5 överraskande sätt stress påverkar din träning

Innehåll

• Stress släpper bort ditt gymspel
• Stress hindrar din återhämtning
• Stress saktar ner dina fitnessvinster
• Stress förhindrar viktminskning
• Stress kan ge dig ett extra tryck
• Recension för

Att slåss med din kille eller få dina briljanta (eller så trodde du) idéer att lägga ned veto mot ett möte kan tvinga dig att gå direkt till viktrummet eller löpbanan-och det är av goda skäl. En allvarlig svettpassning sänker stress, släpper ut spänning och ilska och ökar nivåerna av må-bra hjärnkemikalier inklusive endorfiner.

Men långt ifrån att upphäva varandra, har psykologisk stress och träning ett mycket mer komplicerat förhållande - och inte alltid ett kompatibelt. Relationsproblem eller press på kontoret kan distrahera ditt sinne och överväldiga din kropp, spåra ur din träningsrutin och hindra dig från att nå dina fitness- och viktminskningsmål. Men vetenskapen visar att du kan lära dig att utnyttja stress för att öka din framgång i gymmet-och utanför det.

Stress släpper bort ditt gymspel

Thinkstock

När du står inför stora deadlines eller hanterar en familjekris, faller spinnklass ibland utanför din prioriteringslista. Yale-universitetets forskare tittade på alla studier de kunde hitta på stress och träningsvanor, och tre fjärdedelar visade att personer under press tenderar att slaka på fysisk aktivitet och spendera mer tid stillasittande. I en av de granskade studierna var deltagarna 21 procent mindre benägna att träna regelbundet under tider av stress och 32 procent mindre benägna att hålla sig till sitt svettschema under de följande fyra åren.

Överlista det: Att träna i takt med andra metoder för stresshantering som djup andning kan öka sannolikheten för att du följer en vanlig träningsrutin, föreslår studieförfattarna. Prova en promenadmeditation, där du fokuserar på att vara noggrann uppmärksam på ditt andetag och vad som händer runt omkring dig medan du kliver. Eller ännu enklare: Le medan du svettas. En studie i Psykologisk vetenskap föreslår att även att förfalska ett halvleende kan sänka din puls och minska ditt stressrespons nästan omedelbart, kanske för att aktivera ansiktsmuskler som är involverade i ett glatt uttryck skickar ett lycka-inducerande meddelande till din hjärna.

Stress hindrar din återhämtning

Thinkstock

Det är normalt att ha ont dagen efter bootcamp. Men om efterverkningarna kvarstår och du ändrar din form under ditt nästa träningspass, ökar du risken för skador. Människor som sa att de var stressade kände sig mer trötta, ömma och låga på energi 24 timmar efter ett tufft träningspass än de som rapporterade färre livstryck, enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Forskarna misstänker att mentala krav på stress berövar din kropp värdefulla resurser; kombinera det med ett tufft träningspass, så har du ingenting kvar i tanken.

Överlista det: Se till att du har återhämtat dig tillräckligt från ett hårt träningspass innan du tar dig an en annan max-session, säger Matt Laurent, Ph.D., biträdande professor i träningsvetenskap vid Bowling Green State University. Använd hans enkla återhämtningsskala för att mäta din status: När du värmer upp, tänk på senast du gjorde samma träningspass och betygsätt dig själv på en skala från noll till 10 om du skulle kunna krossa det igen den här gången. Om du skulle betygsätta dig själv en fem eller högre betydelse kan du slutföra det här träningspasset ungefär lika bra som eller bättre än förra gången - du är klar att gå. Men om du känner att du bara skulle släpa igenom (noll till fyra), överväg att korta ditt pass eller välja en rutin med lägre intensitet som yoga.

Stress saktar ner dina fitnessvinster

Thinkstock

När du håller dig till ett gymschema anpassas dina muskler, hjärta och lungor över tid, vilket gör dig piggare och starkare. Ett sätt experter mäter denna ökning av konditionen är genom att testa din VO2 max, hur mycket syre din kropp använder under ett träningspass. När finska forskare övervakade 44 personer som startade en ny cykelplan, såg de som betygsatte sina stressnivåer högst minsta förbättring av VO2 max under en tvåveckorsperiod, trots att de gjorde samma träningspass som alla andra.

Överlista det: Tänk på den stora bilden av vad som händer i ditt liv innan du sätter upp några mål. Om du planerar ett bröllop eller flyttar är det kanske inte den bästa tiden att sätta ett ambitiöst nytt mål. "När jag har kunder som väljer stora mål som ett maraton eller Ironman, försöker vi alltid schemalägga det när deras liv är som minst kaotiska och de kan ägna den största mängden fysisk såväl som mental energi åt sin träning", säger tränare och träning. fysiolog Tom Holland, författare till Marathonmetoden.

Stress förhindrar viktminskning

Thinkstock

Kaiser Permanente forskare lägger 472 överviktiga vuxna på ett kost- och träningsprogram som är utformat för att hjälpa dem att gå ner 10 kilo på 26 veckor. Före och efter gjorde deltagarna ett frågesport som rangordnade deras stressnivåer från noll (lyckligt stressfri) till 40 (under stor press). De som startade studien med högre poäng var betydligt mindre benägna att nå sitt mål. Faktum är att människor som fick mer än en poäng på sina stressvågar under studien var mer benägna att lägga på kilon.

Överlista det: Vänd in tidigt: I samma studie, att lägga till dålig sömn (mindre än sex timmar per natt) på toppen av stress minskade oddsen för viktminskningsframgång till hälften. För att få en bättre nattsömn, stäng av din iPad och laptop minst en timme innan du beger dig till drömlandet. Det blå ljuset på den glödande skärmen stör din kropps produktion av sömnhormonet melatonin, vilket gör det svårare att glida av eller sova, enligt en studie i tidskriften Tillämpad ergonomi.

Stress kan ge dig ett extra tryck

Thinkstock

där är ett resultat av att klara tuffa tider. Basketspelare som tränade i stressiga situationer klarade sig bättre på ett ångestframkallande frikaststest fem veckor senare än de som loggade träningspass i ett avslappnat tillstånd. För dig betyder det att erfarenhet av att prestera under press resulterar i självförtroende som kan hjälpa dig att springa en snabbare 5K eller satsa på din nästa tennismatch. Dessutom finns det bevis på att denna självförtroende också kan hjälpa dig att göra ditt bästa på jobbet och i sociala situationer också, säger University of Chicago psykolog Sian Beilock, Ph.D., författare till Choke: Vad hjärnans hemligheter avslöjar om att få det rätt när du måste.

Överlista det: Forskning tyder på att ändra ditt tänkesätt kan göra skillnaden mellan framgång och misslyckande, säger Beilock. Istället för att se stress som ett hinder för din framgång, se det som ett hinder du har övervunnit tidigare-och kan erövra igen. Och om du har turen att leva ett liv med låg stress kan du överväga att höja satsen under dina träningspass för att förbättra din prestation när det gäller, till exempel att köra klockan på nästa löptur eller ha en vänskaplig tävling med din gymkompis.

Recension för