten har inte kunnat visa exakt hur den fungerar. Men forskarna som skapade dieten tror att det kan fungera genom att minska oxidativ stress och inflammation.

Oxidativ stress uppstår när instabila molekyler som kallas fria radikaler samlas i kroppen i stora mängder. Detta orsakar ofta skador på celler. Hjärnan är särskilt sårbar för denna typ av skador.

Inflammation är din kropps naturliga svar på skada och infektion. Men om den inte är ordentligt reglerad kan inflammation också vara skadligt och bidra till många kroniska sjukdomar (14).

Tillsammans kan oxidativ stress och inflammation vara ganska skadligt för hjärnan. De senaste åren har de varit i fokus för några insatser för att förebygga och behandla Alzheimers sjukdom (15).

Efter Medelhavet och DASH har dieter associerats med lägre nivåer av oxidativ stress och inflammation (16, 17, 18, 19).

Eftersom MIND-dieten är en hybrid av dessa två dieter, har de livsmedel som utgör MIND-dieten antagligen också antioxidant och antiinflammatoriska effekter.

Antioxidanter i bär och vitamin E i olivolja, gröna bladgrönsaker och nötter tros gynna hjärnans funktion genom att skydda hjärnan från oxidativ stress (20).

Dessutom är omega-3-fettsyrorna som finns i fet fisk välkända för sin förmåga att sänka inflammation i hjärnan och har förknippats med långsammare förlust av hjärnfunktion (21, 22).

Sammanfattning: Forskare tror att de antioxidanta och antiinflammatoriska effekterna av livsmedel som uppmuntras i MIND-dieten kan bidra till att minska risken för demens och bromsa förlusten av hjärnfunktion som kan uppstå vid åldrande.

MIND-dieten kan minska skadliga beta-amyloidproteiner

Forskare tror också att MIND-dieten kan gynna hjärnan genom att minska potentiellt skadliga beta-amyloidproteiner.

Beta-amyloidproteiner är proteinfragment som finns naturligt i kroppen.

De kan emellertid ackumuleras och bilda plack som byggs upp i hjärnan, vilket stör kommunikationen mellan hjärnceller och så småningom leder till hjärncellsdöd (23).

Faktum är att många forskare tror att dessa plack är en av de främsta orsakerna till Alzheimers sjukdom (24).

Djur- och provrörstudier tyder på att antioxidanter och vitaminer som många MIND-dietmat innehåller kan hjälpa till att förhindra bildandet av beta-amyloid-plack i hjärnan (25, 26, 27).

Dessutom begränsar MIND-dieten livsmedel som innehåller mättat fett och transfetter, vilket studier har visat kan öka beta-amyloidproteinhalterna i mössens hjärnor (28).

Mänskliga observationsstudier har funnit att konsumtion av dessa fetter var förknippad med en fördubblad risk för Alzheimers sjukdom (29).

Det är dock viktigt att notera att denna typ av forskning inte kan fastställa orsak och effekt. Kontrollerade studier av högre kvalitet krävs för att upptäcka exakt hur MIND-dieten kan gynna hjärnhälsan.

Sammanfattning: Forskare tror att livsmedlen i MIND-dieten innehåller näringsämnen som kan hjälpa till att förebygga bildning av beta-amyloidplack, en potentiell orsak till Alzheimers sjukdom.

Forskning om MIND diet och hjärnhälsa

MIND-dieten har inte funnits så länge - det första officiella dokumentet om dieten publicerades 2015.

Så det är ingen överraskning att det inte finns mycket forskning som undersöker dess effekter.

Två observationsstudier på MIND-dieten har emellertid visat mycket lovande resultat.

I en studie av 923 äldre vuxna hade personer som följde MIND-dieten närmast 53% lägre risk för Alzheimers sjukdom än personer som följde den minst (9).

Intressant nog tycktes människor som följde MIND-dieten endast måttligt fortfarande dra nytta av den och sänkte deras risk för Alzheimers sjukdom i genomsnitt med 35% (9).

Den andra studien fann att personer som följde MIND-dieten närmast upplevde en långsammare minskning av hjärnfunktionen jämfört med personer som följde dieten minst (10).

Observera dock att båda dessa studier var observativa, vilket innebär att de inte kan bevisa orsak och effekt. De kan bara upptäcka föreningar.

Så medan den tidiga forskningen är lovande kan den inte säga säkert att MIND-dieten orsakade den minskade risken för Alzheimers sjukdom eller den långsammare hjärnnedgången.

Men forskare fick nyligen godkännande för att starta en kontrollerad studie om effekterna av MIND-dieten.

Även om denna studie inte kommer att slutföras på flera år är detta ett stort steg mot att avgöra om MIND-dieten direkt gynnar hjärnfunktionen.

Sammanfattning: Tidig forskning tyder på att MIND-dieten kan minska risken för Alzheimers sjukdom och bromsa nedgången i hjärnfunktion som kan hända med åldern.

En provmåltidplan för en vecka

Att laga måltider till MIND-dieten behöver inte vara komplicerat.

Centrera dina måltider runt de tio livsmedel och livsmedelsgrupper som uppmuntras på kosten och försök att hålla sig borta från de fem livsmedel som måste begränsas.

Här är en sju dagar lång måltid för att komma igång:

måndag

• Frukost: Grekisk yoghurt med hallon, toppad med skivade mandlar.
• Lunch: Medelhavssallad med olivolja-baserad dressing, grillad kyckling, fullkornspita.
• Middag: Burrito skål med bruna ris, svarta bönor, fajita grönsaker, grillad kyckling, salsa och guacamole.

tisdag

• Frukost: Vete toast med mandelsmör, äggröra.
• Lunch: Grillad kycklingsmörgås, björnbär, morötter.
• Middag: Grillad lax, sidosallad med olivolja-baserad dressing, brun ris.

onsdag

• Frukost: Stålskuren havremjöl med jordgubbar, hårtkokta ägg.
• Lunch: Mexikansk sallad med blandade greener, svarta bönor, rödlök, majs, grillad kyckling och olivoljebaserad dressing.
• Middag: Kyckling- och grönsakstörning, brunt ris.

torsdag

• Frukost: Grekisk yoghurt med jordnötssmör och banan.
• Lunch: Bakad öring, collardgrönsaker, svartögda ärtor.
• Middag: Spaghetti med helt vete med köttbullar med kalkon och marinarasås, sidosallad med olivoljebaserad dressing.

fredag

• Frukost: Vete toast med avokado, omelett med paprika och lök.
• Lunch: Chili med jordkalkon.
• Middag: Grekisk kryddad bakad kyckling, ugnsrostad potatis, sidosallad, vete middagsrulle.

lördag

• Frukost: Havre över natten med jordgubbar.
• Lunch: Fisktacos på tortilla med hela vete, brunt ris, pintobönor.
• Middag: Kycklingsgyron på fullkornspita, gurka och tomatsallad.

söndag

• Frukost: Spenatfrittata, skivat äpple och jordnötssmör.
• Lunch: Tonfisksalladsmörgås på vete bröd, plus morötter och selleri med hummus.
• Middag: Curry kyckling, brun ris, linser.

Du kan dricka ett glas vin med varje middag för att uppfylla MIND-dietrekommendationerna. Nötter kan också göra ett bra mellanmål.

De flesta salladressingar du hittar i butiken är inte främst gjorda av olivolja, men du kan enkelt skapa din egen salladdressing hemma.

För att skapa en enkel balsamic vinaigrette, kombinera tre delar extra virgin olivolja med en del balsamic vinäger. Tillsätt lite Dijonsennep, salt och peppar och blanda sedan väl.

Sammanfattning: Måltidsplanering på MIND-dieten är enkel och enkel. Centrera dina måltider runt de tio livsmedel som uppmuntras, och försök att inte använda de fem livsmedel som måste begränsas.

Poängen

MIND-dieten skapades för att förhindra demens och minska förlusten av hjärnfunktion som kan hända med åldern.

Det uppmuntrar sina anhängare att konsumera grönsaker, bär, nötter, fullkorn, olivolja, fisk, bönor, fjäderfä och vin.

Dessa livsmedel innehåller många näringsämnen som främjar god hjärnhälsa, eventuellt genom att minska oxidativ stress, inflammation och bildandet av beta-amyloida plack.

Tidig forskning visar att en nära följd av MIND-dieten är förknippad med en lägre risk för Alzheimers sjukdom och långsammare förlust av hjärnfunktion över tid. Mer forskning behövs dock för att förstå dietens effekter.

Eftersom MIND-dieten är en kombination av Medelhavs- och DASH-dieter, skulle det inte vara förvånande om framtida forskning visar att det erbjuder andra hälsofördelar i samband med dessa två dieter.

Men för tillfället, om du letar efter ett sätt att äta som fokuserar på att upprätthålla hjärnhälsa när du åldras, är MIND-dieten en bra metod som är enkel att följa.