Är soja bra eller dåligt för din hälsa?

Innehåll

• Vad är soja och vilka är de olika typerna?
• Hela sojaprodukter
• Fermenterad soja
• Sojabaserade bearbetade livsmedel
• Sojatillskott
• Innehåller många näringsämnen
• Potentiella hälsofördelar
• Kan hjälpa till att sänka kolesterolet
• Kan påverka fertiliteten
• Kan minska klimakteriets symtom
• Möjliga negativa effekter på hälsan
• Effekten på bröstcancer är okänd
• Påverkan på sköldkörtelfunktionen
• Effekt på manliga könshormoner
• De flesta soja innehåller GMO
• Påverkan på matsmältningshälsan
• Poängen

Sojabönor är en typ av baljväxter som är infödda i Asien.

Soja har varit en del av traditionella asiatiska dieter i tusentals år. Det finns faktiskt bevis på att sojabönor odlades i Kina redan 9 000 f.Kr. (1).

Idag konsumeras soja i stor utsträckning, inte bara som en källa till växtbaserat protein utan också som en ingrediens i många bearbetade livsmedel.

Men soja är fortfarande en kontroversiell mat - vissa berömmer dess hälsofördelar, medan andra hävdar att det kan vara dåligt för dig.

Den här artikeln undersöker bevisen för och mot att äta soja.

Vad är soja och vilka är de olika typerna?

Sojabönor är en typ av baljväxter som kan ätas hela eller bearbetas till olika former.

Hela sojaprodukter

Hela sojaprodukter är minst bearbetade och inkluderar sojabönor och edamam, som är omogna (gröna) sojabönor. Sojamjölk och tofu tillverkas också av hela sojabönor (2).

Även om mogna sojabönor sällan äts hela i den västerländska dieten, är edamame en favorit som innehåller högprotein i asiatiska kök.

Sojamjölk tillverkas genom att blöta och slipa hela sojabönor, koka dem i vatten och sedan filtrera bort de fasta ämnena. Människor som inte tål mejeri eller vill undvika mjölk använder det vanligtvis som mjölkalternativ.

Tofu tillverkas genom att koagulera sojamjölk och pressa ostmassan i block. Det är en vanlig källa för växtbaserat protein i vegetariska dieter.

Fermenterad soja

Fermenterade sojaprodukter bearbetas med traditionella metoder och inkluderar sojasås, tempeh, miso och natto (2).

Sojasås är en flytande krydder tillverkad av:

• fermenterad soja
• rostade korn
• saltvatten
• en typ av mögel

Tempeh är en jäst sojakaka som har sitt ursprung i Indonesien. Även om det inte är så populärt som tofu, äts det ofta som proteinkälla i vegetariska dieter.

Miso är en traditionell japansk smaksättningspasta tillverkad av:

• sojabönor
• salt
• en typ av svamp

Sojabaserade bearbetade livsmedel

Soja används för att tillverka flera bearbetade livsmedel, inklusive:

• vegetariska och veganska köttersättningar
• yoghurt
• ostar

Många förpackade livsmedel innehåller sojamjöl, texturerat vegetabiliskt protein och sojabönolja.

Sojatillskott

Sojaproteinisolat är ett mycket bearbetat derivat av soja som tillverkas genom slipning av sojabönor i flingor och extrahering av oljan.

Flingorna blandas sedan med alkohol eller alkaliskt vatten, upphettas, och det resulterande sojakoncentratet spraytorkas till ett pulver (3).

Sojaproteinisolat finns i många proteinpulver och läggs också till många bearbetade livsmedel, till exempel proteinstänger och skakningar.

Andra sojatillskott inkluderar sojaisoflavoner, som finns i kapselform, och sojalecitin, som kan tas i kapslar eller som pulver.

Soja innehåller ett brett utbud av livsmedel, inklusive edamame, produkter gjorda av hela sojabönor, jäsade sojamat, mer bearbetade sojabaserade livsmedel samt tillskott.

Innehåller många näringsämnen

Sojamat är en bra källa till många viktiga näringsämnen.

Till exempel innehåller 1 kopp (155 gram) edamame (4):

• kalorier: 189
• Kolhydrater: 11,5 gram
• Protein: 16,9 gram
• Fett: 8,1 gram
• Fiber: 8,1 gram
• C-vitamin: 16% av Reference Daily Intake (RDI)
• K-vitamin: 52% av RDI
• tiamin: 21% av RDI
• riboflavin: 14% av RDI
• folat: 121% av RDI
• Järn: 20% av RDI
• Magnesium: 25% av RDI
• Fosfor: 26% av RDI
• Kalium: 19% av RDI
• Zink: 14% av RDI
• Mangan: 79% av RDI
• Koppar: 19% av RDI

Soja ger också små mängder E-vitamin, niacin, vitamin B6 och pantotensyra (4).

Dessutom innehåller den prebiotiska fibrer och flera fördelaktiga fytokemikalier, såsom växtsteroler och isoflavonerna daidzein och genistein (2).

Soja innehåller mycket växtbaserat protein och är en bra källa till många näringsämnen och fytokemikalier.

Potentiella hälsofördelar

De unika fytokemikalierna i soja kan ge flera hälsofördelar.

Kan hjälpa till att sänka kolesterolet

Flera studier antyder att soja kan förbättra kolesterolnivåerna, särskilt LDL (dåligt) kolesterol.

I en omfattande översyn av 35 studier fann forskare att äta sojaprodukter reducerade LDL (dåligt) kolesterol och totalt kolesterol medan de höjde HDL (bra) kolesterol.

Dessa förbättringar var större hos personer med höga kolesterolnivåer (5).

Men forskarna observerade att sojatillskott inte hade samma kolesterolsenkande effekt som att äta sojamat (5).

I en annan äldre granskning av 38 studier konstaterade forskare att ett genomsnittligt sojaintag på 47 gram per dag var kopplat till en minskning av det totala kolesterolet på 9,3% och en minskning av LDL (dåligt) kolesterol (13).

Fiber verkar spela en viktig roll i kolesterolsänkande effekter av soja.

I en studie tog 121 vuxna med högt kolesterol 25 gram sojaprotein med eller utan sojafiber under 8 veckor. Soja med fiber sänkte LDL (dåligt) kolesterol mer än dubbelt så mycket som bara sojaprotein (7).

Kan påverka fertiliteten

Studier har visat motstridiga resultat på förhållandet mellan sojaintag och fertilitet.

En studie fann till exempel att sojakonsumtion var förknippad med förbättrade resultat för kvinnor som genomgick fertilitetsbehandlingar med assisterad reproduktionsteknologi (8).

En annan studie visade att soja hade en skyddande effekt mot BPA, en kemikalie som finns i plast, vilket kan ha negativa effekter på fertiliteten.

Kvinnor som åt soja före in vitro-befruktning (IVF) var mer benägna att ha en framgångsrik graviditet än de som inte gjorde det (9).

Dessutom verkar sojaintag från den blivande fadern inte påverka graviditetsgraden hos kvinnor som får IVF (10).

Å andra sidan har vissa studier funnit att sojaintag faktiskt kan påverka fertiliteten negativt.

Till exempel rapporterade en granskning att konsumtion av mycket höga mängder soja kan förändra nivåer av reproduktionshormoner och negativt påverka äggstocksfunktionen (11).

En annan studie på 11 688 kvinnor fann att högre intag av isoflavone soja var förknippat med en lägre sannolikhet för att ha varit gravid eller fött ett levande barn (12).

Dessutom visade en djurstudie att matning av råttor med en kost rik på soja-fytoöstrogener inducerade flera symtom på polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS), vilket kan påverka reproduktiv hälsa negativt (13).

Därför behövs mer forskning för att undersöka det komplexa sambandet mellan sojaintag och fertilitet.

Kan minska klimakteriets symtom

Isoflavoner är en klass fytoöstrogener som finns naturligt i soja som fungerar som ett svagt östrogen i kroppen.

Östrogennivåerna minskar under klimakteriet, vilket leder till symtom som värmevallningar. Eftersom soja fungerar som ett naturligt östrogen, kan det hjälpa till att minska dessa symtom.

Studier tyder på sojas fördelaktiga roll i klimakteriet.

I en översikt av 35 studier ökade sojaisoflavontillskott östradiol (östrogen) hos kvinnor efter menopaus med 14% (14).

Slutligen, i en annan granskning av 17 studier, hade kvinnor som tog en genomsnittlig dos på 54 mg sojaisoflavoner per dag under 12 veckor 20,6% färre värmevallningar.

De upplevde också en 26,2% minskning av symptomens svårighetsgrad jämfört med i början av studien (15).

En del forskning tyder på att soja kan hjälpa till att sänka kolesterolet, förbättra fertilitetsresultaten och minska symptomen på klimakteriet.

Möjliga negativa effekter på hälsan

Medan soja har flera hälsofördelar är dess inverkan på andra tillstånd oklar.

Effekten på bröstcancer är okänd

Soja innehåller isoflavoner, som fungerar som östrogen i kroppen. Eftersom många bröstcancer behöver östrogen för att växa, skulle det kunna resonera att soja kan öka risken för bröstcancer.

Detta är dock inte fallet i de flesta studier.

Enligt en översyn kan faktiskt högre sojakonsumtion vara kopplad till en 30% lägre risk att utveckla bröstcancer hos asiatiska kvinnor (16).

För kvinnor i västländer visade dock en studie att sojaintag inte hade någon effekt på risken för att utveckla bröstcancer (17).

Denna skillnad kan bero på de olika typerna av soja som äts i den asiatiska kosten jämfört med den västra dieten.

Soja konsumeras vanligtvis hela eller jäsas i asiatiska dieter, medan sojabönor i västländer mestadels bearbetas eller i tillskott.

En granskning konstaterade att sojaisoflavoner genomgår strukturella förändringar under jäsningsprocessen, vilket kan öka absorptionen avsevärt (18).

Dessutom fann en djurstudie också att jäsad sojamjölk var effektivare än vanlig sojamjölk vid att undertrycka tillväxten och spridningen av tumörceller av bröstcancer hos råttor (18).

Därför kan fermenterad soja ha en mer skyddande effekt mot bröstcancer jämfört med många bearbetade sojaprodukter.

Förutom att skydda mot bröstcancerutveckling har soja också kopplats till en längre livslängd efter diagnosen bröstcancer.

I en granskning av fem långtidsstudier var kvinnor som åt soja efter diagnosen 21% mindre benägna att återkomma cancer och 15% mindre risk att dö än kvinnor som inte ätit soja (19).

Påverkan på sköldkörtelfunktionen

Soja innehåller goitrogener, ämnen som kan påverka sköldkörteln negativt genom att blockera jodabsorption.

En del forskning har funnit att vissa sojaisoflavoner, inklusive genistein, kan blockera produktionen av sköldkörtelhormoner. Dessa fynd är dock mestadels begränsade till teströr och djurstudier (20).

Å andra sidan antyder studier av sojans inverkan på sköldkörtelfunktionen hos människor att det kanske inte har någon signifikant effekt.

En översyn av 18 studier visade att sojatillskott inte hade någon inverkan på nivåerna av sköldkörtelhormon.

Även om det ökade nivåerna av sköldkörtelstimuleringshormon (TSH), är det oklart om detta är betydelsefullt för dem med hypotyreos (21).

Enligt en annan äldre granskning av 14 studier hade soja emellertid liten eller ingen effekt på sköldkörtelfunktionen.

Författarna drog slutsatsen att personer med hypotyreos inte behöver undvika soja så länge deras jodintag är tillräckligt (22).

Vidare fann en annan slumpmässig studie att konsumtion av 66 mg per dag av sojafytoöstrogener inte hade någon effekt på sköldkörtelfunktionen hos 44 personer med subklinisk hypotyreos (23).

Effekt på manliga könshormoner

Eftersom soja innehåller fytoöstrogener kan män oroa sig för att inkludera det i sin kost.

Studier indikerar emellertid inte att soja negativt påverkar produktionen av testosteron hos män.

I en översyn av 15 studier på män påverkade intag av sojamat, proteinpulver eller isoflavontillskott upp till 70 gram sojaprotein och 240 mg sojaisoflavoner per dag inte det fria testosteronnivån eller de totala testosteronnivåerna (24).

Dessutom kan soja minska risken för prostatacancer hos män.

I en översyn av 30 studier var hög sojakonsumtion kopplad till en betydligt lägre risk för att utveckla sjukdomen (25).

De flesta soja innehåller GMO

Mer än 90% av den soja som produceras i USA är genetiskt modifierad (26).

Det finns mycket debatt om säkerheten för genetiskt modifierade organismer (GMO). Mer långsiktiga vetenskapliga studier är nödvändiga för att bestämma deras effekter på människor och i vilken mängd de är säkra (27).

Dessutom tål de flesta genetiskt modifierade sojaprodukter bekämpningsmedlet glyfosat, vilket är kontroversiellt.

Vissa GMO-sojaprodukter har visat sig innehålla glyfosatrester och har en sämre näringsprofil jämfört med organiska sojabönor (28).

För att undvika genetiskt modifierade organismer och exponering för glyfosat, håll dig därför med organisk soja.

Påverkan på matsmältningshälsan

Flera nya djurstudier visar att vissa föreningar som finns i soja negativt kan påverka matsmältningens hälsa.

I synnerhet är sojabönagglutininer en typ av antinutrient som har kopplats till flera negativa biverkningar.

Enligt en översyn kan sojabönagglutininer påverka matsmältningen genom att påverka tarmens struktur och barriärfunktion.

De kan också störa hälsan hos mikrobiomet, som är en grupp gynnsamma bakterier som finns i matsmältningskanalen (29).

En annan djurstudie visade att sojabönagglutininer kan öka tarmpermeabiliteten, vilket underlättade för ämnen att passera genom foder i matsmältningskanalen och in i blodomloppet (30, 31).

Sojabönor kan också innehålla flera andra antinutrienter, inklusive trypsininhibitorer, a-amylasinhiberande faktorer, fytater och mer (32).

Lyckligtvis kan matlagning, groddning, blötläggning och jäsning av sojaprodukter före konsumtion hjälpa till att minska halten antinäringsämnen och förbättra matsmältbarheten (2, 32, 33, 34).

Djurstudier tyder på att soja påverkar bröstcancer, sköldkörtelfunktion och manliga hormoner negativt, men mänskliga studier tyder på annat.

Förutom organisk soja är mest soja genetiskt modifierad. De flesta beredningsmetoder kan minska antinutrienten.

Poängen

Vissa studier har antytt att soja kan ha positiva effekter på kolesterolnivåer, cancerrisk och symptom på klimakteriet.

Andra studier har emellertid visat att sojaintag kan påverka vissa aspekter av hälsan negativt, inklusive matsmältning och äggstocksfunktion.

Dessutom har forskning visat att de potentiella hälsofördelarna med soja sannolikt beror på den form i vilken den konsumeras, där hela eller jäsade sojamat är överlägsen mer bearbetade former av soja.

Även om det är uppenbart att mer högkvalitativ forskning behövs för att bestämma effekten av sojakonsumtion på den allmänna hälsan, tyder majoriteten av de aktuella studierna på att konsumtion av hela eller jäst sojamat i moderation troligen är säkert och gynnsamt för de flesta.