5 steg till den perfekta sommarsalladen

Innehåll

• Recension för

Det är dags att byta in ångade grönsaker till trädgårdssallader, men ett laddat salladsrecept kan lätt bli lika gödande som en hamburgare och pommes frites. För att bygga den mest balanserade skålen och undvika överbelastning, här är min 5-stegs salladsstrategi:

Steg 1: Börja med en grönsaksgrund gjord av (helst) ekologiska grönsaker som åkergrönsaker, Romaine, ruccola, spenat och andra råa grönsaker du älskar. Tomater, rödlök, strimlade morötter, gurkor är bra exempel, men försök att undvika stärkelsehaltiga grönsaker som potatis eller ärtor. Sikta på cirka 2 koppar totalt, storleken på 2 basebollar och minst 3 olika färger, som grönt, rött och orange. Antioxidanter är associerade med de pigment som ger grönsaker deras färg. Att äta en regnbåge av nyanser betyder att du utsätter din kropp för ett bredare spektrum av dessa sjukdomskämpar och anti-agers.

Steg 2: Tillsätt en fullkorn. Jag älskar att lägga till kokta, kylda fullkorn till trädgårdssallader, som korn, vildris, quinoa eller ekologisk majs (japp, hel majs räknas som fullkorn). Återigen, sikta på en halv kopp, storleken på en halv baseboll. Att äta minst 3 portioner fullkorn varje dag (en portion är en halv kopp tillagad) är kopplat till att förebygga nästan alla kroniska sjukdomar (inklusive hjärtsjukdomar och diabetes) samt att förhindra viktökning och minska magfettet.

Steg 3: För protein, lägg till en skopa (ungefär storleken på en halv baseboll, vilket motsvarar ungefär en halv kopp) av antingen linser eller bönor, tärningar av ekologisk fast tofu eller edamame, kycklingbröst eller skaldjur. Om du är en allätare, sikta på bönbaserade måltider cirka fem gånger i veckan. Bönor är fyllda med fyllningsfiber samt antioxidanter och viktiga mineraler som järn och magnesium. Och vanliga bönsätare har 22% lägre risk för fetma och mindre midjor!

Steg 4: För "gott" fett tillsätt antingen en liten mängd extra jungfruolja, högst en msk (storleken på tummen, varifrån den böjer sig till spetsen), några matskedar nötter eller frön eller en fjärdedel av en mogen avokado . Ett hälsosamt, växtbaserat fett ökar avsevärt upptaget av antioxidanter. Faktum är att studier visar att utan lite fett absorberas väldigt lite antioxidanter.

Steg 5: Klä din sallad med balsamvinäger, som ger massor av smak, ännu fler antioxidanter och har visat sig öka viktminskning och hjälpa till att kontrollera blodsockernivån. Och tillsätt lite färsk citrusjuice och örter, från knäckt svartpeppar till färsk basilika. Örter och kryddor har visat sig öka ämnesomsättningen, förbättra mättnaden och är en fest för dina sinnen. Jag älskar naturliga kryddor så mycket att jag ägnade ett helt kapitel åt dem i min senaste bok, och jag har ett speciellt namn för dem: SASS, som står för Slimming and Satiating Seasonings – yum!

På sistone har mitt favorituppslag varit:

• 1,5 dl ekologiskt blandat grönt

• Hälften röda och orange druvtomater, halverade

• Halv kopp kokta, kylda linser

• Halv kopp kokt, kyldt vildris

• En fjärdedel mogen avokado, skivad

• 3-4 färska, rivna basilikablad

• 1-2 msk balsamvinäger

• Pressa ur en färsk citronskiva

• Nymalen peppar

Jag förespråkar inte att räkna kalorier eftersom jag tror att måltider, balans, portionsstorlekar och kvalitet är mycket viktigare, men om du undrar att denna sallad innehåller bara 345 kalorier, men den är mycket stor och tillfredsställande!

Cynthia Sass är legitimerad dietist med magisterexamen i både näringsvetenskap och folkhälsa. Ofta sett på nationell TV är hon en SHAPE-bidragande redaktör och näringskonsult till New York Rangers och Tampa Bay Rays. Hennes senaste New York Times bästsäljare är Cinch! Erövra suget, släpp pund och tappa tum.

Recension för