5 avgörande statistik för viktminskning

Innehåll

• Recension för

På dess ansikte verkar viktminskning enkel: Så länge du förbränner mer kalorier än du äter, bör du kasta kilon. Men nästan alla som har försökt få tillbaka hennes midja kan peka på veckor eller månader när det inte verkar fungera så. Du tränar som en djävul och släpper brödkorgen bara för att upptäcka att dina jeans mystiskt blir stramare. Om det inte är torktumlarens fel - och lita på oss, det är det inte - du är sannolikt i behov av en matematisk verklighetskontroll. Ny forskning visar att flera populära metoder för att mäta ditt kaloribehov kan vara felaktiga – och det kostar dig resultat. Här är det senaste tänkandet om de fem viktiga statistiken för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.

Vilande ämnesomsättning

Det finns ett antal konkurrerande ekvationer för att beräkna din vilande ämnesomsättning (RMR) - antalet kalorier din kropp bränner i vila på en enda dag. Även om dessa formler erbjuder ett enormt antal kalorier du kan äta baserat på din ålder och vikt, kommer de vanligaste ekvationerna från årtionden gammal forskning. Faktum är att en studie fann att formlerna var borta med så mycket som 15 procent, särskilt hos överviktiga individer. Alla ekvationer, även de baserade på kroppssammansättning, kan över- eller underskatta antalet kalorier du ska äta, säger David Nieman, Dr.PH, professor i hälsa och träningsvetenskap vid Appalachian State University i Boone, NC "Vissa människor tror att de de drar ner en hel del, men de går inte ner i vikt eftersom de fortfarande äter för mycket."

När forskare som studerar ämnesomsättningen behöver göra det rätt, förlitar de sig på en "metabolisk vagn" - ett genomarbetat verktyg som beräknar RMR baserat på mängden syre du andas in och koldioxid som du andas ut. Tidigare var denna typ av teknik dyr och otillgänglig. Men ett Golden, Colo.-baserat företag, HealtheTech, har nyligen använt samma princip för att skapa BodyGem, ett enkelt, handhållet andetagstest som används för metabolisk bedömning på gym och spa i hela landet (logga in på metabolicfingerprint .com för platser).För cirka $ 40- $ 100 får du resultat som konkurrerar med guldstandarden; studier fann att BodyGem låg med bara 1 procent.

Om du inte hittar ett BodyGem -test nära dig, gå till sidan 152 för den mest exakta formeln vi har hittat för att beräkna din RMR.

Daglig kaloriräkning

När du väl känner till din RMR måste du fortfarande redogöra för fysisk aktivitet för att bestämma det totala antalet kalorier du förbrukar varje dag. Här är en ekvation den mest praktiska metoden för att mäta din kaloriförbränning. Multiplicera din RMR med lämplig aktivitetsfaktor:

Om du är stillasittande (liten eller ingen aktivitet) RMR X 1.2

Om du är lite aktiv RMR X 1,375

Om du är måttligt aktiv (måttlig träning/sport 3-5 gånger i veckan) RMR X 1,55

Om du är väldigt aktiv RMR X 1.725

Antalet du får representerar det minsta antal kalorier du behöver äta dagligen för att behålla din nuvarande vikt. Forskare tror att du måste bränna ungefär 3 500 kalorier för att gå ner ett kilo fett, så för att gå ner 1 pund i veckan, en säker viktminskningstakt, måste du dieta eller träna dig till ett underskott på 500 kalorier varje dag . Men även om du räknar mycket noga med kalorier, underskattar du förmodligen betydligt hur mycket du faktiskt äter. Det konstaterar Wanda Howell, Ph.D., framstående professor i näringsvetenskap vid University of Arizona i Tucson, som instruerade studiedeltagarna att hålla detaljerade matdagböcker i cirka två veckor. Efter att ha visats hur man känner igen portionsstorlekar och redogör för tillbehör som kaffegrämer och salladsdressing, missade även de mest noggranna rekordhållarna cirka 30 procent av sina sanna dagliga kalorier - en skillnad på upp till 600 kalorier, fann Howell.

Lösningen? Be en vän eller familjemedlem att hjälpa dig att bli verklig. En ny studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att kalorivärdena är mycket mer exakta om någon annan håller koll.

Maxpuls

Maxpuls är ett mått på din kropps förmåga att använda syre, och det är lika med antalet gånger ditt hjärta skulle slå på en minut om du körde så snabbt du bara kunde. Medan de mest exakta testerna görs i ett labb, innebär en mer genomförbar metod för att bestämma detta antal en ekvation som nyligen skapats av forskare vid University of Colorado i Boulder.

Det mest populära sättet att beräkna maxpuls är att helt enkelt subtrahera din ålder från 220. Men när forskare tittade närmare på den formeln fann de att den tenderar att överskatta maxpulsen hos yngre och att underskatta den i över- 40 grupp. För att få en bättre uppfattning om din faktiska maxpuls rekommenderar forskarna nu följande formel: 208 - 0,7 x ålder = maxpuls. Till exempel skulle en 35-årig kvinna ha en maxpuls på 183,5. Se Målpuls (nedan) för sätt att använda denna siffra för att bestämma din idealiska träningsintensitet för viktminskning.

Målpuls

En ihållande myt om att träna för att gå ner i vikt är att lågintensiv träning - som arbetar med mindre än 55 procent av din maxpuls - är det bästa sättet att bränna fett. Medan din kropp brinner en större procentsats av kalorier från fett när din puls är lägre, det totala antalet kalorier du förbrukar under ett träningspass är det som räknas. I själva verket tror vissa forskare att träna hårdare bränner fler kalorier både på löpbandet och utanför. En studie i tidskriften Metabolism-klinisk och experimentell föreslår förbränning efter träning varar tre gånger längre (upp till 101?2 timmar!) för dem som tränar med 75 procent av sin maxpuls än för dem som rullar på 50 procent.

Så vad är din magiskt nummer? För nybörjare, sikta på mellan 50-70 procent av din maxpuls (multiplicera bara din maxpuls med 0,5 och 0,7). En pulsmätare med ett bröstband, som kostar mellan $ 80-$ 120, är ​​det bästa sättet att berätta om du befinner dig i din målzon (besök hjärta ratemonitorsusa.com för att jämföra märken och priser). Men pulsgreppen på många träningsmaskiner är ett bra substitut, säger Jim Zahniser, talesman för fitnessutrustningstillverkaren Precor Inc. i Woodinville, Wash. De fungerar bäst om dina händer är lätt fuktiga av svett (vatten hjälper till att leda elektriska signaler från ditt hjärta), dina armar är relativt stilla och ditt grepp är lätt, säger han.

Mer avancerade motionärer bör skjuta för minst 70 procent av sin maxpuls, men gå inte över 92 procent. Vid denna tidpunkt passerar de flesta av oss vår aeroba tröskel, enligt en nyligen genomförd studie av forskare vid University of Birmingham, England, vilket betyder att nästan all din kaloriförbränning kommer från lagrade kolhydrater. Efter ungefär en timme i den takten (beroende på hur många kolhydrater du lagrar), kommer dina muskler att ta slut på bränsle, vilket gör att du upplever vad idrottare kallar "att slå i väggen". Du kommer att känna dig svag och luddig i huvudet, och du kan säga sayonara för att fortsätta ditt spinningpass - eller ditt maraton.

Kroppsfettprocent

Utan träning, när du fyller din 25 -årsdag börjar du förlora muskelmassa och ersätta den med fett med upp till 3 procent per år. Vid 60 års ålder kan en inaktiv kvinna väga samma som hon gjorde vid 20 års ålder, men ha dubbelt så mycket kroppsfett. Överdriven kroppsfett, särskilt i områden som buken, erkänns alltmer som en viktig riskfaktor för mördare som hjärtsjukdomar och diabetes.

Det är därför experter nu föreslår att kvinnor avstår från kroppsvikt som ett fitnessriktmärke och ser till kroppssammansättning som en bättre mätare av hur friska de är. Det mest praktiska och korrekta sättet att mäta kroppsfett är ett test av tjocklek på hudveck. Detta kan vara upp till 96 procent korrekt om medelvärdet av tre tester används och det görs av en erfaren testare. Testet erbjuds på de flesta gym. Resultaten för personer med färg kan dock vara snedställda med ytterligare 1-3 procent eftersom de formler som oftast används i hälsoklubbar härrör från forskning som främst utförs på vita ämnen.

För optimal kondition, en nyligen genomförd studie i Läkaren och idrottsmedicinen pekar på ett idealiskt intervall för kroppsfettprocent mellan 16 och 25. Mindre än 12 procent kan vara farligt för din hälsa, medan mer än 32 procent gör att du löper högre risk för sjukdomar och en kortare livslängd.

Recension för