Allt du behöver veta om 48-timmars fasta

Innehåll

• Hur man gör en 48-timmars snabb
• Hälsofördelar med 48-timmars fasta
• Kan bromsa cellåldrandet
• Kan minska inflammation
• Förbättrar insulinkänsligheten och blodsockernivån
• Kan hjälpa till viktminskning
• Nackdelar med 48-timmars fasta
• Hunger och yrsel
• Utmattning och tröghet
• Kan störa socialt ätande
• Populära risker
• Hur man minimerar biverkningar
• Poängen

Intermittent fasta är ett ätningsmönster som växlar mellan perioder med fasta och äta.

Det har vunnit popularitet under de senaste åren och är kopplat till hälsofördelar som ökad insulinkänslighet, cellreparation och viktminskning (1, 2, 3).

Medan fastigheter med kortare tid tenderar att vara vanligare föredrar vissa människor att fasta under längre perioder.

En 48-timmars fasta är den längsta varaktighet som vanligtvis praktiseras med intermittent fasta. Trots de noterade fördelarna bör du ta hänsyn till nackdelarna.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om 48-timmars fasta, inklusive hur du gör det och dess fördelar och nackdelar.

Hur man gör en 48-timmars snabb

I teorin är en 48-timmars snabbhet enkel - du ger dig bara en full tvådagars paus från att äta. En vanlig metod är att sluta efter middagen den första dagen och börja äta igen vid middagstid den tredje.

I motsats till vad många tror kan du fortfarande dricka nollkalorifluider, som vatten, svart kaffe och te, under fastan.

Det är viktigt att dricka mycket vätska för att förhindra uttorkning, vilket är en av de största potentiella komplikationerna vid längre fastningar (4).

Efteråt är det viktigt att gradvis återinföra mat. På så sätt undviker du att överstimulera tarmen, vilket kan leda till uppblåsthet, illamående och diarré (5).

Din första måltid efter snabbt bör vara ett lätt mellanmål, till exempel en handfull eller två mandlar. Detta skulle följas av en liten måltid en eller två timmar senare.

På icke-fasta dagar skulle du behålla ditt vanliga ätmönster och se till att avstå från att överindulera i livsmedel med högre kalori.

Det är vanligast att göra en 48-timmars snabbhet 1-2 gånger per månad i motsats till en eller två gånger i veckan, vilket krävs av andra fasta metoder. Om du passar ut dina 48-timmars fester på lämpligt sätt kan det ge dig större hälsofördelar (1, 2, 3).

Eftersom 48-timmars fasta inte är tillrådligt för alla, bör du försöka kortare fasta, till exempel 16: 8 eller alternativa dagar, innan du gör en 2-dagars session. Detta hjälper dig att förstå hur din kropp svarar på brist på mat.

Sammanfattning En 48-timmars fasta innebär att avstå från att äta i två dagar i rad, vanligtvis görs en eller två gånger per månad. Det är viktigt att dricka mycket vätska under det snabba och långsamt återintroducerar maten efteråt.

Hälsofördelar med 48-timmars fasta

Även om hälsofördelarna med intermittent fasta är väl dokumenterade, är specifik forskning om 48-timmars fasta begränsad.

Som sagt undersöker flera studier förlängd fasta, som definieras som mer än 24 timmar (6).

Kan bromsa cellåldrandet

Cellreparation är din kropps naturliga sätt att fylla på sina celler. Det kan hjälpa till att förebygga sjukdomar och till och med försena åldrandet av vävnader (7, 8).

Förbättrad cellreparation och försenad åldrande vävnad har visat sig stödja den totala livslängden, men denna forskning är mestadels begränsad till djurstudier (9).

Fortfarande tyder många studier på att 48-timmars fasta kan förbättra cellreparation mer än andra fasta metoder (1, 10).

Kan minska inflammation

Tillfällig inflammation är ett normalt immunsvar, men kronisk inflammation kan ha allvarliga hälsokonsekvenser, såsom cancer, hjärtsjukdomar och reumatoid artrit (11).

Fastande i mer än 24 timmar kan sänka inflammation genom att minska oxidativ stress i kroppens celler (2).

Förbättrar insulinkänsligheten och blodsockernivån

Insulin fungerar som lagringshormon för kolhydrater, protein och fetter. Kolhydrater och fetter är din kropps energikälla.

Under en fasta på 24 eller mer timmar tappas glykogen - lagringsformen av kolhydrater - och insulinnivåerna sänks. Detta gör att din kropp förbränner mestadels fett för energi, vilket gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt för användning (3, 12, 13).

Många studier noterar att olika typer av fasta, inklusive 48-timmars fasta, kan minska insulinnivåerna. Dessutom förbättrar de insulinkänsligheten, vilket gör att din kropp kan transportera blodsocker mer effektivt (14).

En studie på 10 personer med typ 2-diabetes fann att 12–72 timmars fasta minskade fastande blodsockernivåer med upp till 20% efter en enda fasta (15).

Slutligen kan fasta som varar längre än 24 timmar ha ytterligare fördelar för blodsockerkontroll utöver de som är kopplade till kortare fasta (16).

Kan hjälpa till viktminskning

Intermittent fasta kan öka viktminskningen, även om studier på 48-timmars fester specifikt saknas (17, 18, 19).

En 48-timmars fasta en eller två gånger per månad kommer att minska ditt kaloriintag med upp till 8000 kalorier per månad, vilket kan främja viktminskning.

Se bara till att du inte kompenserar för mycket för dessa förlorade kalorier under dina ätperioder.

Fastningen har fortfarande visat sig öka ämnesomsättningen med 3,6–14%, vilket innebär ytterligare 100-275 kalorier som förbränns dagligen. Denna effekt verkar minska om du fäster längre än 72 timmar (20, 21).

Eftersom 48-timmars fester bara ska göras 1-2 gånger per månad kan de vara bäst för individer som föredrar att fasta mindre ofta men ändå vill gå ner i vikt.

Sammanfattning Att fasta i 48 timmar kan öka din hälsa genom att främja viktminskning, förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation. Det kan också hjälpa dig att leva längre genom att försena åldrande av celler.

Nackdelar med 48-timmars fasta

Det är också viktigt att vara medveten om nackdelarna med en 48-timmars snabbhet.

Denna längd passar inte alla. Ju längre snabbt, desto större är potentialen för biverkningar.

Om du känner dig dålig är det alltid ok att sluta fasta.

Hunger och yrsel

Den största nackdelen med att fasta i 48 timmar är svår hunger, även om många hävdar att denna känsla är tillfällig.

I en studie på 768 personer som fester i minst 48 timmar upplevde 72% av deltagarna biverkningar, inklusive hunger, trötthet, sömnlöshet och yrsel.

Därför är det viktigt att arbeta dig upp till en längre snabb, börjar med kortare varaktigheter. Fortsätt alltid med försiktighet när du fäster (22).

Utmattning och tröghet

Under fasta tappar lagrade kolhydrater efter 24 timmar, vilket uppmanar kroppen att bränna fett för energi.

Som sådan kan du kännas trög efter de första 24 timmarna, särskilt om det här är första gången du försöker längre snabbt (3, 12, 13).

På grund av dess varaktighet kan en 48-timmars fasta vara svårare att hålla sig till än andra fasta metoder. Du kanske vill börja med en kortare fasta, särskilt om du är orolig för utmattning (19, 23).

Kan störa socialt ätande

Varje typ av fasta kan störa socialt äta, till exempel att äta ute med måltider med vänner eller äta middag med din familj på semester.

Mat spelar en viktig roll i många kulturella metoder, så du bör överväga om du är villig att begränsa din sociala mat till snabbt.

Som sagt, socialt äta kanske inte är lika stort av en faktor om du håller dig till de rekommenderade 1-2 fastningarna per månad för 48-timmars fasta, eftersom detta är mindre av ett tidsåtagande än det för andra fasta metoder.

Populära risker

Fastan kan gynna din hälsa i allmänhet, men det är inte för alla.

De med vissa medicinska tillstånd bör konsultera sin läkare innan de fäster, medan andra inte bör fasta alls.

Flera befolkningar bör inte delta i en 48-timmars snabbhet, inklusive (24):

• personer med typ 1-diabetes
• personer med lågt blodtryck
• de som är underviktiga eller har tidigare haft ätstörningar
• kvinnor som är gravida, ammar, försöker bli gravid eller har historia med amenorré
• de som tar vissa mediciner, såsom insulin, blodtryck, blodförtunnare och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAIDS)

Om du tar några läkemedel, se till att din läkare innan du börjar snabbt.

Sammanfattning De huvudsakliga nackdelarna med fasta i 48 timmar är hunger och trötthet. Denna praxis kanske inte är lämplig för personer med typ 1-diabetes, de som har ätstörningar eller kvinnor som är gravida eller ammar.

Hur man minimerar biverkningar

Flera vanliga fastande biverkningar kan förhindras med lämpliga strategier.

Fasta under längre perioder kan leda till uttorkning om du inte dricker tillräckligt med vätskor och konsumerar elektrolyter.

Natrium, magnesium, kalium och kalcium är viktiga elektrolyter som snabbt kan tappas om du avstår från mat. Därför är det bäst att komplettera med dessa näringsämnen om du fastar längre än 24 timmar (25).

Här är några metoder för att förhindra komplikationer under din snabba (26):

1. Håll dig hydrerad av att dricka vatten med en nypa salt eller elektrolyttabletter, som du enkelt kan köpa online.
2. Drick svart kaffe eller grönt te för att minska hungernivån.
3. Smaksatt, mousserande vatten utan kalorier kan också vara ett bra hydratiseringsalternativ.
4. Håll ditt sinne upptaget för att förhindra besatthet av hunger. Distraktioner kan inkludera att ta en promenad, titta på en film, läsa en bok eller lyssna på en podcast.

Sammanfattning Det är nödvändigt att dricka mycket vätska under en 48-timmars snabbhet för att hålla sig hydratiserad. Att hålla ditt sinne upptaget kan också hindra dig från att besatta över hunger.

Poängen

Ett 48-timmars snabbt kan ge flera fördelar, inklusive förbättrad cellreparation, viktminskning och insulinkänslighet.

Men eftersom det finns många sätt att göra intermittent fasta, kan vissa fungera bättre för dig än andra. Det rekommenderas att du försöker kortare fastigheter först för att undvika allvarliga biverkningar.

Sammantaget kan du bli en integrerad del av din wellness-rutin om du närmar dig farten försiktigt och metodiskt.