Nötkött 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Protein
• Fett
• Vitaminer och mineraler
• Andra köttföreningar
• Hälsofördelar med nötkött
• Underhålla muskelmassa
• Förbättrad träningsprestanda
• Anemi förebyggande
• Nötkött och hjärtsjukdom
• Mättat fett och hjärtsjukdom
• Nötkött och cancer
• Andra nackdelar
• Nötkött bandmask
• Järnöverbelastning
• Spannmatad kontra gräsmatad nötkött
• Poängen

Nötkött är kött från nötkreatur (Bos taurus).

Det kategoriseras som rött kött - en term som används för kött från däggdjur, som innehåller högre mängder järn än kyckling eller fisk.

Vanligtvis ätas som stekar, revben eller biffar är nötkött ofta malt eller malet. Patties av köttkött används ofta i hamburgare.

Bearbetade nötköttsprodukter inkluderar corned beef, beef jerky och korv.

Färskt, magert nötkött är rikt på olika vitaminer och mineraler, särskilt järn och zink. Därför kan måttligt intag av nötkött rekommenderas som en del av en hälsosam kost (1).

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om nötkött.

Näringsinnehåll

Nötkött består främst av protein och varierande mängder fett.

Här är näringsfakta för en portion om 3,5 gram (100 gram) av kokt, malt nötkött med 10% fettinnehåll (2):

• kalorier: 217
• Vatten: 61%
• Protein: 26,1 gram
• Kolhydrater: 0 gram
• Socker: 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Fett: 11,8 gram

Protein

Kött - som nötkött - består huvudsakligen av protein.

Proteininnehållet i magert, kokt nötkött är cirka 26–27% (2).

Animaliskt protein är vanligtvis av hög kvalitet och innehåller alla nio essentiella aminosyror som behövs för tillväxt och underhåll av din kropp (3).

Som byggstenar för proteiner är aminosyror mycket viktiga ur ett hälsoperspektiv. Deras sammansättning i proteiner varierar mycket beroende på kostkällan.

Kött är en av de mest kompletta proteinkällorna för proteiner, där dess aminosyraprofil är nästan identisk med dina egna muskler.

Av detta skäl kan äta kött - eller andra källor till animaliskt protein - vara särskilt fördelaktigt efter operationen och för att återhämta idrottare. I kombination med styrketräning hjälper det också att underhålla och bygga muskelmassa (3).

Fett

Nötkött innehåller varierande mängder fett - även kallad nötkött talg.

Bortsett från att lägga till smak, ökar fett kaloriinnehållet i kött avsevärt.

Mängden fett i nötkött beror på trimningsnivån och djurets ålder, ras, kön och foder. Bearbetade köttprodukter, såsom korv och salami, tenderar att innehålla fett.

Magert kött är i allmänhet cirka 5–10% fett (4).

Nötkött består huvudsakligen av mättat och enomättat fett, närvarande i ungefär lika stora mängder. Huvudfettsyrorna är stearinsyra, oljesyra och palmitinsyra (3).

Livsmedelsprodukter från idisslare - som kor och får - har också transfetter som kallas transfett för idisslare (5).

Till skillnad från deras industriellt producerade motsvarigheter anses naturligt förekommande transfetter från idisslare inte vara ohälsosamma.

Det vanligaste är konjugerad linolsyra (CLA), som finns i nötkött, lamm och mejeriprodukter (5, 6).

CLA har kopplats till olika hälsofördelar - inklusive viktminskning. Ändå kan stora doser i tillskott få skadliga metaboliska konsekvenser (7, 8, 9, 10, 11).

SAMMANFATTNING Nötköttprotein är mycket näringsrikt och kan främja muskelunderhåll och tillväxt. Nötkött innehåller varierande mängder fett, inklusive CLA, som har kopplats till hälsofördelar.

Vitaminer och mineraler

Följande vitaminer och mineraler förekommer i nötkött:

• Vitamin B12. Livsmedel från djur, till exempel kött, är de enda goda kostkällorna till vitamin B12, ett viktigt näringsämne som är viktigt för blodbildning och hjärnan och nervsystemet.
• Zink. Nötkött är mycket rik på zink, ett mineral som är viktigt för kroppstillväxt och underhåll.
• Selen. Kött är i allmänhet en rik källa till selen, ett viktigt spårelement som serverar en mängd olika funktioner i kroppen (12).
• Järn. Finns i stora mängder nötkött, köttjärn är mestadels i hemform, som absorberas mycket effektivt (13).
• Niacin. En av B-vitaminerna, niacin (vitamin B3) har olika viktiga funktioner i kroppen. Lågt intag av niacin har associerats med en ökad risk för hjärtsjukdomar (14).
• Vitamin B6. En familj av B-vitaminer, vitamin B6 är viktig för blodbildning och energimetabolism.
• Fosfor. Vanligt förekommande i livsmedel är fosforintaget generellt högt i den västerländska kosten. Det är viktigt för kroppstillväxt och underhåll.

Nötkött innehåller många andra vitaminer och mineraler i lägre mängder.

Bearbetade nötköttsprodukter, såsom korv, kan vara särskilt höga i natrium (salt).

SAMMANFATTNING Kött är en utmärkt källa för olika vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar vitamin B12, zink, selen, järn, niacin och vitamin B6.

Andra köttföreningar

Liksom växter innehåller kött ett antal bioaktiva ämnen och antioxidanter, som kan påverka hälsan när de konsumeras i tillräckliga mängder.

Några av de mest framstående föreningarna i nötkött inkluderar:

• Kreatin. I överflöd av kött fungerar kreatin som en energikälla för muskler. Kreatintillskott tas ofta av kroppsbyggare och kan vara fördelaktiga för muskeltillväxt och underhåll (15, 16).
• Taurin. Taurin finns i fisk och kött, en antioxidant aminosyra och en vanlig ingrediens i energidrycker. Den produceras av din kropp och är viktig för hjärta- och muskelfunktion (17, 18, 19).
• Glutation. En antioxidant som finns i de flesta hela livsmedel, glutation är särskilt rikligt med kött. Det finns i högre mängder i gräsfodrat nötkött än i spannmål som matas (20, 21).
• Konjugerad linolsyra (CLA). CLA är transfett från idisslare som kan ha olika hälsofördelar när det konsumeras som en del av en hälsosam kost (7, 8).
• Kolesterol. Denna förening tjänar många funktioner i din kropp. Hos de flesta har kostkolesterol liten effekt på kolesterol i blodet och anses i allmänhet inte vara ett hälsoproblem (22).

SAMMANFATTNING Djurskött som nötkött innehåller ett antal bioaktiva ämnen, såsom kreatin, taurin, CLA och kolesterol.

Hälsofördelar med nötkött

Nötkött är en rik källa av högkvalitativt protein och olika vitaminer och mineraler. Som sådan kan det vara en utmärkt komponent i en hälsosam kost.

Underhålla muskelmassa

Liksom alla typer av kött är nötkött en utmärkt källa till protein av hög kvalitet.

Den innehåller alla nödvändiga aminosyror och kallas ett komplett protein.

Många människor - särskilt äldre vuxna - konsumerar inte tillräckligt högkvalitativt protein.

Otillräckligt proteinintag kan påskynda åldersrelaterat muskelavfall, vilket ökar din risk för ett ogynnsamt tillstånd som kallas sarkopeni (23).

Sarkopeni är ett allvarligt hälsoproblem bland äldre vuxna men kan förebyggas eller vändas med styrkaövningar och ökat proteinintag.

De bästa proteinkällorna för proteiner är animaliska livsmedel, som kött, fisk och mjölkprodukter.

I samband med en hälsosam livsstil kan regelbunden konsumtion av nötkött - eller andra källor till högkvalitativt protein - hjälpa till att bevara muskelmassan och minska risken för sarkopeni.

Förbättrad träningsprestanda

Karnosin är en förening som är viktig för muskelfunktionen (24, 25).

Den bildas i din kropp av beta-alanin, en dietaminosyra som finns i stora mängder fisk och kött - inklusive nötkött.

Att komplettera med höga doser beta-alanin under 4–10 veckor har visat sig leda till en 40–80% ökning av karnosinnivåerna i musklerna (26, 24, 27, 28).

Däremot kan en strikt vegetarisk kost leda till lägre nivåer av karnosin i muskler över tid (29).

I mänskliga muskler har höga nivåer av karnosin kopplats till minskad trötthet och förbättrad prestanda under träning (26, 30, 31, 32).

Kontrollerade studier tyder dessutom på att beta-alanintillskott kan förbättra körtid och styrka (33, 34).

Anemi förebyggande

Anemi är ett vanligt tillstånd, kännetecknat av ett minskat antal röda blodkroppar och minskad förmåga hos blodet att bära syre.

Järnbrist är en av de vanligaste orsakerna till anemi. De viktigaste symtomen är trötthet och svaghet.

Nötkött är en rik järnkälla - främst i form av hemjärn.

Endast i djur härrörde livsmedel, är heme järn ofta mycket låg i vegetariska - och särskilt vegan - dieter (35).

Din kropp absorberar hemjärn mycket mer effektivt än icke-hemjärn - typen av järn i växtbaserade livsmedel (13).

Således innehåller kött inte bara en mycket biotillgänglig form av järn utan förbättrar också absorptionen av icke-hemjärn från växtmat - en mekanism som inte helt har förklarats och kallas "köttfaktorn".

Några studier indikerar att kött kan öka absorptionen av icke-hemjärn även i måltider som innehåller fytinsyra, en hämmare av järnabsorptionen (36, 37, 38).

En annan studie fann att kötttillskott var effektivare än järntabletter för att upprätthålla järnstatus hos kvinnor under en träningsperiod (39).

Därför är äta kött ett av de bästa sätten att förhindra järnbristanemi.

SAMMANFATTNING Rik på högkvalitativt protein kan nötkött hjälpa till att upprätthålla och växa muskelmassa. Dess beta-alanininnehåll kan minska trötthet och förbättra träningsprestanda. Dessutom kan nötkött förhindra järnbristanemi.

Nötkött och hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är världens vanligaste orsak till för tidig död.

Det är en term för olika tillstånd relaterade till hjärtat och blodkärlen, som hjärtattacker, stroke och högt blodtryck.

Observationsstudier på rött kött och hjärtsjukdom ger blandade resultat.

Vissa studier upptäcker en ökad risk för både obearbetat och bearbetat rött kött, några visade en ökad risk för bearbetat kött, och andra rapporterade ingen signifikant samband alls (40, 41, 42, 43).

Tänk på att observationsstudier inte kan bevisa orsak och effekt. De visar bara att köttätare antingen är mer eller mindre benägna att få en sjukdom.

Det är möjligt att köttkonsumtion bara är en markör för ohälsosamt beteende, men negativa hälsoeffekter orsakas inte av köttet självt.

Till exempel undviker många hälso-medvetna människor rött kött eftersom det påstås vara ohälsosamt (44).

Dessutom är det mer benägna att människor som äter kött är överviktiga och mindre benägna att träna eller äta mycket frukt, grönsaker och fiber (35, 45, 46).

Naturligtvis försöker de flesta observationsstudier att korrigera för dessa faktorer, men noggrannheten i de statistiska justeringarna kanske inte alltid är perfekt.

Mättat fett och hjärtsjukdom

Flera teorier har föreslagits för att förklara kopplingen mellan köttkonsumtion och hjärtsjukdomar.

Den mest populära är diet-hjärthypotesen - idén att mättat fett ökar din risk för hjärtsjukdom genom att höja kolesterolnivån i blodet.

Diet-hjärthypotesen är kontroversiell och bevisen blandade. Inte alla studier observerar en signifikant koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdomar (47, 48, 49).

Fortfarande, de flesta hälsomyndigheter råda människor att begränsa sitt intag av mättat fett - inklusive nötkött talg.

Om du är orolig för mättat fett kan du överväga att välja magert kött, vilket har visat sig ha positiva effekter på kolesterolnivån (50, 51, 52).

I samband med en hälsosam livsstil är det osannolikt att måttliga mängder obearbetat magert nötkött har några negativa effekter på hjärthälsan.

SAMMANFATTNING Det är oklart om köttkonsumtion eller mättat fett i nötkött ökar din risk för hjärtsjukdom. Vissa studier observerar en länk, men andra inte.

Nötkött och cancer

Koloncancer är en av de vanligaste typerna av cancer i hela världen.

Många observationsstudier kopplar hög köttkonsumtion till en ökad risk för koloncancer - men inte alla studier finner en signifikant förening (53, 54, 55, 56, 57).

Flera komponenter av rött kött har diskuterats som möjliga syndare:

• Heme järn. Vissa forskare föreslår att heme järn kan vara ansvarig för den cancer-orsakande effekten av rött kött (58, 59, 60).
• Heterocykliska aminer. Dessa är en klass av cancerframkallande ämnen som produceras när kött är överkokt (61).
• Andra ämnen. Det har föreslagits att andra föreningar som tillsätts till bearbetat kött eller bildas under härdning och rökning kan orsaka cancer.

Heterocykliska aminer är en familj av cancerframkallande ämnen som bildas under högtemperatur tillagning av animaliskt protein, särskilt vid stekning, bakning eller grillning.

De finns i väl gjort och överkokt kött, fjäderfä och fisk (62, 63).

Dessa ämnen kan delvis förklara kopplingen mellan rött kött och cancer.

Ett stort antal studier indikerar att äta väl gjort kött - eller andra kostkällor för heterocykliska aminer - kan öka din risk för olika cancerformer (64).

Dessa inkluderar cancer i tjocktarmen, bröst och prostata (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

En av dessa studier fann att kvinnor som åt väl gjort kött regelbundet hade en 4,6-faldig ökad risk för bröstcancer (71).

Sammantaget tyder vissa bevis på att äta stora mängder väl gjort kött kan öka din risk för cancer.

Det är fortfarande inte helt klart om det specifikt beror på heterocykliska aminer eller andra ämnen som bildas under högtemperatur tillagning.

Ökad cancerrisk kan också vara relaterad till ohälsosamma livsstilsfaktorer som ofta är förknippade med högt köttintag, som att inte äta tillräckligt med frukt, grönsaker och fiber.

För optimal hälsa verkar det förnuftigt att begränsa din konsumtion av överkokt kött. Ångning, kokning och stewing är hälsosammare matlagningsmetoder.

SAMMANFATTNING Hög konsumtion av överkokt kött kan öka risken för flera typer av cancer.

Andra nackdelar

Nötkött har kopplats till några ogynnsamma hälsotillstånd - andra än hjärtsjukdomar och cancer.

Nötkött bandmask

Nötkött bandmask (Taenia saginata) är en tarmparasit som ibland kan nå en längd av 4–10 meter (75).

Det är sällsynt i de flesta utvecklade länder men relativt vanligt i Latinamerika, Afrika, Östeuropa och Asien.

Konsumtion av rått eller underkokt (sällsynt) nötkött är den vanligaste infektionsvägen.

Nötkött bandmaskinfektion - eller taeniasis - orsakar vanligtvis inga symtom. Men allvarlig infektion kan leda till viktminskning, buksmärta och illamående (76).

Järnöverbelastning

Nötkött är en av de rikaste dietkällorna till järn.

Hos vissa människor kan äta järnrika livsmedel orsaka ett tillstånd som kallas järnöverbelastning.

Den vanligaste orsaken till överbelastning av järn är ärftlig hemokromatos, en genetisk störning som kännetecknas av överdriven absorption av järn från mat (77).

Överdriven järnansamling i kroppen kan vara livshotande, vilket kan leda till cancer, hjärtsjukdomar och leverproblem.

Personer med hemokromatos bör begränsa sin konsumtion av rött kött, till exempel nötkött och lamm (78).

SAMMANFATTNING I vissa länder kan rått eller sällsynt nötkött innehålla bandmask av nötkött. Dessutom, som en rik järnkälla, kan hög nötköttkonsumtion bidra till överskott av järnansamling - särskilt hos personer med hemokromatos.

Spannmatad kontra gräsmatad nötkött

Näringsvärdet för kött beror på källdjurets foder.

Tidigare matades de flesta nötkreatur i västländer. Däremot är de flesta av dagens nötköttsproduktion beroende av spannmålsbaserade foder.

Jämfört med nötkött som utfodras med korn har gräsfoderat nötkött (79):

• ett högre antioxidantinnehåll (80, 81)
• fett som är mer gult i färgen - vilket indikerar högre mängder karotenoidantioxidanter (82)
• högre mängder E-vitamin - speciellt vid betesuppfödning (83)
• lägre mängder fett
• en friskare fettsyraprofil
• högre mängder av idisslare transfetter - som CLA (84)
• högre mängder omega-3-fettsyror

Enkelt uttryckt är att gräsmatat nötkött är ett hälsosammare val än spannmålmatat.

SAMMANFATTNING Nötkött från gräsmatade kor är högre i många friska näringsämnen än nötkött från kor som matas.

Poängen

Nötkött är en av de mest populära kötttyperna.

Det är exceptionellt rikt på protein, vitaminer och mineraler av hög kvalitet.

Därför kan det förbättra muskeltillväxt och underhåll, såväl som träningsprestanda. Som en rik järnkälla kan det också minska risken för anemi.

Hög konsumtion av bearbetat kött och överkokt kött har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer.

Å andra sidan är obearbetat och mildt kokt nötkött sunt i måttlighet - särskilt i samband med en hälsosam livsstil och balanserad kost.